Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

9 sept. 2013

Lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos


Tras conocer en el post anterior lo que dicen sobre las grasas, vamos a conocer lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos en el borrador de sus próximas recomendaciones dietéticas, cuya versión definitiva verá la luz en breve.

Pueden descargarse el documento completo desde  este enlace y, al igual que en el post anterior, les he hecho un resumen del contenido. Estas son unos cuantos textos (líbremente traducidos):



1. Carbohidratos digestibles: Sólo células del sistema nervioso central, glóbulos rojos y algunas otras células dependientes de la glicólisis anaeróbica tienen una necesidad absoluta de glucosa. En el cuerpo la glucosa puede ser sintetizada a partir de las proteínas y glicerol y está aceptado que no hay necesidad de carbohidratos dietéticos en la medida en la que se consumen cantidades adecuadas de grasas y proteínas para la síntesis "de novo" de la glucosa. Bajo un prolongado déficit de glucosa las células cerebrales pueden adaptarse parcialmente para utilizar metabolitos derivados de las grasas, es decir, ácido beta-hidroxibutírico y ácido acetoacético. De esta forma, una dieta muy baja en carbohidratos, por debajo de 50 gramos diarios, da lugar en un aumento crónico de la producción de esos ácidos en sangre, llamada cetosis. Una ingesta de 50-100 gramos diarios de carbohidratos generalmente es suficiente para prevenir la cetosis entre adultos y niños y una ingesta de 130 gramos por día se ha estimado que cubre las necesidades de glucosa para el cerebro. Esta ingesta se corresponde con el 20-25% de la energía total en adultos y de 25-45% en niños de hasta 11-13 años. Estos niveles son los utilizados en NNR 2012 como las necesidades de referencia.

2. Azúcares añadidos: Se recomienda una ingesta de menos del 10% de la energía total a partir de azúcares añadidos.

3 Fibra: Para adultos la ingesta de fibra dietética debe ser de al menos 25-35 gramos por día. Los cereales integrales, fruta completa, vegetales, legumbres y frutos secos deben ser sus fuentes principales.

4. Carbohidratos totales: Los efectos sobre la salud de los carbohidratos depende de su tipo y del alimento de origen. Los patrones dietéticos asociados a una reduccion de las enfermedades crónicas están caracterizados por una ingesta abundante de carbohidratos ricos en fibra y de lenta digestión que se encuentran en cereales integrales, fruta completa, bayas, vegetales y legumbres. Estos alimentos deberían ser la fuente principal de carbohidratos. El rango habitual de la ingesta total de carbohidratos en patrones dietéticos asociados con una reducción de las enfermedades crónicas entre adultos es de 45-60% de la energía total. Éste se consideran rango razonable de ingesta total para las NNR 2012. . 

5. Planificación: Para una planifiaciòn dietética el foco debería centrarse en respetar las cantidades adecuadas de fibra y de azúcares añadidos. El rango total carbohidratos pueden utilizarse como objetivos compementario, utilizando un valor medio, sobre el 52-53%  de la energía total.

Respecto a la anterior edición, la de 2004, en mi opinión estas serian las dos principales diferencias:
  1. Los expertos consideran que la cantidad de carbohidratos es un aspecto que debería pasar a segundo plano y que habría que centrarse en el tema de la fibra y la reducción de azúcares. 
  2. Se amplía ligeramente el rango recomendable de carbohidratos a la baja, pasando de un 50-60% de la energía total a un 45-60% y utilizando un lenguaje mucho más suave, en un tono más de recomendación y menos de exigencia.
Personalmente no me queda demasiado clara la explicación y razonamientos del primer apartado sobre la glucosa, las células y las dietas cetogénicas, ni comprendo muy bien su objeto. Parece que quieren utilizar la existencia de la cetosis como argumento para fijar un mínimo de carbohidratos, pero no estoy seguro. Y tampoco me gusta mucho ver siempre a los cereales integrales por delante de vegetales y frutas en todas las listas. Pero hay que tener en cuenta que es un borrador y que puede que sufra algún cambio en su versión final, al menos para dejar las cosas un poco más explicadas.

Como contraste también pueden recordar lo que dijeron los alemanes sobre los carbohidratos en 2012, formalizado por la Sociedad Alemana de Nutrición, como expliqué en este post anterior.

1 comentario:

  1. Coincido en que el primer punto es un poco confuso, mezcla churras con merinas. Lo estaba leyendo y me estaba quedando a cuadros ¿Qué tiene que ver la cetosis en todo esto? Y de nuevo vemos que no se bajan de la burra con lo de los cereales antes que cualquier otra cosa. Tendría mucho más sentido que mencionasen primero los vegetales, luego la fruta completa, legumbres y por último los cereales. Pero en fin, es un avance.

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