Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

6 feb. 2018

La odisea de comer saludable en el trabajo



Se suele hablar bastante de la calidad de la alimentación infantil en los colegios; nos preocupan los niños y así debe seguir siendo. Pero su equivalente en los adultos, la realidad alimentaria en el entorno laboral, es uno de esos temas "huérfanos" de análisis y pobre en políticas e iniciativas. Si es usted una de las numerosas personas a las que le toca comer en el trabajo, basta con que analice su propia situación. ¿Se encuentra con facilidades y ayuda para hacerlo de forma saludable? ¿O todo eso corre por su cuenta y riesgo?

Para empezar a profundizar en el tema, podría animarse a leer el documento "Entornos Laborales Saludables: Fundamentos y Modelo de la  OMS", en el que se supone que una organización tan prestigiosa y sensible como la OMS da directrices para que las empresas fomenten entornos saludables para sus trabajadores. Pero comprobará que la presencia de la alimentación es menos que anecdótica. ¿No habíamos quedado que actualmente la obesidad y la mala alimentación son algunas de las principales causas de enfermedad y mortalidad?

Afortunadamente, las empresas hacen cosas por iniciativa propia y han abordado intervenciones dirigidas a mejorar la alimentación y prevenir el sobrepeso. Pero si los expertos en salud y nutrición, trabajando en entornos sanitarios bastante controlados, todavía no han conseguido diseñar la intervención perfecta y sostenible en el tiempo, los responsables de las empresas tampoco pueden conseguir milagros. Las personas hacen muchas más cosas que comer en el trabajo y, en el mejor de los casos, los cambios en el ámbito laboral  pueden aspirar a no empeorar su situación. Al menos es lo que se puede deducir de los modestos resultados obtenidos en estudios con intervenciones de este tipo:
Para centrarnos en perspectivas más practicas, conviene empezar por  el principio, valga la redundancia. ¿Cual es el punto de partida?  ¿Cuál es nuestro comportamiento alimentario en el trabajo? ¿Qué y cómo comemos durante las largas horas que pasamos ganándonos nuestro salario?

Según la última encuesta de la La Federación de Usuarios y Consumidores Independientes - FUCI, seis de cada diez personas trabajadoras come fuera del hogar. Un tercio de ellas se llevan la comida de casa y los otros dos tercios van a locales especializados (restaurantes o cafeterías) o adquieren productos en su entorno laboral o alrededores. También en el estudio "Eating out in Spain: Motivations, sociability and consumer contexts" (2017) se identificaron las cafeterías y los restaurantes como los principales lugares para alimentarse fuera de casa por razones laborales, como se aprecia en la siguiente tabla:



Dado que en España el almuerzo suele ser la comida principal del día, no hace falta insistir en su relevancia en la dieta y en su posible influencia en el sobrepeso. Cada día más personas comen en el entorno de trabajo y, según confirman los estudios, éste suele ser un contexto bastante hostil para una alimentación saludable, como veremos a con detalle continuación.

El café en la oficina

En las empresas se suele disponer de cierto tiempo a media mañana para hacer un descanso, que la mayoría solemos utilizar para tomar o comer algo. Se suelen dar dos tipos de situaciones: el acudir a algún establecimiento de hostelería cercano (bar, cafetería) o el utilizar algún espacio a tal efecto que se haya habilitado en la propia empresa.

En caso de ir a una cafetería, a esas horas el producto estrella es la bollería industrial: croissants, bollos, tartas, pasteles... O también está muy extendida la opción de sandwiches y bocadillos. Pero por mucho que algunos hosteleros pongan la etiqueta de "casero" a sus productos, posiblemente estamos hablando de alimentos insanos, ricos en carbohidratos refinados, grasas saturadas, azúcares o carnes procesadas. Y altamente palatables. Un desastre, vamos.

Si nuestra empresa es de esas en las que se dispone de un espacio para este momento, también suele facilitar recursos en este sentido, unas veces en forma de máquinas expendedoras, otras veces adquiriendo directamente productos específicos. De las máquinas expendedoras hablaré en el siguiente apartado, así que ahora me voy a centrar en aquellos casos en los que la empresa ofrece productos para esta pausa mañanera. ¿Qué solemos encontrar en estas situaciones? Opciones para tomar algo líquido (café, infusiones...) y quizás algo para picar. Que casi siempre se materializa en forma de galletas o similares. Y por mucho que se acompañen de términos como "digestiva", "rica en X" ,"sin azúcar" o "natural", las galletas son alimentos ultraprocesados y considerados muy poco saludables.

A modo de ejemplo y para ilustrar el calificativo de "entorno hostil" que antes he mencionado, voy a contar una anécdota personal. En un lugar en el que trabajé disponíamos de una pequeña cocina, un rincón en el que charlar y tomar algo. Para facilitar el desayuno de media mañana teníamos algunos productos básicos que se adquirían con un bote común. Pues bien, durante años en esta cocina uno de los productos estrella fueron las galletas surtidas. De esas que son muy variadas y están tan ricas, muchas de ellas bañadas de chocolate y recubiertas de azúcar. Y lo cierto es que casi todo el mundo acompañaba su café de media mañana con unas cuantas. ¿Quién se podía resistir ante una caja con ese contenido, abierta en el centro de la mesa?

Pues bien, un día se me ocurrió preguntar la razón por la que teníamos eso, dado que era un producto insano. Y pueden imaginar que la respuesta no fue de agradecimiento, en el mejor de los casos fue algo así como "ya somos mayorcitos, todos sabemos que hay que comerlas con moderación, y el que no pueda comerlas, pues que no las coma". No discutí demasiado, porque mi experiencia es que en estas situaciones acaban llamándote talibán, acompañado de comentarios susurrantes del tipo "ya está Luis con sus cosas".

Y así estuvimos durante una buena cantidad de años. Comiendo todos basura porque nadie quería enfrentarse a los defensores de la libertad alimentaria individual.

Pues bien, resulta que después se decidió dejar de comprar definitivamente galletas. Pero, lamentablemente, la razón principal no fue la que me hubiera gustado. Dado que algunas personas no las comían y ya que suponían un gasto importante del bote común, se movilizaron para eliminarlas de la lista. Es decir, su principal motivación fue la económica, no la salud.

Comer en el trabajo

Además del inexcusable café del trabajo, en España la "jornada partida" sigue estando muy extendida y las infraestructuras laborales se separan de las zonas residenciales, así que se entienden los resultados de las estadísticas de la encuesta de la FUCI sobre el alto porcentaje de gente que come fuera de casa. Como ya he comentado, dos tercios de este colectivo deciden comprar alimentos en ese entorno. Y a su vez, estos dos tercios podríamos clasificarlos en dos grandes grupos, los que compran productos envasados de máquinas y los que comen en un restaurante o cafetería.

Pues bien, analicemos con más detalle las circunstancias de cada opción.

Si empezamos por los productos de las máquinas de vending, un recurso que cada día se utiliza con más frecuencia (dado su bajo coste y sencillez de mantenimiento), el panorama es desolador. Basta echar un vistazo a los productos para confirmar que la oferta se suele limitar a dulces, aperitivos y bebidas azucaradas. Algunas añaden algún sandwich o pseudozumo, pero también suelen ser productos altamente procesados y con un perfil nutricional nada recomendable.

Hay estudios que confirman esta lamentable  situación:
Una situación  que se da no solo en lugares de trabajo típicamente "empresariales", sino también en centros de trabajo con actividades sanitarias, públicas e incluso en centros educativos. Es muy fácil encontrar máquinas en hospitales y colegios llenas de basura alimentaria.

¿Y por qué estas máquinas solo venden ese tipo de productos? La primera razón y la primordial es la económica. Se venden más y si se sustituyeran por productos saludables, los beneficios se reducirían, como se comprobó en estos estudios:
Basta con contactar con las empresas que gestionan este tipo de recursos para comprobar de primera mano su escaso interés por los alimentos saludables. Saben que si incluyen productos más sanos sus beneficios se resentirán.

La segunda razón, indirectamente relacionada con con la anterior, es que los productos ultraprocesados tienen un mantenimiento mucho más sencillo. Tienen largos periodos de caducidad y no suelen requerir de  condiciones especiales de mantenimiento, como la refrigeración. Así que eso también significa menos costes y más posibilidades de beneficio.

Pero dejando a un lado las razones económicas y comerciales, la reglamentación relacionada y las directrices nutricionales tampoco ayudan lo más mínimo. Por ejemplo, en el documento de la Estrategia NAOS, que es el que debería ser la referencia sobre nutrición en España - ya que depende del Ministerio de Sanidad - no he encontrado nada específico sobre el tema. Únicamente en el "Documento de consenso sobre la alimentación en centros educativos", en el que se dan directrices para colegios e institutos, hay un apartado dedicado a la venta de productos envasados a escolares, que en algunas iniciativas particulares se ha utilizado como referencia para el vending.

Esto es lo que se dice en dicho documento sobre cómo deberían ser los alimentos ofrecidos en dichas máquinas:


Si las recomendaciones van dirigidas a adultos, se suelen quitar las dos últimas, las relacionadas con edulcorantes artificiales y la cafeína.

¿Ustedes creen que todo esto sirve para que los alimentos de una máquina sean saludables? Analicémoslo.

En primer lugar, reducir la cantidad de calorías se contrarresta con facilidad reduciendo el tamaño de las raciones. Productos un poco más pequeños, poca cosa. Además, fijar el máximo del 35% de calorías a partir de las grasas y el 10% a partir de las grasas saturadas es una forma de dar recomendaciones que, en opinión de los expertos, cada vez tienen menos utilidad clínica. Así se cuenta en revisiones como "Nutrition and Cardiovascular Disease-an Update" (2018) y ya lo expliqué en este post o este otro.  Y para colmo, este tipo de criterios se suelen utilizar para describir la totalidad de la dieta, no para alimentos aislados.

Por otro lado, fijar el máximo del 30% para las calorías a partir de los azúcares totales (añadidos + "naturales" o intrínsecos) es una trampa. La OMS y la mayoría de las entidades oficiales fijan un máximo del 10% de la energía a partir de los azúcares añadidos, e incluso aconsejan reducirlo a valores inferiores de hasta el 5% . ¿Por qué con las grasas se utilizan los mismos valores que los que suelen recomendarse para una dieta, pero con el azúcar en lugar de los azúcares añadidos se recurre a utilizar como límite los azúcares totales, que tiene un valor mucho mayor?

Por otro lado, ayer mismo el Ministerio Español de Sanidad presentó los acuerdos a los que ha llegado con una nutrida representación de la industria alimentaria. El documento se titula "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas" e incluye una relación de buenas intenciones y supuestas mejoras (muy modestas y discutibles), entre las que también hay referencias al sector de "distribución automática", es decir, el de las máquinas de vending.

Estos son los acuerdos a los que se ha llegado:


Claramente escasos e insuficientes, ¿no creen? Y si se están preguntando por la referencia número "51" que aparece junto a la frase "alimentos equilibrados que favorezcan una dieta saludable,"en el documento original podrán comprobar que cierra el círculo del despropósito: hace mención a las mismas directrices citadas anteriormente para productos vendidos en centros educativos. Es lo que pasa cuando en el establecimiento de estos criterios participan agentes que están más interesados en vender que en la salud de los compradores.

Pero vayamos a la práctica. ¿Qué ocurre si se siguen estas directrices? ¿No se notará al menos alguna mejora en la calidad nutricional de los alimentos ofrecidos?

No hace falta hacer número ni cálculos de nutrientes para comprobar lo que ocurrirá. Hace poco una amiga me hizo llegar el resultado en su empresa. Decidieron sustituir el 75% de los productos de las máquinas de vending por productos "saludables", de acuerdo a dichos criterios.

Aquí tienen la foto del "antes" y la del "después":





¿Ustedes son capaces de identificar la mejora?


Comer de menú: elegir bien es complicado

Aunque la opción de máquinas de vending va creciendo poco a poco, según la encuesta anteriormente mencionada sigue siendo algo minoritario y la mayor parte de la gente que come fuera sigue haciéndolo en establecimientos hosteleros y mediante el clásico menú del día. Los menús de este tipo suelen diseñarse ofreciendo unas pocas opciones de elección a cambio de un precio asequible.

Respecto a la calidad dietética de este tipo de servicio el estudio español más reciente que he encontrado, realizado en el año 2010, concluye que uno de cada tres dejaba bastante que desear. Es posible que en la actualidad este dato haya mejorado, aunque me temo que las opciones poco recomendables sigan teniendo bastante presencia.

Si leemos revisiones más recientes y globales, los resultados no son demasiado aclaradores:
Parece que el hecho de comer fuera puede empeorar algo el perfil nutricional de nuestras ingestas, sobre todo aumentando la cantidad de alcohol. Pero viendo los datos, es posible que no haya grandes diferencias respecto a comer en casa. Quien coma mal en casa es posible que también lo haga mal en la calle. Y viceversa.

De cualquier forma, el hecho de que exista la posibilidad de elegir es donde reside "el meollo" de la cuestión. Si entre los diversos platos se nos ofrece alguno saludable, podría parecer positivo el disponer de la posibilidad de seleccionar algo beneficioso para nuestra salud y obviar aquello que claramente sea comida poco recomendable. Sin embargo, las decisiones de este tipo muchas veces se realizan más con  "el corazón" que "con el cerebro". O, para ser más precisos en la terminología y en los órganos implicados, podríamos decir que la comida la elegimos prioritariamente dirigidos por nuestro cerebro hedónico - aquel que nos impulsa a buscar el placer - dejando en segundo plano el cerebro lógico o al cerebro encargado del equilibrio energético. 

Este tipo de decisiones no es algo que hagamos demasiado conscientemente ni es fácilmente controlable. Estudios como los siguientes sugieren que son decisiones que tienen mucho de instintivas y automáticas y poco de meditadas:
Es importante no confundir esta realidad con conceptos como la falta de fuerza de voluntad ni nada parecido. Como expliqué en este post y trato con detalle en el libro "El Poder y la ciencia de la motivación", la fuerza de voluntad no es un concepto científicamente sólido ni ha demostrado utilidad clínica o especial efectividad para cambiar o mejorar los hábitos de la gente. Simplemente podríamos decir que, por un complejo conjunto de circunstancias, nuestro cerebro está más "programado" o motivado para elegir este tipo de comida poco recomendable.

Alguien podría pensar que quizás si los restaurantes nos aportasen más información nutricional sobre los diferentes platos quizás podríamos elegir mejor e inclinarnos por los platos más saludables. Pero los resultados de los estudios no nos permiten ser demasiado optimistas, en las siguientes revisiones no se encontraron pruebas sólidas de que aportar información nutricional sirviera para mucho en ese sentido:
Sobra decir que la normativa en este área también brilla por su ausencia. Hay muchas directrices respecto a la seguridad alimentaria y la prevención de riesgos sanitarios, pero nadie se atreve a ponerle el cascabel de la alimentación saludable al gato de la hostelería.

Como anécdota, se puede volver a mencionar el reciente documento de acuerdo al que he hecho referencia en el apartado de las máquinas de vending, el "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas", que también incluye un apartado para los establecimientos "de restauración moderna".

Aquí tienen los acuerdos de supuesta mejora nutricional a los que el gobierno español ha llegado con este colectivo:




No voy a entrar a desmenuzarlas una a una, pero yo creo que para la mayoría de los lectores de este blog es evidente que todo esto es maquillaje superficial e incluye algunas medidas que son muy discutibles.

En resumen, comer con frecuencia en restaurantes parece tener claros riesgos para poder mantener una alimentación saludable, dado que en bastantes ocasiones los menús no son dietéticamente brillantes y el hecho de tener la posibilidad de elegir aumenta la posibilidad de que nos decantemos por opciones poco saludables


Consejos para comer mejor en el trabajo

Bien, considerando todo lo mencionado hasta el momento, podrá apreciar que el tema está bastante negro, por lo de complicadoY verde, por lo de falta de normativa. Ni directrices rigurosas, ni políticas, ni iniciativas, ni entornos saludables. Como he dicho, un contexto especialmente hostil para aquellos que necesitan cuidar su alimentación. Así que creo que si es usted una persona preocupada por el tema, es posible que la mejor recomendación sea la siguiente:

Llévese su propia comida.


No me alegra decirlo, pero es la mejor opcion. Ensaladas, cocidos, guisados... Puede ser comida que haya podido congelar anteriormente. Incluso para el café de media mañana unos frutos secos o una pieza de fruta pueden ser un aperitivo mucho más recomendable que cualquier bollo, bocadillo o galleta.

Pero si no es posible llevarse su comida, entre las otras dos opciones mencionadas sin duda la de las máquinas de vending es la peor y la menos recomendable. En la actualidad, prácticamente todas ofrecen productos mayoritariamente ultraprocesados e insanos. Entiendo que los comercializadores quieran ganar dinero, pero los responsables de que estas máquinas se instalen en los centros de trabajo tienen como objetivo el alimentar a las personas, no el tener contento al proveedor del vending.

Y los criterios para definir un vending saludable no necesitan de cálculos complejos de raciones o nutrientes, es mucho más sencillo que todo eso. Basta con incluir alimentos considerados saludables por los expertos. ¿Y cuáles son? Pues están especificados en todas las guías, la siguiente imagen que publiqué hace un tiempo puede servir como referencia:




Cuanto más arriba, mejor.

Pero claro, no bastará con incluir en las máquinas unas pocas unidades de alimentos de este tipo. Si solo se hacen cambios anecdóticos, el fracaso estará asegurado. Habrá que trabajar un poco más, y los siguientes estudios nos dan pistas sobre cómo tener ciertas probabilidades de éxito:
Podríamos resumir sus conclusiones en tres estrategias:
  1. Eliminar al máximo la competencia ultraprocesada e hiperpalatable.
  2. Reducir el precio de los alimentos sanos.
  3. Utilizar herramientas informativas y de marketing para promocionarlos.
Pero como dicen las encuestas, la mayor parte de la gente no come de máquinas, sino en restaurantes. Así que es importante seleccionar uno en el que las opciones se ajusten al máximo a un menú saludable, que podría ser más o menos así:
  • Primer plato: basado en vegetales: ensalada, verdura, legumbres... 
  • Segundo plato: basado en pescado o carne (preferiblemente pescado), preparados de forma sencilla, sin rebozados ni rellenos.
  • Evitar añadidos innecesarios, como las guarniciones de patatas fritas o el típico bollo de pan. Si llegan a la mesa, acabará comiéndolos.
  • Postre: fruta fresca o yogur natural.
  • Bebida: agua
Es importante que intente acudir a un lugar en el que preparen este tipo de comida habitualmente y que lo hagan de forma saludable.... pero también sabrosa. No hace falta que todo esté al vapor ni es necesario resignarse a comer platos insípidos. Hay que comer comida que nos satisfaga, nos sacie y nos haga disfrutar. Y estudios (uno, dos, tres)  nos muestran que un buen sofrito puede ser saludable y no tiene por qué aumentar el riesgo de sobrepeso.

Por otro lado, recuerde que la influencia de los compañeros de mesa también puede llegar a la dieta. Como se concluye en algunos estudios (uno, dos, tres), si ellos no tienen muy buenas costumbres es más probable que usted termine tomando decisiones alimentarias poco recomendables. 


Para los que mandan

Evidentemente, estas recomendaciones son también válidas para quienes son responsables de gestionar la alimentación de un grupo de personas en una empresa y de promocionar la salud. Deberían asegurarse de que se tiene acceso a las opciones saludables, aunque ello les cueste cierta pérdida de popularidad. Yo diría más, la empresa SOLO debería ofrecer esta opción. El que quiera comer basura, que se vaya a otro lugar a buscarla. Como se explicaba en el estudio "Workplace Social and Organizational Environments and Healthy-Weight Behaviors" (2015), una empresa debería ser coherente en este sentido, no tiene ninguna lógica que ofrezca alimentos insanos a sus trabajadores.

Respecto a las autoridades y a las directrices reguladoras, creo que todavía tienen mucho camino por recorrer. Dado que cada vez se trabaja más por crear contextos saludables en las organizaciones, el tema de la alimentación no debería ser "la niña" fea de los riesgos laborales, ni se debería considerar resuelto con el típico "son decisiones personales". De la misma forma que hoy en día es impensable ver a la gente fumando o bebiendo alcohol en el trabajo, confío en que dentro de poco tampoco veremos a empresas ofreciendo o facilitando porquería alimentaria a sus trabajadores.

Hasta entonces, solo queda buscarse la vida (o la comida) de la mejor forma que sea posible.

2 comentarios:

  1. Comparto tu cruzada a la comida basura,Centinel. Tenemos mucho trabajo eh!, me he visto muy reflejado cuando has comentado q t tacharon d Talibán, pero solo es ignorancia gastronómica...
    Por mi trabajo t diré q estoy rodeado d máquinas vending. Recuerdo una ocasión q ví manzanas,cosa q me sorprendió gratamente, en una d esas máquinas, pero un compañero me dijo que no se vendían. Y una de sus principale causa era el alto precio.
    Creo q hasta q no se regularice como es debido y sin intereses, cosa q veo muy improbable, no hay nada q hacer. Porque la voluntad colectiva sobre el fundamental tema d la alimetación es débil o inexistente.
    Referente a los menús, la cosa cambia, casi siempre hay posibilidades d un plato sano y rico. Lo q pasa es lo d siempre, mientras el plato lo eliga el comensal, q se vaya hirviendo el aceite. Y no precisamente el d oliva...
    Nuestra misión es altamente complicada y descorazonadora, Centinel. Pero no por ello hay q renunciar, cada persona q cambie d patrón alimentario, a mejor, será una motivación extra para no desfallecer y seguir con determinación nuestra desvalorada empresa.
    Gracias por todo Centinel.

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  2. Qué bueno sería decir “ comer saludablemente” o “ de forma saludable” ,en lugar de decir “comer saludable”,que es como decir “comer bueno”,adjetivo,en lugar de “comer bien”,adverbio.

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