Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

22 abr. 2015

Por qué - probablemente - cuanto menos pan comamos, mejor


Gracias a iniciativas como Pan Cada Día, creada por al asociación española de panaderos para promover el consumo de pan, periódicamente podemos leer supuestas noticias con novedades o estudios respecto a las supuestas bondades de este alimento. Un "bonito" ejemplo de esta publicidad camuflada de ciencia lo tenemos en  este artículo del diario ABC (Las 7 virtudes del pan) o este otro de la revista Muy Interesante (Las bondades del pan). Y es de suponer que la estrategia de Pan Cada Día (y de otras asociaciones relacionadas con la producción y venta de alimentos y bebidas) funciona, ya que es relativamente sencillo encontrar algunas directrices dietéticas oficiales y artículos de profesionales que, probablemente con buena fe, ratifican estas ideas y animan a su consumo.

En el caso del pan, lo cierto es que los argumentos que se suelen utilizar para su defensa no son más que falacias, es decir, afirmaciones que parecen verdaderas pero que realmente no lo son o nunca se han demostrado. Y aunque las investigaciones epidemiológicas específicas sobre el pan son bastante escasas - no es un alimento muy significativo en los patrones alimentarios de muchos otros países - las evidencias que poco a poco van viendo la luz parecen indicar que en un entorno de elevada disponibilidad de alimentos, la tendencia debería ir hacia su minimización, en lugar de hacia su promoción.

Inspirándome en los artículos que tanto parecen gustarles a los señores de Pan Cada día, he decidido escribir este post, en plan "Los nueve argumentos científicos por los que, probablemente,...".

Vamos allá  con esos nueve argumentos:

1. Los mejores y más recientes estudios asocian el consumo de pan blanco con mayor peso.

La única revisión sistemática realizada hasta la fecha, ""Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies" (2012)" (realizada por expertos españoles y financiada por al industria del pan) concluyó lo siguiente:

"(…) Los resultados indican que patrones alimentarios que incluyen pan integral no influyen en el aumento de peso y podrían ser beneficioso para el estatus ponderal. Respecto a patrones que incluyen pan refinado (blanco), mientras que la mayoría de los estudios transversales sugieren efectos beneficiosos, la mayoría de los estudios de cohorte mejor diseñados sugieren una posible relación con la grasa abdominal. Los resultados de los estudios utilizando estudios experimentales (de intervención) no han sido concluyentes (…) son necesarios más estudios" .

Posteriormente, los dos grandes estudios epidemiológicos específicos que se han publicado sobre el tema también asocian un mayor consumo de pan blanco con un mayor peso corporal;
Y poco después la revisión "Relationship between bread and obesity" (2015) llegó a conclusiones similares:

"Los resultados de esta revisión indican que, en el marco de una dieta de estilo mediterráneo, la reducción de pan blanco, pero no de pan integral, se asocia con menores ganancias de peso y de grasa abdominal".

2. Cada vez más estudios asocian alimentos de elevado índice glucémico (IG) (como el pan blanco) con peor salud.

El plan blanco es un alimento de muy elevado índice glucémico, como se pudo comprobar en el estudio "Determination of the glycaemic index of various staple carbohydrate-rich foods in the UK diet" (2008), ya que su ingesta eleva la concentración de glucosa en la sangre (hasta el punto que se utiliza como referencia en la medición de este indicador) y, en consecuencia, el de la insulina, la hormona que la gestiona. Hay varias revisiones sistemáticas y metaanálisis que han encontrado relación entre alimentos de elevado IG y un mayor peso corporal:
También hay una gran cantidad de revisiones sistemáticas y metaanálisis que asocian alimentos de elevado IG o CG a una peor salud. Son estas, organizadas por enfermedades:

Cáncer:
Enfermedades cardiovasculares:
Diabetes:
Otras enfermedades y mortalidad:
3. El pan blanco aporta sobre todo energía, justo lo que nos sobra
.
Si eliminamos el agua, las tres cuartas partes de pan blanco son almidón, además de una cantidad significativa de azúcar, lo cual le confiere una considerable carga energética. Viendo la evolución de la obesidad, es bastante evidente que en los países desarrollados es precisamente energía lo que nos sobra. Y en España, según el estudio "Energy Intake, Profile, and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study" (2015), el alimento que más energía aporta a la dieta es el pan, casi del 12% de las calorías.

Por otro lado, respecto al habitual argumento de "aporta glucosa, que es necesaria para nuestro cerebro", es sobradamente conocido que nuestro metabolismo es perfectamente capaz de obtener energía para nuestro cerebro a partir de otros alimentos ricos en carbohidratos y de menor IG (frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, lácteos, etc., todos ellos portadores de otros muchos micronutrientes muy valiosos, como veremos a continuación) y también de las grasas o de las proteínas. Vamos, que nunca nadie ha demostrado que se rinda más intelectualmente o físicamente por comer más pan.

4- Nutricionalmente el pan blanco no es para echar cohetes

A continuación puede ver una tabla con los nutrientes del pan blanco, comparados con el de algunos otros alimentos de consumo habitual (fuente):


Desde el punto de vista de los macronutrientes, el pan blanco aporta sobre todo los mencionados carbohidratos de rápida absorción (en forma de almidón, es decir, moléculas de glucosa unidas) y una pequeña cantidad de proteínas y de ácidos grasos, mayormente omega-6. Nada destacable.

Desde el punto de vista de los minerales, aporta una cantidad razonable de un par de ellos, calcio (en cantidades similares a las de los lácteos y una buena cantidad de hortalizas y frutos secos) y hierro (también similar a la de los vegetales y legumbres). Y del resto, no destaca demasiado, más bien al contrario. En lo que si es un campeón es en su aportación de sodio (sal), otro componente que suele recomendarse reducir porque lo comemos en exceso (en gran medida a causa del pan) y en el que supera con creces al resto de alimentos juntos.

Respecto a las vitaminas, sus defensores suelen destacar su contenido en algunas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico), de nuevo en cantidades similares a las de los frutos secos, las legumbres, algunas hortalizas o el pescado. Pero en el resto de vitaminas su aportación no es significativa, a diferencia de otros alimentos de la tabla, como las frutas, el salmón o las espinacas, que son también ricos en vitaminas C, A, D o K.

5- Podría provocar cierta "adicción" e ingesta compulsiva

Aunque hay pocos trabajos sobre el tema de la "adicción" a los alimentos (y menos aún en los que se haya incluido de forma específica al pan blanco), en el estudio "Food cravings in a college population" (1991) se identificó el pan como uno de los alimentos que podría causar intensas ansias y deseos por comerlo. En el más reciente "Triggers of bulimia and compulsion attacks: validation of the "Start" questionnaire" (2014) el pan se identificaba como uno de los alimentos que puede "disparar" un episodio de bulimia. En "A new insight into food addiction in childhood obesity" (2015), estaba en el top 5 de los alimentos más intensamente deseados por niños y adolescentes. Y en Brasil, en el estudio "Food cravings among Brazilian population" (2016) se identificó, junto con el chocolate, como el alimento más deseado.

6. Las directrices dietéticas más actuales y prestigiosas recomiendan reducir el pan blanco

Esto es lo que dicen algunas recomendaciones dietéticas significativas y que son una referencia entre los expertos:

PAUSA-CAFÉ: Paramos unos segundos para tomar aire, un cafecito y hacer una breve reflexión: 

¿Y qué hay del pan integral? Todos estos argumentos se han centrado en el pan blanco, pero los alimentos integrales suelen salir bien parados en los estudios.

Bien, antes de lanzarse a comer pan integral sin control, le ruego que siga leyendo...

7- Las ventajas del consumo de derivados de cereales integrales se soportan en evidencias de bajo nivel 

Hay recientes e influyentes estudios con resultados positivos para los alimentos integrales. Por ejemplo, estos son dos de los mas recientes (publicados este mismo año) y que han sido muy difundidos:
Pero lo cierto es que estos estudios (y el resto) son de muy baja categoría en la escala de evidencia científica, ya que son observacionales y obtienen resultados con valores modestos. No lo digo yo, es lo que concluyó la revisión más rigurosa realizada sobre este tema por parte de la American Society for Nutrition (la asociación de referencia de los dietistas norteamericanos), "Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease" (2013), que calificaron dicha evidencia como "moderada, limitada o insuficiente" (veáse tabla a continuación), haciendo especial énfasis en la necesidad de su fortalecimiento.


Cabe destacar que existe un reciente metaanálisis de estudios de intervención - y por lo tanto bastante más útil y riguroso que todos los observacionales - analizando la relación entre los cereales integrales y el peso corporal, pero pasó desapercibido para los medios de comunicación. Se trata de "Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies" (2013). Y llegó a resultados muy poco concluyentes, ya que no encontró ninguna ventaja a su consumo respecto a la pérdida de peso.

8- La definición de "alimento integral" sigue siendo una asignatura pendiente

Se habla mucho de los alimentos integrales y se recomiendan con alegría, pero ¿qué son en realidad? Considerando que en los procesos industriales modernos la harina se refina siempre y que posteriormente se le suele añadir el salvado o la fibra para elaborar productos integrales, ¿cuáles son las especificaciones de esa harina (y del resto de los componentes de un alimento) para considerarlo "integral"? ¿Quién controla que eso se cumpla? Que yo sepa no existe una normativa internacional específica que lo defina y regule, así que es difícil saber lo que realmente compramos.

9- El consumo de pan integral es anecdótico

La realidad es que tan solo el 5% del pan que se consume es integral. Dado que los resultados de los estudios sobre pan blanco y sobre el integral son justamente los opuestos, los mensajes sobre uno u otro deberían especificar claramente a cuál se refieren. De lo contrario pueden dar lugar a interpretaciones erróneas. A no ser que, como en el artículo de Muy Interesante, sea algo probablemente premeditado y se pretenda hacer pasar las conclusiones sobre el pan integral como aplicables a  todo tipo de pan.

Bien, espero que tras leer estos nueve argumentos nadie deduzca que se debe prohibir el pan, pero sí que la evidencia no habla a favor de promocionarlo - más bien al contrario. Es sorprendente que todavía bastantes directrices dietéticas recomienden incluir el pan en cada comida, es decir, comer al día 3-5 raciones del mismo. ¿Qué les parecería si alguien recomendara 3-5 raciones diarias de arroz o 3-5 raciones de pasta?¿No cree que hay alimentos mucho más interesantes, nutricionalmente hablando?

Y siempre considerando que cada persona y situación son un mundo, claro.

Actualización:

A todos los que consideran que me he "ensañado" un poco con el pan, les incluyo algunas aclaraciones:
  1. He presentado la evidencia científica que hay sobre este alimento en relación a la salud. Algunas cosas son más sólidas, otras menos. No he entrado en valoraciones.
  2. Sí, en general son peores los bollos, las galletas, las chucherías y las bebidas azucaradas. Pero creo que eso todo el mundo lo sabe, ¿no?
  3. Les recuerdo la pirámide alimentaria que suelo  recomendar, en la que se aprecia dónde podría situarse cada tipo de pan. Como todas las pirámides, es solo orientativa, que quede claro.


34 comentarios:

  1. Hola, me gustaría saber cual es tu opinión sobre el pan integral, aunque aún no existan estudios suficientes que lo avalen.
    Muchas gracias

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    1. Hola Raquel.
      Mi opinión sobre el pan integral y la salud es lo que pone en el post: que hay poca información para tener una opinión fundada.
      Gastronómicamente, al igual que el blanco, me gusta mucho.

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  2. Que se lo digan a Messi si el plan blanco crea bulimia...

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  3. Es una pena que se haya generalizado la harina de 75 % de extracción, sabor más pobre, menos nutrientes y alto IG. Se deberían hacer estudios para favorecer la producción de harinas con mas % de salvado, pero molido desde el principio, lo que ocurre es que la industria lo procesa peor( masas más pegajosas, algo menos de volumen , etc.)

    Hay un movimiento creciente de producir panes de calidad en pequeñas panaderías a las que artículos /entradas como el tuyo le hacen mucho daño

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    1. Soy consciente de que cuando pongo sobre la mesa evidencias que no favorecen a un producto concreto, a los que lo fabrican o comercializan no les gustará demasiado. Pero las evidencias son las que son. ¿Quieres decir que habría que ocultarlas o distorsionarlas para que algunos pocos panaderos puedan vender más pan?

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    2. No, solo digo que se habla mucho y mal del pan y su IG es como el arroz blanco,patatas cocidas y otros alimentos con mejor fama. En España se come , como bien dices, de forma mayoritaria pan blanco y el ciudadano medio asocia este tipo de artículos con el producto en general. Se comen cerca de 40 kg. menos por persona y año que hace 20-25 años y hay más obesidad luego no debe ser el gran culpable, que no digo que que se fomente el consumo pero si hay que tomar algo de glúcidos complejos no veo que el arroz, la pasta o las patatas sean mucho mejores y no cargan tanto con el sambenito de que "engordan"

      Da la impresión que has querido compensar las noticias "promocionada" que aparecen en los medios sobre el pan.

      Por cierto, no soy panadero ni tengo relación con el sector y te felicito por el blog.

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    3. No he querido compensar, sino aclarar. Si algunos se dedican a hacer promoción encubierta y engañosa, pues otros intentamos destaparla. Y se habla mucho porque cuando se miente o se intenta engañar, se genera polémica, ruido, debate.

      Por supuesto que no se puede hablar de un único culpable de la obesidad, eso lo sabe casi todo el mundo. Pero realmente ese argumento lo suelen utilizar sobre todo los fabricantes de los peores alimentos, para intentar exculpar a sus productos y echar balones fuera.

      Por otro lado, a pesar de ser nutricionalmente parecidos, nadie come en España tres o cuatro veces al día arroz o pasta, pero sí pan.

      Las patatas difieren un poco, dan para varios posts.

      ¡Gracias por tus aportaciones!

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    4. Centinel, ¿podrías al menos darme un "apertivo" acerca de lo que comentas de las patatas? Me interesaría mucho saber si forma o no parte del grupo de hidratos simples como pastas, arroces y pan.

      Gracias!

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    5. Pues la verdad es que no, pero no porque no quiera, sino porque no he profundizado en el tema y tengo poco que decir. Sin duda lo peor de las patatas es que las solemos comer muy y malamente procesada (chips) o utilizándola como materia prima de snacks. Otra cosa podría ser la patata cocida, que aunque tiene elevado IG, podría compensarse al menos parcialmente con otras propiedades y nutrientes. Pero hay pocos estudios sobre el tema e, insisto, no los he analizado lo suficiente.

      Sigue en la lista de "pendientes".

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  4. Yo he eliminado el pan blanco y sólo como pan integral en el desayuno. Llevo 10 semenas con una dieta que me hace un profesional y he perdido 11 kilos. Me he dado cuenta de las guarradas que hay en un supermercado, de las barbaridades que sirven en los bares... lo que me extraña es que no haya más gente obesa. Se abusa de los productos elaborados.

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  5. Me ha sorprendido un poco la tabla comparativa de alimentos. Pensé que el pan saldría muy mal parado, pero sorprende ver su contenido en ciertas vitaminas y minerales. Aunque si se piensa detenidamente, lo justo sería compararlo con alimentos de su mismo tipo, como cereales, etc., entonces se evidenciaría que el pan es el "hermano pobre" de la familia. De todas formas, me temo que el pan es un producto "reverenciado" (y literalmente hasta sacro) en nuestra cultura y resultará difícil que esto lo comprenda mucha gente. A lo mejor en otro tiempo, cuando no era tan elaborado y refinado, cumplía otro papel más nutritivo.
    Saludos.

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  6. nooo, no me quiten el pringar pan..!!!

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  7. Realmente increible, genial artículo, llevo tiempo siguiendo este blog y me doy mis paseos por los estudios que comentas y intento mirar otros al respecto.

    Pero en definitiva, si tuviera que resumir lo mucho que la ciencia nos demuestra de la alimentación, es que precisamente la ciencia es la que la ha hechado a perder. Cuanto mas manipulado esté un alimento sin duda como mínimo va a resultar más difícil wue no tenga inconvenientes.

    En el caso del pan, yo mismo me planteo evitar su consumo porque me suele hacer pesada la digestion, pero me crea un vicio de querer mas increíble.

    No se que sustituto de algo crujiente buscar para acompañar las comidas, el arroz y las patatas no son tan parecidos... Tengo un dilema ahí grande.

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  8. Interesante entrada que sugiere preguntas.... ¿Cuando hablas de pan blanco en tu artículo te refieres únicamente al pan de trigo? ¿Cuál es tu opinión o que dicen los estudios sobre el pan de kamut, espelta..u otros cereales?

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    1. Si hay pocos estudios específicos sobre el pan, menos sobre otros cereales. De cualquier forma, no hay grandes diferencias nutricionales.

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  9. Genial articulo.Ojala se estudiara los alimentos en función de su densidad de carbohidratos y no por su indice glucémico que es, a mi modo de ver, un indicador mucho menos util.Si comparamos el pan multicereales con la patata esta última tiene casi la mitad de carbohidratos por gramo que el pan y encima tiene un efecto saciante y efectos beneficiosos sobre la flora intestinal.Es una pena que se esten poniendo todos los carbohidratos en tela de juicio ultimamente con el auge de las dietas low carb y considero que el IG solo trae mas confusion.No se puede negar que en los carbohidratos se encuentran probablemente los alimentos mas problemáticos para mantenerse en linea, sobre todo si uno es sedentario, pero la satanización de todos los carbohidratos esta siendo un problema mas que una solución porque es una vision muy simplista.En el pan, sin duda, esta mas que contrastado su efecto perjudicial y no aporta nutricionalmente gran cosa(en realidad una cosa suele estar asociada a la otra) pero si te pones a eliminar todos los carbohidratos te llevas las legumbres y las frutas por delante, alimentos que segun mi humilde opinion deberian estar presentes en cualquier dieta.

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    1. Bertoni, no entiendo bien tu planteamiento. La densidad de carbohidratos no es más que una forma de medir la cantidad de carbohidratos, por lo que su utilidad es también muy limitada. Si realmente te parece un gran indicador, no es coherente con tu argumento posterior, en el que criticas las dietas low-carb.

      Yo no creo que el IG traiga más confusión, si se entiende lo que es. Nos da información de algunos efectos metabólicos del alimento y es un indicador más a tener en cuenta

      De acuerdo con el tema de otros factores, pero todavía no se sabe qué alimentos tienen efectos beneficiosos o dañinos para la microbiota. De hecho, realmente no se sabe como definir una microbiota "sana" o "menos sana", se suele hablar de diversidad bacteriana o de diferentes proporciones de especies, pero el tema está en pañales.

      Un saludo.

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  10. Pienso que puestos a comparar carbohidratos lo ideal es usar la densidad de carbohidratos que es una medida de "cantidad" que el indice glucemico que es una medida de "velocidad".Ademas si se mira detenidamente es bastante coherente.http://www.drweil.com/drw/file/carbohydrate_density_chart.jpg?id=9173

    Incluso la carga glucemica me resulta mas practico que el indice glucemico.Ademas, el IG de los alimentos se mide an ayunas y en solitario normalmente en los estudios por lo cual no se pude extrapolar a una dieta en la que estan mezclado varios alimentos.Le afecta el procesamiento, como se ve en las pastas o el arroz, mas duro menor IG.En fin, que fue muy usado hace un tiempo para satanizar determinados alimentos y a mi personalmente me parece un indicador algo engañoso.

    No critico las dietas low carb en si, que esta mas que demostrada su eficacia sino el error de lectura que se hace de ellas al considerarse todos los carbohidratos dañinos e iguales.Normalmente una dieta low carb te permite una cantidad limitada de carbohidrtatos diarios, pongamos que 50 gramos el que tu uses es indiferente y esto considero humildemente que es un error, que se deben elegir alimentos con menor densidad de carbohidratos.

    Sobre la patata, el almidon resistente y demas copio de un articulo de otro blog:

    "El almidón resistente ayuda a prevenir el daño metabólico por partida doble:
    Reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida
    Mejora la sensibilidad a la insulina

    http://ajcn.nutrition.org/content/60/4/544.short
    http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3729&context=etd
    http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=13906522

    http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559.full
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x/abstract
    http://jn.nutrition.org/content/142/4/717.long"

    La verdad es que no he visto ninguno de los estudios detenidamente y he dado por ciertas muchas de las afirmaciones de ese articulo sin mirarlo detenidamente.

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    1. La densidad de carbohidratos solo dice si un alimento aporta muchos o pocos carbos por unidad de peso. Así que realmente también considera todos los carbos iguales. Aquí tienes unos productos de baja densidad de carbohidratos que, en mi opinión, son una basura:
      http://www.atkins.com/products/bars

      El índice glucémico (o carga) más que de velocidad, habla de la respuesta glucémica (concentración de glucosa en sangre), que está íntimamente relacionada con la concentración de insulina. Es información metabólica.

      Los alimentos frescos suelen tener bastante menos carbos que los altamente procesados, especialmente aquellos cuya materia prima son los cereales, como es normal. Pero no creo que el pollo, porque no tiene carbos, sea mejor o más saludable que el plátano, que tiene bastantes.

      Ese gráfico lo único que muestra es que muchos de los alimentos poco recomendables suelen tener muchos carbos, algo que todos sabemos porque suelen fabricarse con cereales. Pero poco más. De hecho, ni siquiera los que más densidad de carbos tienen podrían considerarse "los peores", hay aspectos como su densidad energética, su palatabilidad o su procesamiento que influyen notablemente en su relación con el sobrepeso.

      Respecto al almidón resistente, ese tipo de afirmaciones tan concluyentes me parece poco rigurosas, ya que las pruebas todavía son limitadas. Los enlaces que indicas son trabajos bastante flojitos y preliminares, estudios con 10 sujetos, tesis doctorales, financiados por la industria, con resultados en hombres pero no en mujeres....Es muy probable que el almidón resistente es un carbo mejor que los refinados, pero ya veremos lo que dicen futuros estudios.

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  11. Muchas gracias por tomarte tu tiempo en las aclaraciones.

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  12. Aún habiendo leído tus libros, hay una cuestión sobre la que tengo dudas. No se trata propiamente de la alimentación, sino más bien de la falta de ella. ¿Qué papel ocupa el ayuno? ¿Es recomendable, desaconsejable o tal vez necesario?
    Gracias de antemano.
    Un abrazo.

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    1. Esto es lo que he escrito relacionado:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2014/02/pasar-hambre-alarga-la-vida-restriccion.html
      En mi opinión, no es necesario. Poco más se puede decir.

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    2. No recordaba ese capítulo.
      Gracias.
      Un abrazo

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  13. Hola,

    aunque con algo de retraso, he leído esta entrada y me sorprende el dato de tomar legumbres entre una y tres veces por semana solamente. Pensaba que se podía "abusar" un poco más de ellas. Suelo comerlas más bien de tres a cinco veces por semana, junto con verduras. ¿Crees que debería moderar su consumo?

    Gracias, y enhorabuena por el blog ;)

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    1. Puedes encontrar una conversación sobre el mismo tema en este otro post:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/05/la-piramide-de-alimentos-de-lo-que-dice.html?showComment=1430826555903#c6380441623011351700

      Un saludo

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  14. Me sorprende la siguiente afirmación en el artículo: "En lo que si es un campeón es en su aportación de sodio (sal), otro componente que suele recomendarse reducir porque lo comemos en exceso (en gran medida a causa del pan) y en el que supera con creces al resto de alimentos juntos". Más que nada, porque varios alimentos de la comparativa se suelen consumir aderezados con sal: ternera, huevo, salmón,espinacas, lentejas... Por lo que la comparación en este aspecto particular resulta injusta y puede dar lugar a confusión. Lo más probable es que las personas que no añadan sal a ninguno de esos alimentos consuman a su vez pan sin sal.

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  15. Centinela, me he centrado en los estudios que han asociado los alimentos de alto GI con cáncer y con enfermedades coronarias y, viendo las conclusiones, lo que dicen es que los resultados no son nada concluyentes o que hay una débil asociación entre alto GI y estas enfermedades. Sí parece que es importante en algún momento la GL o en el caso de obesidad.

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    1. Angela, creo que los enlazados encuentran un aumento del riesgo asociado a un valor elevado de la respuesta glucémica (IG o de la CG). En efecto, ese valor es pequeño y los resultados pueden ser heterogéneos, como siempre que se relacionan alimentos con enfermedades en estudios observacionales, porque los factores que influyen en este tipo de enfermedades son muchos y las variables de confusión también. Y por eso siempre recomiendo no tomar decisiones solo basándose en estudios observacionales. Es la razón por la que expongo unos cuantos argumentos para minimizar el pan, no solo la respuesta glucémica.
      Por cierto, posteriormente se han publicado más metaanálisis con similares resultados:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693843
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593213
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770867

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  16. Porque además, Centinel, cuál es la cantidad de carbohidratos de alto IG y/o GL necesaria para considerar una dieta "high" o "low" en los mismos? Ahí sí que me pierdo...

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    1. Eso no está definido. Los estudios observacionales suelen comparan los subgrupos que consumen más carbos refinados con los que consumen menos carbos refinados. Dependiendo del diseño del estudio, hay más o menos subgrupos, pero se suelen comparar los extremos. No siempre, pero este es el método habitual. Por cierto, tampoco suele haber demasiadas diferencias, porque casi todo el mundo consume bastantes.

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  17. Si tienes tiempo, Centinel, me interesaría tu opinión sobre el tema que he comentado, en concreto sobre lo que en realidad aportan los estudios sobre cáncer/enfermedades coronarias y el índice glucémico alto en la dieta. Ya sé que tú recomiendas eliminar los carbohidratos refinados, debo entender que cualquier cantidad es ya mala y se puede considerar peligrosa? Por otra parte, como recomiendas "homenajes periódicos" (me encanta la idea, ya la practicaba), en el que aparecen carbohidratos refinados y distintos grados de adhesión a la dieta, no me queda claro si en realidad lo óptimo es eliminar los carbohidratos refinados absolutamente o poner algo en la dieta

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    1. Yo recomiendo minimizarlos, sin más. No tengo datos objetivos para concretar una "cantidad mala". No hay respuestas seguras ni totalmente generalizables para tus preguntas, cada persona vive las restricciones de diferente forma.

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  18. Bueno, pues gracias por darme tu opinión

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  19. Yo era un devorador de pan hasta hace un par de años. De forma casual di con la dieta Paleo, que no sigo a ratajabla ni mucho menos, y ahí comenzó mi revelación con la alimentación. No comía mal del todo, pero leyendo por todos lados -este blog incluído- he empezado a entender un poco más como está el panorama de lo que comemos.
    Volviendo al pan, evidentemente decidí dejarlo inicialmente, pero luego pensé en comer lo mínimo pero de la manera menos agresiva para mi cuerpo. (por suerte, el tema peso no es problema en absoluto debido a la actividad física).
    Así que indagando un poco, llegué a la masa madre y a la elaboración del pan en casa, para conseguir una rebanada que acompañara mis nuevos desayunos de tortilla, aguacate, aceite de oliva, tomate y jamón serrano.
    Mi pan solo leva con masa madre y es integral en un 30%. El resto, harina blanca de trigo. Sé que sería mejor dejarlo, pero es que este pan no tiene nada que ver con lo que he comido en toda mi vida. Tanto en sabor como cualidades. Ya estoy planeando usar sólo harina integral.
    Un saludo y gracias por toda la información que nos ofreces.

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