Por qué, probablemente, cuanto menos pan comamos, mejor

Gracias a iniciativas como Pan Cada Día, creada por al asociación española de panaderos para promover el consumo de pan, periódicamente podemos leer supuestas noticias con novedades o estudios respecto a las supuestas bondades de este alimento. Un "bonito" ejemplo de esta publicidad camuflada de ciencia lo tenemos en  este artículo del diario ABC (Las 7 virtudes del pan) o este otro de la revista Muy Interesante (Las bondades del pan). Y es de suponer que la estrategia de Pan Cada Día (y de otras asociaciones relacionadas con la producción y venta de alimentos y bebidas) funciona, ya que es relativamente sencillo encontrar algunas directrices dietéticas oficiales y artículos de profesionales que, probablemente con buena fe, ratifican estas ideas y animan a su consumo.

En el caso del pan, lo cierto es que los argumentos que se suelen utilizar para su defensa no son más que falacias, es decir, afirmaciones que parecen verdaderas pero que realmente no lo son o nunca se han demostrado. Y aunque las investigaciones epidemiológicas específicas sobre el pan son bastante escasas - no es un alimento muy significativo en los patrones alimentarios de muchos otros países - las evidencias que poco a poco van viendo la luz parecen indicar que en un entorno de elevada disponibilidad de alimentos, la tendencia debería ir hacia su minimización, en lugar de hacia su promoción.

Vamos los argumentos y la evidencia que los soporta:

1. Los mejores y más recientes estudios asocian el consumo de pan blanco con mayor peso.

La única revisión sistemática realizada hasta la fecha, ""Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies" (2012)" (realizada por expertos españoles y financiada por al industria del pan) concluyó lo siguiente:

"(…) Los resultados indican que patrones alimentarios que incluyen pan integral no influyen en el aumento de peso y podrían ser beneficioso para el estatus ponderal. Respecto a patrones que incluyen pan refinado (blanco), mientras que la mayoría de los estudios transversales sugieren efectos beneficiosos, la mayoría de los estudios de cohorte mejor diseñados sugieren una posible relación con la grasa abdominal. Los resultados de los estudios utilizando estudios experimentales (de intervención) no han sido concluyentes (…) son necesarios más estudios" .

Posteriormente, los dos grandes estudios epidemiológicos específicos que se han publicado sobre el tema también asocian un mayor consumo de pan blanco con un mayor peso corporal;

• "Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk" (2013)
• "Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project" (2014)

Y poco después la revisión "Relationship between bread and obesity" (2015) llegó a conclusiones similares:

"Los resultados de esta revisión indican que, en el marco de una dieta de estilo mediterráneo, la reducción de pan blanco, pero no de pan integral, se asocia con menores ganancias de peso y de grasa abdominal".

2. Cada vez más estudios asocian alimentos de elevado índice glucémico (IG) (como el pan blanco) con peor salud.

El plan blanco es un alimento de muy elevado índice glucémico, como se pudo comprobar en el estudio "Determination of the glycaemic index of various staple carbohydrate-rich foods in the UK diet" (2008), ya que su ingesta eleva la concentración de glucosa en la sangre (hasta el punto que se utiliza como referencia en la medición de este indicador) y, en consecuencia, el de la insulina, la hormona que la gestiona. Hay varias revisiones sistemáticas y metaanálisis que han encontrado relación entre alimentos de elevado IG y un mayor peso corporal:

• “Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis” (2013)
• “Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes”(2008)
• "Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity". (2007)

También hay una gran cantidad de revisiones sistemáticas y metaanálisis que asocian alimentos de elevado IG o CG a una peor salud. Son estas, organizadas por enfermedades:

Cáncer:

• “Glycemic index, glycemic load and endometrial cancer risk: results from the Australian National endometrial Cancer study and an updated systematic review and meta-analysis” (2013)  
• "Glycaemic index and glycaemic load in relation to risk of diabetes-related cancers: a meta-analysis" (2012) 
• "Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of breast cancer: meta-analysis of prospective cohort studies" (2011)
• Dietary glycaemic index, glycaemic load and endometrial and ovarian cancer risk: a systematic review and meta-analysis" (2008)
• "Carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and colorrectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies” (2012)  
• "Glycemic index, glycemic load, and risk of digestive tract neoplasms: a systematic review and meta-analysis" (2008).

Enfermedades cardiovasculares:

• “Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis” (2013)
• "Meta-analysis of dietary glycemic load and glycemic index in relation to risk of coronary heart disease" (2012)
• "Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials" (2012) 
• Low glycaemic index diets for coronary heart disease” (2009)

Diabetes:

• “Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis” (2014). 
• “Dietary Intervention in Patients With Gestational Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials on Maternal and Newborn Outcomes” (2014) 
• “Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies” (2013)  
• “Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies” (2013)
• “Dietary glycaemic index and glycaemic load in relation to the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective cohort studies” (2011)

Otras enfermedades y mortalidad:

• “Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies" (2014) 
• “Association between dietary carbohydrate intake and dietary glycemic index and risk of age-related cataract: a meta-analysis” (2014) 
• "Glycemic response and health--a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes"  (2008)
• “Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies” (2008) 

3. El pan blanco aporta sobre todo energía, justo lo que nos sobra

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Si eliminamos el agua, las tres cuartas partes de pan blanco son almidón, además de una cantidad significativa de azúcar, lo cual le confiere una considerable carga energética. Viendo la evolución de la obesidad, es bastante evidente que en los países desarrollados es precisamente energía lo que nos sobra. En España, según el estudio "Energy Intake, Profile, and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study" (2015) y el propio INE, el alimento que más energía aporta a la dieta es el pan, casi el 12% de las calorías. También en el estudio "Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014) el pan fue el alimento que más calorías aportaba a los británicos (el 11%).

Por otro lado, respecto al habitual argumento de "aporta glucosa, que es necesaria para nuestro cerebro", es sobradamente conocido que nuestro metabolismo es perfectamente capaz de obtener energía para nuestro cerebro a partir de otros alimentos ricos en carbohidratos y de menor IG (frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, lácteos, etc., todos ellos portadores de otros muchos micronutrientes muy valiosos, como veremos a continuación) y también de las grasas o de las proteínas. Vamos, que nunca nadie ha demostrado que se rinda más intelectualmente o físicamente por comer más pan.

4- Nutricionalmente el pan blanco no es para echar cohetes

A continuación puede ver una tabla con los nutrientes del pan blanco, comparados con el de algunos otros alimentos de consumo habitual (fuente):

Desde el punto de vista de los macronutrientes, el pan blanco aporta sobre todo los mencionados carbohidratos de rápida absorción (en forma de almidón, es decir, moléculas de glucosa unidas) y una pequeña cantidad de proteínas y de ácidos grasos, mayormente omega-6. Nada destacable.

Desde el punto de vista de los minerales, aporta una cantidad razonable de un par de ellos, calcio (en cantidades similares a las de los lácteos y una buena cantidad de hortalizas y frutos secos) y hierro (también similar a la de los vegetales y legumbres). Y del resto, no destaca demasiado, más bien al contrario. En lo que si es un campeón es en su aportación de sodio (sal), otro componente que suele recomendarse reducir porque lo comemos en exceso (en gran medida a causa del pan) y en el que supera con creces al resto de alimentos juntos.

Respecto a las vitaminas, sus defensores suelen destacar su contenido en algunas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico), de nuevo en cantidades similares a las de los frutos secos, las legumbres, algunas hortalizas o el pescado. Pero en el resto de vitaminas su aportación no es significativa, a diferencia de otros alimentos de la tabla, como las frutas, el salmón o las espinacas, que son también ricos en vitaminas C, A, D o K.

5- Podría provocar cierta "adicción" e ingesta compulsiva

Aunque hay pocos trabajos sobre el tema de la "adicción" a los alimentos (y menos aún en los que se haya incluido de forma específica al pan blanco), en el estudio "Food cravings in a college population" (1991) se identificó el pan como uno de los alimentos que podría causar intensas ansias y deseos por comerlo. En el más reciente "Triggers of bulimia and compulsion attacks: validation of the "Start" questionnaire" (2014) el pan se identificaba como uno de los alimentos que puede "disparar" un episodio de bulimia. En "A new insight into food addiction in childhood obesity" (2015), estaba en el top 5 de los alimentos más intensamente deseados por niños y adolescentes. Y en Brasil, en el estudio "Food cravings among Brazilian population" (2016) se identificó, junto con el chocolate, como el alimento más deseado.

6. Las directrices dietéticas más actuales y prestigiosas recomiendan reducir el pan blanco

Esto es lo que dicen algunas recomendaciones dietéticas significativas y que son una referencia entre los expertos:

• Las más populares e influyentes, las recomendaciones oficiales norteamericanas (Dietary Guidelines for Americans 2010), aconsejan sustituir los los carbohidratos refinados (pan blanco) por integrales, y minimizar el embutido
• Las revisadas más recientemente y conocidas por ser muy innovadoras, las recomendaciones dietéticas brasileñas 2014, aconsejan no comer "panes hechos de harina de trigo, agua y sal".
• Unas de las más prestigiosas, las de la Escuela de Salud Pública de Harvard: Recomiendan minimizar el pan blanco

PAUSA-CAFÉ: Paramos unos segundos para tomar aire, un cafecito y hacer una breve reflexión: 

¿Y qué hay del pan integral? Todos estos argumentos se han centrado en el pan blanco, pero los alimentos integrales suelen salir bien parados en los estudios.

Bien, antes de lanzarse a comer pan integral sin control, le ruego que siga leyendo...

7- Las ventajas del consumo de derivados de cereales integrales se soportan en evidencias de bajo nivel 

Hay recientes e influyentes estudios con resultados positivos para los alimentos integrales. Por ejemplo, estos son dos de los mas recientes (publicados este mismo año) y que han sido muy difundidos:

• "Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals"
• "Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality"

Pero lo cierto es que estos estudios (y el resto) son de muy baja categoría en la escala de evidencia científica, ya que son observacionales y obtienen resultados con valores modestos. No lo digo yo, es lo que concluyó la revisión más rigurosa realizada sobre este tema por parte de la American Society for Nutrition (la asociación de referencia de los dietistas norteamericanos), "Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease" (2013), que calificaron dicha evidencia como "moderada, limitada o insuficiente" (veáse tabla a continuación), haciendo especial énfasis en la necesidad de su fortalecimiento.

Respecto al peso corporal, los metaanálisis de ensayos de intervención publicados y específicos sobre este tema, publicados encuentran beneficios (ni tampoco prejuicios) a la ingesta de cereales integrales:

•  "Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies" (2013). 
• The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials (2019)

8- La definición de "alimento integral" sigue siendo una asignatura pendiente

Se habla mucho de los alimentos integrales y se recomiendan con alegría, pero ¿qué son en realidad? Considerando que en los procesos industriales modernos la harina se refina siempre y que posteriormente se le suele añadir el salvado o la fibra para elaborar productos integrales, ¿cuáles son las especificaciones de esa harina (y del resto de los componentes de un alimento) para considerarlo "integral"?

En el año 2013 se publicó en el BOE el "Real Decreto 1137/1984, de 28 de marzo, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Fabricación, Circulación y Comercio del Pan y Panes Especiales",especificando lo que se considera "pan integral":

Pues eso, pan integral es el que se fabrica con harina integral. ¿Y qué es la harina integral? Según el "Real Decreto 677/2016, de 16 de diciembre, por el que se aprueba la norma de calidad para las harinas, las sémolas y otros productos de la molienda de los cereales", hablaríamos de lo siguiente:

Como pueden leer, la harina integral es aquella que incluye todos los componentes del grano de cereal (no solo el salvado), en similares proporciones.

Sin embargo, en el mercado se incumplen sistemáticamente estas directrices. Como se mostró en un documental del programa "En el Punto de Mira", es prácticamente imposible comprar pan realmente integral. Muchos fabricantes suelen hacer pasar por pan integral  los siguientes productos:

• Pan fabricado con harinas refinadas pero con aspecto de integral, logrado al añadir otros ingredientes, que lo motean y oscurecen.
• Pan fabricado con harina refinada y cierta cantidad de salvado.
• Pan fabricado solo con cierto porcentaje de harina integral, con frecuencia menor que el de harina refinada.

Y, sorprendentemente, estas prácticas han sigo generalizadas durante años, realizándose con total impunidad.

Afortunadamente, en el año 2017 se publicó el "Proyecto de Real Decreto por el que se aprueba la norma de calidad para el pan y panes especiales", en el que se concretan mucho mejor toda la normativa y se establece las directrices para informar al consumidor: dejando claro si la harina es realmente integral e indicando de forma clara y visible su porcentaje, como se puede leer en la imagen inferior).

Esta nueva normativa finamente entró en vigor en abril de 2019.

9- El consumo de pan integral es anecdótico

La realidad es que en el momento de escribir este artículo tan solo el 5% del pan que se consume es integral. Incluso tras la publicación de la nueva normativa la cantidad de pan integral que se ofrece al consumidor es ínfima y predominan las variedades sobre las que no hay evidencias de beneficios para la salud. Y que más bien son estrategias de marketing para segmentar el producto en supuestas calidades: "artesano", "de leña", "casero", "natural", "con masa madre", con otros cereales....

Dado que los resultados de los estudios sobre pan blanco y sobre el integral son opuestos, los mensajes sobre uno u otro deberían especificar claramente a cuál se refieren. De lo contrario pueden dar lugar a interpretaciones erróneas. A no ser que, como en el artículo de Muy Interesante, sea algo probablemente premeditado y se pretenda hacer pasar las conclusiones sobre el pan integral como aplicables a  todo tipo de pan.

En resumen...

Bien, espero que tras leer estos nueve argumentos nadie deduzca que se debe prohibir el pan, pero sí que la evidencia no habla a favor de promocionarlo, más bien al contrario. Es sorprendente que todavía bastantes directrices dietéticas recomienden incluir el pan en cada comida, es decir, comer al día 3-5 raciones del mismo. ¿Qué les parecería si alguien recomendara 3-5 raciones diarias de arroz o 3-5 raciones de pasta?¿No cree que hay alimentos mucho más interesantes, nutricionalmente hablando?

Y siempre considerando que cada persona y situación son un mundo, claro.

Actualización:

A todos los que consideran que me he "ensañado" un poco con el pan, les incluyo algunas aclaraciones:

1. He presentado la evidencia científica que hay sobre este alimento en relación a la salud. Algunas cosas son más sólidas, otras menos. No he entrado en valoraciones.
2. Sí, en general son peores los bollos, las galletas, las chucherías y las bebidas azucaradas. Pero creo que eso todo el mundo lo sabe, ¿no?
3. La prioridad de alimentos que suelo  recomendar, en función de lo saludables que son, está en en este enlace. Creo que se aprecia dónde podría situarse cada tipo de pan. Como todas las listas, es solo orientativa, que quede claro.