Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

2 sept. 2013

Todo sobre las grasas saturadas (y III) - Conclusiones y recomendaciones finales

Tras conocer mejor las grasas saturadas (SFA) en el primer post de esta serie y su relación con el colesterol y las enfermedades cardiovasculares en el segundo, es momento de hacer balance y pensar en la puesta en práctica de todas esas ideas.

A modo de repaso rápido, permítame recordarle la evidencia sobre las grasas saturadas, la enfermedad cadiovascular y el colesterol (de forma sencilla, pero rigurosa) que hemos reescrito en el post anterior:

1. La reducción de las grasas saturadas a costa de los carbohidratos no reduce significativamente el riesgo cardiovascular ni el mejor indicador de colesterol utilizado para medirlo, el CT/HDL.

2. Al sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (MUFA) o poliinsaturadas (PUFA), el riesgo cardiovascular y el valor del indicador de colesterol utilizado para medirlo suelen mejorar, aunque con valores modestos. Esta mejora  no se sabe si es por el beneficio que aportan los MUFA-PUFA, por la reducción que producen en el porcentaje de las grasas saturadas, o por ambos factores.

3. Hay ácidos grasos saturados, como por ejemplo algunos presentes en algunos lácteos, que no influyen o consiguen incluso mejoras en el riesgo cardiovascular y en el indicador.

Pues lo dicho, es momento de mojarse y concretar la puesta en práctica.

Reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular

Su médico le indicará si usted tiene riesgo de enfermedad cardiovascular, teniendo en cuenta diversos indicadores y hábitos de vida para hacer la valoración. Cada persona puede tener una situación específica, y en función de la misma su doctor le planteará las prioridades de actuación. No es objeto de este blog ni de estos artículos profundizar en aspectos médicos, pero las más habituales medidas para reducir este riesgo entre la población en general suelen ser las siguientes:
  • Dejar de fumar y el alcohol en exceso
  • Aumentar su actividad física
  • Perder peso
  • Reducir el estrés
  • Mejorar sus patrones alimentarios
Dependiendo de las circunstancias de cada persona, cada factor tendrá su importancia y su prioridad.

Centrándonos en el tema del blog y en el de la serie, las grasas saturadas, espero que con la información de los dos artículos anteriores ahora usted tenga más criterio para evaluar la importancia de este tipo de grasas como medida preventiva del riesgo cardiovascular. Es probable que esta variable haya cambiado su posición en la escala de prioridades que usted tenía hasta ahora a puestos mucho menos relevantes, porque lo cierto es que las pruebas en su contra son bastante escasas.

De cualquier forma, si finalmente se dan las circunstancias que recomiendan hacer modificaciones dietéticas relacionadas con la ingesta de grasas (insisto, decididas por su médico y usted), debería hacerse de acuerdo a criterios lógicos y basados en la ciencia, replicando las intervenciones beneficiosas que hemos ido viendo. Así que probablemente la primera recomendación a seguir sería la de aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (especialmente los omega-3) y monoinsaturados, por ejemplo comiendo más pescado azul, aceite de oliva, nueces, etc. Le recomiendo consultar las tablas incluidas en el primer post de la serie).

En segundo lugar, si incluso tras conocer todo lo comentado en los dos post anteriores se decide también reducir la ingesta de grasas saturadas, es importante que se haga de la mejor forma posible. Así que vamos a intentar concretar lo que significa "la mejor forma posible" en este tipo de intervenciones.

¿De dónde llegan las grasas saturadas en la dieta? No he encontrado datos para el caso de España, así que tendremos que basarnos en la dieta americana que, aunque globalmente es bastante diferente, suele presentar un perfil bastante similar al de la dieta de las personas que deben mejorar su alimentación. Como vimos en el primer post, en la última versión de las Dietary Guidelines for Americans, se incluye este gráfico que representa las fuentes de grasas saturadas:

Como los lácteos y la carne suelen ser las principales fuentes de grasas saturadas, estamos acostumbrados a que la estrategia de reducción de grasas saturadas más habitual y frecuente sea la de reducir su ingesta. Un mensaje simple, fácil de entender y que va al grano, enfocado sobre los alimentos que más grasas saturadas aportan. Pero ¿es esta la mejor solución?

En efecto, los lácteos y los productos cárnicos son una fuente importante de este tipo de grasas. Pero como hemos visto en el post anterior, los primeros (incluso los enteros o sin desnatar) son alimentos en los que no está clara su asociación con el aumento del colesterol. De hecho, la mayoría de los estudios los asocian a un menor riesgo cardiovascular. Así que no parece que su erradicación de la dieta vaya a servir para mucho. Ojo, como suelo recordar a menudo, cuando me refiero a los lácteos hablo de la leche, queso, yogur, etc., no de los pseudo-lácteos-chuches que se dan a los niños en forma de bebibles y similares.

Respecto a la carne, la cosa podría parecer más clara. La asociación con un aumento del riesgo entre los que más comen suele ser más evidente. Pero antes de que tome ninguna decisión sobre este alimento, le recomiendo leer otro estudio recientemente publicado: "Major food sources of calories, added sugars, and saturated fat and their contribution to essential nutrient intakes in the U.S. diet: data from the national health and nutrition examination survey (2003--2006)", con la información más reciente sobre las fuentes de grasas saturadas en la dieta de los norteamericanos según las estadísticas oficiales anuales (NAHNES). Estos son sus datos representados de forma visual:


Como puede observar, las divisiones se hacen en grupos más genéricos, pero los lácteos y la carne vuelven a ser las fuentes principales. Sin embargo, este trabajo tiene una importante información complementaria: el análisis de la aportación de nutrientes esenciales de cada grupo de alimentos. Y los autores, en los textos de la investigación, resumen de esta forma la relación entre las grasas saturadas,los azúcares y los nutrientes fundamentales: "Los cinco alimentos que aportan el 83% de los azúcares añadidos aportan poco o ningún valor nutricional (...). Y los tres alimentos que aportan la mayoría de las grasas saturadas también aportan casi la mitad de calcio, vitamina D y vitamina B12 de la dieta". 

Entonces, volviendo a la carne y los lácteos, ¿cree usted que es eficaz y eficiente reducir drásticamente los alimentos que aportan casi la mitad de dichos valiosos nutrientes, aunque aporten también grasas saturadas? A mí me parece que no. En cualquier caso sería más inteligente intentar mejorarlos o elegirlos con mejores características. Por ejemplo, en el caso de la carne, priorizando partes magras sobre las más grasas (así su porcentaje de grasa saturada se reduce muchísimo, como puede comprobar en las tablas del primer post) y carne fresca en lugar de procesada (para evitar gran cantidad de componentes indeseados añadidos).

Pero aunque elegir alimentos más magros y naturales puede ser una buena idea, en mi opinión, el foco debería centrarse en otro ámbito: La reducción de otros grupos de alimentos, los que menos valor nutricional aporten. Le recomiendo volver a mirar detenidamente los dos gráficos anteriores para identificar los alimentos altamente procesados y normalmente ricos en grasas, azúcares añadidos y sal: Precocinados, platos preparados, aperitivos, galletas, bollería, etc. Comprobará que son unos cuantos. Y probablemente también una buena parte del voluminosos apartado "otros" de ambos gráficos estará compuesto por estos alimentos. Pues bien, todos ellos suelen contener un buen porcentaje de grasas saturadas y con frecuencia no somos conscientes de la gran cantidad que ellos que incorporamos en nuestra dieta. Así que, sin ninguna duda, eliminándolos o reduciéndolos de forma importante reduciremos también las grasas saturadas significativamente, sin detrimento nutricional. Además, también suelen ser ricos en carbohidratos refinados, un nutriente que se ha demostrado que empeora el indicador de triglicéridos en sangre, aumentando el riesgo cardiovascular.

Para que se haga una idea de los números y cantidades de las que hablamos, aquí tiene unas cuantas etiquetas nutricionales de algo tan tradicional y aceptado como las galletas, a modo de ejemplo.

Galletas tipo "Digestive":


Galletas tipo "María"


Galletas rellenas de chocolate:



Si hace unos sencillos cálculos, comprobará que si se come media docena de estas galletas (por ejemplo, en el desayuno, merienda y/o cena) , puede estar ingiriendo entre la cuarta parte y la mitad de las grasas saturadas recomendadas diarias. Junto con un montón de azúcar y almidón.

Por otro lado ¿recuerda que las grasas saturadas están formadas por diferentes ácidos grasos saturados y que cada uno de ellos puede tener diferentes efectos? Como comenté, los de cadena corta y media suelen ser más recomendables y los de cadena larga, especialmente algunos de ellos, menos saludables (puede releer el segundo post de la serie para recordar estos conceptos). Pues bien, otro aspecto negativo de este tipo de alimentos altamente procesados es que nunca sabrá su composición de ácidos grasos saturados, porque los fabricantes no la facilitan. Y para que se haga una idea de la más probable, esta es la distribución de ácidos grasos saturados de unas galletas bastante normales (datos de Nutrition Facts):


Como puede observar, predominan los de cadena larga (más unidades de carbono y menos saludables), sin casi presencia de los de cadena media o corta (menos unidades de carbono y más saludables).

Directrices para reducir las grasas saturadas

En definitiva, si en su caso es recomendable reducir sus grasas saturadas, creo que la lógica y el criterio científico aconsejan a actuar con estas prioridades:
  1. Reducir-eliminar alimentos altamente procesados de bajo valor nutricional y ricos grasas, azúcares añadidos, carbohidratos refinados y sal: Bollería, pastelería, galletas, precocinados, etc.
  2. Mejorar la características de carnes y otros productos de origen animal, reduciendo las procesadas (embutido, preparados cárnicos, etc.) y seleccionando las partes más magras.
  3. Controlar y si es necesario reducir otros alimentos ricos en grasas saturadas tales como lácteos enteros, huevos, etc.
Y, en mi opinión, sería lógico aplicar estos criterios de forma independiente y progresiva, si las circunstancias de salud lo permiten. Es decir, seguir durante un tiempo solamente la primera prioridad y comprobar los resultados mediante los indicadores de riesgo (por ejemplo CT/HDL y triglicéridos). Con mucha probabilidad será suficiente, pero si no se consigue el objetivo perseguido, se puede aplicar la segunda recomendación durante un tiempo y volver a comprobar indicadores. Casi con seguridad no se necesitará continuar, pero en algunas personas de alto riesgo o con un metabolismo especialmente "sensible" a las grasas saturadas quizás pueda ser necesario llegar a la tercera prioridad y controlar algunos lácteos enteros u otros alimentos ricos en grasas saturadas. Insisto, todo este proceso debe ser monitorizado y supervisado por su médico o profesional sanitario.

Y no olvide que el resto de hábitos saludables son igual e incluso más importantes que los alimentarios, ya que si fuma, bebe en exceso, es muy sedentario o sufre mucho estrés, el agujero que estará tapando con una buena dieta estará reabierto por otro lado, perdiendo a chorros litros y litros de su valiosa salud.

Epílogo: ¿Y que fue del 10%?

Finalizamos esta serie de artículos sobre las grasas saturadas volviendo a una de las preguntas que nos hacíamos en el primer post. ¿Recuerda el máximo de 10% de grasa saturadas del que hablábamos y que la mayoría de organismos oficiales recomiendan no superar?  Probablemente a estas alturas lo tiene olvidado. No me extraña, porque no ha vuelto a aparecer en las revisiones más recientes y rigurosas. Tras un extenso repaso a la evidencia científica que hay sobre las grasas saturadas y su relación con la salud, ¿qué le parece ahora esta recomendación tan universal y redonda?

Le daré mi opinión: Yo creo que es inconcreta y un poco "disparar a todo lo que se mueve". Hablando genéricamente (puede haber casos específicos diferentes), no me parece de primer orden en un plan de mejora de la salud. Es cierto que en casi todos los estudios de sustitución las cantidades finales de grasas saturadas acaban estando por debajo del 10% y entiendo que probablemente ese número se mantiene porque podría ser, de forma general, una cantidad aproximada razonable y que ayude a tener una dieta completa y con una buena variedad de otros alimentos frescos importantes, especialmente vegetales y frutas. Pero de ser un consejo interesante, a una recomendación dietética que se utiliza de forma absolutamente prioritaria, hay un trecho importante.

15 comentarios:

  1. Hola Centinel,
    Gracias por el análisis meticuloso. Lo cierto es que la conclusión final de sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas me ha sorprendido. La razón principal es que, aunque parece claro que hacer tal cosa puede disminuir algo el coeficiente CT/HDL, en las conclusiones de la revisión Cochrane dicen que no hay evidencias de que sustituir la grasa saturada por otras grasas disminuya la mortalidad. Entonces, parece que basas tu recomendación en disminuir un número, no en disminuir la mortalidad. Lo que quiero decir es que lo que habría que ver es si esa disminución del coeficiente da lugar a una disminución en la mortalidad por todas las causas.
    Además, otra de las conclusiones de Cochrane es que la sustitución de grasas saturadas por otras grasas se asocia a un mayor riesgo de muerte por cáncer.
    ¿Podrías comentar al respecto?
    Un saludo,
    Mónica.

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    1. Hola Mónica. Gracias por tus comentarios.

      Te invito a volver a leer el post. El caso es que yo no recomiendo hacer esa sustitución, creo que cada uno debe tomar esa decisión, viendo lo que dice la ciencia y su médico.

      Lo que digo es que si el lector y su médico deciden hacerla, cuál creo que es la mejor forma de hacerlo. Según los estudios (considerando no solo la revisión de Cochrane, sino también el resto de revisiones sistemáticas).

      Lo cierto es que, personalmente, creo que la reducción de grasas saturadas está muy a la cola entre las posibles acciones a tomar para reducir el resgo cardiovascular. Pero esa es mi opinión, tras ver la evidencia existente.

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    2. Hola Centinel,
      Gracias por la aclaración, y disculpa mi falta de precisión en la pregunta. Efectivamente, dejas claro que cada uno ha de hablar con su médico y decidir en base a lo que dice la ciencia. Otra cosa es que la ciencia diga una sola cosa, pero bueno, ahí ya entramos en otros temas.
      Releyendo el artículo, me sigue llamando la atención esta afirmación: "Así que probablemente la primera recomendación a seguir sería la de aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (especialmente los omega-3) y monoinsaturados, por ejemplo comiendo más pescado azul, aceite de oliva, nueces, etc". Después entras a discutir cuál sería la mejor forma de reducir la ingesta de grasas saturadas, si se decidiese hacer. De ahí he concluído yo que recomendabas reducir la grasa saturada y aumentar la insaturada, aunque veo que me he equivocado.
      Un saludo cordial,
      Mónica.

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  2. Yo no puedo evitar los lácteos, pero entiendo que si los escoges adecuadamente no creo sea perjudicial, hablo de leche cruda o baja pasteurización sin homogeinizar (Leite Cru o Crica), quesos de leche cruda artesanales o yogures naturales tipo Casería La madera, Crica o elaborados en casa con la leche adecuada...o la propia mantequilla tipo Kerrygold o Xanceda, y todo siempre de pasto.

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  3. Felicidades por el gran trabajo de investigación que has realizado sobre el tema. Gracias por todo el tiempo que te has tomado para escribir esta serie de entradas.

    Saludos

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  4. Muchas gracias por los artículos. Me gustarìa también que le dedicaras alguna entrada a los niveles de colesterol actualmente admitidos. ¿Porque la cifra absoluta de 200? ¿Existe el mismo riesgo para todas las personas?

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    1. Recuerdo, te recomiendo leer el monográfico que escribí sobre el colesterol:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search?q=especial+colesterol

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  5. Muchas gracias por tu artículo. Posiblemente sea una conclusión demasiado a la ligera pero una estrategia podría ser simplemente mantener los porcentajes de grasas saturadas (por lo que se puede ver al cambiarlas por otro tipo de grasas aumentaría el riesgo de cáncer) y simplemente disminuir el porcentaje de cho en favor de pufa y mufa,no?

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    1. Bueno, un estudio es un estudio, digamos que algo idealizado, la vida real es más compleja. Dependerá de muchos factores, la dieta actual, valores de los indicadores de riesgo y otras variables.

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  6. Hola! Brutal post!!! pero tengo una duda, comer coco crudo o usar aceite del mismo en que queda? bueno o malo? Ya que soy fiel seguidor de Marcos(fitnessrevolucionario) y pense que el tema de la grasa saturada estaba ya aclarado...

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    1. Anónimo, no podría decirte si bueno o malo, porque le tema no es tan simple. Te recomiendo leer la serie de artículos, analizar tus indicadores y sacar tus propias conclusiones. Si están todos bien y las grasas saturadas no los empeoran, no tienes por qué dejar de tomarlas.
      Un saludo.

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  7. Gracias por tan buena exposición,Dios les bendice.

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  8. Llamadme raro pero se me ocurrió que podría ser divertido intentar comprobar algunas de las cosas que se comentan en estos estudios, y no parecía muy difícil. La única lástima es que el resultado no sería generalizable, pero al menos me valdría a mí.

    En concreto pesé testar el tema de la sustitución de SFA por MUFA/PUFA o por CHO, sólo que, dada mi dieta previa, muy baja en SFA, el cambio tendría que ser en el sentido inverso, CHO por grasas, más concretamente por grasas de productos lácteos, ya que los estudios sugieren que podrían ser beneficiosas.

    Evidentemente no podia evaluar el efecto en el riesgo cardiovascular, pero al menos sí la influencia en marcadores sanguíneos.

    Lo estructuré en 75 días. 15 de estabilización, análisis, 30 de sustitución de CHO por MUFA/PUFA, análisis, 30 de sustitución de MUFA/PUFA por SFA, más análisis.

    En la 1ra fase sustituí un 20% de las calorías que consumía en CHO, por MUFA/PUFA utilizando aceite de oliva virgen extra y frutos secos (80% nueces, 15% almendras, 5% otros).

    En la segunda fase sustituí un 6% de MUFA/PUFA por SFA usando sólo leche y queso enteros (un único tipo de cada, para no complicar).

    Los resultados me han sorprendido un poco.

    Las sustitución de un 20% de las calorías de CHO por MUFA/PUFA no tuvo ningún efecto detectable, ni en el perfil lipídico, ni en glucemia basal, ni en transaminasas, ni en ningún otro de los indicadores sanguíneos, y una influencia muy moderada en la curva de glucemia postprandial.

    La sustitución de MUFA/PUFA por SFA (sólo lacteos), en cambio, sí que tuvo un efecto muy perceptible. El colesterol se elevó un 15%, aunque el ratio TC/LDL se mantuvo practicamente constante, pero fue lo único, el resto de los parámetros que monitoricé apenas se movieron.

    Un perfil lipídico sólo cuesta unos 25 euros en cualquier laboratorio, y se puede hacer uno un análisis bastante más completo por sólo 50. ¿Alguien se anima?

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  9. pero engordan ???? si o no ?'

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    1. No hay pruebas claras que sustituyendo las grasas saturadas por otro tipo de grasas se adelgace de forma significativa.

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