Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

17 mar. 2013

Especial edulcorantes (y III)- ¿Ayudan a adelgazar o engordan?

Tras hablar sobre la seguridad del aspartamo y del resto de edulcorantes,  termino esta serie analizando su utilidad para el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Para hacerlo, seguiré las pistas de las más recientes revisiones científicas publicadas que han profundizado en los últimos estudios sobre el tema , ya que son unas cuantas. Muchas de ellas son de acceso libre, por lo que si lo desea podrá consultarlas en su totalidad.

Estas son las que voy a utilizar como soporte fundamental  y que les recomiendo leer (pinchando en los enlaces) si desean profundizar en el tema:
Aunque hay algunas diferencias en matices y detalles, yo resumiría sus conclusiones con las siguientes ideas:

Corto-medio plazo: Los estudios de intervención aleatorios a corto-medio plazo obtienen resultados diversos y bastante heterogéneos. Analizando la globalidad, podría decirse que son mayoría los que encuentran utilidad al uso de edulcorantes, concluyendo que al utilizarlos como sustitutos del azúcar, se consigue una reducción de la energía ingerida y, con frecuencia, pérdidas significativas (pero modestas) de peso. En niños, este resultado es menos claro y los resultados son menos concluyentes, ya que parece que su metabolismo tiende a compensar esta carencia de calorías provocando mayores ingestas de otros alimentos. A  medio plazo, estas pequeñas reducciones de peso se minimizan e incluso desaparecen

Largo plazo: Los estudios epidemiológicos observacionales a largo plazo también obtienen resultados heterogéneos. Hay de todo y son mayoría los que no encuentran relación entre ambos factores y los que asocian un mayor consumo de edulcorantes con un mayor peso.  De cualquier forma, como suele ocurrir con este tipo de estudios en los que no hay intervención, no se puede deducir con seguridad la causalidad, ya que en este caso la gente con más sobrepeso suele tomar más refrescos "light" sin que por ello tenga que ser este comportamiento el responsable final de su obesidad.

Relación con el apetito y otros factores: La mayoría de los estudios no encuentran relación entre los edulcorantes y el apetito, aunque en la globalidad también se obtienen resultados irregulares y variados. Hay unos pocos que parecen identificar cierta asociación con un aumento del mismo, pero también otros llegan a la conclusión contraria. Por otro lado, se ha visto en estudios como Non-nutritive sweeteners: no class effect on the glycaemic or appetite responses to ingested glucose (2014) y Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and the secretion of gastrointestinal satiety peptide (2011) que los edulcorantes no generan una respuesta de insulina significativa ni tampoco de otras hormonas relevantes, excepto casos muy puntuales y de pequeña magnitud.

¿Y qué hay de los estudios que demuestran que engordan?

Se han publicado en alguna ocasión titulares como este o este con la teoría de que los edulcorantes no calóricos engordan. En general hay dos fuentes de las que beben este tipo de noticias: La primera son los ya comentados estudios observacionales, en los que sería poco riguroso hablar de causalidad demostrada (porque, como ya hemos dicho infinidad de veces,  un estudio observacional solo identifica correlación, no necesariamente causa-efecto). Y en segundo lugar existen una serie de estudios realizados sobre ratas que han obtenido ese tipo de resultados y que han logrado una gran repercusión. Pues bien, es importante saber que la mayoría de estos últimos (casi todos) provienen de un único origen, los han dirigido los expertos en neurociencias de la Universidad de Purdue Susan Swithers y Terry Davidson, como puede comprobar en este enlace que recopila sus trabajos publicados. En mi opinión son interesantes y merece la pena profundizar en ellos, pero ¿cree que es serio hacer afirmaciones concluyentes basándose en este tipo de estudios con ratas, realizados por un solo equipo investigador, sabiendo que hay otros que no llegan a los mismos resultados?

Reflexiones y conclusiones

Bien, vayamos al grano. Entonces, el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, la stevia o el ciclamato, es decir, los llamados edulcorantes no nutritivos o no calóricos ¿sirven para adelgazar o no?

Durante años las recomendaciones del uso de edulcorantes para ayudar a combatir el sobrepeso se han basado sobre todo en dos factores: Su seguridad (sí, son seguros) y su aportación calórica (no, no aportan calorías). Así que la conclusión era evidente: Sustituyamos el azúcar y otros edulcorantes por edulcorantes no calóricos y eso que ganamos; o mejor dicho, que perdemos. Pero, visto lo visto, lo cierto es que la evidencia científica que pruebe que son útiles a largo plazo para perder peso o para ayudar a mantenerlo es escasa. Algo bastante desconcertante, considerando la enorme cantidad de productos de este tipo que se venden y el volumen de negocio que mueven. En cantidades pequeñas no se encuentran efectos negativos ni una clara relación con el sobrepeso, por lo que parece que son útiles para sustituir al azúcar de vez en cuando. Sin embargo, cuando se consumen con mucha frecuencia y en cantidad, el tema se complica y no hay respuestas claras.

Parece que, una vez más, el tema no es tan sencillo. En primer lugar, la obesidad depende de muchos más alimentos y más factores que el azúcar. Y, en segundo lugar, quizás los edulcorantes provoquen algún efecto añadido en nuestro organismo que les impide a largo plazo ser efectivos. Esta segunda posibilidad no está demostrada por el momento, pero existen diferentes hipótesis con interesantes propuestas sobre el tema.

Algunos expertos sugieren que al ingerir algo dulce pero sin calorías durante largo tiempo y en cantidades elevadas, el complejo sistema de regulación de energía de nuestro cuerpo se acaba desajustando y se vuelve ineficaz. Hay investigadores que piensan que se podría alterar la capacidad de percepción del sabor dulce, una de las herramientas para controlar la saciedad y la ingesta de la energía, como se expone en Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers (2011).

En esa misma línea, otros piensan que al comer continuamente alimentos muy dulces, aporten o no calorías, se activan  frecuentemente zonas cerebrales relacionadas con el placer y la recompensa, llegando a provocar una adicción a sabores y sensaciones muy intensas (como se encontró en el estudio de 2013 Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward) , que nos empujan a buscarlas en todo lo que comemos (por ejemplo, mediante una dieta tipo fast food), cayendo en una espiral de la que es muy difícil salir. Estos enfoques son especialmente defendidos por los anteriormente mencionados Swithers y Davidson, como explican en su revisión High-Intensity Sweeteners and Energy Balance (2011) y en su reciente estudio de 2013 Adverse Effects of High-Intensity Sweeteners on Energy Intake and Weight Control in Male and Obesity-Prone Female Rats .

Otra hipótesis plantea la posibilidad de que algunos de los componentes de algunos edulcorantes alteren la flora intestinal a largo plazo, con resultados poco recomendables. Por ejemplo, en el estudio de 2008 Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats se obtenían indicios en este sentido.

Pero insisto en que por el momento todas ellas no son más que propuestas y que ninguna tiene todavía soporte científico suficiente para ser considerada como definitiva, ni mucho menos. Habrá que estar atentos a futuras investigaciones y estudios.

Para terminar, en mi opinión, creo que los edulcorantes son seguros y se pueden utilizar sin problemas de vez en cuando y con moderación para hacer un poco más placentero el sabor de algunos pocos alimentos. Pero por el momento no se ha demostrado que sean una herramienta relevante o especialmente eficaz para prevenir la obesidad. Los indicios para pensar que incluso su efecto es el contrario, es decir, que engordan, por el momento no son más que estudios previos sobre los que habrá que seguir investigando y con los que no se deberían sacar conclusiones definitivas.

Si desea ser prudente, puede reducir o minimizar  las fuentes que los aportan en grandes cantidades, sobre todo los refrescos "light". Pero sin sustituirlos por sus versiones azucaradas, ya que sería salir del fuego para caer en las brasas.

47 comentarios:

  1. Esta parte me genera un conflicto: "Por otro lado, parece que los edulcorantes no generan una respuesta de insulina significativa ni tampoco de otras hormonas relevantes, excepto casos muy puntuales y de pequeña magnitud."

    En tu libro dices que en algunas personas sí genera aumento de insulina. ¿Podrías ampliar ese punto si es posible?

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  2. (Aclaro, en el libro lo mencionas en la página 129, cuando hablas de refrescos light)

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  3. Hola Centinel, y a todo el público, bien... ya nos has dado gusto a muchos con este post, aunque a mí todavía no me queda nada CLARO y CONCISO, como que le faltan cosas y matices que se tienen que quedar muy en claro, hasta ahora como comentas, son "rumores", ó "se dice por ahí", que la verdad siguen creando confusión. Entonces,
    1.-¿Es o no causa significativa de respuesta a la hormona insulina, Sí o No??
    2.-¿Si es así, a excepción de qué casos muy puntuales y de pequeña magnitud se trata?
    3.-¿Porqué esta discrepancia de que en algunas personas sí y en otras no?, raro no crees?
    4.-¿De cualquier forma, lo que sí está claro es que no son cancerígenos, son seguros, bien, y no aportan calorías, perfecto, pero entonces, cuál sería la cantidad moderada o de consumo y con qué frecuencia para que éstá siga siendo segura y sin efectos secundarios, vamos, la "dosis" por decirlo así?
    Bueno, aunque...con esto ya me has creado inseguridad:
    "Creo que los edulcorantes son seguros y se pueden utilizar sin problemas de vez en cuando y con moderación para hacer un poco más placentero el sabor de algunos pocos alimentos. Pero por el momento no se ha demostrado que sean una herramienta relevante o especialmente eficaz para prevenir la obesidad. Los indicios para pensar que incluso su efecto es el contrario, es decir, que engordan, por el momento no son más que estudios previos sobre los que habrá que seguir investigando." (palabras en texto tuyas).
    Espero nos aclares un poco más, si no es mucho pedir claro, que de antemano de agradece el interés que le has puesto. Gran tema para debatir, pero hace falta más estudios rigurosos, muy rigurosos. Que eso ya me huele a nada agradable.
    Saludos!
    Atte. Lizzie Leyto.

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  4. Hola, Akin.
    En el libro se dice que a algunas personas les podría ocurrir eso, ya que en algún estudio aislado así se ha visto: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556090
    Pero en general, a la mayoría no tiene por qué pasarle, ya que la mayor parte de los estudios no encuentran un aumento importante de insulina tras tomarlos.

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  5. Lizzy:
    1. En general, no
    2. En algún caso aislado se ha detectado respuesta con la sacarina
    3. No tengo respuesta. Puede que sea fallo en el diseño de los estudios.
    4. No hay una respuesta universal a esa pregunta. A largo plazo y en relación con la obesidad no hay datos suficientemente concretos.
    Lo siento, los estudios es hasta donde han llegado. Yo no puedo decir nada más.
    Un saludo.

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  6. Como siempre, ¡muy intereante!
    ¡Gracias otra vez!

    Y la verdad es que es una pena que no haya nada claro. Aunque también es normal al estar hablando de largo plazo.

    Aunque mi resumen sería:
    Las cosas perjudiciales para la salud en alta cantidades, como el azúcar, mejor reducirlas a sustituirlas, aprendiendo a tener una dieta equilibrada y variada.

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  7. Tengo mi duda con los refrescos light. Por lo que he visto la mayoría no usan sacarina que es el único edulcorante al que se le ha visto esa posible respuesta insulínica. Por lo que he visto, la mayoría usan dos o tres edulcorantes por lo que ninguno de los edulcorantes superaría la cantidad diaria recomendada, de hecho estaría bastante lejos de ella incluso aunque los refrescos fuesen la única bebida diaria y en grandes cantidades (2 litros diarios por ejemplo)

    Por otro lado, lo único que aportarían serían agua, algún acidulante, aromas y edulcorantes; nada de ello parece peligroso o desaconsejable a priori. Salvo que el C02 en sí mismo sea desaconsejable, no termino de verles ningún problema. Sobre todo a los de naranja cuyo acidulante suele ser ácido cítrico (en los de cola quizás el ácido fosfórico en cantidades tan grandes sí pueda provocar algún perjuicio)

    Pero a priori, con la ciencia en la mano no les veo ningún problema, al menos hasta que haya algún estudio que así lo indique.

    De hecho lo que yo he comprobado, es que el uso de refrescos light permite ingerir mucha más agua en la dieta diaria que si recurrimos exclusivamente al agua (de la que, lo reconozco, a mí me cuesta horrores beber más de un litro diario, si intento aumentar eso me genera repulsión)

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  8. Con la ciencia en la mano, es lo que hay. No hay pruebas de que sean malos.

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  9. ¿Hay información acerca de la incidencia de los refrescos en la acidez metabólica?

    ¡Saludos!

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  10. ¿Te refieres a la enfermedad, la acidosis metabólica?

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  11. No, en alteraciones de la acidez del medio, provocando la intervención de mecanismos tampón. Es un tema que me interesa mucho y con los refrescos no lo tengo muy claro.

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  12. No conozco la relación de los refrescos con ese tema. ¿Me recomiendas algo para leer sobre ese asunto? Te adelanto que estoy escribiendo un artículo sobre la dieta alcalina, en la que le doy bastante caña.

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  13. Echaré un ojo y haré alguna selección interesante. Aunque no me refiero a ninguna dieta estoy deseando leer ese post, jeje. Voy a informarme, que la dieta alcalina no la conozco...y pinta genial.

    ¡Saludos!

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    1. Date prisa, que el artículo me quema entre las manos y no sé si aguantaré mucho más sin publicarlo ;-D

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    2. Publica, publica, se me come el crono y no voy a llegar :(

      ¡Tengo muchas ganas de leerlo!

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    3. Sí, claro, para que luego me enlacéis algún estudio que os guardáis por ahí en la manga... ;-)

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    4. Prometo no hacerlo (al menos de momento, jejeje)

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  14. Acabo de leer esto. El titular es: "Las bebidas azucaradas son responsables de 180.000 muertes anuales en el mundo" Leña al fuego, que es gratis

    http://www.abc.es/salud/noticias/bebidas-azucaradas-responsables-180.000-muertes-14487.html

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  15. Tituláridos, que dirían algunos.

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  16. ¿También sigues al paleofreak? Curioso...

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  17. Eso está bien, su hija me llama "padrino" (aunque no es un padrinazgo real :D )

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  18. ¿Su hija es su Archaeopteryx? ;-)

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  19. Bueno, supongo que lo habrás visto ya, pero por si acaso... sí hay un estudio que parece relacionar el consumo de refrescos light con el síndrome metabólico, aunque dice que la razón de esa relación queda para estudios posteriores: http://circ.ahajournals.org/content/117/6/754.full

    http://care.diabetesjournals.org/content/32/4/688.abstract

    (es el mismo)

    Reconozco que el tema me intriga, por lo que he visto en un par de lados una de las explicaciones que alguien ha dado vendría de los colorantes pero ¿El mismo efecto en colas que en naranjadas? Otro vendría de que la ingesta de alimentos dulces genera descontrola el equilibrio metabólico del cuerpo al pensar éste que estamos ingiriendo dulces de alto IG, pero eso supondría que el metabolismo viene regulado al menos en parte por el sentido del gusto, lo cual sería cuando menos un tanto extraño. Una tercera explicación vendría de que el sabor dulce de los refrescos incitaría a un mayor consumo de alimentos dulces no-light.

    En todo caso, tengo curiosidad por ver si alguien descubre la verdadera razón.

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  20. Akin, yo no me lanzaría a sacar conclusiones con esos estudios prospectivos, en los que no se puede, ni mucho menos, deducir causalidad. En el post explico de forma resumida las diferentes hipótesis. Que yo, por el momento, me tomaría como eso: Hipótesis. Dejemos que los investigadores sigan investigando.

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  21. No, nunca saco conclusiones de ese tipo de estudios.

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  22. Pero que afán de consumir químicos a toda costa, hasta hacen mega investigaciones y foros al respecto. Quieren encontrar en algún lado que diga: CONSÚMELOS!! NO TE HARÁN DAÑO!! Pobre organismo intoxicado. Dejen de tomar esas porquerías, no entiendo la necesidad de sobrecargar al cuerpo.

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    1. Te apuesto todo mi patrimonio contra 30 euros a que no encuentras un solo alimento sin químicos, aunque solo sea óxido de dihidrógeno (que tomado en exceso puede provocar la muerte por pérdida de sales minerales)

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  23. el maltitol o malitol (no se como se escribe) es bueno o malo para no engordar? es que algunas bollerias integrales lo llevan y no los compro porque segun montignac (que segui hace unos años) decia que una vez consumido no hacia efecto alguno, pero que la siguiente ingesta de hidratos potenciaba su efecto...

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    1. El maltitol es un poliol que en cantidades moderadas no debería dar ningún problema. Y al utilizarlo como sustituto del azucar puede ayudar a reducir la ingesta calórica.

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  24. Muchas gracias por tu respuesta, como he comentado en otro post soy un asiduo consumidor de unas palmeritas integrales (certifican que son integrales) con fructosa que antes eran de la marca espigas y ahora son San Diego y que creo que me estan haciendo retroceder en mi objetivo de adelgazar. Comia 3 para desayunar (son pequeñas), dos de postre en la comida y otras 2 de postre en la cena, por su efecto saciante, y huia de otros productos con maltitol por lo que he comentado arriba.

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  25. Demasiadas palmeritas. Te recomiendo actualizar tus conocimientos leyendo "Lo que dice la ciencia para adelgazar"
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/el-libro.html

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  26. Ya lo he leido, lo descargue para kindle, pero hay cosas que no me quedan claras. Lo de desayunar huevos y tal esta muy bien, pero me levanto a las 5 y media de la mañana y no me da tiempo a prepararme ese tipo de desayunos.necesito una alternativa rapida para el desayuno que no engorde, hoy he comprado cereales integrales kellogs para tomarlos con leche por la mañana a ver que tal si me desintoxico de tanta fructosa. A raiz de este libro he vuelto a tener cuidado con los hidratos refinados y otras cosas. Hace unos años hice el metodo montignac y perdi 16 kilos, me fue muy bien, hasta que me descuidé...y ya he vuelto a las andadas, a ver si ahora animado por la lectura del libro consigo quitarme los diez kilos que me sobran. Lo que dice el libro sobre el ejercicio es cierto, yo voy y vengo de trabajar en bicicleta, 30 kilometros diarios....y nada, tengo sobrepeso....que os parece? Ya os contaré que tal me va.

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    1. OK, suerte. Y te recomiendo "darle una vuelta" más al desayuno.

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  27. Qué casualidad, vengo a comentar también sobre el maltitol, que acabo de descubrir googleando los ingredientes de algunos productos que consumo. Lo he descubierto en las galletas, helados y chocolate que estábamos comiendo convencidos de que tenían un edulcorante no calórico. Por una sola cosa no pasa nada, pero todos juntos seguro que cuentan. Además, al desconocer que es calórico, uno se permite otros caprichos creyendo que "ha sido bueno", lo que se suma. No me ha hecho mucha gracia, me ha parecido como encontrar un "topo" en mi alimentación. No sé si puede explicar una cierta falta de resultados últimamente.

    He leído los artículos enlazados en esta entrada por encima y comprobado que, a pesar incluso de los títulos de algunos, no discriminan entre edulcorantes no calóricos y lo que tienen cierta carga glucémica, como algunos alcoholes del azúcar como el mismo maltitol del que hablamos, que además es muy común.

    El maltitol, según wikipedia, tiene la mitad de calorías del azúcar y un IG de 35, pero en jarabe alcanza un IG no despreciable de 50 según varias fuentes. Y si no entiendo mal, que no estoy acostumbrado a interpretar estos estudios, en el AJCN le dan incluso un de IG de 73+-29 (25 g "Malbit CH" 99% maltitol). Creo que se refiere al jarabe de maltitol, que es lo que suele llevar el chocolate "sin azúcares añadidos" (ya no sé los helados y la repostería).

    http://www.nutrizionistacomeme.it/risorse%20per%20il%20nutrizionista/Am%20J%20Clin%20Nutr-2002-Foster-Powell-5-56.pdf

    Quizás podría ser que lo que da estos resultados desconcertantes en los estudios sea el no haber discriminado este tipo de edulcorantes calóricos de los que sí tienen valores despreciables como aspartamo, sacarina, etc. A lo mejor puede haber un resquicio aquí para afinar las investigaciones y no descartar todavía la utilidad de los edulcorantes no calóricos.

    Por cierto, el etiquetado comercial de los productos "sin azúcar" o "sin azúcares añadidos" no es muy de fiar. El caso más grave que he visto (seguro que hay más) son las mermeladas de "La vieja fábrica" que señalan incluso con una llamativa etiqueta en color "Apta para diabéticos", cuando sustituyen el azúcar por fructosa, desde un 40% a un 52% en la de naranja amarga. Y mi abuela, con diabetes 2, comiéndolas tan ricamente.

    Se puede ver en "Productos>Gama>Mermeladas dietéticas
    http://www.laviejafabrica.com/

    Una imagen del envase tan cual se encuentra en supermercados:
    http://singlutengracias.files.wordpress.com/2012/02/img_0733.jpg

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  28. Hola que tal!! Tengo una duda, los polioles que tanto afectar la respuesta insulínica, son capaces de romper el proceso de Cetosis? Veras hago ciclados de HC con periodos de cetosis, pero aveces me apetece algo dulce, y pasa que la golosina que consumo tiene 11 g de isomalt y fibra como carbohidratos, afecta mi cetosis?

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    1. El isomalt está hecho con azúcar, tiene la mitad de calorías que el azúcar normal. Así que claro que puede si comes suficiente cantidad.

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  29. Hola,

    He visto en este blog: fitnessrevolucionario.com/2011/12/18/endulzantes-artificiales
    que le dan bastante caña a los edulcorantes, también con algo de base científica.
    ¿Qué opinas?
    ¿Crees que es cierto?
    (el artículo es algo antiguo, pero aún así parece interesante).

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    1. Gracias por el enlace, Alberto, conocía el post de Marcos. Lo que yo opino es lo que he escrito en mis artículos, en tu mano está comparar ambos y sacar tus propias conclusiones. Un saludo.

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  30. Buenas

    ¿Me podríais ayudar con una duda que tengo?
    La lista de ingredientes de un edulcorante es:
    Agua, edulcorantes: 2.7% ciclamato sódico, 2.4% sacarina sódica, <0.1% taumatina; fructosa, etc.
    Mi duda es si hay menos fructosa que taumatina, porque aunque va después en orden, está fuera de la lista de los edulcorantes, cosa rara también, pues si no tiene función edulcorante, ¿para qué la ponen?
    No sé si significará que hay más cantidad de edulcorantes en total que de fructosa.

    Saludos y gracias!

    PD: Centinel, me encanta tu blog :) . Aún no he leído ningún libro tuyo, pero lo considero tarea pendiente.

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  31. Supongo que alguien que sepa algo más te lo contestará con más criterio, pero con esa concentración diría que no es principio activo de la bebida, sino posibles restos de otras bebidas que puedan quedar en los procesos, lo que en otros sitios llaman "trazas de".

    Pura especulación ojo, que soy un ignorante absoluto en la materia.

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    1. Sí, parece que se refieren a lo que dice Akin

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    2. Sí, parece que se refieren a lo que dice Akin

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  32. Por mi experiencia personal, tomar edulcorantes no soluciona el problema de la adicción al azucar, y de hecho hace que tengas ganas de tomar algo dulce y de comer más. En definitiva, la solución es olvidarse del sabor dulce y se acabó el problema.

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