Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

11 sept. 2013

Lo que dicen los nórdicos sobre las proteínas y resumen final de las recomendaciones


Ya que hemos repasado lo que dice el último consenso nórdico respecto a las grasas y los carbohidratos en la dieta, solo nos queda conocer lo que han acordado para las proteínas. Pues nada, vamos a ello.

Pueden descargarse el documento completo sobre este macronutriente con todas las explicaciones, referencias a estudios y razonamientos desde este enlace, y un servidor les ofrece, como ha hecho en los otros dos casos, un resumen de las directrices principales (que en este caso son muy breves y reducidas):


La cantidad de proteínas recomendada para adultos sanos es de  entre 1,1 a 1,3 gramos de proteína pura por kilogramo de peso corporal, con un rango de entre el 10-20% de la energía total.

Recomiendo leer el documento completo porque, como ya he insistido en varias ocasiones desde este blog, también se deja claro que el famoso 0,83 gramos de proteína por kilo corporal que se difunde desde casi todos los organismos oficiales como "la cantidad adecuada", es realmente una cantidad mínima. Y también se habla de la evidencia existente sobre el riesgo de comer demasiadas proteínas, que de momento no es concluyente y por lo tanto no permite fijar un nivel máximo de seguridad.

Es importante saber también que esa cantidad de entre 1,1 a 1,3 gramos es un 20% mayor que la de la edición anterior de las NNR de 2004. Y me alegra constatar que es muy cercana a las recomendaciones un poco más flexibles y genéricas del libro de un servidor "Lo que dice la ciencia para adelgazar" (entre 1 y 1,5 gramos por kilo), que me consta que a algunos les parecen un poco elevadas.

Resumen de principales cambios en la NNR 2013

Globalmente y centrándome solo en las diferencias respecto a sus ediciones anteriores y respecto a recomendaciones de otros países que ya tienen unos años, yo destacaría estos tres cambios en esta última versión de las Nordic Nutrition Recomendations:
  1. Menor rechazo a las grasas en general y más hincapié en su importante rol en la dieta.
  2. Menor relevancia al porcentaje de los macronutrientes, sobre todo los carbohidratos, y menor favoritismo por los cereales refinados.
  3. Más tolerancia a cantidades mayores de proteínas.
¿Alguien se atreve a vaticinar si las próximas revisiones que se hagan desde otros países serán similares, más conservadoras, más innovadoras...?

9 comentarios:

  1. Y si practicas culturismo necesitas entre 1,5 y 2gr de proteínas. Pero aún así tienes que tomar hidratos porque las verdras tienen pocas calorías y aunque te metas 200 gr de proteínas al día, solo son 800 calorías, hasta 2500 todavía te queda mucho.

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    1. 200 gramos de proteina pura no aportan unas 800 kcalorias ?

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    2. Sí, pero suele ser más útil calcular las calorías por alimentos, no por macronutrientes. 200 gr de proteínas se consiguen con aproximadamente un kilo de carne magra, que aportará entre 1000 y 1500 kcal, dependiendo del tipo.

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  2. A ver no solo hidratos y proteínas sino también grasas, yo creo que los extremos son siempre malos.

    Por otro lado un culturista no es una persona estándar, siempre recordare a Jimmy Atienza que estudiaba conmigo como se comía una media docena de plátanos un tupper de arroz integral y 1 pechuga de pollo a la hora del bocata en el instituto.

    En cuanto a las calorías 200g de proteína pura equivaldría a 1kg de pechuga de pollo o más luego ya te puedes aburrir de comer pollo, esa es la base de las dietas hiperpoteicas-hipolipidicas, si no metes farináceos ni grasas pierdes peso seguro (pero tu vida puedes ser muy triste).

    Por otro lado toda dieta tiene que llevar grasas, sino además de estas desnutrido vas a estar muy triste, la necesidad de alimentos untuosos es brutal, y además es una forma de conseguir calorías para mantenerte con vida!!

    Si en lugar de pechuga de pollo, metes pescados grasos, cerdo, ternera, cordero etc.. ya tienes ahí una buena mezcla de nutrientes.

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  3. Lo primero es lo primero y como es mi primer comentario vaya esto por delante: Enhorabuena por el blog. Interesante e informativo. Gracias.

    Luego el comentario: Pues una vez más me quedo desconcertado. Estas cifras (1,1 a 1,3 gramos de proteína pura por kilogramo de peso corporal) son para....

    a) personas adultas que desean mantener su peso
    b) personas adultas que desean perder peso
    c) personas adultas que desean aumentar peso

    Mi caso: Estoy en un peso correcto, con un indice de grasa corporal en torno al 10% (poco más) y quiero aumentar masa muscular, hago ejercicio y leo lo que puedo para llegar a tener una alimentación lo más sana posible.
    Una vez alcanzado el indice de grasa corporal deseado tengo entendido que aumentar la ingesta de proteína es la manera de aumentar masa muscular. Entonces 1.1 -1.3 es correcto??
    Me preocupa el comentario sobre "el riesgo de comer demasiadas proteínas"... glup.
    Actualmente estoy intentado alcanzar esos 200gr diarios, sin conseguirlo casi ningún día. Más bien me quedo en torno a unos 170gr. Para mi peso (71,5kg) es como 2.4 gr por kg.
    Puede ser esto malo?

    Gracias de nuevo!

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    1. Liboma, para conseguir hipertrofia muscular lo fundamental es hacer ejercicio, especialmente con cargas que hagan "sufrir" al músculo. No es fácil saber en cada caso personal cual es la cantidad de proteína justa y adecuada, pero si haces ejercicio habitualmente puedes partir de esos 1,3 gramos. Y no te preocupes, no hay evidencias de que sea malo aumentar algo esta cantidad.

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    2. Mil gracias Centinel!, Ya le hago sufrir, ya!! jeje, Iré haciendome controles mensuales con la "Tanita" para ver como voy de porcentajes (músculo y grasa) y corrigiendo la alimentación en medida de lo posible. De nuevo mil gracias, el blog es interesantísimo y cuenta con que tienes un nuevo seguidor! Saludos, buen fin de semana largo.

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  4. Una duda,

    Dicen que la gelatina tiene muchas proteínas. Yo estoy mirando la gelatina 0% marca "Reina" y pone que tiene 0% proteínas...

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    1. Si es que ya llaman gelatina a cualquier cosa...

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