Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 mar. 2018

Beneficios para la salud de hacer ejercicio, actualización de lo que dice la ciencia



En más de una ocasión, tanto en este blog como en los libros que he escrito, he defendido que la dieta es un factor que suele influir en mayor medida que el ejercicio a la hora de adelgazar, pero también he insistido en lo importante que es reducir el sedentarismo y promover el ejercicio para disfrutar de una buena salud y una mejor calidad de vida. En esas ocasiones he intentado incluir referencias que muestren con claridad los diferentes beneficios que se pueden obtener, referencias que no siempre son fáciles de encontrar debido a la gran cantidad y diversidad de estudios que hay sobre este tema.

Pero ahora, gracias a la publicación del documento "2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report" (2018), vamos tener recopilada la última evidencia científica respecto a la actividad física y la salud. Es el resultado del trabajo del comité de expertos al que el  Departamento de Salud Norteamericano ha encargado revisar e interpretar la evidencia científica relevante, para posteriormente utilizarla como base para las próximas directrices (guidelines) sobre la actividad física. Un impresionante informe de casi 800 páginas que pueden descargar desde este enlace,  en el que además del consenso de los autores, pueden encontrar cientos de investigaciones sobre la influencia del ejercicio en todo tipo de ámbitos. Desde conocidos y habituales como la salud cardiovascular o la obesidad, hasta los relacionados con la cognición y la actividad cerebral, pasando por el cáncer o la imprescindible mortalidad.




El documento contiene lectura para un buen rato, y también incluye un resumen ejecutivo que he decidido traducir.

Aquí lo tienen:

"Las personas físicamente activas duermen mejor, se sienten mejor y responden mejor. El informe  demuestra que, además de los relacionados con la prevención de enfermedades, la actividad física regular proporciona una variedad de beneficios que ayudan a las personas a dormir mejor, sentirse mejor y realizar las tareas diarias mejor.
  • Hay evidencia sólida que demuestra que la actividad física moderada o vigorosa mejora la calidad del sueño. Lo hace reduciendo el tiempo que uno tarda en irse a dormir y reduciendo el tiempo que se está despierto después de irse a dormir y antes de levantarse por la mañana. También puede aumentar el tiempo de sueño profundo y reducir la somnolencia diurna.
  • Los episodios de actividad física promueven mejoras puntuales en la función ejecutiva durante un período de tiempo. La función ejecutiva se refiere a los procesos del cerebro que ayudan a organizar las actividades diarias y planificar el futuro. Tareas como la capacidad de planificar y organizar, controlarse e inhibir o facilitar comportamientos, iniciar tareas y controlar emociones son parte de la función ejecutiva. La actividad física también mejora otros componentes de la cognición, incluida la memoria, la velocidad de procesamiento, la atención y el rendimiento académico.
  • La actividad física regular no solo reduce el riesgo de depresión, también reduce los síntomas depresivos entre las personas con y sin depresión clínica. La actividad física puede reducir la gravedad de esos síntomas, tanto si se sufre uno solo como si son muchos.
  • La actividad física regular reduce los síntomas de ansiedad, incluidos los síntomas crónicos como los agudos que sienten a veces algunas personas.
  • Hay evidencia sólida que muestra que la calidad de vida percibida también mejora mediante la actividad física regular.
  • La actividad física mejora la función física entre las personas de todas las edades, lo que les permite abordar su vida diaria con energía y con menos fatiga. Esto se cumple en ancianos, para quienes la función física mejorada no solo reduce el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con las caídas, sino que también contribuye a su capacidad de mantener la independencia. Y también en adultos jóvenes y de mediana edad, y la mejora se manifiesta en la capacidad de realizar más fácilmente las tareas de la vida diaria, tales como subir escaleras o trasladar las compras.
Algunos beneficios son inmediatos. Una sola sesión de actividad física moderada o vigorosa reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, mejora el sueño, reduce los síntomas de ansiedad y mejora la cognición el día en el que ésta se lleve a cabo. La mayoría de estas mejoras aumentan si esta actividad física moderada o vigorosa es regular. Otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedad y la función física, se acumulan en los días o semanas posteriores tras adoptar la nueva rutina.

La actividad física reduce el riesgo de una gran cantidad de enfermedades y patologias. Durante los últimos 10 años se ha ampliado enormemente la lista de enfermedades y afecciones para las cuales una mayor cantidad de actividad física es capaz de reducir el riesgo. Estos son algunos de los principales resultados:
  • Hay evidencia sólida que demuestra que un mayor volumen de actividad física moderada o vigorosa está asociada con la prevención del aumento excesivo de peso en adultos, el mantenimiento del peso dentro de un rango saludable y la prevención de la obesidad. Esto es importante porque perder peso es difícil y costoso.
  • Hay evidencia sólida que demuestra que una mayor cantidad de actividad física está asociada con un menor riesgo de aumento del peso corporal y la adiposidad en niños de 3 a 17 años.
  • Hay evidencia sólida que demuestra que las mujeres más activas físicamente tienen menos probabilidades de ganar peso excesivo durante el embarazo. También tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional o de desarrollar depresión postparto que sus pares menos activas. La salud materna e infantil ha sido una prioridad en los Estados Unidos por generaciones. Estos hallazgos indican que la actividad física es una herramienta importante en el mantenimiento de la salud materna, y afecta a un período de tiempo fundamental en el que establecer comportamientos saludables para toda la vida puede ser beneficioso tanto para las mujeres como para sus hijos.
  • Hay evidencia sólida que demuestra que un mayor volumen de actividad física reduce el riesgo de demencia y mejora otros aspectos de la función cognitiva. Dada la alta y creciente prevalencia de estadounidenses mayores y el gasto y el impacto emocional de cuidar a las personas con demencia, el valor de prevenirla es alto.
  • Por primera vez, el informe demuestra que la actividad física regular proporciona beneficios para la salud a niños de edades tan tempranas como de 3 a 5 años. (...), un aumento sustancial en la evidencia ha permitido concluir que, además de reducir el riesgo de sobrepeso y adiposidad, la actividad física regular mejora la salud ósea en este colectivo. Estos hallazgos llaman la atención sobre la importancia de favorecer la actividad física a una edad temprana.
  • Para los ancianos, hay evidencia sólida que demuestra que la actividad física reduce el riesgo de caídas y las lesiones relacionadas con las mismas.
  • Anteriormente se concluyó que la actividad física regular moderada o vigorosa reducía el riesgo de cáncer de mama y colon. En este informe se amplia esa lista para incluir una reducción del riesgo de cánceres de vejiga, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.
  • Una gran parte de la población en general sufre de alguna enfermedad o condición crónica. Para muchas de estas personas, la actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar una nueva enfermedad crónica, reducir el riesgo de progresión de la afección que ya tienen y mejorar su calidad de vida y la función física. Las enfermedades analizadas incluyeron algunas de las más frecuentes, incluida la osteoartritis, la hipertensión y la diabetes tipo 2.
Los beneficios de la actividad física se pueden lograr de diversas formas. El rango sugerido es de 500 a 1,000 MET-minutos de actividad física moderada o vigorosa (o de 150 a 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada) (...) (pinche en este enlace para saber lo que es un MET). Desafortunadamente, la mitad de la población adulta de EE. UU. no alcanza actualmente
esta cifra. El treinta por ciento de la población no realiza ninguna actividad física moderada o vigorosa. Por lo tanto, para un gran segmento de la población, se obtendrían mejoras importantes en la salud a partir de aumentos modestos en la actividad física regular.

Las personas inactivas pueden lograr ganancias sustanciales de salud al aumentar su nivel de actividad, incluso si no alcanzan el rango recomendado. Durante los últimos años se ha acumulado mucha más evidencia que confirma la importancia de reducir el sedentarismo, incluso si no se logra el rango semanal de 150 a 300 minutos. A continuación se enumeran los principales hallazgos:
  • Para las personas que realizan poca o ninguna actividad física moderada o vigorosa, reemplazar el comportamiento sedentario con actividad física de intensidad ligera reduce el riesgo de mortalidad global, la incidencia y mortalidad de enfermedades cardiovasculares y la incidencia de diabetes tipo 2. Anteriormente no se había encontrado evidencia de que la actividad física de intensidad leve podría proporcionar beneficios para la salud.
  • Las personas que realizan poca o ninguna actividad física moderada o vigorosa, sin importar cuánto tiempo pasen en actitud sedentaria, pueden reducir sus riesgos para la salud agregando gradualmente  actividad física de intensidad moderada.
  • Para personas cuya cantidad de actividad física moderada o vigorosa esté por debajo del rango recomendado, incluso pequeños aumentos proporcionan beneficios para la salud. No hay un límite que deba superarse para que empiecen a darse los beneficios.
  • Para las personas cuya actividad física está por debajo del rango recomendado, se pueden obtener mayores beneficios al reducir el comportamiento sedentario, aumentar la actividad física de intensidad moderada o la combinación de ambos.
  • Para cualquier aumento en la actividad física moderada o vigorosa, la ganancia relativa en los beneficios es mayor para las personas que están por debajo del rango recomendado respecto a las personas que ya están dentro del rango. Para esas personas hay reducciones sustanciales en el riesgo tras aumentos relativamente pequeños en la actividad física de intensidad moderada.
  • Las personas que ya se encuentran dentro del rango recomendado ya tienen beneficios sustanciales, pero pueden obtener más beneficios realizando más actividad física moderada o vigorosa. 
  • Pueden incluirse en el volumen total diario acumulado de actividad física los episodios de actividad física moderada o vigorosa de cualquier duración . Las guías anteriores recomendaban la actividad física moderada o vigorosa en períodos de 10 minutos o más, pero la investigación actual muestra que cualquier cantidad de actividad física moderada o vigorosa cuenta para alcanzar el rango recomendado. Anteriormente, no había pruebas suficientes para respaldar el valor de los episodios de menos de 10 minutos de duración. Se concluye que los episodios de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud asociados con el volumen acumulado de actividad física.
Los esfuerzos para promover la actividad física pueden ser efectivos. (...):
  • Hay evidencia sólida que demuestra que las intervenciones a nivel individual pueden aumentar el volumen de la actividad física realizada por jóvenes y adultos, especialmente cuando las intervenciones se basan en teorías y técnicas de cambio de comportamiento.
  • Los programas escolares, especialmente los multicomponente, y los de actividad física para toda la comunidad, pueden ser efectivos.
  • Los cambios del entorno y las políticas que mejoran el acceso a lugares donde las personas pueden ser físicamente activas, modificando el entorno construido para apoyar los comportamientos de actividad física (incluido el transporte físicamente activo) y que, en general, facilitar la actividad física de las personas, pueden ser efectivos.
  • Las tecnologías de información y comunicación, incluidos los monitores portátiles de actividad, programas y aplicaciones de teléfonos e internet, pueden usarse para facilitar el autocontrol, envío de mensajes y brindar apoyo, lo cual es útil para promover la actividad física regular .
El impacto en la salud pública de la actividad física insuficiente y las ganancias potenciales de incluso pequeños aumentos son sustanciales. La información contenida en este informe indica que una mayor cantidad de actividad física  moderada o vigorosa regular, además de un menor riesgo de muerte, reduce el riesgo de muchas de las enfermedades o afecciones más comunes y costosas en los Estados Unidos. Las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, la diabetes tipo 2, la demencia, la depresión, la depresión postparto, el aumento excesivo de peso, las caídas con lesiones entre los ancianos y el cáncer de mama, colon, endometrio, esófago, riñón, estómago y pulmón son menos comunes entre individuos que son o se vuelven más activos físicamente Además, este informe proporciona evidencia de que, en algunas de estas afecciones, las personas que son o se vuelven más activas físicamente, en comparación con sus pares con la misma afección, tienen un riesgo reducido de mortalidad, un riesgo reducido de desarrollar otras enfermedades o afecciones crónicas, y un menor riesgo de progresión de la enfermedad que ya tienen. También tienen una mejor función física y una mejor calidad de vida.

Cada una de estas afecciones aumenta sustancialmente los costos médicos directos e indirectos anuales en los Estados Unidos. Incluso pequeños incrementos en la actividad física regular moderada o vigorosa, especialmente si son realizados por las personas menos activas físicamente, reducirían de forma apreciable los costos médicos directos e indirectos. La cuantificación de los costos atribuibles a la actividad física insuficiente estaba fuera del alcance de este Comité. Sin embargo, está claro que las reducciones de costos serían importantes según todos los estándares.

Aunque igualmente importante, son más difíciles de cuantificar los beneficios asociados a cómo las personas se sienten a diario y la energía y vitalidad que tienen en su vida cotidiana. Es difícil hacer estimaciones económicas sobre una mejor cognición a lo largo de toda la vida, una mejor calidad de vida, menos síntomas de depresión y ansiedad, una mejor calidad del sueño y una mejor función física. Además, la monetización de estos beneficios probablemente no pueda describir adecuadamente los beneficios intangibles para la sociedad que se derivan de una población más feliz y con más energía."

Como les decía al inicio del post, el informe no solo deja clara la necesidad y prioridad de las políticas para promover la actividad física, además es muy útil para quien desee profundizar en alguno de los ámbitos tratados. No solo por las conclusiones de los expertos, también por la enorme cantidad de referencias, estudios, revisiones y metaanálisis que incluye.

Sin embargo, desde una perspectiva más crítica, quizás para otros expertos los miembros del comité del Departamento de Salud Norteamericano hayan sido un poco entusiastas, al menos en algunos aspectos, como los relacionados con la mortalidad.

Como contrapartida a este informe, precisamente hace tan solo unos días se ha publicado en British Journal of Sports Medicine la revisión "Is physical activity a cause of longevity? It is not as straightforward as some would believe. A critical analysis" (2018), en la que se analizan los efectos del ejercicio respecto a la longevidad y el riesgo de muerte global, con un tono más escéptico. En ella se reconocen los efectos beneficiosos del ejercicio para la salud y la calidad de vida, pero también se hace hincapié en la naturaleza observacional de los estudios sobre la mortalidad y la falta de pruebas sólidas que confirmen su utilidad para alargar la vida. Más o menos lo mismo se comenta en los editoriales "Can we proceed with physical activity recommendations if (almost) no clinical trial data exist on mortality? (2018) y "Physical activity and longevity: how to move closer to causal inference" (2018)  publicadas simultáneamente. Los indicios y datos recopilados hasta la fecha son prometedores, pero seguimos esperando resultados positivos de ensayos de intervención específicos, que sirvan para aclarar un poco la compleja relación entre la longevidad y el ejercicio, que posiblemente vendrá acompañada de unos cuantos  "dependes".

En definitiva, aunque todavía quedan lagunas de conocimiento importantes, cada día que pasa aumentan las evidencias en favor de la promoción del ejercicio.  Así que si todavía no lo practica, es posible que esté perdiendo una oportunidad única para vivir y sentirse mejor. Y ya veremos si también para vivir más.

4 comentarios:

  1. usted dice que la dieta influye en mayor medida que el ejericio para adelgazar, pero segun lo que lei en el blog el ejercicio casi no sirve aun el ejercicio intenso permite adelgazar solo menos de 2 kg por año

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¿Cual es tu pregunta? Por que no lo dejas muy claro con tu comentario. Esta claro que la alimentación/dieta que lleves siempre será más influente que el ejercicio para adelgazar/perder peso...

      Eliminar
    2. la pregunta es por ahora centinel dice que la dieta influye en mayor medida que el ejericio en adelgazar, cuando segun todos los meta analisis el ejercicio, aun el ejercicio intenso, casi no influye para adelgazar. Casi, en este caso significa 1 o 2 kg por año

      Eliminar
  2. Gracias por traducir tan importante evidencia y compartirla, saludos.

    ResponderEliminar