Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

13 dic. 2013

Masticar más es mejor (y se engorda menos)

Como hemos podido comprobar en post anteriores, el mundo de la nutrición y los alimentos es un foco muy importante de mitos y leyendas. Algunos provienen de creencias bastante antiguas, normalmente de dudoso origen, pero no siempre estos dogmas están equivocados. La recomendación de masticar bien es uno de esos hábitos aceptados universalmente, incluso para ayudar a mantener el peso. Y, en este caso, parece que con razón.


En el reciente estudio "Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults" se controló la ingesta de un grupo de sujetos a los que se les pidió que masticarán un 150% y un 200% más de su frecuencia habitual. Y se comprobó que, en efecto, la cantidad de alimento se redujo aproximadamente un 10% y un 15% respectivamente, sin que hubiera variaciones significativas en la sensación de saciedad. También en la investigación "Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose" (2013) se observó que al masticar más mejoraban aspectos psicológicos como el deseo de comer y la preocupación por la comida (aunque en este caso no se apreciaron diferencias en la cantidad). Y en el estudio "Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men" (2011)  los expertos detectaron una reducción de casi el 12% en la ingesta tras casi triplicar en número de masticaciones. Además, también encontraron diferencias en las concentraciones de las hormonas relacionadas con el apetito, como la ghrelina y el GLP-1.

En definitiva, tal y como se recomienda en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar", comer despacio y masticar generosamente es un buen hábito respaldado por la ciencia . No soy partidario de ponerse a contar las veces que se mastica, ese tipo de cosas son un incordio a largo plazo, lo mejor es tomarse la comida como un momento para compartir con otros y pasar un buen rato. Sin prisas, saboreando lo que nos llevamos a la boca y disfrutando.Y que además es bueno para la salud.

Actualización

Posteriormente se han publicado un par de revisiones sistemáticas sobre el tema:

"A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger" (2014), con las siguientes conclusiones: " Hay evidencia de que la velocidad a la que se come afecta al consumo de energía. Es necesaria más investigación para identificar intervenciones eficaces para reducir la velocidad de la ingesta en la vida diaria y que puedan ayudar a limitar el exceso de alimentación".

"Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis" (2015), en el que se concluyó que "(...) masticar puede disminuir el apetito y la ingesta de alimentos, posiblemente a través de alteraciones en las respuestas hormonales intestinales relacionadas con la saciedad. (...), se requieren diseños experimentales para entender claramente las relaciones que existen entre la masticación, el apetito, la saciedad, la ingesta de alimentos y, en última instancia, el peso corporal."

6 comentarios:

  1. Yo estuve pensando en el tema un tiempo, hay quien recomiendo masticar incluso un yogur y para mí eso no tiene nada de lógica (ya está triturado, prácticamente, y no tiene almidón con lo que hace falta la amilasa salivar). Para mí lo único que saco en claro del tema no es que hay que masticar chorrocientas veces la comida, sino que hay que comer comidas que necesiten un buen masticado junto con las comidas que no lo necesitan. Por ejemplo comer un yogur y una manzana o una zanahoria.

    No sé si lo que digo es una estupidez, pero es un poco la lógica que le he podido sacar al asunto para no aborrecer comer con un yogur o unos huevos y sentir que estoy batiendo la mandíbula en el aire.

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  2. Ah! ok, me parecía raro que se engordara menos por el hecho de masticar, se engorda menos porque al final se acaba comiendo menos xD

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    1. Saúl, en efecto, de hecho,el titular correcto sería ese, "...se come menos"
      Demóstenes, sí que sería absurdo ver a alguien masticando largamente el yogur o el puré por este tipo de estudios. Como bien dices, la comida "preprocesada" (muy triturada, cocinada varias veces, etc.) se absorbe y aprovecha mejor, así que si nos sobra peso no es mala idea comer la mayoría de las cosas menos "trabajadas". Y si además lo hacemos tranquilamente y sin prisas, pues mejor.

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  3. A nivel peso quizá influya masticar más, pero ¿qué hay de la digestión? está claro que se hace mejor si la comida está bien masticada, y le ahorramos a las enzimas el duro trabajo de procesar los alimentos... creo yo, vamos.

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  4. Corrijo, "[...] le FACILITAMOS a las enzimas el duro trabajo [...]".

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  5. Falta decir que a parte de engordar menos también tendremos una mejor digestión, menos pesada y con menos gases

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