Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

12 sept. 2012

Especial proteínas (y II) - ¿Comer más proteínas ayuda a adelgazar?

En el post anterior ("Proteínas, máximos y mínimos") de esta serie vimos lo que dice la ciencia sobre las cantidades mínimas y máximas recomendadas de proteínas. Completaré a continuación esta información con un tema relacionado y muy de moda debido a dietas como la Dukan: ¿comer más proteínas ayuda a perder peso? Veamos lo que dice la ciencia, porque el tema no es obvio.

Ya que en el documento del consenso científico español FESNAD-SEEDO, que representa la postura oficial de la ciencia nutricional en nuestro país (y que también he utilizado en el post anterior) se ha realizado una exhaustiva recopilación de estudios sobre el tema, lo utilizaré como referencia, así que para el que quiera profundizar o seguir el post en detalle, recomiendo descargarlo desde este enlace y tenerlo a mano.

Como primera aproximación, hablaremos de resultados de estudios observacionales (aquellos en los que no hay intervención) a largo plazo y relacionados con la ingesta de proteínas y el peso.

En el documento FESNAD-SEEDO se presenta un único estudio para la ingesta total y otros cinco para el de proteínas animales. Las relaciones que se encuentran son "en contra" de las proteínas, es decir, más proteínas, más peso. Sin embargo, en estos otros estudios no incluidos en el documento se llega a la conclusión contraria: Dietary predictors of 5-year changes in waist circumference (2009); Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference (2006).

De cualquier forma, como bien sabrá el lector, estos estudios observacionales analizan la correlación, no la causalidad entre los factores, y no es lo mismo, como se explica en este artículo. Es muy difícil asegurar con tan pocos estudios y con algunos valores de riesgo más bien pequeños (como es el caso) que el origen de los cambios en el peso sea debido exclusivamente al mayor consumo de proteínas, así que supongo que por eso los expertos de  FESNAD-SEEDO llegaron a la conclusión que comparto: Con estos estudios observacionales no hay evidencia científica suficiente para hacer una recomendación concreta sobre el consumo de proteínas y el control de peso.

Veamos otra aproximación: Una forma más fiable de analizar el efecto de un alimento o de un grupo de ellos es mediante un estudio de intervención, es decir, tomando un grupo de personas y, preferiblemente de forma aleatoria, modificar alguno o varios patrones de su dieta, y observar lo que ocurre. Con este enfoque existen muchos más estudios y revisiones - la cantidad es verdaderamente importante - especialmente analizando el corto-medio plazo. Dado lo numeroso, no voy a enumerarlos aquí y recomiendo consultarlo en el documento FESNAD-SEEDO a los más inquietos, en la sección en la que se analizan las dietas hiperprotéicas, a partir de la página 44.

Lo que sí es más manejable y permite sacar conclusiones es el resultado de las principales revisiones sistemáticas que se han hecho, analizando los estudios más fiables y rigurosos existentes sobre el tema. Son estas, incluyendo sus enlaces, características generales y resultados principales:
  1. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review de 2004, analizando  la pérdida de peso en 15 estudios con una duración de siete días a un año  (completo en este enlace). Mayores pérdidas para dietas altas en proteínas en 7 de los 15 estudios, 5 de ellos de los más largos, de 6 meses o más.
  2. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities , de 2009 y analizando 13 estudios de entre 6 y 36 meses de duración (completo en este enlace). Mayor pérdida de peso para las dietas altas en proteínas (aunque este estudio realmente estaba más centrado en dietas bajas en carbohidratos).
  3. High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol de 2009, pequeña review analizando 3 estudios de 3 meses de duración. Pérdidas de peso un poco mayores solo en caso de pacientes con mayor riesgo cardiovascular.
  4. Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review de 2011, analizando 8 estudios de entre 6 y 17 meses. Mayor pérdida de peso (aunque pequeña) para las dietas altas en proteínas, que casi desaparece cuando los plazos son más largos.
  5. The obese patient: clinical effectiveness of a high-protein low-calorie diet and its usefulness in the field of surgery de 2010, analizando casi 40 estudios de muy diversa duración (hasta 2 años), llegando a la conclusión de que pueden ser útiles para mantener el peso y aumentar la saciedad. 
  6. Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA hizo su propia revisión en 2010, disponible en el documento descargable desde enlace a partir de la página 7. Si usted lee dicho documento, comprobará que llegó a la sorprendente conclusión de que todos los estudios preseleccionados, más de medio centenar, estaban mal diseñados y no permitían hacer ninguna recomendación porque no aislaban totalmente el efecto de las proteínas. Y digo sorprendente porque  considerando cómo funciona la epidemiología nutricional y que no es una ciencia exacta, si esta idea se aplica estrictamente sería extrapolable a absolutamente cualquier estudio que analizara cualquier macronutriente, micronutriente y alimento, por lo que no podría hacerse ningún tipo de recomendación. en ningún sentido.Y los miles de estudios nutricionales de todo tipo que se han hecho durante todos estos años no servirían para nada. Y, por otro lado, me parece que la EFSA no sigue el mismo criterio con todos los nutrientes o tiene doble vara de medir, porque en su documento sobre las grasas recomienda disminuir al máximo la ingesta de grasas saturadas, aunque todavía estoy esperando a que hagan referencia a los estudios que prueban con absoluta fiabilidad que las grasas saturadas es mejor eliminarlas de la dieta. Desde luego, la última revisión Cochrane realizada al respecto no es uno de ellos.
Tras leer todas estas revisiones, yo resumiría los resultados con esta frase: No se pueden sacar conclusiones muy taxativas, pero las dietas altas en proteínas obtienen a corto y medio plazo al menos los mismos resultados de pérdida de peso que otras de menos proteínas con las que se comparan y, en bastantes casos, incluso algo mejores. De nuevo y como ocurre en la mayoría de los estudios sobre obesidad y dietas, el largo plazo hace que estas diferencias se minimicen.

Sin embargo, es cierto que la mayoría de los estudios de intervención han trabajado comparando dietas fijadas e isocalóricas (de igual contenido energético), por lo que no dan información de cómo influye la mayor ingesta de proteínas en el comportamiento de las personas, especialmente al comer libremente (ad-libitum). Para ello, otro enfoque de análisis podría centrarse en investigaciones de intervención que sobre la capacidad saciante de las proteínas en estas condiciones. También hay estudios que lo han hecho y hay unos cuantos (no todos pero creo que sí la mayoría) que han comprobado que, aunque los resultados no sean espectaculares, las proteínas pueden favorecer de forma significativa la sensación de plenitud, la reducción de apetito o la saciedad. Estos son algunos de ellos:
Conclusiones finales

Le recomiendo volver a leer ambos post en su totalidad y también otras opiniones diferentes que puedan darle más perspectivas. Con toda esa información, será capaz de sacar sus propias conclusiones.

Personalmente pienso que en el marco de una dieta completa y saludable, con suficientes raciones de hortalizas y frutas, grasas saludables, huevos, legumbres, lácteos y alimentos integrales, creo que podemos comer carnes y pescados sin preocuparnos demasiado por las cantidades máximas, porque si comemos todo lo demás, poco "espacio" quedará para excesos. Basándome en todas las referencias incluidas y reconociendo que la controversia no está cerrada, creo que en caso de necesitar aumentar la sensación de saciedad y controlar el apetito, un moderado aumento de las proteínas (que podría oscilar entre 1 y 1,5 gramos por kilo, dependiendo de la actividad física) puede ser útil para algunas personas. Sin ser la panacea, puede ser una herramienta más para una planificación alimentaria. Y si se recurre a ella, no tiene por qué hacer ningún daño ni aportar efectos no deseados si se siguen comiendo el resto de alimentos.

Pero también creo que se debería volver a centrar el debate en lo que considero realmente importante, la calidad nutricional de los alimentos, ya que en mi opinión lo crítico no es la cantidad de proteínas que comemos (si aseguramos el mínimo), sino su calidad, (de la misma forma que concluye la Asociación Alemana de Nutrición sobre los carbohidratos en su último documento, como explico en este artículo anterior). Por lo tanto, pienso que en lugar de darle tantas vueltas a las cantidades, lo que deberíamos debatir es cómo minimizar las proteínas provenientes de los alimentos altamente procesados (salchichas, preparados cárnicos, precocinados, rebozados de pescado y pollo, etc.) y conseguir que la gente coma proteínas a partir de comida de verdad y de calidad: Animales frescos (pescado y carnes blancas preferiblemente sobre las rojas), huevos, leche y vegetales ricos en proteínas (legumbres, frutos secos, etc).

Antes de que nadie me lo pregunte, respecto a la dieta Dukan creo que  se ha exagerado un montón (yo mismo he escuchado a una portavoz de una asociación oficial decir que puede causar coma cerebral) y eso solo vale para hacerle más publicidad y aumentar la confusión. En mi opinión su mayor peligro es que no enseña a comer bien, a conocer los alimentos saludables ni a cambiar hábitos, así que solo sirve para obtener (a veces) resultados a corto plazo que se vendrán abajo (casi siempre) a medio plazo y para crear confusión entre sus practicantes, que no mejorarán su educación alimentaria y pueden llegar a pensar que todo engorda, menos las proteínas. Y por cierto, la eficacia adelgazante a corto plazo de la dieta Dukan no reside en su cantidad de proteínas, sino sobre todo en su naturaleza cetogénica.

También debo señalar que mi opinión final, que es únicamente mía, no coincide con la del panel de expertos de FESNAD-SEEDO que, considerando todo lo comentado, creen que n o hay evidencias para recomendar aumentar en ningún caso la cantidad de proteínas más allá del mínimo recomendado (entre 0,83 y 1 gramo por kilo de peso corporal).

5 comentarios:

  1. Me gustan tus conclusiones finales, sobretodo lo que dices de la dieta dukan. Saludos,

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  2. Bueno, la dieta Dukan recomienda 1g de proteína por kilo de peso del paciente, así que no se donde le ven lo descabellado, si está dentro de los límites establecidos.

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    1. Lo descabellado no está en la cantidad de proteínas, si no en el déficit de otros nutrientes, sobretodo de la cantidad de minerales que se pierden en la intensa diuresis que provocan todas las dietas cetogenicas, dando lugar al desequilibrio hiidroelectrolitico de nuestro medio interno.

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    2. Sergio Gustavo, gracias por tu aportación, ¿tienes a mano estudios que prueben eso?

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    3. Hace dos años hice una dieta cetogénica (sobres de proteínas) y me recomendaron que tomara comprimidos de diferentes vitaminas y minerales (sodio, potasio, calcio y magnesio), la cantidad de pastillas me pareció exagerada y empecé con dosis mucho menores, a los pocos días comencé a sentir cansancio, hipotensión, calambres…
      Los cuerpos cetónicos que se eliminan por la orina tienen una carga eléctrica negativa y para ser eliminados arrastran iones positivos (sobretodo sodio y potasio). El desequilibrio de estos iones en nuestro organismo, pueden producir los síntomas que yo padecí e incluso alteraciones del ritmo del corazón (taquicardias) y provocar una situación de urgencia.
      Yo no los he leído, pero por Internet he encontrado artículos que hacen mención a diferentes estudios sobre las necesidades de vitaminas y minerales durante las dietas y cuyas referencias son:
      - CODEX STAN 203-1995.
      - Commissión Directive 96/8/EC.
      - RNIs FAO/WHO 1998.
      - Commissión Directive 1999/21/EC.

      Mi opinión es que ningún tipo de dieta cetogénica (baja en carbohidratos) debería hacerse sin control médico y analítico (ionograma) y suplementar según las necesidades concretas de cada cual.

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