Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 feb. 2018

Ayuno intermitente y pérdida de peso, llega el primer metaanálisis

Si en el mundillo del adelgazamiento hay un enfoque que se haya puesto especialmente de moda durante los últimos años, ese podría ser el ayuno intermitente. Impulsado por algunos gurús de las dietas y la salud y por seguidores de los enfoques de la alimentación evolutiva y las dietas paleo, ha logrado acumular una buena cantidad de defensores que le encuentran posibilidades para todo tipo de beneficios. Y también una buena cantidad de modalidades (algunas de las cuales pueden conocer en este enlace o este otro). Aunque, como comenté en este post anterior, todavía no hay demasiadas pruebas que sustenten todas esas maravillas.

Era cuestión de tiempo que llegaran las primeras revisiones sistemáticas sobre la eficacia del ayuno intermitente, centradas en la pérdida de peso, que es el tema central de este blog. Así que les he traído un resumen de sus resultados, para que puedan sacar sus propias conclusiones.



El primer trabajo que voy a mencionar es el más reciente y posiblemente el más exigente, así que voy a describirlo con algo más detalle. Se trata de un metaanálisis, "Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis" (2018) y ha sido realizado por investigadores británicos. Tras buscar los ensayos correspondientes y proceder a su análisis, seleccionaron seis de ellos, que cumplían los requisitos establecidos (entre otros, al menos 12 semanas meses de duración, con grupo de control y un mínimo de aleatorización entre los sujetos). Cuatro de estos ensayos compararon la eficacia del ayuno intermitente frente a la restricción calórica constante  y dos de ellos frente a ningún tipo de intervención. Con una duración de tres meses hubo dos ensayos, con cuatro meses solo uno, con seis meses otros dos ensayos y con doce meses de duración se incluyó un único ensayo.

Pues bien, a continuación les incluyo los resultados del metaanálisis, representados de forma gráfica:

Peso corporal, comparando ayuno intermitente (IER) frente a restricción calórica continua (CEI):


Peso corporal, comparando ayuno intermitente (IER) frente a ninguna restricción:



Y las conclusiones de los autores fueron las siguientes:

"Hubo pocos estudios que cumplieron los criterios de inclusión (...) además, los estudios fueron de calidad variable con seguimiento inadecuado y generalización limitada. El metaanálisis reveló que tanto la restricción energética intermitente como la restricción energética continua dieron como resultado una pérdida de peso similar, por lo tanto, el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción calórica continua para la pérdida de peso a corto plazo en adultos con sobrepeso o con obesidad. La restricción energética intermitente fue más efectiva que no seguir ningún tratamiento, sin embargo, debe interpretarse con cautela debido al pequeño número de estudios existentes (...)."

Los investigadores también incluyeron una tabla con la comparación de otros indicadores relacionados con la salud, en la que se aprecian mejores valores de insulina para el ayuno intermitente (aunque utilizando datos de solo dos ensayos):


Cabe destacar que los investigadores insistieron en la escasa cantidad y regular calidad de la evidencia, por lo que no se lanzaron a hacer ningún tipo de generalización ni de recomendación clínica concreta.

Aunque éste ha sido el primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente, he localizado otras dos revisiones sistemáticas publicadas anteriormente (en las que se utilizaron criterios menos exigentes), cuyas conclusiones les incluyo a continuación:
  • Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis (2016): "Entre los individuos con obesidad, la restricción energética intermitente es un método dietético eficaz y puede ser superior a las dietas muy bajas en calorías para algunos pacientes debido a su mayor adhesión, la mayor pérdida de grasa corporal y preservación de la masa magra. Sin embargo, se necesitan más estudios que comparen ambos enfoques (preferiblemente ensayos clínicos aleatorios) que también controlen las características del paciente, para confirmar la eficacia para la pérdida de peso y para determinar si la restricción energética intermitente es más adecuada para ciertos colectivos (...) ".
  • Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review (2016):  "(...) la restricción energética intermitente puede ser una alternativa dietética eficaz para promover la pérdida de peso en adultos con sobrepeso / obesidad a corto plazo (es decir, durante un período de 12 meses) para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. (...). Los resultados muestran que la restricción energética intermitente puede dar lugar a una pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesos que es comparable la restricción energética tradicional. Además, los resultados de la composición corporal, incluida la pérdida de grasa y la retención de la masa magra, son comparables en la mayoría de los estudios. (...)  
En resumen, parece que el ayuno intermitente puede ser una opción válida para perder peso, aunque tampoco hace milagros, con eficacia similar a otras estrategias de restricción energética equivalente.  Así que podríamos decir que es un tipo de intervención prometedora, aunque todavía con escasa evidencia,  y sin resultados a largo plazo.  

Seguiremos informando...

21 comentarios:

  1. Existe otra revisión sistemática que ahonda en lo ya citado: "Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials"

    Al respecto cabría señalar que, tal y como ocurre en otros trabajos, los resultados en las variables de peso corporal, masa grasa, masa libre de grasa y glucosa serían similares en ayuno intermitente y restricción calórica. Por tanto, tenemos una herramienta que ciertamente pareciera funcionar, pero lejos de ser la panacea preconizada en algunos sectores –bastante sesgados, por cierto, dado que es evidente que sacan rédito económico de vender ese paradigma evolutivo–. Pero claro que la ciencia requiere de un planteamiento mucho más aséptico.

    Por otro lado, tal y como señalan los autores, uno de los problemas a los que se enfrentan los trabajos respecto al ayuno intermitente es la enorme variabilidad existente en cuanto a ingesta energética, macronutrientes y timing de las fases de ayuno y alimentación. Otro de las limitaciones que solemos encontrar en este tipo de trabajos es el reducido número de participantes, elemento limitante de por sí (small study effect) capaz de distorsionar los resultados finales.

    Sin embargo, es de justicia señalar que uno de los aspectos a considerar es el relativo al apetito. Una idea extendida en relación a los peligros del ayuno intermitente sería la de que éste planteamiento podría condicionar una sobrecompensación en la ingesta durante los días fuera del ayuno. Con todo, no parece que exista ese aumento en el apetito pese a la reducción observada en los niveles de leptina, como señala el citado trabajo.

    En cuanto a las tasas de abandono –tan a tener en cuenta en este tipo de estudios– éstas muestran una enorme heterogeneidad. En esta revisión concreta, de las 12 publicaciones que compararon AI y RC, 10 publicaron los porcentajes de abandono. De estas 10, 3 tuvieron una mayor tasa de abandono en el grupo de AI comparado con RC, 5 mostraron el resultado opuesto y el resto no mostró diferencia significativa. No obstante, cabe considerar que las tasas de abandono en los trabajos de obesidad son de por sí muy heterogéneas, variando del 10 al 80%, tal y como señalan los autores Por tanto, no podemos cometer la injusticia de señalar que el ayuno intermitente tiene una menor adherencia y aumento en el apetito que pueda condicionar un cierto entorno caótico. Al César lo que es del César.

    Finalmente, considero que uno de los grandes problemas que tiene este tipo de trabajos es el escaso control llevado a cabo a la hora de registrar los patrones dietéticos de los participantes. Quizás ésta variable tan poco controlada pueda hallarse detrás –al menos en parte– de todo este embrollo, en tanto que no sería lo mismo romper un ayuno con alimentos procesados, más alta en CH refinados, etc. que una reintroducción de alimentos de calidad. La posible heterogeneidad en estos patrones podría generar un ruido de fondo que sobrestime o subestime los beneficios o perjuicios de un planteamiento u otro. Claro que todo esto lo vemos también en muchos de los ensayos clínicos relativos a la obesidad en cualquiera de sus variantes. Por tanto, tal y como señalabas en otro post, parece que algo hay detrás del ayuno intermitente y todos hemos estar abiertos a recibir nueva evidencia; pero de momento, esto es lo que hay. Lo demás será literatura e ideología.

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  2. Voy a explicar mi experiencia con el ayuno intermitente.
    Lo realizo del tipo 24 horas/semana, no consumo ningún alimento (solo agua) ,entre dos desayunos consecutivos.
    LLevo mas de cuarenta años realizando este ayuno, actualmente me faltan dos meses para cumplir los 74.
    Realizo aproximadamente una hora de ejercicio todos los dias y mis comidas son "saludables" lo que se llama dieta mediterranea. En cuanto al tema de la gordura, mido 162 cm y peso 60 Kg.
    Nunca he tenido problemas de salud ni he tomado ninguna medicina, y aparento unos 10 años menos de los que tengo.
    No considero que mi estado se deba unicamente al ayuno, pero supongo que ayuda.

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    1. Germán quiero conocer a fondo tu larga experiencia para ponerla en práctica durante un año y, si funciona, seguir
      Gracias. Íñigo

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  3. Gracias a ambos por vuestras aportaciones, a las que únicamente añadiría un comentario: En mi opinión algo especialmente interesante que queda por dilucidar es si el ayuno intermitente ofrece ventajas para la salud (en todos los ámbitos que sean pertinentes) respecto a una alimentación saludable.

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    1. Eso quería comentar yo, Luis.

      Los estudios solo tratan los beneficios para la pérdida de peso, pero me gustaría saber: primero quñe beneficios tiene a nivel de salud general (si los tiene) y segundo qué sucede a largo plazo (que puede que tenga que ver con la adherencia, se conocen los efectos de la restricción calórica a largo plazo y faltaría saber qué ocurre con el ayuno a largo plazo).

      Un saludo!

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    2. No son excluyentes, no? De hecho, los mejores resultados se podrían obtener combinando alimentación saludable y algún ayuno intermitente. De hecho, comer mal y ayunar no seria la mejor opción. Creo que lo primero seria elegir bien los alimentos.

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    3. En la actualidad hay pruebas sólidas de que el comer saludable y el ejercicio aportan beneficios para la salud, independientemente de otros factores. El ayuno intermitente no está en la misma situación respecto a solidez de la evidencia.

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  4. Después de leer el tema y los comentarios, y desde mi punto de vista nada científico, pero especialista en estar a dieta o media dieta constante, enemiga de las "dietas milagro,por lo que me he observado en muchos años, para mí la dieta que creo que mejor funciona es la de hacer 5 comidas al día con bajo aporte calórico, cuidarse de las grasas y de todo lo que contenga harinas y azúcares y hacer ejercicio aeróbico diario o, al menos, 3 veces en semana. Andar a veces es suficiente.
    Eso es la teoría.
    El problema es la práctica, que sucumbimos a nuestra rica gastronomía, no siempre de bajas calorías y a la pereza en practicar el ejercicio.
    Muchas veces digo que hay muchas dietas buenas que funcionan, pero somos nosotros los que debemos ser "buenos" y llevarlas bien.

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    1. 5 comidas????...otra de la vieja escuela...no hay solución. Un consejo a los que gasten dinero en nutricionistas: si te recomiendan 5 comidas al dia, sal corriendo de la consulta y busca otro!!

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  5. Sin entrar en otras consideraciones y sabiendo que el número de estudios es escaso me parece interesante resaltar la superioridad del ayuno intermitente sobre la restricción calórica convencional en la perdida de grasa frente a la perdida de peso.

    Ya sabemos que lo verdaderamente importante es la perdida de grasa y no tanto la perdida de peso que puede implicar perdida de masa muscular.

    Si no interpreto mal los datos de la segunda tabla se ve mucha más perdida de en cintura y grasa en ayuno que en restricción calórica, manteniendo la misma masa muscular. Y esto es algo que también resalta uno de los estudios anteriores:

    "la restricción energética intermitente es un método dietético eficaz y puede ser superior a las dietas muy bajas en calorías para algunos pacientes debido a su mayor adhesión, la mayor pérdida de grasa corporal y preservación de la masa magra. "

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    1. En efecto, pero hablamos de comparaciones basadas en solo dos ensayos.

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  6. Totalmente de acuerdo con Javi. Yo a priori lo que veo es reducción en el perímetro abdominal, mejora de la composición corporal, reducción de la insulina y reducción de la presión arterial... Eso dejando al margen que no se valoran situaciones hormonales, no marcadores de inflamación, ni el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo. Ya no entro en sí los estudios son insuficientes o las muestras no son representativas o los métodos de obtención sean inadecuados como para que los resultados se puedan considerar significativos, pero me parece quedarse muy cortos considerarlos solo equivalentes...
    Recomiendo a los interesados acudir al Dr. Jason Fung.

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    1. Pero es que para valorar si una diferencia es relevante o no hay que entrar a valorar esos factores. No se deben interpretar números sin considerarlos.

      Para informarse sobre el ayuno yo no recomiendo a Fung. En todos sus escritos solo referencia los estudios que confirman sus ideas, con resultados positivos para el ayuno, y obvia el resto.

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  7. Te ruego que me recomiendes fuentes contrarias para poder profundizar en el tema.

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    1. No sé a qué te refieres con "fuentes contrarias", pero si quieres profundizar en el tema lo ideal es recurrir a todos los estudios y revisiones de cierta relevancia que se vayan publicando, no solo a aquellos que selecciona y muestra alguien que ha montado su negocio en torno a unos planteamientos concretos.

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    2. Tomo nota, gracias por la contestación.

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    3. De nada, si te quieres una ayuda en labúsqueda , en este post anterior enlazo unas cuantas revisiones sobre el tema:
      https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/07/ayuno-intermitente-hay-pruebas-de-su.html#more

      Si prefieres algo más sencillo, este resumen está bastante bien:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29199853

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  8. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  9. Hola centinel
    perdon que pregunte algo fuera del tema principal del articulo
    que piensas de este estudio
    https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150?redirect=true

    Las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas funcionan exactamente igual.
    Ambas dietas terminan ingiriendo menos calorías sin tener que contarlas.
    La respuesta del organismo a la insulina (cuánta insulina se libera en respuesta a una dosis de azúcar) no sirve para predecir cuál de las dietas es mejor.
    Las variaciones en el ADN que supuestamente predicen el éxito de la dieta no significan nada.??????????????

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    1. https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2018/02/dietfits-nuevo-e-interesante-estudio.html

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    2. Por cierto,son conclusiones alineadas con todo lo que cuento en La Guerra Contra el Sobrepeso.

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