Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:



"Aunque la proteína es esencial para la salud ósea, se ha observado que un aumento en la ingesta también podría estar asociado con un aumento en la excreción urinaria de calcio. Primero se planteó la hipótesis de que esto podría originarse a partir de una activación de la reabsorción ósea con el fin de proporcionar calcio para la neutralización de la carga ácida producida por la oxidación de los aminoácidos de azufre. Sin embargo, un aumento en la ingesta de proteínas a menudo se asocia con un aumento en la ingesta de calcio y también induce un aumento en la absorción de calcio que puede estar relacionado con el aumento del calcio urinario. Además, la regulación de la carga de ácido corporal es un proceso complejo en el que la acidez urinaria no está directamente relacionada con la acidez de la sangre; además, la teoría que considera la movilización mineral ósea como el principal sistema fisiológico involucrado en la regulación de la concentración de iones de hidrógeno extracelular es cuestionable ya que no tiene en cuenta el papel principal de los sistemas respiratorio y renal en esta regulación. Algunos estudios han demostrado una relación positiva entre la ingesta de proteínas y el riesgo de fractura ósea, mientras que otros no han encontrado una asociación clara o han mostrado una asociación inversa. Los estudios de intervención no mostraron efectos claros de una ingesta de proteínas por encima de las cantidades recomendadas en los marcadores de formación ósea o reabsorción"

Es decir, que la creencia de que el exceso de proteínas es malo para los huesos se ha mantenido durante años debido a teorías simplistas, que finalmente no se han confirmado, ya que actualmente hay bastantes revisiones y estudios que no han encontrado evidencias que soporten este tipo de afirmaciones. Pero por si todavía queda alguien que teme por sus huesos o que disfruta asustando a los carnívoros respecto a su salud ósea, voy a mencionar la ultima revisión que se acaba de publicar sobre el tema hace tan solo unos días.

Sus autores han formalizado sus conclusiones en el documento titulado "Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation" (2018), un documento de consenso en el que se recopilan y analizan las revisiones sistemáticas y metaanálisis realizados sobre el tema. Que en este caso viene avalado por entidades de prestigio relacionadas con la salud ósea (la European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases y la International Osteoporosis Foundation), como el (largo) título indica.

Para los más interesados recomiendo leer el documento completo, ya que contiene referencias bastante interesantes, pero para los que solo quieren conocer las conclusiones finales, a continuación procedo a traducirlas:

"Aunque la carga ácida o una dieta alta en proteínas se asocia con una mayor excreción urinaria de calcio, que puede estar relacionada con una mayor absorción intestinal de calcio, una ingesta más alta de proteínas sea cual sea su origen (animal o vegetal), no parece contribuir al desarrollo de osteoporosis o aumentar el riesgo de fractura. Con ingestas superiores a las recomendaciones actuales, la proteína dietética es beneficiosa para reducir la pérdida ósea y el riesgo de fractura, especialmente de cadera, siempre que la ingesta de calcio sea adecuada. La ingesta insuficiente de proteínas en la dieta puede ser un problema más grave que el exceso de proteínas."

Se puede decir más alto, pero no más claro. Si alguien va a argumentar en contra de la ingesta de proteínas por encima de las cantidades mínimas (algo sobre lo que también hay controversia,como expliqué en este post y este otro), no debería hacerlo en base a  la salud ósea. Aunque me temo que la leyenda seguirá viva todavía durante años, como está  ocurriendo con otras cuestiones de nutrición.

Para los mas rigurosos: no está demás señalar que este trabajo ha sido financiado por la industria láctea, por el tema del conflicto de intereses.

18 comentarios:

  1. Jolín... estaba la mar de contento por haber aprendido algo nuevo, hasta que he llegado a la última frase :/

    Gracias en cualquier caso.

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    1. Que un estudio tenga financiación privada no implica necesariamente que no sea riguroso. Además la EFSA coincide en sus conclusiones

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  2. Hola Centinel. Se que mi comentario no tiene relación con la entrada, pero me parece que seria muy interesante que le dieras un tiempo a estas noticias. Al parecer, el ayuno intermitente aumentaría el riesgo de diabetes. Estas noticias me han alarmado, ya que suelo seguir el protocolo 16/8, el cual me ha dado muy buenos resultados.

    Saludos, y sigue así, tu trabajo es admirable.

    http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-ayuno-intermitente-aumenta-riesgo-diabetes-20180521081033.html

    www.abc.es/salud/habitos-vida-saludable/abci-ayuno-intermitente-dispara-riesgo-diabetes-201805221711_noticia.html

    https://www.elespectador.com/noticias/salud/lo-que-le-pasa-tu-cuerpo-si-acostumbras-ayunar-articulo-753657

    http://www.lr21.com.uy/salud/1367536-ayuno-constante-y-prolongado-causa-danos-a-la-salud

    https://elmercurio.com.mx/stilo/estas-son-las-consecuencias-en-la-salud-por-ayuno-constante

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    1. Es un estudio en ratas que todavía no se ha publicado en ninguna revista,solo se ha presentado en unas conferencias.

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    2. A mí también me ha alarmado mucho. Soy prediabética y, por lo publicado, entendía que me venía bien no cenar. Me he alarmado, he empezado a cenar (poco, por supuesto) y he puesto tres kilos en menos de un mes. No sé qué hacer!! Qué opináis??

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    3. ¡No se deben tomar decisiones de alimentación en base a titulares de prensa! ¿Crees que es razonable tomar decisiones en base a los resultados de un estudio con ratas todavía no publicado en ninguna revista científica?

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    4. Es que no es el único estudio en ese sentido. En general, hay más a favor del ayuno intermitente, pero hay otros. Sobre todo, hay algunos que distinguen hombres/mujeres y en algunos, no todos, casos los resultados para mujeres no resultan favorbles. Está todo muy liado y poco claro.

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    5. Pues no sé a qué estudios te refieres, pero los que yo leo tienden a concluir justo lo contrario
      https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5

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    6. Tú seguirías dejando la cena? Es que estaba haciendo sólo dos comidas diarias y empecé a poner un poquito de peso (después de bajar) también sin cenar y pensé que mi organismo se había puesto en modo starvation. Eso también me empujó a retomar la cena. Qué opinas?

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    7. Ni idea, yo como cuando tengo hambre.

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    8. El estudio que citas se ha hecho sólo con hombres. Hay bastantes más, algunos incluso no hablan de ayuno intermitente, sino de 1 ó 2 comidas vs. 3 y 6, con resultados desiguales. Tú no cenas si no tienes hambre a esa hora? Creo que Marcos Vázquez sigue esa norma también

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    9. Mejor con hombres que con ratas. Y en un tema como ese no debería haber demasiadas diferencias entre hombres y mujeres. Yo ceno siempre porque siempre me apetece. No tengo ni idea de lo que hace Marcos, no tengo como referencia lo que hacen otros.

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    10. No sé, por la respuesta, me ha sonado dura, yo qué sé, pero te aseguro que hay algún estudio en que a las mujeres el ayuno les subió la glucosa en ayunas y a los hombres no. Por cierto, eran sólo ocho mujeres. Pero hay otro en que el grupo que comió sólo una comida, tuvo subida de glucosa frent a los que comieron tres. En cambio en otro, mejoraron los diabéticos que comían dos comidas frente a los que comían 6...
      De verdad que, si lo miras todo , no sabes a qué atenerte. Y, que yo recuerde, como es algo tan reciente, no hay apenas metaanálisis ni revisiones sistemáticas (recuerdo que aportaste uno, que tampoco era demasiado concluyente, el de hormesis or harm), ni, claro, estudios observacionales, que, aunque no muestren causalidad, sí son de mucha gente y a largo plazo. Personalmente, en ese tema, estoy bastante confusa y a la expectativa. Si algún día encuentras cosas más definitvas, súbelas porque el tema no está tan claro... Te lo agradeceremos más de uno.
      Bueno, gracias por tu opinión, siempre me interesa (a mí y a más de uno...)

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    11. No pretendia ser duro, quizás es por loa genes del norte, quenos hacen un poco secos 😉

      En efecto, los resultados de estudios son diversos, aunque el concentrar la mayoría de las calorías en la primera mitad del dia tiene cierta evidencia.

      Mi criterio en estos casos es bastante claro: si no hay evidencia sólida, hago lo que me pide el cuerpo: comer cuando tengo hambre. Pero nunca guiarme por un estudio aislado y menos por titulares de prensa.

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    12. Tienes toda la razón. Es la conclusión a la que había llegado, con todas mis inseguridades. Creo que voy a cenar (es mi tercera comida del día y la hago lo más pronto que puedo). Lo de no cenar vino por un insomnio y el desbarajuste horario, pero creo que no estoy bien alimentada con sólo dos comidas ligeras al día que hacía...Y espero que pare de poner peso cuando mi organismo quiera reaccionar. El caso es que yo no suelo tener mucha hambre en la hora de la cena. Bueno, Luis, te reitero las gracias por tu paciencia, tu buen hacer, tu amabilidad y tu enorme sentido común (como decía mi abuela, el menos común de todos los sentidos)

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