Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

30 oct. 2013

Lo que dicen los suecos sobre alimentación, obesidad y salud... y las dietas bajas en carbohidratos


El SBU (Consejo Sueco para la Evaluación de Tecnologías Sanitarias) es un organismo oficial e independiente, impulsado por el gobierno sueco y cuya misión es la de realizar estudios e investigaciones relacionadas con la salud, para que posteriormente puedan ser utilizados para tomar decisiones médicas y sanitarias. Su último informe, "La comida en la obesidad", ha tenido bastante repercusión, especialmente entre los defensores de las dietas bajas en carbohidratos, como puede comprobarse en este enlace, este otro o este otro.

Como bien saben los seguidores de este blog, para saber si esta trascendencia está justificada y conocer de primera mano lo que dicen los expertos, lo mejor es recurrir a las fuentes originales. El estudio completo (en sueco) está en este enlace y su resumen (también en sueco) en este otro. Si, como les pasa a mí, no dominan este idioma, les recomiendo utilizar Google translator.

Les adelanto que ambos documentos son largos, densos y contienen una gran cantidad de información, de especial interés para cualquier apasionado por la nutrición. El primero contiene más de 500 páginas y el segundo, a pesar de ser un resumen, medio centenar.


Los investigadores han revisado sistemáticamente miles y miles de estudios de intervención y observacionales y han seleccionado y analizado una gran cantidad de ellos sobre enfermedades, alimentos y diferentes dietas. Su trabajo ha sido intenso y el resultado es una larga lista de casi un centenar de conclusiones para una gran cantidad de temas y clasificadas en cuatro posibles categorías, en función de la solidez de la evidencia encontrada:
  1. Convincente
  2. Moderadamente convincente
  3. Limitada
  4. Insuficiente
Pueden leer la lista completa en el inglés de Google Translate en este enlace, pero como un centenar es una cantidad realmente elevada, he decidido traerles una selección. Y para llevarla a cabo, me he centrado en las conclusiones para las que los expertos han encontrado algún tipo de evidencia convincente o moderadamente convincente. Que son las siguientes:
  • Las dietas moderadas y muy bajas en carbohidratos obtienen mejores resultados de pérdida de peso que las bajas en grasas en plazos de 6 meses. A los 12 meses las diferencias desaparecen (evidencia moderadamente convincente). Para plazos mayores, no hay evidencia suficiente disponible.
  • Las dietas bajas en grasas y bajo índice glucémico obtienen mejores resultados de mantenimiento del peso que las bajas en grasas y alto índice glucémico (evidencia moderadamente convincente).
  • Las dietas bajas en grasas y altas en proteínas obtienen mejores resultados de mantenimiento del peso que las bajas en grasas y contenido normal de proteínas (evidencia moderadamente convincente).
  • Las dietas altas en proteínas y las dietas bajas en grasas obtienen resultados similares de pérdida de peso, grasa corporal y contorno de cintura (evidencia moderadamente convincente).
  • Las dietas altas en proteínas y las dietas normales en proteínas obtienen resultados beneficiosos similares de pérdida de peso de personas obesas en plazos de 12 meses (evidencia moderadamente convincente).
  • La dieta mediterránea obtiene mejores resultados que la baja en grasas en grasa corporal, contorno de cintura y apnea del sueño, y similares en pérdida de peso, en plazos de hasta 6 meses (evidencia moderadamente convincente).
  • El aumento de la proporción de productos lácteos en dietas de restricción calórica lleva a pérdidas de peso, reducción del contorno de cintura y grasa corporal en plazos de 6 a 12 meses  (evidencia moderadamente convincente).
  • Existe una asociación entre el aumento consumo de café y la reducción del riesgo de diabetes entre personas obesas (evidencia convincente)
  • El consumo moderado de alcohol, comparado con la falta de consumo o consumo muy pequeño, está asociado a una menor riesgo de diabetes (evidencia moderadamente convincente).
  • Las dietas muy bajas en energía obtienen pérdidas de peso significativas en plazos de hasta 12 meses, pero que se vuelven insignificantes en el plazo de 2 años (evidencia convincente).
  • La actividad física, como complemento a la intervención dietética con restricción calórica, no aporta valor adicional a la reducción de peso de personas obesas después de 6 meses (evidencia convincente).
Bien, esta es la lista de las conclusiones con evidencias, pero como podrán imaginar, la de conclusiones para las que no se encuentran suficientes evidencias es mucho mayor. La verdad es que leyéndola completa uno es más consciente de todo lo que todavía queda por investigar en nutrición. De cualquier forma, dependiendo del tema concreto, también la falta de evidencia puede ser un resultado interesante, así que he seleccionado unas cuantas conclusiones de este tipo que he considerado relevantes:
  • No hay evidencia para evaluar si hay diferencias entre las dietas moderadas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas respecto a su efecto en la mortalidad, morbilidad o calidad de vida de personas obesas.
  • No hay evidencia para evaluar si hay diferencias entre las dietas muy bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas respecto a su efecto en la mortalidad, morbilidad o calidad de vida de personas obesas.
  • No hay evidencias para evaluar si hay diferencias entre una dieta alta en proteínas y otra con cantidad normal de proteínas en el efecto sobre la mortalidad, morbilidad o calidad de vida de personas obesas.
  • No hay suficientes evidencias para evaluar la relación entre la mortalidad y la dieta mediterránea entre personas obesas y en largo plazo (10 años).
  • No hay evidencias para evaluar la conexión entre la morbilidad y la calidad de vida y la adhesión a la dieta mediterránea entre personas obesas.
  • No hay evidencias para evaluar el potencial efecto de frutas y vegetales en mortalidad, morbilidad y calidad de vida de personas obesas.
  • No hay suficientes evidencias para determinar si hay relación entre un mayor consumo de cereales integrales y una menor incidencia de diabetes.
  • No hay suficientes evidencias para evaluar el efecto de cereales integrales combinados con legumbres comparados con alimentos con carbohidratos más refinados, en el peso y contorno de cintura de personas obesas.
  • No hay suficientes evidencias para evaluar el efecto de un mayor consumo de patatas y patatas fritas con un aumento la morbilidad o peso corporal. 
  • No hay evidencias para asociar un mayor consumo de carne y productos de carne a cambios de peso corporal entre personas obesas.
  • No hay suficientes evidencias para asociar la reducción de alimentos con alta densidad energética y pocos nutrientes con una reducción del peso entre personas obesas en plazos de 6 a 18 meses.
  • Hay una evidencia científica limitada que asocia un mayor consumo de bebidas azucaradas con una mayor incidencia de diabetes.
Y, como resumen-del-resumen, estas son las conclusiones principales respecto a la obesidad y el sobrepeso que incluye el documento (en este enlace está completo):

"Pérdida de peso en adultos: Son diversas las recomendaciones sobre hábitos de comida y bebida que pueden darse para la pérdida de peso. En el corto plazo (6 meses), las recomendaciones de dietas muy bajas o moderadas en carbohidratos son más efectivas que las bajas en grasas. En el largo plazo, no hay diferencias de pérdidas de peso entre las muy bajas y moderadas en carbohidratos, bajas en grasas, mediterránea, altas en proteínas, de bajo índice glucémico o con alto porcentaje de grasas monoinsaturadas. Las recomendaciones de aumentar el consumo de lácteos y reducir el de bebidas azucaradas también pueden ayudar a la pérdida de peso.

Mantenimiento del peso perdido: las personas obesas que hayan perdido peso pueden mantener con mayor eficacia esta pérdida mediante una dieta baja en grasas y de bajo índice glucémico o altas en proteínas, en lugar de con una dieta baja en grasas y de alto índice glucémico o con pocas proteínas. No hay suficientes evidencias para evaluar la eficacia de la dieta mediterranea y baja en carbohidratos para dicho mantenimiento."

Bueno, ahora ya sabe lo que dicen los suecos. En efecto, parece que hay algunas razones para que el trabajo sea del gusto de los defensores de la filosofía low-carb. Pero también hay que reconocer que en el informe hay mucho de "solo sé que no sé nada". Y creo que también es una nueva muestra de más flexibilidad y apertura a nuevas estrategias dietéticas.

16 comentarios:

  1. Madre mía, muchas gracias por resumirlo! Cuando me fijé en el número de páginas me dio un patatús. Gracias

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  2. Gracias por el enorme trabajo de condensar esta información. Son datos interesantes para no dejarse llevar por integrismos y el "a mi me funciona". Me quedo con la conclusión de que queda mucho por investigar.

    Esas albóndigas que abren el artículo, mmmm...

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  3. La verdad que el que hayas sido capaz de leer un texto tan largo (incluso en lectura diagonal) traducido por google translate ya merece un aplauso, colega O_O.

    Y bueno, ciertamente es bastante interesante lo que dicen. Me quedo como dice Gerardo en que por ahora no hay muchas cosas que se sepan con seguridad. Aunque lo que yo a veces me pregunto es si no es que simplemente no hay una dieta ideal para todo el mundo y por eso los resultados son, en general, tan dispares.

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  4. Impresionante trabajo el que has hecho con este artículo resumen. ¡Para quitarse el sombrero!

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    1. Suscribo este comentario. Simplemente una currada de artículo, muy útil.

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  5. Muchas gracias por resumirlo!! Bss

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  6. Gracias!!! Compré tus libros tras conocer tu blog, estoy siguiendo tus consejos...y en poco màs de 2 meses he perdido 10 kgs. -estaba obeso, claro, y ahora en sobrepeso-...y ademàs me encuentro física y psíquicamente espectacularmente bien!! Gente cercana a mí también están, con las mismas pautas, perdiendo peso, sin pasar hambre!!! Luís, de nuevo felicitaciones, y gracias por tu labor.

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    1. Gracias a tí por tu testimonio, Miguel, me alegro mucho. Si te animas a escribirlo en el apartado "opiniones", puede que le sea útil y motivador a alguien:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/opiniones.html
      Si lo consideras conveniente y sin ningún compromiso, claro.
      Un cordial saludo.

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    2. Después de leer tus libros desde hace ya 11 meses he perdido los casi aproximadamente 10 kilos que me sobraban, sobre todo la grasa abdominal, en Enero tengo que hacerme una analítica para controlar el colesterol que el año pasado me salió muy alto,el total 284, el LDL 212 y el HDL 54, con los niveles de glucosa un poco bajo 66. Me gustaría que dieras tu opinion sobre estos niveles si son preocupantes. Enhorabuena y muchas gracias por compartir.

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    3. Hola, Julio. Pues también me alegro un montón que te vaya tan bien. Al igual que a Miguel, si te apetece, te animo a compartir tu experiencia en la sección de opiniones:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/opiniones.html
      Respecto a tus niveles de colesterol si estaban algo desajustados. El LDL es elevado y el HDL está justito. Te recomiendo hacerte cuanto antes análisis para ver cómo andan en la actualidad.
      Un saludo

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  7. Muchas gracias por el trabajo que has depositado al resumirnos el estudio.
    Creo que un posible resumen de esto es que la atención debe ser personalizada, no vale el café para todos. Si bien es cierto que se atisban una serie de "aspectos generales" a seguir que son muy interesantes (incremento del consumo de lácteos, etc).
    En fin, leyendo tu blog y estando al tanto de los estudios en este ámbito creo que lo mejor es olvidarse de alimentos altamente procesados así como abusar de hidratos de absorción rápida (alto IG).
    Un saludo y felicidades

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  8. Lo que si que queda cada vez mas claro es que no existen métodos mágicos ni atajos en la nutrición y que es un tema tan complejo que nos llevará décadas saber los alimentos que influyen mas y los que influyen menos.Lo que antaño eran carbohidratos, grasas y proteinas hoy ya son grasas buenas, grasas malas, carbohidratos malos, carbohidratos buenos... con el tiempo "trocearemos" mas los grupos en carbohidratos malos, muy malos, malisimos, buenos, buenisimos... y mucho tiempo despues podremos mirar la complejidad de un solo alimento y muchisimo tiempo despues ver la dieta como un "todo", que es lo que realmente es, en la que influye el alimento, su origen, el acompañamiento, la hora del dia, el estado de animo, el estado de sueño, el nivel de actividad anterior, el nivel de actividad posterior...y lo que no sabemos, lo que queda claro es lo mucho que desconocemos.

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  9. ¡Gracias a todos por los comentarios positivos! Estas cosas dan muchos ánimos...

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  10. Últimamente me tiene muy impresionado la cantidad de ciencia que queda por hacer sobre la comida, con la cantidad de veces que comemos al día...

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  11. hacía muuucho tiempo que no me topaba con un blog tan completo, con información tan precisa y lo mejor de todo...con evidencias científicas! excelente trabajo!! te has ganado un acceso directo en mi explorador! ;)

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