Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 mar. 2013

Más controversia sobre las cantidades mínimas de proteínas

Como vimos en el post sobre máximos y mínimos de proteínas, la cantidad recomendada por la OMS para este macronutriente es de 0,83 gramos por kilo de peso y día. Como expliqué en aquel artículo, a menudo esta cantidad suele considerarse la buena, la correcta entre la población normal (existiendo otros valores para deportistas, embarazadas y otros grupos con requerimientos especiales). Pero basta conocer la metodología utilizada para su cálculo (equilibro de nitrógeno) para entender que, desde el punto de vista médico y nutricional, este valor es de mínimos, es decir, está calculado para asegurar con un margen de seguridad que no existe una deficiencia de proteínas.

Por lo tanto en aquel post hice hincapié en algo que a menudo no suele dejarse claro: que realmente no existe una definición científica y razonada de lo que sería la mejor cantidad de proteínas desde el punto de vista de la salud, digan lo que digan muchas guías y recomendaciones.

Para complicar aún más el asunto, algunos autores piensan que estas cantidades de mínimos no son correctas y que requieren una urgente revisión porque están subestimadas.

Así lo expusieron en el reciente estudio publicado en el British Journal of Nutrition  en 2012 "Recent advances in determining protein and amino acid requirements in humans". Científicos canadienses especializados en medicina y nutrición infantil realizaron un análisis de los métodos utilizados en el estudio de 2003 en el que se basó la OMS para hacer sus recomendaciones,  Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults, y concluyeron que esos 0,83 gramos por kilo y día eran escasos.

En primer lugar, los investigadores utilizaron herramientas estadísticas de mayor rigor, haciendo un análisis de regresión lineal en dos fases (más fiable que el de una sola fase del original) incluyendo los 19 estudios que se tuvieron en cuenta en aquel meta-análisis, además de otros 9 nuevos estudios (28 en total). Este método de dos fases se utiliza con éxito en alimentación animal, una disciplina en la que es muy importante ajustar las cantidades de alimentos de forma muy precisa para optimizar costes. Y el intervalo recomendado que se obtuvo fue sustancialmente mayor: Entre 0,91 y 0,99 gramos por kilo y día.

Por otro lado, los autores sugirieron utilizar otro método para el cálculo, ya que según su opinión el del equilibrio de nitrógeno tiene una buena cantidad de inconvenientes, imprecisiones y desventajas. Su propuesta es conocida hace tiempo y la explicaron en el estudio anterior "Evidence that protein requirements have been significantly underestimated" (2010).

Descrito muy esquemáticamente, en este método (indicador de oxidación de aminoácidos), se parte de una cantidad deficitaria de proteínas y poco a poco se van añadiendo más, mientras se monitorizan diversos indicadores de oxidación de varios aminoácidos con avanzados sistemas de análisis. Al ir añadiendo progresivamente más proteínas, la oxidación de los que hay en nuestro cuerpo se va reduciendo hasta llegar a un valor estable, que puede considerarse el punto en el que ya no existe un déficit (punto EAR, requerimientos medios estimados). Llegados a dicho valor, basta con aplicar los coeficientes estadísticos habituales para ofrecer el margen de seguridad necesario e incluir al porcentaje de población mayoritario (punto RDA, cantidades dietéticas recomendadas).

En el siguiente gráfico puede verse una representación gráfica de la idea:


Pues bien, los resultados que los científicos obtuvieron así son todavía mayores: Para adultos se estiman como cantidades mínimas recomendadas entre 0,93-1,2 gramos por kilo y día y para niños entre 1,3-1,55 gramos por kilo y día.

¿Seguirán algunos criticando y calificando de forma negativa para la salud una dieta que aporte más de los consabidos 0,83 gramos por kilo? No es eso lo sugiere la ciencia. Ni antes, ni ahora.

26 comentarios:

  1. Luz, más luz proteíca. Quizá soy de los pocos que tiene la sensación de que comemos muy pocas proteínas. Andamos todo el día con refinados, azúcares y tal...y nadie se lleva las manos a la cabeza. Pero en cuanto hablamos de comer más huevos, carne o pescado, parece que nos vayan a estallar los riñones.

    Me gusta que haya iniciativas así para ir saliendo de la "edad media" y entrando en una época donde las recomendaciones a nivel oficial (a ver si llegan) estén más acordes a los parámetros de una buena salud y no a otros.

    ¡Saludos!

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  2. Según la última encuesta ENIDE la media de consumo de proteínas actual se encuentra en 109.36 g en hombres y 88 g en mujeres, lo que supera cualquier mínimo citado en este artículo. Pongamos como media un hombre de 80 kilos, ya serían 1.36 g/Kg y poniendo una mujer media de 60 kg, ya serían 1.46 g/Kg.
    Por lo que sea 0.83 o sea 1.2 lo recomendable, en nuestra alimentación habitual superamos ambas cifras, por lo que no me parece que haya que recalcar el tema de las proteínas en la alimentación y sí hacer hincapié en otros nutrientes en los que sí nos quedamos escasos, como por ejemplo la fibra.

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    1. La fibra no es un nutriente. O yo estoy muy equivocado o es resistente a la digestión humana con lo cual no es estrictamente ningún nutriente.
      Saludos.

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    2. Si, eso, no hablemos de las proteínas, que igual llevamos años metiendo la pata, diciendo que las dietas altas en proteínas son "lo peor" y las culpables de todo, pero que no se note. Cambiemos de tema, hablemos de la fibra, por ejemplo, o de la vitamina D, por poner otro. No importa que las directrices oficiales puedan estar equivocadas y que los dietistas que las siguen puedan estar metiendo la pata hasta el fondo. Hablemos de la fibra.

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  3. Depende quien... lo malo de las cantidades medias es que son medias, y ahí incluyen el que se come el chuletón de 400gr todos los días y la chica que busca la dieta light y que puede estar pecando de pocas proteínas.

    Lo cierto es que 70gr de proteínas diarias ese una cantidad importante, considerando por ejemplo que en un desayuno de leche desnatada, un par de tostadas, un poco de zumo de naranja, y mermelada light no hay prácticamente nada (unos 6 gr en la leche). Eso deja unos 65 gramos para dos comidas y las carnes y pescados por ejemplo aportan entre un 20% y un 25% de su peso, así que si no acompañamos de leguminosas o frutos secos, tocaría meterse bastante cantidad de carne/pescado entre comida y cena. Como alternativa, buscar el queso de postre a menudo.

    Pero el riesgo ahí es que quesos y carnes rojas tienen mucha grasa saturada, y en la gente que no hace ejercicio eso puede provocar otros problemas más serios.

    En mí mismo no me preocupa este aumento de las cantidades recomendadas, en mi pareja sí por ejemplo.

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  4. Anónimo/a, o no me he explicado, o no me has entendido.

    ¿En algún momento he recomendado aumentar la ingesta de proteínas entre la población en general? Creo que no, ni ahora ni nunca. Lo que estoy diciendo es algo bastante más grave. Resulta que puede estar ocurriendo la siguiente paradoja:

    - Uno diseña su propia dieta y come las proteínas que le da la gana y resulta que mayoritariamente (como indican esas estadísticas que comentas) sobrepasa los mínimos necesarios. La ciencia dice que eso, por sí mismo, no tiene nada negativo, por eso la mayoría de las directrices científicas sobre proteínas no suelen establecer maximos. Sin embargo, en más de una ocasión he presenciado como un dietista calificaba auna diueta como “desequilibrada”basándose en que tiene más que esos 0,83 gramos.

    -Otro quiere hacer bien las cosas y va a un nutricionista. Éste, siguiendo las directrices de la OMS, le pone una dieta “equilibrada”, basada en esos 0,83 gr por kilo. Resulta que son escasos (si se demuestra, ya veremos) y sobre esa escasez la ciencia sí dice algo. Comer proteínas de menos es claramente desfavorable.

    ¿Estás afirmando que, como la gente en general come más proteínas de las mínimas necesarias, no hay que asegurarse de que esos mínimos estén bien establecidos? ¿A pesar de que, si fuera cierto, todos los nutricionistas que se basen en ellas estarían diseñando incorrectamente sus dietas equilibradas”?

    Por cierto, entiendo que ahora hablamos de proteínas, así que centrémonos en las proteínas. Cuando hablemos de la fibra, nos centraremos en la fibra.

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  5. Enhorabuena por el post lo primero.
    Lo segundo, aunque creo que ya lo has respondido diceiendo que las directrices científicas no han establecido máximos, pero ¿hay alguna que lo haga? ¿hay algún máximo al que agarrarse?.
    He leído que lo máximo que se puede asimilar en una sola toma está entorno a los 35gr, pero no estoy seguro de esto.
    Con respecto al comentario de Akin, creo que el no hacer ejercicio aporta más riesgo que la grasa saturada...
    Un saludo

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    1. Sin duda, lo fundamental es mantener el peso y un sistema cardiovascular en forma. Pero hay que partir de que eso es francamente difícil de forma generalizada, y más en estos tiempos en que en muchos trabajos te piden 9 o 10 horas de jornada laboral de forma rutinaria. Así que asumiendo que el sobrepeso y la hipercolesterolemia son una realidad y que el sedentarismo es otra realidad... pues habrá que pensar la mejor dieta posible contando con eso, e ir variándola si la gente empieza a hacer ejercicio.

      Desde luego si yo fuese un médico de familia, a una persona con sobrepso hipercolesterolemia no le recomendaría comer filetes de carnes rojas y queso como modo de mantener una ingesta mínima de proteínas.

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    2. Mario, creo que una buena referencia es partir de las cantidades recomendadas (a ver si se aclaran) y ver si, siguiendo una dieta completa y saludable con todo el resto de alimentos, nos sentimos satisfechos y saciados. En caso contrario, se puede jugar con los alimentos o nutrientes que la aportan, especialmente vegetales y proteínas.

      Si hacemos deporte, el tema se complica, los requerimientos pueden ser mayores. En ese caso mejor que consultes fuentes de información más centradas en nutrición deportiva.

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  6. Anonimo tiene algo de razón, en mi caso, la mayor parte de amigos, familiares y conocidos, tienen una alimentación con abundancia de proteínas, sobre todo de carne , carne procesada y lacteos. Vamos, menos algún caso raro, la proteina no es una carencia en la gente que conozco. En cambio si veo Carencia de productos vegetales y excesos en azucar y refinadas.

    Yo siempre digo lo mismo, solo hay que fijarse en la alimentación de las poblaciones más longevas del planeta, y no andar eligiendo que estudios cientificos coinciden mas con nuestra forma de pensar y creernoslos.

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    1. Paseante, vuelvo a repetir lo que ya he dicho: No he sugerido en ningún momento que haya que aumentar la cantidad de proteínas (como mucho, quizás podría pensar que tampoco haya que reducirlas, aunque tampoco eso he dicho). Lo que realmente quiero exponer es que quizás cuando un nutricionista o médico nos pone una dieta supuestamente equilibrada basándose en las recomendaciones de la OMS, las cantidades de proteínas podrían ser escasas.

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  7. Tienes razón, no lo sugieres, Yo solo doy mi punto de vista, en el sentido que no creo que haya en nuestra sociedad una carencia de Proteínas.

    Yo sigo una alimentación evolutiva, incluyendo ayunos y variando la cantidad de proteina en función de la actividad, sin pesar ni calcular guiandome por mi hambre

    Ah, se me olvido en mi anterior mensaje, muchas gracias por compartir tan interesantes artículos.

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    1. Gracias. Puestos a dar opiniones (para eso son los comentarios), diré la mía: Creo como tú, en general no hay carencia de proteínas... excepto cuando seguimos las recomendaciones de algunos expertos.

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    2. En cuanto a que no hay carencia de proteínas, tengo mis dudas. Por una parte, si añadimos al cómputo global alimentos procesados quizá suba algo esa cantidad de proteínas, pero en cualquier caso sería saludable.
      Por otra parte, y esto es solo una experiencia subjetiva, desde el punto de vista clínico (en mi caso) sí puedo afirmar rotundamente que hay carencia de proteínas. Y mucho. El 65-70 % de mis pacientes consumen carne, como mucho, 5 veces a la semana. Huevos, una media de 2 por semana. Pescado, apenas nada. Casi todo es cereal refinado: mucho arroz, mucha pasta y mucho pan. Algunas legumbres, quizás.

      Igual solo me tocan a mí ese tipo de pacientes, pero vaya...exceso de proteínas no parece haber y, como dice Centinel, las recomendaciones oficiales no ayudan.

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    3. A los efectos de esas malas recomendaciones puedes sumar otro que se viene encima y muy serio: los efectos de la crisis. Los carbohidratos refinados son los alimantos más baratos que hay, las proteínas en general son de los más caros. Está siendo un problema muy serio para muchas personas, y un problema muy serio que va en aumento.

      En el pescado, por ejemplo, lo único que será accesible para muchos será el panga que tiene un valor nutritivo discutible.

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  8. “ERRORES ESTÚPIDOS” QUE HAN PASADO DESAPERCIBIDOS DURANTE DECENIOS.
    “LAS NECESIDADES MÍNIMAS DIARIAS DE PROTEÍNAS SON DE 0,83 GRS. POR KILO DE PESO CORPORAL” ¡¡¡MUY DESCABELLADO!!! Y ¡¡¡MUY INCONCRETO!!!
    Desde ¡¡¡¡1985!!!!, la OMS (Organización Mundial de la Salud), viene proporcionando unas directrices en las que se recomienda una ingesta mínima diaria de 0,83 grs de proteínas por kilo de peso corporal. Lamentablemente, desde 1985 (28 años), parece que los pobrecitos “expertos” de la OMS no han tenido tiempo suficiente para revisarlas, investigarlas o determinar si fue una rotunda estupidez que se le ocurrió a alguien y que siguen a pies juntillas miles de otros “expertos” en todo el mundo. Al fin y al cabo, no tiene tanta importancia, sólo afecta a unos “mil millones de personas” en todo el mundo. ¿O será que todas estas organizaciones supra nacionales no tienen otra utilidad que justificar miles de millones de dólares tirados por la ventana en sueldos y gastos absolutamente inútiles? y ¿porqué digo que éste es otro “ERROR ESTÚPIDO”?
    Pues, aunque parezca mentira a primera vista, porque la recomendación de la OMS en sí misma, parte de una medida de referencia “inconcreta y descabellada”.
    Al tomar como base la medida de “UN KILO DE PESO CORPORAL”, se parte de la idea absurda de que la composición de todos los cuerpos fuera más o menos la misma, se está tomando como única referencia algo que es tan variable, inconcreto y diverso como personas hay en el mundo.
    UN KILO DE PESO CORPORAL de un atleta en plena forma física contiene mucho músculo y poca grasa y, por lo tanto, requiere mucha proteína para regenerarse, mientras que UN KILO DE PESO CORPORAL de un obeso sedentario contiene, por el contrario, mucha grasa y poco músculo y por lo tanto requiere muy poca proteína. La grasa que tenemos acumulada no necesita proteína para regenerarse ni que la alimentemos de ninguna manera, es sólo una reserva de energía y lo ideal es que podamos llegar a utilizarla como combustible.
    Dicho de otra forma, UN KILO DE PESO CORPORAL de una mujer obesa y con muy poquito músculo, que tiene un 45 ó 50% de grasa corporal, puede ser incapaz de asimilar 0,8 gr de proteína al día, esa cifra podría ser excesiva para ella, en mi libro Isodieta recomiendo entre 0,75 y un gramo para casos no tan extremos.
    Mientras que UN KILO DE PESO CORPORAL de un culturista, que tiene un 6% de grasa corporal y un tono muscular impresionante, puede requerir 3 ó 4 grs. por kilo y día para regenerarse y desarrollarse adecuadamente. Luego, la referencia de una cantidad de proteínas por kilo de peso corporal, sin determinar la composición de ese peso corporal, resultaría absurda y errónea, cualquiera que fuera la cantidad recomendada ya que no se puede recomendar una cantidad determinada para circunstancias y requerimientos tan dispares.
    RESULTA EVIDENTE QUE LAS DIFERENCIAS SON ENORMES Y QUE “UN KILO DE PESO CORPORAL” NO ES UN ÍNDICE FIABLE NI ADECUADO PARA MEDIR LAS NECESIDADES PROTEICAS DE TODAS LAS PERSONAS. Cualquier estudio que hagamos sobre una base tan descabellada e inconcreta está condenado a desorientar más que ayudar.
    Pero nadie hasta ahora (en los miles de libros de dietas que se han escrito), se ha atrevido a citar las cantidades adecuadas, o mejor óptimas, de proteínas ni de grasas que debe ingerir una persona en función de sus circunstancias particulares.
    YO SÍ ME HE MOJADO, yo sí he sido el primero en atreverme a especificar minuciosamente las cantidades óptimas (de proteínas y grasas) que considero necesita cada persona, en función de su tipología, circunstancias y actividades.
    Podría ser que no haya acertado plenamente o considerado todas las opciones (nos queda tanto por aprender e investigar), pero he establecido una pauta. ¡¡Ojalá otros consigan mejorarla!!
    Hay muchos otros “ERRORES ESTÚPIDOS” que iré comentando más adelante.

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  9. Un error estúpido, y sin ánimo de molestar, es poner mayúsculas cuando no tocan para hacer más comprensible un texto, cualquier lector medio tiene un nivel de lectura comprensiva suficiente para saber qué cosas son importantes en un texto y cuales no.

    Lo importante no es si te mojas en dar cantidades concretas, sino si eres capaz de respaldar esas cifras que das en base a criterios científicos contrastados, o simplemente utilizas un criterio basado en el ojímetro. Y eso no me ha quedado claro.

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  10. Lástima que a pesar de intentar el máximo partido al blog y los libros, me he quedado todavía con algunas dudas. Es que me he dado cuenta que llevo mucho tiempo con una dieta prácticamente nula en proteínas, nada saludable ¿Hay alguna tabla confiable de donde pueda sacar el aporte en proteínas de cada alimento? porque de lo que he encontrado en la red hasta las papas serían ricas en proteínas, lo que no me hacer ningún sentido. Agradeciendo tu ayuda una vez más, me despido.

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  11. En el primer libro Lo que dice la ciencia para adelgazar tienes tablas básicas de alimentos ricos en proteínas. Y por internet hay muchas, la mayoría fiables.
    Saludos

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  12. Hola, no se si la población en general llega a esos valores mínimos. En mi caso me quedo un poco lejos, máxime cuando hago ejercicio físico con regularidad.

    ¿Son efectivos los suplementos de proteinas en polvo para complementar la dieta?

    Gracias y enhorabuena por el blog.

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    1. Gracias Javier.
      No entiendo bien tu pregunta. ¿Efectivos exactamente para qué? ¿Aportando proteínas? Porque proteínas, aportarlas, las aportan.

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  13. Hola,
    Gracias por responder. Con eficiencia me refería (soy un completo profano en estos temas de nutrición) a si el cuerpo las asimila de forma similiar a como lo hace consumidas en forma de carne, pescado, huevos, arroz, guisantes, etc.

    En definitiva si pueden ser una solución como complemento a la dieta (no me refiero como sustitución) para alcanzar ese mínimo diario de 0,83 gramos por kg de peso que comentais.

    Gracias

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    1. Sí, claro, las proteínas que aportan no dejan de ser proteínas. Pero es una opción bastante cara y, en mi caso menos satisfactoria que la carne o el pescado. De cualquier forma, valora si realmente necesitas más proteínas, cada persona es un mundo y los valores de referencia son solo eso: de referencia y genéricos.

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  14. Hola Centinel: Una pregunta: ¿Es cierto que las proteínas que consumimos se mantienen en sangre como nutrientes solo 3 o 4 horas? Y que, en ese caso, para la regeneración de nuestros tejidos, necesitaríamos comer alimentos proteicos cada 3 o 4 horas?

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    1. En sangre siempre hay cierta cantidad de aminoácidos (que son las unidades de las proteínas). Cuando comemos, esta cantidad aumenta y al de 2-4 horas vuelve a su concentración "base". En este estudio tienes unos gráficos con ejemplos:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848689/

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    2. Gracias, pero no acabo de entenderlo. Yo en realidad lo que quiero saber, si es que se sabe, es que si hago una dieta de adelgazamiento y no tomo proteínas cada x horas (cada 3 más o menos) es posible que adelgace pero no perdiendo grasa (lo que busco) sino tejido muscular (lo que no quiero). Gracias de nuevo.

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