Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

5 may. 2016

Aceites vegetales y salud, situación actual y cuestiones pendientes

Llevamos décadas escuchando que la versión saludable de las grasas dietéticas la aportan los aceites vegetales. Los argumentos principales siempre han girado en torno a los supuestos beneficios de la sustitución de los alimentos ricos en grasas saturadas (a menudo de origen animal) por los ricos en grasas insaturadas (frecuentemente de origen vegetal). Un mensaje que ha calado profundamente en la cultura dietética de nuestra generación.

El resultado de esta larga campaña ha sido más producción y más consumo de los aceites vegetales, como muestran los siguientes gráficos:





Kilocalorías diarias per cápita aportadas por aceites vegetales (fuente)


Evolución consumo de diferentes grasas en EEUU (fuente)


Evolución consumo ácidos grasos omega-3 (plantas) y omega-6 de 1990 a 2010 (fuente)


Sin embargo, aunque los aceites vegetales ya aportan un porcentaje muy importante de las calorías en muchos países del mundo, la ciencia que justifique su consumo no es todo lo sólida que debería.

Para empezar, el planteamiento inicial - la importancia de reducir el consumo de grasas saturadas para mejorar la salud - cada día presenta más dudas, como ya conté en la serie de que hice sobre el temacomo también recordaron hace tan solo unos meses los dietistas norteamericanos. Y por otro lado últimamente estamos conociendo los resultados de ciertos estudios sobre algunas grasas vegetales que no parecen respaldar sus ventajas respecto a las grasas saturadas.

Mientras los expertos publican y debaten, su consumo no para de crecer, así que es urgente y necesario aclarar su relación con la salud. Hace falta investigación de calidad e información fiable y rigurosa que ayude al consumidor (y a los profesionales sanitarios) a hacer la elección más adecuada desde la perspectiva de la salud.

En concreto, estas son las cuestiones principales que considero especialmente importante aclarar y comunicar cuanto antes:

1. Existen diferentes tipos de aceites vegetales, con composición y propiedades diferentes

En función de la materia prima utilizada y de los procesos de fabricación, los aceites vegetales presentan composiciones diversas y bastante diferenciadas. Todos ellos están formados principalmente por una mezcla de diferentes ácidos grasos, cuyas proporciones pueden variar notablemente. Los ácidos grasos se suelen clasificar como insaturados (tienen enlaces dobles y átomos de carbono "sin saturar" de hidrógeno) o saturados (no tienen enlaces dobles y con todos los átomos de carbono "saturados" de hidrógeno).


Dentro del grupo de insaturados se consideran poliinsaturados los que tienen varios enlaces dobles y varios átomos de carbono "sin saturar" de hidrógeno (los poliinsaturados más conocidos son los omega-6 y los omega-3) y monoinsaturados si solo tienen un enlace doble y un par un átomos de carbono sin "saturar" de hidrógeno.



Estas serían las diferentes clasificaciones de los ácidos grasos, en función de su composición química.




Aunque a veces pensamos que los aceites vegetales más conocidos y utilizados son similares, sus diferencias pueden ser grandes. En la siguiente tabla podemos ver una relación de los más comunes, así como su composición aproximada, en forma de porcentaje de sus principales tipos de ácidos grasos (fuente):



De una forma más visual y simplificada en el siguiente gráfico podemos ver también la proporción saturados-monoinsaturados-poliinsaturados de algunos aceites y grasas (fuente):



Y en este  atractivo gráfico de la web "Information is beautiful" pueden ver una información similar, pero aún más visual y exhaustiva.

Pues bien, viendo las composiciones y proporciones de ácidos grasos de los aceites vegetales, es evidente que son diferentes y, aunque normalmente se habla de aceites vegetales en general, convendría especificar con más frecuencia su tipología.

Una forma interesante de agruparlos podría ser en función del ácido graso mayoritario, ya que es un factor especialmente importante para conocer y predecir sus propiedades. De acuerdo a ese criterio, podríamos clasificar los aceites vegetales en los siguientes grupos:
  1. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (soja, maíz, cártamo linoleico, girasol)
  2. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (lino o linaza)
  3. Ricos en ácidos grasos monoinsaturados (oliva, colza o canola, cártamo oleico, cacahuete)
  4. Ricos en ácidos grasos saturados (coco, palma)
Este es una clasificación basada sobre todo en la estructura química de sus ácidos grasos principales. También podrían proponerse otras clasificaciones, ya que realmente no hay un consenso global sobre cuál es la forma más práctica y útil de clasificarlos desde una perspectiva dietética y relacionada con la salud.

2. El proceso de refinado de los aceites tiene ventajas e inconvenientes

Hoy en día la mayor parte de los aceites vegetales se venden refinados, es decir, han sido sometidos a diversos procesos (mecánicos y químicos) en los que se han eliminado ciertos componentes. Como se explica en "Volatile components of several virgin and refined oils differing in their botanical origin" (2011), estos procesos aportan ventajas, ya que permiten homogeneizar el producto y sus propiedades, eliminar "impurezas" y elevar considerablemente el "punto de humeo" (la temperatura a la que el aceite se "quema" y genera compuestos tóxicos).

Sin embargo, el refinado también presenta desventajas, ya que reduce la presencia de algunos componentes interesantes, como por ejemplo ciertos polifenoles. Que además de tener cualidades nutritivas, pueden ayudar a evitar la generación de compuestos indeseables como las aminas heterocíclicas, ya que inhiben la oxidación, tal y como se comprobó en el estudio "Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers" (2003).

Pero éstos son estudios puntuales, la información y la investigación sobre el refinado respecto a la salud es escasa, tanto para el usuario como para el profesional sanitario. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas concretas del refinado para cada tipo de aceite? ¿Cómo afecta exactamente a su perfil nutricional, a sus propiedades culinarias, a posibles efectos concretos sobre al salud...?

3. El comportamiento a alta temperatura un factor del que se habla poco, a pesar de ser fundamental

Gran parte del uso del aceite vegetal ocurre a elevada temperatura, al cocinar o freír alimentos. Y resulta que los diferentes tipos de aceites, sobre todo en función del tipo del ácido graso mayoritario, se comportan de forma diferente en estas condiciones.

Como se explica en "Chemistry of deep-fat frying oils" (2007) y en "Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors" (2014) los efectos principales de la alta temperatura son la pérdida de nutrientes (como los compuestos fenólicos) y la generación de componentes tóxicos, que pueden asociarse a enfermedades como el cáncer. Este proceso de degradación es creciente sobre todo en función del número de frituras y del contenido de ácidos grasos insaturados. Más insaturados, más inestable; mas saturados, más estable,

Por ejemplo, en el estudio "Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying" (2003) se observó que tras 10 minutos friendo en aceite de oliva virgen, los compuestos fenólicos (antioxidantes) se habían reducido a la mitad. Y tras seis frituras, sólo quedaba el 10% de su cantidad inicial. La falta de estos antioxidantes provocó que se multiplicaran los procesos de oxidación y la generación de compuestos tóxicos.

Los estudios indican que los aceites refinados soportan más tiempo a mayor temperatura sin degradarse. Y también que los aceites ricos en  ácidos grasos poliinsaturados son menos estables y generan más compuestos tóxicos que los saturados o los monoinsaturados. La razón es que al tener varios enlaces dobles "sin saturar", son más susceptibles de reaccionar con otros compuestos y oxidarse.

Desafortunadamente, no he encontrado demasiados estudios comparativos sobre el efecto de la alta temperatura en aspectos relacionados con la salud, en los que se analicen claramente y de forma detallada los resultados con diferentes tipos de aceites. Quizás se puedan encontrar con más facilidad en publicaciones sobre tecnología de los alimentos. En algunos que he localizado, el aceite de oliva (predominantemente formado por ácidos grasos monoinsaturados), tanto virgen como refinado, parece conseguir mejores resultados que otros aceites ricos en grasas poliinsaturadas. Es decir, tiene más antioxidantes y/o genera menos tóxicos.

Aquí tienen algunos:

4. Los estudios que recomiendan sustituir ácidos grasos saturados por poliinsaturados consiguen resultados modestos e incluyen cambios dietéticos adicionales

Según la mayoría de las directrices dietéticas, la instrucción general de "reducir las grasas saturadas" se ha ido concretando en "sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas". Tal y como expliqué pormenorizadamente en esta serie de post, se llega a estas conclusiones en base a ensayos y metaanálisis de ensayos de intervención, entre los que podrían destacarse los siguientes:
Conviene puntualizar que en ambos los resultados con las ventajas de la sustitución de las grasas saturadas por poliinsaturadas son más bien modestos. Y además, ambos hablan de ácidos grasos poliinsaturados de forma bastante general, sin diferenciar claramente los posibles efectos de los diversos tipos, como los omega-6 u omega-3. También ambos incluyen ensayos en los que se realizaron intervenciones con cambios dietéticos que van más allá de la sustitución de los ácidos grasos saturados por poliinsaturados. Por ejemplo, incorporando más vegetales, pescado, aves, etc. y reduciendo alimentos altamente procesados y con componentes poco deseables, lo cual es probable que también influyera en los resultados.

5. Los recientes estudios centrados en aceites ricos en ácidos grasos omega-6 no encuentran beneficios claros a su consumo

Según los  últimos estudios, los aceites vegetales más consumidos son los ricos en ácidos grasos omega-6. Como consecuencia, cada vez tenemos más concentración de ácido linoleico (un tipo de ácido graso omega-6) en la grasa de nuestro cuerpo, como se puede observar en el siguiente gráfico:

Evolución de porcentaje de ácido linoleico en grasa subcutánea (fuente)

 Aunque algún metaanálisis de estudios observacionales encontró beneficios a la sustitución de grasas saturadas por grasas omega-6  (por ejemplo Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, 2014),  los metaanálisis más recientes sobre ensayos de intervención en los que se ha analizado de forma concreta y específica el efecto de los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 no encuentran evidencias de beneficios para la salud al aumentar su consumo:
Algunos expertos sugieren que un aspecto clave puede ser la proporción entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 (O-3/O-6 ratio). Según sus hipótesis, dado que ambos ácidos grasos podrían competir en algunos procesos bioquímicos, se trataría de reducir la habitualmente superior proporción de los omega-6. Sin embargo, las investigaciones sobre el tema llegan a resultados diversos y heterogéneos. Por ejemplo, las siguientes revisiones llegan a resultados coherentes con ese planteamiento:
Pero estas otras, no:
Algunos piensan que esta relación no es tan importante y que solo el exceso de omega-6 podría ser un problema. Y otros creen que la clave está en la escasa ingesta de omega-3.

De cualquier forma, esta diversidad de resultados impide conocer con seguridad el efecto para la salud de los aceites ricos en ácidos grasos omega-6.

6. Los estudios sobre los aceites vegetales ricos en grasas saturadas son poco concluyentes

Aunque suele recomendarse limitar los aceites ricos en grasas saturadas, las revisiones sistemáticas y ensayos sobre este tipo de aceites (coco y palma) se basan en indicadores intermedios (como el colesterol), en lugar de en indicadores finales, como enfermedades concretas o mortalidad. Y además obtienen resultados diversos y no demasiado concluyentes, como pueden comprobar en las siguientes revisiones sistemáticas:
Además, la distribución y proporción de ácidos grasos saturados en el aceite de coco y en el de palma son bastante diferentes, como se puede ver en la siguiente tabla (para 100 gr):


Y tal y como conté en este post, el efecto para la salud de diferentes ácidos grasos saturados puede ser significativamente diferente.

7. El aceite vegetal con más estudios específicos sobre su relación a largo plazo con la salud es el de oliva

El aceite de oliva es probablemente el que ha dado lugar a más publicaciones en relación con su efecto sobre la salud. Cabe destacar que una parte importante de la misma es de origen español, dada le relevancia de su presencia en nuestra cocina y nuestra economía.

Estos son los metaanálisis más recientes en los que se ha analizado el efecto de su consumo en diversos indicadores de salud:
Todos ellos han obtenido resultados positivos. Pero tampoco piense que son milagrosos. Después de todo, el aceite es solo un  solo alimento y lo que importa es el patrón dietético global.

Muchas preguntas pendientes

Siendo como es el aceite vegetal un alimento relativamente "nuevo" en la dieta humana y viendo la situación en cada unos de los temas anteriores, es evidente que hace falta mucha más investigación rigurosa que permita concretar con un mínimo de seguridad las respuestas a muchas preguntas. ¿Son todos los aceites vegetales igual de recomendables? ¿En qué cantidades? ¿En qué circunstancias? ¿Es mejor priorizar los ricos en algún ácido graso concreto para alguna situación concreta? ¿Es malo el exceso de omega-6? ¿Realmente importa la relación O-3/O-6? ¿O solo es relevante la falta de O-3? ¿Qué efectos podemos asociar a cada tipo de aceite, en relación a diferentes indicadores de salud? ¿Y cual es el mejor para altas temperaturas? ¿Cada cuánto habría que renovarlo al freír? ¿Siempre es mejor utilizarlo refinado?

Con la información disponible, poco se puede afirmar con mucha seguridad, pero me voy a atrever a hacer alguna sugerencia.

En frío, no parece haber evidencias de que el consumo moderado de cualquiera de ellos suponga ningún problema. Pero tampoco hay pruebas de que usar los ricos en omega-6 en grandes cantidades y como sustitutos de las grasas saturadas vayan a mejorar significativamente nuestra salud. A alta temperatura, parece que los refinados son más recomendables; y hay que tener muy en cuenta la degradación de los ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Y de cualquier forma, el aceite de oliva parece una buena opción para usos de todo tipo.

Mientras esperamos a que la cosa se aclare, finalizo el post como lo inicié, lanzando un mensaje sobre el uso de los aceites vegetales como sustitutos de las grasa saturadas: no se obsesione con evitar las grasas saturadas a toda costa, sobre todo la que puede encntrar en productos frescos y naturales. No se lo digo yo, se lo dijeron los dietistas norteamericanos a los miembros del Advisory Committee de las Dietary Guidelines 2015-2020.

Aunque también es verdad que no les hicieron mucho caso...

22 comentarios:

  1. Hola Luis (o Centinel, como prefieras), simplemente deseo darte las gracias por la tan abundante como tan buena información que nos proporcionas. Te "descubrí" hace un par de años y desde entonces visito periódicamente tus post a fin de no perderme ninguno. Obviamente no solo he comprado tus libros –los 3 que has publicado hasta la fecha- sino que también he regalado un par de ellos y comparto con cierta frecuencia muchos de tus artículos ("No es ciencia, es publicidad… I, II y III, post sobre el colesterol, grasas, carbohidratos, etc.) y de las ideas contenidas en tus dos libros de "Lo que dice la ciencia….", ambos geniales, de clara y amena lectura y con un rigor científico absolutamente impecable.

    Aunque hasta ahora no lo había hecho, he pensado muchas veces en escribirte para darte las gracias por tus magníficas aportaciones, así que eso es lo que hago ahora, darte mi más sincera ENHORABUENA y mis más sentidas GRACIAS por tus libros y por esos dos estupendísimos blogs que, sin duda, por lo bien elaborados y documentados que están deben darte un ingente trabajo que, pese a las valoraciones continuas que aparecen en los comentarios de quienes te seguimos, creo así y todo que no te agradecemos tanto como deberíamos hacer.

    Bueno, no me enrollo más, concluyo enviándote una felicitación, un cordial saludo y, otra vez más, agradeciéndote tu trabajo, del que seguiré siendo un interesadísimo y puntual seguidor.

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    1. Amigo, me has alegrado el día, muchísimas gracias. Comentarios como este son los que animan a seguir divulgando.
      ¡Un abrazo!

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    2. ¡Jo, Centinel, pues, con más motivo me alegro de haberte escrito y, obviamente, me alegra mucho tu contestación! No quiero pecar de redundante, pero, como comenta más abajo Félix A. Morales, verdaderamente realizas una más que "impagable labor", que de alguna forma –moralmente al menos- nos hace estar en deuda contigo, lo cual, dicho sea de paso, espero se prolongue por muchos años, en los que podamos seguir aprendiendo y disfrutando con tus excelentísimos artículos y tus –espero- futuras publicaciones.

      ¡Un abrazo y muy buen fin de semana!

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  2. ¿Podrías indicarnos un poco alimentos no muy tratados/elaborados con grasas saturadas?

    Es que siendo la principal fuente la animal, en un supermercado la grasa saturada animal de nuevo sabemos que no es de muy buena calidad.

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    1. A ver si este post te aporta la info que buscas:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/09/especial-grasas-saturadas-y-iii.html

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  3. Por cierto, estaba deseando un artículo como este a raíz del anterior que debatía sobre las grasas.
    Muy, pero que muy bueno, enhorabuena!

    PD: Sería interesante incluir para que lo vieran los lectores, la temperatura de humeo de los distintos aceites. He visto varias tablas, algunas mejores que otras, y seguro que muchos se llevan una sorpresa cuando conozcan que ciertos aceites que pensaban que eran malos para freir, resulta que son más adecuados que el que usan.

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    1. Gracias por tus amables comentarios.
      Aquí hablé sobre el punto de humeo:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/10/aceites-vegetales-cual-elegir.html
      Pero además de ser una información bastante heterogénea y no sé si muy fiable, en esta ocasión no lo he incluído porque es una característica poco útil para el usuario normal. Se puede freír a 180º y también a 230º, lo importante es no dejar que se queme, vigilando el humo.

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  4. A propósito de fritos, se sabe en qué punto están las investigaciones sobre las acrilamidas que se forman en los mismos? Son realmente tan peligrosas?

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    1. Aquí tienes la última revisión de la EFSA:
      http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4104

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    2. Dice que sólo está demostrado (el riesgo de cáncer) en modelos animales. Yo he buscado en Pubmed y me que quedado con la última revisión, que no resulta demasiado alarmante. La has visto?
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403648

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    3. Sí, son conclusiones parecidas. No es alarmante pero parece que algo hay.

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    4. Lo suficiente como para andar con mucho cuidado o simplemente para no pasarse?(al final lo que me interesa es la aplicación práctica :) )

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    5. Como dicen en las revisiones, en cantidades habituales no hay pruebas de problemas

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    6. Ole!! ;). Gracias por todo, Centinel

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  5. Muchas gracias por tu impagable labor Centinel. Un lujo tu labor de divulgación y un placer leerte.
    Saludos,
    Félix Morales

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    1. ¡Gracias a ti por pasarte por aquí, un saludo!

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  6. 1- "Con la información disponible, poco se puede afirmar con mucha seguridad, pero me voy a atrever a hacer alguna sugerencia."
    No era que es "poco científico" hacer eso
    2- Leyendo el post uno debería hacer un cambio en la alimentación en lo que respecta a los aceites
    3- * Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids (2012).
    * A high ratio of dietary n-6/n-3 polyunsaturated fatty acids is associated with increased risk of prostate cancer (2011),

    Pero estas otras, no:

    * Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials (2012).
    * Relationship of dietary intake of omega-3 and omega-6 Fatty acids with risk of prostate cancer development: a meta-analysis of prospective studies and review of literature (2012).
    A ¿Quien le creo?
    4- Si sale un nuevo estudio contradiciendo tu sugerencia ¿te vas a retractar?

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  7. Buenas

    A mí me parece que sus sugerencias van encaminadas a esclarecer varios aspectos en los que hay controversia, no hay información...

    Pues ambos son estudios, pero puede que difieran en:
    Número de personas
    Metodología
    Autores
    ...

    Pero un estudio viene a ser una pieza más del rompecabezas, quiero decir, tienes que sopesar todos los estudios bien realizados a favor y en contra, dándoles mayor importancia a aquellos con más personas, más tiempo, de intervención, etc., creo yo.

    Saludos

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  8. Felicidades por el artículo Luis. En un artículo anterior se comentaba que un alimento a la plancha podría ser peor que frito por los compuestos que se forman al estar el alimento pegado a la plancha. La gente suele pensar lo contrario y por eso evita los fritos. ¿Que es lo que piensas sobre este asunto tan importante?

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    1. Complicada pregunta. El cocinado a muy alta temperatura genera compuestos tóxicos, la fritura en aceites ricos en poliinsaturados también, pero depende del tipo de aceite, del refinado, de la reutilización... No hay estudios comparativos y menos respecto a todas y cada una de estas variables.
      Entre tanto podemos freír en aceite de oliva, que es rica en monoinsaturados y se crean menos tóxicos.

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    2. ¿y si en vez de a la plancha es a la brasa de carbón?

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    3. Esa es la peor opción, los tóxicos en ese caso son muchos. Basta con ver el humo que se genera.

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