Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 sept. 2013

Cereales integrales, ¿cuál es el nivel de evidencia científica de sus beneficios?


Los que hayan leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" se habrán percatado de que los cereales integrales  no destacan especialmente en ninguno de los capítulos. A pesar de  que la mayor parte de las recomendaciones dietéticas oficiales han incluido durante los últimos años estos alimentos entre sus preferidos y animan a sustituir el pan, el arroz, la pasta y los cereales de desayuno por sus versiones más completas y con más fibra, ni en las directrices concretas del libro ni en la pirámide de alimentos que incluye los posiciono de forma especialmente destacada.

Alguno de ustedes ya me ha preguntado al respecto, y es cierto que probablemente no haya explicado mi postura con suficiente detalle, así que en este post voy a exponer lo que opino respecto a lo que realmente dice la ciencia sobre los cereales integrales.



En primer lugar, como comenté en este post anterior, no hay una definición universalmente consensuada de lo que es un alimento integral. En España, que yo sepa, no existe normativa detallada al respecto. En los estudios epidemiológicos se suele considerar que son aquellos que tengan más de 25% de salvado (el recubrimiento del cereal) o un 50% de sus componentes provengan del alimento de origen completo. Y la propia Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA en 2010 declaró en 2010 que los cereales integrales no estaban suficiente caracterizados (es decir, no estaban suficientemente definidos) como para hacer valoraciones sobre los mismos, como se puede leer en este documento que publicó.

En segundo lugar, resulta que el nivel de evidencia que existe sobre los beneficios de este grupo de alimentos es bastante menos sólido de lo que podría parecer, tras verlos tan bien posicionados en todas las recomendaciones oficiales. Así lo muestra una reciente, interesante y relevante investigación promovida por la American Society for Nutrition, una revisión que se ha publicado hace unas semanas en su prestigiosa revista The American Journal of Clinical Nutrition "Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease" (de libre acceso). Los expertos han analizado la evidencia científica disponible sobre los efectos en la salud de la fibra de cereales, los cereales integrales y la mezcla de cereales integrales y salvado. Ha sido realizada por investigadores americanos, entre los que se incluyen expertos de Harvard y también del Departamento de Agricultura Norteamericano (USDA).

He extraído y traducido libremente unos pocos párrafos de esta investigación, ya que son muy ilustrativos y sintetizan muy claramente las ideas principales. Esto es lo que dicen los investigadores sobre los estudios disponibles y su diseño:

"No hemos encontrado ensayos aleatorios de intervención de larga duración (más de un año) que hayan evaluado el impacto de la fibra de cereales, cereales integrales o mezcla de cereales integrales o salvado (...) Por lo tanto, todos los estudios identificados han sido observacionales, ya sean prospectivos o transversales"

"Aunque hay numerosos ensayos de intervención que analizan fibra específica, alimentos integrales o salvado en biomarcadores intermedios, ninguno ha medido su relación con enfermedades. Todos estos estudios han sido de corta duración, utilizaban un reducido número de sujetos o a los participantes se les daba porciones controladas de alimentos que no se asemejaban a los consumos diarios ordinarios."

"Se recomienda realizar ensayos de intervención aleatorios a gran escala y largo plazo para verificar los resultados de estudios observacionales (...). Además, deberían realizarse más estudios observacionales basándose en bases de datos actualizadas y definiciones de cereales integrales que excluyan  otros alimentos que hasta ahora se han incluido en esta categoría".

"(...) Muchos estudios han reportado que la asociación inversa entre la ingesta de cereales integrales o mezclas de cereales integrales y salvado con el riesgo  de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o reducción de peso, desaparecen o se atenúan al ajustarlos respecto a la fibra o el salvado, sugiriendo que estos dos factores influyen mucho en su efecto (...)."

Y, en consecuencia, esto dicen sobre la posición resultante final de la American Society of Nutrition tras el estudio :

"La posición de la ASN, basada en el actual estado de la ciencia, es que el consumo de alimentos ricos en fibra de cereal o mezclas de cereales integrales y salvado está modestamente asociada con una reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular."

"(...) hay una moderada evidencia de que el consumo de alimentos ricos en fibra de cereales o mezclas de cereales integrales y salvado están asociados con una reducción de la obesidad (nivel moderado/limitado), diabetes tipo 2 (nivel moderado) o enfermedad cardiovascular (nivel moderado). Los datos para el caso de los cereales integrales es limitada debido a las diferencias de definiciones entre los estudios epidemiológicos sobre cuáles y en qué cantidad se incluyen en esta categoría de alimentos (nivel limitado para diabetes y enfermedad cardiovascular y limitado/insuficiente para obesidad)".

A modo de resumen, el trabajo incluye la siguiente tabla con niveles de evidencia para cada caso (Sólida, moderada, limitada o insuficiente):



Por lo tanto, aunque los estudios observacionales parecen aportar indicios razonables en su favor, los resultados no son demasiado categóricos y el nivel de evidencia no es nada sólido. En algunos casos incluso muy limitado.

No es la primera revisión en poner en tela de juicio esta cuestión. Como ya comenté en un post anterior, en el reciente meta-análisis "Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain" (2012) se encontraba una clara correlación entre los alimentos integrales y un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad, pero, aunque en un tono menos crítico, los autores también mencionaron los mismos agujeros en sus conclusiones: prácticamente todas las pruebas se basaban en estudios observacionales. Y añadían que los estudios de intervención analizados, además de ser de corta duración y con grupos de personas pequeños, se habían centrado en indicadores intermedios (colesterol, glucosa en ayunas, etc.), no en el riesgo directo de la enfermedad.

Recientemente, otro estudio ha concretado más asignaturas pendientes sobre los cereales integrales. Los investigadores escandinavos de la reciente revisión "Whole grain foods and health a Scandinavian perspective", destacaron en las conclusiones que las diferencias nutricionales entre los diversos tipos de cereales son muy importantes y que hay cereales y cereales. Concluyeron que son necesarias recomendaciones más específicas que concreten aspectos tales como el tipo de cereal o su grado de procesamiento.

Por si todo esto no fuera suficiente, hay una tercera razón por la que personalmente prefiero verlos en segundo o tercer plano. De acuerdo a nuestras costumbres alimentarias, los alimentos ricos en cereales integrales, sobre todo arroces y pastas, suelen ser sustitutos de otros mucho más valiosos, nutricionalmente hablando: Los vegetales, las frutas y las legumbres. Y creo que, con las pruebas en la mano, deberían estar bastante por detrás de éstos en una dieta saludable.

En definitiva, dada la relevancia que se les está dando a los cereales integrales en las recomendaciones dietéticas, creo que es urgente concretar de qué se está hablando y confirmar mediante buenos ensayos de intervención si esta recomendación tan extendida y tan de moda es sólida y fiable. No sea que se repitan errores de antaño...

31 comentarios:

  1. Me parece alucinante que desde estamentos oficiales se ponga a los cereales integrales como uno de los pilares de la dieta sin que haya una evidencia realmente sólida a favor. Al final, piensa uno, esto tiene que obedecer a intereses económicos, ¿no?

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    1. Laura, ahora no sabría responderte a esa pregunta, pero supongo que el tema es bastante complejo.

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  2. A ver a mi también me parecen increíbles algunas decisiones y recomendaciones pero hay que tener en cuenta en base a como se hacen la mayoría de las veces.

    Muchas de las recomendaciones y consejos llevan detrás grupos de presión ya sea en España o en el extranjero y además gran parte de las recomendaciones vienen en base a la dieta española que hemos tenido en los últimos años.

    En la época de mis abuelos en Burgos, nadie se planteaba una comida sin pan (blanco, centeno o integral) ya sea desayuno, comida, merienda o cena.

    Y si das unas directrices en las que dices que hay que reducirlo o eliminarlo cuando es la principal fuente de calorías (porque la carne era bastante escasa), estas atacando en parte a las tradiciones y cultura por lo que puedes generar que todo lo demás que se diga no lo tenga nadie en cuenta.

    Ojo que no estoy queriendo decir que sean correctas, pero con un país basado en el trigo y una alimentación basada en el pan es muy difícil decir que no es aconsejable sin que haya represalias.

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    1. No sé tus abuelos, pero no es nada raro que los españoles mayores de 60 o 70 años tengan ”azúcar”, algo de colesterol, la tensión alta... Y no necesariamente estando obesos.

      Está claro que la comida más barata, es también la menos sana. Porque precisamente el cereal es barato de cultivar y de almacenar, claro.

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    2. Yo no creo que caro y sano o barato e insano tengan que ir juntos, hay muchas excepciones y mas si te sales de las capitales y vas a los pueblos... en el norte de Burgos 2 kilos de tomate son 1€, lo mismo que una barra de pan, luego mira que precio / Kilo sale mejor.

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  3. Yo creo que cada uno tiene que ver lo que le sienta bien. A mí los cereales integrales me gustan, me ayudan con el tránsito intestinal y me hacen sentir mejor.

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  4. No es que dude de tu palabra (todo lo contrario). ¿Pero qué hay de las distintas investigaciones que dan a entender el impacto positivo sobre la obesidad con los alimentos de bajo índice glucémico? Los alimentos integrales suelen ser de IG más bajo...

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    1. Sí, pero el IG no lo es todo. Y "más bajo" no es lo mismo que "bajo".

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  5. Yo no veo problema en consumir cereales integrales, y creo que se trata más de ver los resultados cuando los consumimos y como nos sientan. Yo los consumo regularmente y de momento me va bien.

    http://noengordar.com/

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    1. eso no es ciencia...el que sea un hábito o costumbre familiar, no lo hace bueno, hay que desaprender y tener una mente receptiva para tomar la información, lo que escribe Luis es que NO HAY estudios con solidez que muestren su beneficio, otra cosa es que a uno u otro le siente bien o mal, no tiene beneficio su consumo nutricionalmente hablando ningún cereal..gracias a la ciencia que esto se va aclarando cada dia mas.

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  6. Muy buenas. Unicamente comentar que harvard school of public health, organismo nada parcial y bastante independiente en su piramide sigue manteniendo a los cereales integrales en su base (junto a frutas, verduras y aceites saludables), y en su particular "mi plate" éstos ocupan casi una cuarta parte del plato, y que la opinión que muestra es bastante más favorable hacia este tipo de granos que la que se puede tener al leer este post: "la mayoría de los estudios, incluyendo los de diferentes equipos de trabajo de Harvard, muestran una conexión entre el consumo de cereales integrales y una mejor salud". Pero bueno, cierto, que aunque los resultados de los estudios son los que son, luego hay que interpretarlos, y por lo visto no todos lo interpretamos de la misma manera. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/
    Venga un saludo, y enhorabuena por el blog, sin lugar a duda mi preferido, aunque no siempre piense como su autor.

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    1. A mí me parece, y es una opinión personal, que las directrices de Harvard tienen alguna cuestión discutible desde el punto de vista de la salud. Una son los cereales integrales al mismo nivel que los vegetales, y otra la carne roja en el extremo superior de la pirámide y junto a refrescos, cereales refinados y azúcares añadidos.
      Sospecho que esas recomendaciones se han hecho teniendo en cuenta aspectos más allá de los estrictamente relacionados con la salud.

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  7. Ahí le tengo que dar la razón a Luis, la ciencia dice que un refresco azucarado o un cereal refinado en bastante diferente que la carne roja, luego desde el momento que lo igualas, en mi opinión, estas sesgado o condicionado.

    Personalmente cuando hago una dieta no me planteo igualar como primer plato y consumo a voluntad, cereales integrales con verduras (por ejemplo un primer plato para mi es brócoli al vapor a voluntad y con aceite de oliva, no me atrevería a ofrecer pasta de cereal integral a voluntad).

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  8. Dr.J. F. Marcos Becerro17 de septiembre de 2013, 23:00

    Teniendo en cuenta lo expuesto por las asociaciones científicas en neesario realizar más trabajos de investigación aleatorios y controlados para comprobar la eficiencia de los cereales integrales sobre la salud de los humanos,como sugiere Charo Solana

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  9. Jajajajaja, En cuanto Centinel vea esto lo borra.

    El colmo ya es que hagan spam de productos milagro en este blog.

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    1. Mira que son pesaditos con el spam, incluso aquí...

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  10. Sólo una matización para concluir:

    Que la evidencia sea limitada por la falta de estudios de intervención con los beneficios inherentes de los cereales integrales, creo que no es incompatible por su recomendación EN SUSTITUCIÓN de los refinados.

    Creo que no se trata de come más cereales, y que sean integrales, sino de la modificaciones de esas raciones para el aumento de fibra, reducción de glucemia, prevención cáncer de colon, etc...

    Gracias por la recapitulación

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  11. Correcto, gracias por el comentario. Pero recordemos que todavía en muchas recomendaciones oficiales los cereales y farináceos aparecen como el principal alimento en la dieta, al mismo nivel o incluso por encima de vegetales y frutas. Y para eso hacen falta muchas más pruebas.

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  12. ¿Que te parece este artículo de un medio que recientemente te ha hecho una entevista? ¿Lo conoces? http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/

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    1. Rafael, prefiero no entrar a comentar artículos de otros blogs, independientemente de que me hayan entrevistado o no. La labor sería interminable y los debates agotadores. Mi perspectiva suele estar alineada con la evidencia que personalmente encuentro, que es precisamente la que describo en los artículos de mi blog. Si los lees, podrás deducir lo que opino sobre un tema.

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  13. Yo me he pasado recientemente al arroz integral porque ya los hay baratos en los super y tiene casi el mismo sabor y llena más, pensando además que era más saludable. Sin embargo en el artículo que antes comento recomienda el arroz basmati en vez del integral por su menor índice glucémico. ¿Puedes ayudarme a decidir?

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    1. Rafael, como ya te he indicado en otro comentario, yo no me complicaría, todas las directrices respecto al IG son generalistas, no merece la pena andar con tantos detalles. Para comer de vez en cuando, escoge cualquier arroz, todos tienen IG bastante alto, no hay demasiadas diferencias. Personalmente prefiero que el arroz esté poco presente en mi dieta, sea cual sea.

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  14. Buenas Centinel.
    Sigo tu blog con interés, que recientemente descubrí.
    He estado buscando en las entradas y también en tus libros algo acerca de otros supuestos problemas que pueden acarrear los cereales (según los seguidores de la dieta paleo), y aunque la verdad, cada vez tengo más claro que este un grupo de alimentos que voy a ir relegando en mi dieta, me gustaría saber si tienen algún fundamento esas teorías que hablan sobre la porosidad intestinal originada por el consumo de cereales, fruto de cierta supuesta intolerancia que todos poseemos en mayor o menor grado. ¿Hay algo de verdad en todo esto?
    Saludos.

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    1. No he escrito nada sobre el tema, pero coincido bastante con lo que dice juan Revenga en este post:
      http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2014/11/12/piensa-en-una-enfermedad-ya-puedes-culparle-al-gluten/
      Un saludo.

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    2. Buenas,
      Qué opinión te merecen los cereales Weetabix?
      http://www.weetabix.es/WbxBrands.html
      Un saludo.

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    3. Parece que son integrales de verdad y les han añadido poca azúcar. Pero no sé cuál será su precio, tampoco se trata de pagar en exceso por unos cereales normales.

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    4. Los compré a 2,85 € (paquete de 430 gramos)

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    5. Info nutricional de la caja (cada 100g):
      69g (hidratos de carbono) de los cuales 4,4g azúcares. Fibra 10g.

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    6. Sí, había visto su composición, poco azúcar y buena relación de fibra. No son baratos pero tampoco excesivamente caros.

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    7. Yo es que, puestos a comer fibra, prefiero hacerlo de las hortalizas, la fruta, los frutos secos y las legumbres.

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