Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

30 sept. 2013

Ejercicios imprescindibles

No es este un blog especializado en ejercicio físico, afortunadamente, la red nos ofrece una gran cantidad de sitios especializados en esta temática con contenidos rigurosos y de gran valor. Pero de vez en cuando me gusta incluir alguna pequeña píldora sobre el tema, sobre todo dirigida a los menos iniciados, ya que no es posible lograr una forma de vida saludable sin un nivel de actividad física razonable.

Una de las mayores dificultades para ser más activos suele ser la falta de tiempo, ya que la ajetreada forma de vida actual nos suele dejar poca disponibilidad para dedicarla a estos menesteres. Por ello es importante encontrar formas de practicarlo que sean eficaces y eficientes, es decir, que den resultados y que no nos roben demasiado tiempo.

Cualquier experto seguro que le sugeriría casi infinitas soluciones de entrenamiento, pero si habría que elegir las más eficaces y eficientes a un tiempo, puede que le proponga los dos ejercicios que les presento a continuación. Ambos permiten movilizar y hacer sufrir a una gran cantidad de músculos, poniendo a prueba nuestra fuerza y capacidad respiratoria. Podríamos considerar que incluyen conceptos de HIIT y de movimientos de resistencia.


El primero se compone de Flexiones y burpee con salto:




Y el segundo se realiza con mancuernas, e incluye sentadillas, curl de biceps y press de hombros:



Puede realizar 4-6 series de cada uno, separadas por pequeños descansos de 15-30 segundos y con 6-12 repeticiones en cada serie, dependiendo de su nivel de exigencia y sus objetivos.

Si no los ha probado, le invito a hacerlo. Son solo dos ejercicios y en pocos minutos habrá terminado la sesión, pero hará sido muy productiva.

10 comentarios:

  1. De hecho para no producir descompensaciones las sentadillas es mejor hacerlas un poco más hasta abajo (que los gluteos prácticamente toquen con los tobillos).

    Aquí un par de enlaces sobre el tema :)
    ¿Cuánta profundidad darle a las sentadillas según tu objetivo de entrenamiento? —> http://www.youtube.com/watch?v=Lhp9gyCmNRY
    Cómo hacer sentadillas (sin peso) —> http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/22/desafio-revolucionario-200-sentadillas-en-5-minutos/

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Totalmente de acuerdo con Demostenes, "ass to the ground" es mucho mejor que la media sentadillas

      Eliminar
    2. Buena puntualización, Demóstenes, yo también coincido.

      Eliminar
  2. Si eres gordo no hagas eso porque es peligroso para gordos...

    ResponderEliminar
  3. Cuidadin con estas recomendaciones, yo entiendo que ahora estamos con el boom de los hitt, intervalos de alta intensidad, entrenamiento metabólico, entrenamiento militar, etc etc....pero tenemos el control necesario para comenzar con el mismo....antes de hacer un hiit en carrera simplemente debemos aprender a correr adecuadamente, antes de hacer un burpee debemos aprender a hacer una sentadilla y un peso muerto, e incluso un ejercicio de pliometría y acostumbrar a nuestras articulaciones al esfuerzo. Antes de hacer un ejercicio combinado con un press de hombro debemos empezar por ejercicios simples....todo esto hay que tenerlo en cuenta y siempre hay que decirlo.

    En cuanto a las sentadillas profundas, depende con quien hables te dirá una cosa, yo sencillamente creo que son más saludables las medias sentadillas y se reduce mucho el riesgo de lesión por excesiva flexión articular, pero claramente estoy a favor de la sentadilla profunda una vez se tenga experiencia...me parece un ejercicio muy completa, pero el riesgo de lesión aumenta. No estamos acostumbrados a este movimiento, a esta flexión de cadera, y nuestro tobillo no tiene la flexibilidad necesaria para aguantar el ejercicio adecuadamente, nuestro gluteo está debilitado de una vida en la que la única persona que ha hecho una sentadilla profunda ha sido un bebé y despues todo dios a hacer cuclillas en donde forzamos la rodilla considerablemente. Haciendo una correcta progresión y unos ejercicios adecuados podemos llegar a esa preciada sentadilla profunda.

    Un saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hombre, por supuesto que quien no tenga fuerza para hacer una plancha durante 30 segundos es mejor que ni siquiera intente hacer un burpee porque se lastimará la espalda.

      Sobre las sentadillas en cambio no estoy tan de acuerdo, me parece que sería mejor hacer una sentadilla total con ayuda (apoyando las manos en dos sillas a los lados, por ejemplo) que una sentadilla media. Aunque bueno, hacer la sentadilla media para empezar tampoco sería tan grave, siempre que se viera como objetivo hacerlas completas antes de empezar a poner peso. Obviamente las descompensaciones musculares no se crean hasta que los músculos empiezan a crecer de verdad. Pero yo es que estoy harto de ver a gente diciendo que las sentadillas no hay que hacerlas hasta abajo porque te puedes lesionar, pero luego hacen las sentadillas medias con barra y le meten 70kg...

      Eliminar
  4. Con las sentadillas estoy de acuerdo con Hector.

    La gente no tiene ni la flexibilidad ni el tono muscular para hacer sentadillas completas, de hecho mucha gente sentirá mas dolor que otra cosa porque no estamos acostumbrados a “pegar el culo al suelo”.

    Creo que primero deberían ser medias sentadillas y trabajar un poco de flexibilidad y considerar la sentadilla completa como ejercicio avanzado.

    Pero aparte de todo me parecen 2 ejercicios muy completos en conjunto!!

    ResponderEliminar
  5. Existe una burpee menos "fuerte" que es sin pegar el pecho al suelo para ir comenzando a aprenderlos sin hacerse daño.Luego mucho ojo con el salto final porque el aterrizaje hay que hacerlo con las rodillas sin estar en posicion de bloqueo,es decir ligeramente flexionadas.Asi evitamos el impacto que puede dañar a la larga la rodilla.

    Tambien para los que no hayan hecho nunca sentadillas es bueno aprender a hacerlas teniendo en cuenta que es la cadera la que hace el trabajo duro.Para ello esta el truco del banco.

    https://www.youtube.com/watch?v=NyyG0rfdYkU

    Sobre la profundidad se ha hablado mucho pero creo que mas que depender del propio ejercicio depende de la elasticidad del que la hace.Igualmente los mas avanzados podran hacerlas hasta abajo, que es lo ideal, y los menos ir bajando poco a poco y trabajar esa elasticidad.La comunidad de la rutina stronglifts lo ha debatido ampliamente.

    Por ultimo una rutina HIT que me encanta es la de Freeletics en la que te explican los ejercicios con videos en una app de movil y es muy completa.Es muy dura, quiza demasiado dura para recomendarsela a alguien que no parta de una buena forma.Perdon por la publicidad.

    ResponderEliminar
  6. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2013/10/03/218245.php/fb

    ResponderEliminar