Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 abr. 2015

Ejercicio y salud, afinando la cantidad ideal

Cuando se habla de ejercicio y de actividad física, la recomendación más útil y prioritaria es "practíquelo con regularidad". Pero  para los que somos un poco forofos de los estudios y los números, resulta especialmente interesante conocer cómo las nuevas investigaciones que se van publicando van concretando poco a poco la relación entre el ejercicio y la salud, ya que ayudan a ser más precisos en las directrices específicas.

En este ámbito se acaba de publicar "Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship", un trabajo observacional que ha recopilado datos de más de medio millón de personas de todas las edades durante unos diez años, analizando diferentes niveles de actividad física y el riesgo de mortalidad. Dada su gran dimensión y algunos aspectos de su metodología , es un trabajo interesante, así que vamos a conocerlo un poco mas en detalle.



Para cuantificar la actividad física, esta investigación utiliza el "Equivalente metabólico" (MET), una medida fisiológica que expresa el coste energético que supone la practica de dicha actividad (pueden conocer  con detalle su cálculo y definición en este enlace de la Wikipedia) Para hacerse una idea aproximada, podría decirse que 1 MET es el consumo energético de estar sentado, por lo que una actividad de 2 MET requeriría el doble de energía que la que se gasta al estar dicha posición de reposo. Para conocer los valores MET aproximados de diferentes tipos de actividades, la Wikipedia ofrece esta tabla (que puede ampliar en esta web):


Pues bien, el citado estudio epidemiológico desarrolla un modelo de respuesta a la dosis, para poder conocer con mayor precisión la relación de la salud (en forma de mortalidad) con diferentes niveles de actividad física (cuantificados en unidades MET) de una forma sencilla. Y este es el gráfico que obtiene:


Como pueden observar, el riesgo de mortalidad se reduce desde el comienzo, alcanzando su mínimo en el rango de 22 a 75 horas MET semanales y volviendo a aumentar tras este valor. Tal y como se indica en la flecha inferior, las recomendaciones mínimas de ejercicio coinciden con el rango de 7.5-15 horas MET.

¿Cómo se utiliza en la práctica este gráfico? Es sencillo, busque el tipo de ejercicio que usted practica (o similar) en la tabla de la Wikipedia, compruebe el valor MET que tiene y multiplíquelo por las horas a la semana que lo practica. Compruebe el rango en el que se encuentra el valor obtenido y verifique a qué reducción de riesgo corresponde en el gráfico.

Por ejemplo, si usted anda en bicicleta a velocidad moderada (4.0 MET) durante 3 horas a la semana, en total completará 12 horas MET por semana (en el rango de 7.5-15.0) y esa actividad se asocia a una reducción de riesgo de 0,69 (31%). En cambio, si usted corre (7.0 MET) unas 3 horas a la semana, será el equivalente a 21 horas MET por semana (rango de 15.0-22.5), asociado a una reducción de riesgo de 0,63 (37%).

Yo destacaría dos cosas en este estudio. En primer lugar, se aprecia claramente que aunque se practique menos ejercicio del normalmente recomendado, desde la perspectiva de la salud merece la pena, porque la reducción del riesgo asociada es notable incluso con menos de 7.5 horas MET. Especialmente si se realiza con cierta intensidad, como confirman numerosos estudios, como el recientemente publicado "Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australian"(2015). Y en segundo lugar, la frontera a partir de la cual el ejercicio se asocia a efectos negativos (lo que podría llamarse "exceso de ejercicio") aparece a valores mucho mayores de los identificados en otros estudios. Por ejemplo, en el reciente "Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study" (2015) se concluía que más de 4 horas de ejercicio intenso podría empezar a ser contraproducente, sin embargo en este trabajo para llegar al rango en el que el riesgo vuelve a crecer hay que hacer mucho más, superando las 75 horas MET. Por ejemplo, practicando más de 9-10 horas semanales de ejercicios calisténicos de alta intensidad o corriendo más de 10 horas.

En definitiva, esta investigación abre notablemente el rango de ejercicio que se asocia a una menor mortalidad, confirmando lo que decía al principio del post: que lo importante es practicarlo con regularidad.

21 comentarios:

  1. Es muy interesante, muchas gracias. Lo único raro es que ver la Tv es 1MET, si veo 12 horas de TV, obtengo la misma reducción de riesgo que con 3h de bici....

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  2. Vale, no hay problema, duermo horas suficientes para legar a los valores resomendados de actividad ;)

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  3. Sobra decir que estos estudios analizan la actividad física POR ENCIMA de la referencia (el reposo), así que eso que planteáis no tiene demasiado sentido.
    ¡Pero como sois, siempre "al quite"! ;-)

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  4. ¿Conoces a Stephen Jepson?
    https://www.youtube.com/watch?v=Uh45aUEgYQY

    La verdad es que cuando he visto a mayores de 70 años que impresionaban por su gran estado de movilidad, energía y salud, todos, sin excepción, eran gente que era y seguía siendo muy activa

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    1. Si, es impresionante. Pero no soy amigo de ese tipo de casos aislados, son "rarezas" que pueden tener muchas explicaciones. Aunque su elevada actividad seguro que les ha ayudado, personalmente también conozco bastante gente muy deportista pero con graves problemas de salud.

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    2. Hombre, lo interesante es lo que defiende, la actividad a cualquier edad, y como predica con el ejemplo.
      Sí, cierto, hay gente a la que la actividad deportiva le produce problemas incluso desde jóvenes.
      En fin, no creo que sea una cuestión que tenga una respuesta única y final como paracen querer hacer estos estudios, pero sí creo que la actividad física impide la degradación que nos produce el sedentarismo actual que hace que estemos medio atrofiados.
      UIn saludo

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  5. Este estudio me interesa especialmente (lástima que el texto completo sea de pago).

    Llevado al extemo ni siquiera el ejercicio es saludable. Está bien saber los límites.

    Una de las alteraciones que hice en su día para cambiar mi estilo de vida fue el nivel de actividad física. De ser un ejemplo de libro del "couch potato" anglosajón (el vago de toda la vida, vamos), a ejercitarme regularmente.

    El caso es que descubrí que es adictivo. Después de 1 hora en la bici estás de mucho mejor humor, sobre todo si, como es mi caso (y el de tantos), el estrés del trabajo te pone de mala leche frecuentemente.

    Suma a eso que disfrutas más las comidas, mejora tu digestión, el sueño, el sexo, la autoconfianza, y que la actividad en sí puede resultar divertida (si la planteas bien), y no es difícil ver por qué algunos (muchos?) empezamos por poquito y terminamos pasándonos 3 pueblos (y encima mejora tu colesterol, triglicéridos, glucemia, presión sanguínea, etc.).

    Yo empecé haciendo 8-9 TEM/sem (bici estática 4-5 veces/sem), y ahora es rara la semana que no paso de 50 (correr o MTB todos los días que el curro y la familia me lo permiten).

    Me resulta curioso que además de usar el autocontrol a la hora de comer, también tenga que usarlo al hacer ejercicio, pero siempre es mejor sabe que no saber.

    En todo caso, la familia va a agradecer que ahora tienen una buena excusa para ponerme el freno ;-)

    P.D. 2da vez que escribo el comentario. Se siguen perdiendo. Tengo una hipótesis: es por usar la opción "editar" antes de publicar. Lo comproboré la próxima vez.

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    1. Yo por aquí no he notado nada, he aprobado el primero que me ha llegado. Mantenme informado, por favor.

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  6. En resumen, básicamente es escuchar el cuerpo de uno mismo y como se siente...

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  7. "Dieta y ejercicio, más importante que la medicación" recuerdo esta frase en la consulta de un especialista, sin más concreción. Ahora, leído el artículo (gracias por él), entiendo que lo mejor es realizar tareas que incrementen semanalmente sobre estar sentado, aproximadamente, entre veinte y cuarenta equivalentes metabólicos.

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  8. Sigo tu interesante blog. Es curioso observar en la clásica tabla de AF y MET (CPA, Compendium of Physical Activities) la escasa diferencia (0,5 MET) entre un trabajo de oficina o escribir sentado ( 1,8 MET) y caminar por terreno llano relajadamente ( 2,3) mientras que la diferencia entre ver tv, se supone en un cómodo sofá, y el trabajo sentado de oficina, sube hasta casi 1 MET ( 0,8 exactamente) cuando, en mi humilde opinión , la diferencia tendría que ser menor.

    Como supongo que te pasa a tí, pongo en duda muchos marcos teóricos de referencia, sobre todo si "chocan" con el sentido común o con la realidad, aunque, claro está , la realidad personal es un concepto subjetivo . No obstante, gracias a estos marcos teóricos, tenemos puntos de referencia sobre los que plantear nuevas hipótesis. Revisitaré la guía ( 25 hojas con ítems muy detallados sobre infinidad de actividades y sus variantes). Es posible que cuenten con las probables visitas a compañeros cercanos, al servicio y a desayunar, que las jornadas de oficina suelen tener, pero aún así....

    Un METódico abrazo

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    1. Sí,hay cosas curiosas. Aunque para la gente, en general, esos matices tampoco son muy relevantes, son cosas que nos interesan a los "chalados" de la salud y de los números, como nosotros ;-)
      Un cordial saludo!

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    2. Carlos, una cosa que yo recomiendo a todo el que conozco que quiere hacer algo de ejercicio, y que te serviría para testear tu intuición, es comprar un reloj/monitor de ritmo cardíaco. Venden uno en Carrefour por sólo 15 euros (marca Cardio).

      Con él pude comprobar que después de media hora de estar sentado de continuo en el sofá, delante de la tele, mi ritmo cardíaco apenas era rápido que tumbado en la cama casi dormido (menos de 10 ppm -pulsos por minuto- de diferencia). En cambio sentado aquí, al ordenador, se acelera entre el doble y el triple (mientras tecleo, si me dedico a leer sólo, baja algo).

      Durante una temporada me lo llevaba a todos lados, al conducir, al curro, a pasear, y por supuesto cuando salía a hacer deporte. Así confirmé que pasear no valía para gran cosa para quemar calorías.

      Con un par de fórmulas sencillas se puede convertir ritmo cardíaco en TEM. Con eso y los datos que recogí, yo diría que la tabla de actividades que menciona Centinel es bastante fiable, al menos en mi caso.


      Nota: Este comentario lo voy a enviar SIN usar 'vista previa' ni 'editar'. Vamos a ver si pasa a la primera.

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    3. Gracias homónimo, probé uno hace años ,que me dejaron unos días, y no me acabó de convencer. Es posible que hayan mejorado; repetiré la experiencia . De todas las maneras, la subida del ritmo cardíaco en tareas sentado depende, claro está, del estrés psíquico de las mismas; así un funcionario de la administración sin demasiada responsabilidad se "acelera" mucho menos ( y conforme se acerca la aguja a las 3, aún menos) que un bróker, pero pienso que aunque teóricamente el consumo de O2 está relacionado con la frecuencia cardíaca, el movimiento de grandes grupos musculares, aunque sea a ritmo de paseo, y produzca menos taquicardia que el tecleo nervioso y estresante de un ordenador conectado a la bolsa de NY, es muchísimo mejor y, probablemente, consuma más energía que el estar sentado, aunque estés mucho más acelerado psíquicamente. De hecho, es una de las consecuencias de las respuestas no biológicamente ni evolutivamente aceptables: estar con leve taquicardia mientras estás sentado, y tus grandes grupos musculares sin activar, sumando números para un ACV. La taquicardia es un mecanismo compensador del miedo, del estrés de tener que correr para huir, cazar alimento etc...para mandar sangre a esos músculos que esperan órdenes que no llegan. En resumen, mejor pasear que teclear datos nerviosamente en un teclado, y aunque en las tablas oficiales y los aparatitos que miden las kcal gastadas según el ritmo cardíaco sean cercanas metabólicamente hablando, las actividades sedentarias laborales con los paseos, estoy convencido que gastamos más caminando que estando sentados. También pienso que podemos gastar menos viendo tv que durmiendo, aunque la tabla diga lo contrario, pues hay fases de sueño , como todo el mundo sabe, en las que hay aceleración del ritmo cardíaco, subida de la tensión arterial y más movimientos musculares inadvertidos. En fin, son temas complejos y apasionantes. Estoy también detrás de algún acelerómetro, precisamente para poder seguir estudiando estos temas...ya que con este tipo de aparato, es más probable que se mida mejor el gasto en movimiento, que no solo con un pulsómetro . Estoy totalmente de acuerdo contigo en que pasear es divertido y sano pero quema poco y lo transmito a mis pacientes, pero estar sentado aunque tengas un trabajo muy taquicardizante, quema menos que andar, como dice la tabla, claro, pero en mi opinión, la diferencia tendría que ser mayor; y desde luego, un paseo de 8 horas no se podría comparar a una típica jornada laboral de 8 horas, es decir a más tiempo de paseo, probablemente, más diferencia con el tiempo "oficinal". Un saludo.

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    4. Cierto, el registro del ritmo cardíaco es un pobre indicador del gasto energético, pero no es totalmente inútil.

      Si lo que queremos es computar ratios (como el TEM) los errores sistemáticos en la estimación del gasto calórico a partir del pulso tienden a anularse, dando resultados bastantes más fiables.

      Por cierto, además del monitor cardíaco que mencioné, en Decathlon venden un sensor HR bluetooth por sólo 20 euros (se lleva con una banda o camiseta que también venden ellos, o una sujeción "casera"). Su interés es que, con la app adecuada, tu smartphone sirve de memoria (y además tienes la posibilidad de registrar otros parámetros, como posición GPS, velocidad, o pasos por minuto).

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  9. Muy interesante.A ver si conseguimos quitar de la cabeza que la actividad física no importa que hay mucha gente que piensa que o bien no sirve para nada o bien todo lo contrario, que con tres horitas de gimnasio a trote cochinero es suficiente para cometer todo tipo de excesos después.

    Echo de menos ejercicios de alta intensidad como el sprint en esa tabla.Ejercicios mas extenuantes que saltar a la comba me refiero.

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    1. Aquí tienes muchos, muchos más:
      https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
      (Pincha en Activity Categories)

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  10. No sé si el ejercicio me va a alargar la vida o me la va a acortar, y tampoco tengo muchas ganas de calcularlo Para mi lo ideal es hacer hacer deporte nada más que por puro disfrute.

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  11. Hola Luis, una pregunta, a ver si puedes ayudarme. Cuando se habla de que el sedentarismo o la inactividad física es la tercera o cuarta causa de muerte del mundo, por detrás de las muertes por tabaco, de la hiperglucemia o de lo que establezcan los estudios (no sé bien bien cuál es ese orden en la actualidad), cómo se valora (cuantifica, estima)que una muerte es por falta de ejercicio y no por otra causa. Es todo en base a estudios observacionales, modelos teóricos...? Está bastante claro los beneficios que aporta hacer ejercicio, cómo comentas en otros post, pero cómo pueden saber que una muerte en un obeso se debe a inactividad física por ejemplo y no a otras causas (congénitas p.ej). Vengo a decirlo porque en estas clasificaciones aparecen enfermedades que mejoran con el ejercicio. No sé si me he explicado.

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    1. En efecto, se hace con estudios observacionales. Para reducir efectos de variables de confusión se hacen ajustes respecto a algunas y también se comprueba si hay "respuesta a la dosis", pero siempre está presente el el riesgo de influencia de otras variables.

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