Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

5 de sept. de 2013

Lo que dicen los nórdicos sobre las grasas


Tal y como adelanté en la serie sobre las grasa saturadas, los países nórdicos están finalizando de actualizar sus recomendaciones dietéticas, que realizan de forma conjunta desde hace años, mediante su iniciativa New Nordic Nutrition Recomentations (NNR), con un panel de expertos que incluye investigadores de todos los países de la zona: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. Su anterior guía oficial es de 2004, por lo que ya llevan un tiempo trabajando en la nueva versión, la 5ª edición del documento y que supongo verá la luz a lo largo de este año 2013.

Como es un proceso transparente y abierto - como creo que tendrían que ser siempre este tipo de cuestiones de interés público - hay posibilidad de conocer los documentos intermedios que se van generando. Hoy les traigo uno de ellos, el dedicado a las grasas, en su avanzada versión borrador y que puede descargarse completo desde este enlace.

Como es un documento extenso y bastante técnico, quizás les apetezca más leer el siguiente resumen con lo que serán las próximas recomendaciones sobre las grasas para adultos y niños mayores de 2 años sanos (insisto, a falta de conocer la versión definitiva):

 1. Cantidad mínima: Se establece una cantidad mínima del 25% de las calorías diarias en forma de grasas. Valores menores tienden a reducir los niveles de colesterol bueno (HDL) y a aumentar los triglicéridos y pueden impedir la tolerancia a la glucosa entre personas susceptibles. Además, es difícil asegurar una ingesta suficiente de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales si la ingesta de grasas es menor del 20%

2. Cantidad máxima: La ingesta de grasas no debe ser mayor del 40% de las calorías diarias.

3. Planificación: Para planificaciones dietéticas, el porcentaje de grasas podría ser de un término intermedio entre el mínimo y el máximo, es decir. de entre el 32-33% de las calorías, teniendo paticular cuidado en la calidad de las mismas.

4. Ácidos grasos concretos: No hay evidencias suficientes para recomendaciones dietéticas detalladas de los diferentes ácidos grasos. Los ácidos grasos que elevan el colesterol generalmente se encuentran en los mismos alimentos que son fuente de grasas saturadas. Por razones prácticas es suficiente dividir las grasas que elevan el colestrol como saturadas y trans.

5. Recomendaciones por tipos: Se recomienda que la suma de grasas saturadas y grasas trans no sea mayor de 1/3 del total de grasas y menos del 10% de la energía total. Incluso pueden ser deseables niveles más bajos  en  personas con hipercolesterolemia o diabetes mellitus. La cantidad de grasas trans proveniente de lácteos y de alimentos fabricados industrialmente debe reducirse al máximo. Las grasas monoinsaturadas deben contribuir a un 10-20% de la energía y las poliinsaturadas un 3%, de las cuales un 0,5% deberían de ser omega-3. Debido a su potencial efecto adverso en elevadas cantidades (por ejemplo, en la incidencia de ciertos cánceres), no se recomienda una ingesta mayor del 10% de ácidos grasos poliinsaturados. No hay evidencia suficiente para fijar una relación recomendada entre omega-3 y omega-6.

6. Obesidad: Los resultados de ensayos clínicos de intervención soportan el efecto beneficios de la restricción total de grasas en el control de peso, mientas que entre la poblaciòn en geneal la cantidad de grasa total no está asociada con el peso corporal. Diversos estudios muestran que una ingesta moderada de grasas (sobre el 30% de la energía) con una reducción de grasas saturadas dan lugar a un mejor perfil de riesgo cardiovascular y menos cambios ateroscleróticos en edades tempranas

Pues estas son las ideas principales resumidas, pero les vuelvo a recordar que es un borrador y que puede que en su versión final tenga algunos cambios.

Respecto a los cambios sobre la versión anterior, la de 2004 (descargable completa desde este enlace), este sería el resumen de las diferencias principales entre ambos:
  1. El máximo de grasas totales recomendado ha aumentado de un 35% a un 40% del total de calorías.
  2. Se mantiene el 25% como cantidad mínima, pero se hace hincapié en las razones y peligros de reducirlo más, incluyendo un aviso a las dietas muy bajas en grasas.
  3. El valor medio recomendable genérico del total de grasas aumentaría de un 30% a un 32-33%
  4. El rango de monoinsaturadas se amplía, pasando de un 10-15% a un 10-20%
  5. La cantidad recomendable de poliinsaturadas se fija en un 3%, reduciendo y concretando el rango anterior de un 5-10%. El máximo se mantiene y se hace hincapié en el potencial peligro de ingerir más cantidad.
  6. No hay cambios en la recomendación de mantener por debajo del 10% la suma de grasas saturadas y trans.
Como expliqué en el segundo artículo sobre las grasas saturadas, creo que en algunos aspectos podría haberse hecho más completo y en algunas conclusiones tengo pequeñas discrepancias, pero de cualquier forma me parece que nos encontramos ante un interesante trabajo. En el que destacaría dos cosas: la "suavización" del rol negativo que se suele asignar a las grasas en general (con un aumento de su cantidad máxima y media recomendada) y los claros límites fijados a los ácidos grasos poliinsaturados, incluso los omega-3.

3 comentarios:

  1. ¿Y qué opinas sobre lo de "la cantidad de grasas trans proveniente de lácteos debe reducirse al máximo"?

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    1. Buena puntualización, pero como el tema es complejo, me vas a permitir reservarme la respuesta para un próximo post.

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  2. Muy buen resumen. Gracias por ayudarnos a estar al día :)

    Lo único que no veo claro es haber mezclado saturas y trans, pero el apunte de reducir al máximo al menos encamina las recomendaciones. Aunque casi mejor decir eliminar totalmente, cosa que no es fácil, porque sus efectos sobre la salud son negativos: aumento del colesterol total y triglicéridos, descenso del HDL.

    Saludos

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