Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

10 sept. 2012

Especial proteínas (I): Máximos y mínimos

Esta es una pequeña serie de dos artículos que voy a dedicar a las proteínas y la pérdida de peso, un tema muy popular gracias a dietas como la de Dukan.

En este primer post hablaré de las cantidades mínimas, recomendaciones y máximos. Y en el siguiente entraré a analizar si realmente las proteínas sirven para perder peso.

Para hablar de recomendaciones y de cantidades, vamos a ir viendo diferentes enfoques, criterios y puntos de vista, como siempre, basándonos en lo que dicen especialmente las investigaciones y los estudios epidemiológicos. En concreto, hablaremos de los mínimos genéricos, de las situaciones especiales y de los máximos. Toda esta información, junto con la del próximo post, le servirá para sacar conclusiones y tomar sus propias decisiones.


Primer enfoque: mínimos genéricos

Una gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas: Músculos, piel, órganos, sangre... Casi podríamos decir que somos mayormente agua, huesos y proteínas. Las comemos, las separamos en aminoácidosque utilizamos para crear nuevas proteínas (que sirven para la creación de nuevos tejidos, piel, pelo, órganos, etc,), pero también las consumimos en procesos metabólicos, por ejemplo, para la obtención de energía. Por lo tanto, es necesario al menos equilibrar las proteínas que comemos con las que "gastamos" en todos estos procesos, ya que en caso contrario estaríamos en una situación de déficit poco recomendable.

Para calcular las cantidades necesarias para llegar a este equilibrio, se utiliza el llamado equilibrio de nitrógeno. Como casi la totalidad del nitrógeno que consumimos proviene de las proteínas y como es posible medir el nitrógeno que expulsamos, se puede utilizar este flujo para saber si hay un desequilibrio. Si expulsamos menos de lo que ingerimos, estaremos "quemando" menos proteínas de las que comemos; y si al contrario, expulsamos más nitrógeno de lo que comemos, estaremos comiendo menos proteínas de las que nuestro cuerpo necesita, por lo que estaremos perdiendo masa magra y músculo.

Los expertos han calculado cual es el valor medio mínimo a ingerir para llegar a este equilibrio: 0,66 gramos de proteína por kilo de peso corporal (en todo momento hablaré de gramos de proteínas "pura", no del alimento que la contiene). Ese es el valor medio mínimo, pero para que no ocurra eso de "yo me como un pollo y tú ninguno, entre los dos nos comemos medio pollo", para  que más del 97% de la población tenga esa cantidad mínima asegurada (es decir, que la mayor parte del área por debajo de la campana de distribución estadística quede cubierta), se ha hecho la corrección correspondiente y se toma como cantidad recomendada 0,83 gramos por kilo corporal. Recomiendo a los más interesados leer los detalles de la naturaleza de estos cálculos en el documento específico de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA.

Como ya saben, siempre sugiero ir a las fuentes para poder entender este tipo de recomendaciones, así que es conveniente que sepan que estos valores parten de las recomendaciones que hace la OMS sobre el tema, que a su vez se basó en la siguiente revisión científica para hacerlas: Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Es especialmente interesante para los más expertos, porque explica cómo se hacen todos estos cálculos, de dónde provienen, etc.

En definitiva, la recomendación oficial dice que si usted pesa 100 kilos, debería comer alimentos que le aporten unos 83 gramos de proteínas de calidad "puras" al día. Pero es importante hacer una matización: eso no es más que una recomendación "de mínimos", ya que si lee detenidamente el estudio original, verá que este número está calculado pensando que si usted come menos de esa cantidad, serán mayores sus probabilidades de tener un equilibrio de nitrógeno negativo, es decir, una carencia de proteínas.

Segundo enfoque: Situaciones especiales

Como suele ocurrir en estos casos, aunque el valor anterior está pensado para llegar a una gran cantidad de población, la ciencia reconoce que hay excepciones a las recomendaciones genéricas. Existen situaciones en las que los requerimientos de proteínas son mayores y en los que es recomendable aumentar su cantidad:
  • En caso de embarazo, se recomienda aumentar la ingesta diaria entre 9 (2º trimestre) y 28 gramos (3er trimestre) más, en función del grado de avance de la gestación.
  • En caso de tener bebés lactantes, se recomienda un aumento de entre 13 y 19 gramos diarios en el primer y segundo semestre.
  • En caso de estar en un proceso de adelgazamiento, es decir, de balance energético negativo, el cuerpo tiene más tendencia a quemar masa magra y músculo. El documento de referencia científica español, el consenso FESNAD-SEEDO, basándose en estudios existentes al respecto, recomienda en esos casos aumentar la referencia a 1,05 gramos por kilo de masa corporal para evitar pérdidas. 
  • Según algunos autores, en épocas de crecimiento o de envejecimiento podría ser positivo aumentar ligeramente esta cantidad para asegurar la adecuada creación de músculo y tejidos (en el primer caso) o evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular (en el segundo caso) , pero no hay todavía suficientes estudios que soporten estas ideas. Sin embargo, es un área en la que se sigue investigando.
  • Si hace ejercicio de forma intensa o es deportista y desea aumentar la masa muscular, también es recomendable aumentar la ingesta a valores todavía mayores, que podrían andar sobre 1,5 gramos por kilo, como se explica en la siguiente tabla obtenida de este estudio:

Tercer enfoque: Máximos recomendados

El consumo por encima de las cantidades recomendadas se suele asociar a efectos negativos: Aumento de las enfermedades cardiovasculares, problemas renales, fragilidad osea o hipertensión. Sin embargo, como explico con más detalle en el libro, la mayoría de ellos no son más que prejuicios, mitos y errores, porque nunca han sido comprobados con estudios. Es más, los resultados parecen incluso indicar lo contrario, como puede observarse en estos ejemplos y también en otros muchos que incluye la propia EFSA:

Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney (2012)
Protein intake and bone health (2011)
Dietary protein intake and risk of osteoporotic hip fracture in elderly residents of Utah (2004)
Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors (2012)

Y los que tienen algún tipo de base, como la relación entre las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de proteínas, se obtienen de estudios observacionales (en los que la causalidad es muy difícil de probar, como se explica en este post) y dan como resultado riesgos moderados (ver este post anterior para más detalles), por lo que es muy difícil asegurar que las responsables sean realmente "las proteínas". De hecho, haciendo un balance de los diferentes estudios (les prometo un post completo y detallado sobre el tema), los indicios apuntan a que es probable que la relación sea provocada por el exceso de carne roja o el cocinado a altas temperaturas, por lo que podría prevenirse con acciones concretas al respecto.

Teniendo en cuenta todo ello, tanto la referencia científica europea EFSA como el consenso español FESNAD-SEEDO llegan a una conclusión: no hay evidencia científica suficiente para fijar un máximo de proteínas. Lo repito, para que quede claro: No hay pruebas científicas para afirmar que comer más de nosecuantas proteínas sea malo. De hecho, incluso la EFSA dice en su documento que se considera seguro consumir hasta el doble de la cantidad recomendada y que no se han documentado efectos adversos consumiento hasta 3 y 4 veces estos valores.

Y ahora, le invito a responder a esta pregunta: Si usted come más proteínas de las necesarias para que el equilibrio de nitrógeno no sea negativo, ¿qué cree que le pasará? Pues así es, nada malo. O al menos, la ciencia dice que no hay pruebas de ello.

De cualquier forma, y teniendo claro que no hacen ningún daño, yendo un poco más allá en la reflexión se me ocurren un par de argumentos para sugerir (y digo sugerir, no exigir ni asustar) con cierta base no comer muchas más proteínas de los mínimos comentados:
  • La proteína, especialmente la animal, es energéticamente muy cara para la sostenibilidad medioambiental. Es necesaria mucha más energía para crear la proteína de un filete que de la de una nuez. Así que si queremos aportar nuestro granito de arena a la sostenibilidad de planeta, es mejor comer menos proteínas animales.
  • Si se comen muchos alimentos esencialmente proteicos, podría ocurrir que se descuide la ingesta de otros alimentos muy importantes (vegetales, frutas, grasas, lácteos, etc) en sus cantidades recomendables, por que son sustituidos por los primeros.
Evidentemente, todo esto no significa que sea razonable comer proteínas a destajo, sin límite, o que sea recomendable que todo el mundo coma más proteínas. ¿Para qué tendría que hacerlo? Pero realmente todavía no hemos analizado todos los enfoques necesarios para tener el máximo de información y criterio.

Con objeto de "rematar" el análisis, en el próximo post trataré el tema realmente polémico: ¿Comer más proteínas ayuda  adelgazar?, y expondré las conclusiones finales.¡No se lo pierda! Especial proteínas (II)

20 comentarios:

  1. Interesante el artículo, de hecho hace poco leí en la Revista Andaluza de Medicina del deporte (Rev Andal Med Deporte. 2010;3(4):153-158 http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/284/284v03n04a13187689pdf001.pdf) que en lo referente a esos valores mínimos de 0,8 que citas, comenta el artículo que estudios recientes demuestran que dichas cantidades de ingesta proteica se encuentran infravaloradas.

    Parece ser que el balance de nitrógeno que comentas fue en estudios empleando regresión lineal simple, y quizás fuese más correcto hacer uso de regresión lineal multivariante. Con este último los valores mínimos obtenidos rondan el 0.91-0.99 g/kg/dia.
    En mi caso concreto más que para adelgazar, me interesa el tema de la ganancia muscular y dichos valores se incrementarían a un 2.3 (entrenamiento de fuerza) e incluso alcanzando los 3 gramos (halterofilia).

    Sería interesante también que redactases artículos sobre dieta en referencia a la maximización de ganancia muscular, minimización de grasas,etc. Lo dejo caer, por lo demás un placer tu blog :)

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  2. Gracias por tus comentarios y sugerencias, Juan. Algunos temas que cuentas van más allá de mis conocimientos actuales, pero tomo nota.

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  3. Una pregunta, ¿ El exceso de proteína animal no altera el IGF-1 al alza, que según investigaciones eleva la posibilidad de tener Cancer ? Gracias y un saludo.

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  4. Pues sinceramente no lo sé, anónimo. Si alguien puede aportar evidencias al respecto, serán bienvenidas.

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    1. Sí, está reflejado en un artículo publicado por Valter Longo en Cell Metabolism en 2014. Perdona que no ponga el enlace, pero me las apaño mal para copiar y pegar desde la tablet. Esta basado en un estudio sobre humanos de 18 años de duración si no recuerdo mal. Personalmente tengo que decir que me ha preocupado bastante porque mi dieta tiene más proteína animal que la que recomienda y es una dieta baja en calorias y relativamente rica verdura y fruta.

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    2. http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00062-X

      Éste es el artículo en donde aparece la aparente evidencia. Qué opinas? Alterará eso tu postura tanto en la web como en el libro?

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    3. ¿Cambiar de opinión por un estudio aialado, observacional y que además obriene resultados opuestos en jovenes y mayores? No sería muy razonable

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    4. Vale, tu respuesta es un alivio para mí, gracias

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    5. Por no hablar de L-Nutra (http://www.l-nutra.com/), el negocio en el que participa el autor principal (Longo) y que vende complementos alimenticios basados en plantas, que prometen todo tipo de beneficios maravillosos.
      http://www.l-nutra.com/boardofdirectors.aspx

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    6. Sí, eso lo he tenido en cuenta, pero las conclusiones del estudio son tan alarmantes...Y parece que el tal Longo es una estrellita de la Biología celular y de la Genética. Eso tiene dos lecturas opuestas, claro. Además, trabaja en EEUU. No sé si el mismo estudio hecho en España habría tenido la misma repercusión.

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    7. ¿Alarmantes? ¿Tú crees? Un solo estudio observacional de ese tipo, en el que se dan datos de riesgo relativo, nunca debería considerarse alarmante. Te recomiendo que te relajes con la lectura e interpretación de los estudios, es altamente improbable que se descubra algo "sorprendente" o "muy novedoso" y que "de la vuelta" a lo que han concluido otros muchos estudios. Para tomar una decisión dietética práctica hay que basarse en una acumulación de pruebas y estudios amplia y significativa, con resultados replicados por diversos grupos de investigación y utilizando enfoques múltiples, durante años. No es razonable tomar decisiones e ir dando "timonazos" en función de cada estudio aislado que se publica.

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    8. Tienes toda la razón, será mejor que te haga caso. Me encanta tu actitud tan ponderada y tan científica. Gracias

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    9. ¡A ti por tu participación en el blog!

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    10. Mira, se acaba de publicar otro estudio sobre el tema, con Longo y otros investigadores muy conocidos, y el aumento de riesgo asociado con más consumo de proteína animal es muy pequeño. Y nulo si tienes hábitos de vida saludables:
      http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleID=2540540

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    11. No había visto esto hasta ahora. Muchas gracias! Ahora mismo lo leo

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    12. Lo conocía y no me dejó muy tranquila lá conclusion, pero el abstract completo te da la razón. Curiosa manera de sacar coclusiones...

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  5. Ok.... Tengo como una hora leyendo tu blog y ya me convertí en tu fan seguidor...
    Muy buen artículo, bien argumentado.
    Saludos desde México!

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  6. Buenas, tengo una duda.. se habla mucho en estos días sobre los batidos de proteínas, quisiera que hagan un post hablando de este tema. Muchas gracias!

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  7. Hola
    Por casualidad he aterrizado hoy en tu blog, no lo conocía pero es sorprendentemente muy completo.
    Saludos y animo buen trabajo

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