Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

31 dic. 2018

¿Es mejor adelgazar lentamente? Últimos estudios

Queda poco para terminar con las comilonas navideñas y muchos tendrán como propósito para el nuevo año el intentar perder unos kilitos, pero ¿qué es mejor, perder peso de forma progresiva o hacerlo rápidamente?

Normalmente se suele afirmar que adelgazar "demasiado rápido" puede dar peor resultado a largo plazo y provocar mayor "efecto rebote" (es decir, recuperación del peso perdido e incluso más), pero ¿hay pruebas que soporten esta afirmación?

Hace un tiempo escribí un post en el que comenté un interesante estudio que analizó este tema, "The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial" (2014). En este trabajo se analizó la evolución durante 3 años de 200 personas divididas en dos grupos y sometidas a dos dietas de pérdida de peso, una rápida (12 semanas y basada en sustitutivos de comidas) y otra gradual (36 semanas y basada en una dieta con déficit de 400-500 kcal diarias). Tras finalizar la investigación, estos fueron los resultados de la fase de pérdida de peso y la evolución posterior en ambos grupos (rojo=rápida; azul=gradual):




Como se puede observar, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso ni en la recuperación del peso perdido, por lo que los autores concluyeron que "La velocidad de pérdida de peso no afecta a la proporción de peso recuperado en 144 semanas". Vamos, que no se confirmó la hipótesis de que adelgazar lentamente es mejor.

Pero ustedes saben que un solo ensayo es una evidencia escasa.Y que ya han pasado unos años desde que este estudio se dio a conocer. Así que creo que toca actualizarse, ¿no creen?

He hecho una pequeña búsqueda para localizar los publicados desde entonces sobre el tema, comparando los resultados de seguir un adelgazamiento rápido respecto a uno más lento. Y he encontrado cuatro.

A continuación los enumero y hago un resumen de sus características y conclusiones principales:

1. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity (2016)

Se dividió  a los casi 60 participantes con sobrepeso en dos grupos. A los del primer grupo, el de adelgazamiento rápido, se les propuso una ingesta muy baja en calorías basada en sustitutivos de comidas durante 5 semanas y a los del segundo, el de adelgazamiento lento, una dieta hipocalórica de unas 1250 kcal diarias y durante 12 semanas. Tras finalizar la fase de pérdida de peso a ambos grupos se les mantuvo con un peso estable durante un mes y después se hizo seguimiento de su peso durante 9 meses (periodo en el que se recuperó parte del peso perdido).

Estos fueron los resultados principales de pérdida de peso y grasa corporal al final de la primera y de la última fase para cada dieta, representados gráficamente:


Y estas fueron las conclusiones:

"(...) con una pérdida de peso total similar, la velocidad de pérdida de peso no afectó la recuperación de peso a largo plazo en individuos con sobrepeso y obesidad. Se identificó que una dieta muy baja en calorías indujo una mayor pérdida de masa magra en comparación con una baja en calorías, pero no dio lugar a diferencias en la recuperación de peso entre los grupos".

2. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? (2017)

En este segundo ensayo no se analizó la recuperación del peso perdido, sino las diferencias de composición corporal y otros indicadores metabólicos. Se hicieron dos grupos con 21 personas con sobrepeso en cada uno. A los participantes del primero se le aplicó una dieta con un déficit calórico de 500-750 kcal durante 15 semanas (adelgazamiento lento) y al otro una con un déficit de 1000-1500 kcal durante 5 semanas (adelgazamiento rápido). Los autores, además de observar una pérdida de peso similar en ambos grupos, concluyeron los siguiente:

"Los resultados sugieren que la pérdida de peso mejora el estado antropométrico y los perfiles lipídicos y glucémicos, independientemente de la cantidad de calorías restringidas y de la velocidad de perdida de peso. Sin embargo, podría haber algunas diferencias entre los 2 tipos de protocolo. (...) la composición corporal es más favorable después de un  adelgazamiento lento. Ambas dietas mejoraron los perfiles lipídicos y glucémicos y en este contexto, el adelgazamiento rápido fue más efectivo."

3. The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: A randomized control trial (2018)

En este ensayo se hicieron dos grupos con una quincena de sujetos cada uno. El de adelgazamiento rápido utilizó sustitutivos de alimentos (que aportaban 550-650 kcal diarias) durante 4 semanas y el de adelgazamiento gradual o lento siguió una dieta de 1200-1500 kcal, combinando sustitutivos con alimentos durante 8 semanas. Tras el periodo de pérdida de peso, a los participantes se les prescribió durante un mes una dieta individualizada por un dietista en función de sus necesidades energéticas. No se estudió la recuperación del peso tras el adelgazamiento.

Las conclusiones de los autores escribieron fueron las siguientes:

" (...)  los cambios en la composición corporal no fueron significativamente diferentes después de una pérdida de peso similar lograda de manera rápida o gradual. Sin embargo, perder peso gradualmente impidió la reducción de la tasa metabólica en reposo (RMR) y el aumento de la eficiencia del ejercicio (ExEff) observado con el proceso rápido. En cambio, los cambios en el apetito fueron más favorables en el grupo de adelgazamiento rápido durante el balance energético negativo. Estas diferencias ya no fueron evidentes después de la estabilidad del peso. En contraste con la mayoría de la literatura, no se detectó una mayor pérdida de masa magra con el método rápido".

4. The rate of weight loss does not affect resting energy expenditure and appetite sensations differently in women living with overweight and obesity (2018)

En este cuarto y último ensayo el propósito  fue investigar los cambios del gasto energético en reposo, la sensación de apetito, el olfato, la palatabilidad y la ingesta en 30 mujeres premenopáusicas tras perder una cantidad de peso similar en un proceso lento (dieta con déficit de 500 kcal diarias durante 20 semanas) o rápido (dieta con déficit de 1000 kcal diarias durante 10 semanas). Tampoco se estudió la recuperación del peso.

Estos fueron los gráficos con los resultados de las variables principales (peso perdido, gasto energético en reposo, deseo de comer y apetito):







Y los autores escribieron así sus conclusiones:

"( ...) nuestros resultados sugieren que el impacto de la velocidad de la pérdida de peso en el gasto energético, el apetito en ayunas y la saciedad en las mujeres es comparable cuando las pérdidas de peso finales son similares entre los grupos. En conjunto, la evidencia pone en cuestión la superioridad de la pérdida de peso más lenta. El adelgazamiento lento o rápido pueden ser opciones igualmente adecuadas para los pacientes que buscan un tratamiento de reducción de peso(...)"

Conclusiones

Es cierto que quienes venden dietas-estafa o resultados milagrosos suelen recurrir a la exageración, por lo que la promesa de una pérdida de peso muy rápida suele ser sospechosa. Pero si a los resultados del ensayo mencionado al principio del post le sumamos los de estos otros cuatro ensayos, así como los del reciente estudio observacional "Absolute Weight Loss, and Not Weight Loss Rate, Is Associated with Better Improvements in Metabolic Health" (2019), parece que la velocidad de la pérdida de peso no es un factor especialmente relevante a la hora de calificar o valorar un proceso de adelgazamiento.

Como mucho podemos deducir que cuando la restricción calórica es muy importante y se producen pérdidas de peso rápidas hay que vigilar de forma especial la pérdida de masa magra y aportar la cantidad suficiente proteínas para prevenirla, algo que todo buen dietista-nutricionista sabe. Es lo que posiblemente pasa en el segundo ensayo, en el que la diferencia más destacable entre ambos grupos es la mayor pérdida de masa magra en el grupo de adelgazamiento rápido debido a una cantidad escasa de proteínas en la dieta correspondiente.

Por lo demás, viendo los (todavía pocos) ensayos sobre el tema, yo no me atrevería a hacer ninguna recomendación concreta sobre la velocidad de adelgazamiento. Lo cual tampoco está mal, ya que amplía las posibilidades de personalizar las estrategias para cada persona.

5 comentarios:

  1. Hola centinel
    Queria saber que porcentaje de la poblacion que adelgaza vuelve a engordar? hay algun metaanalisis? ya que se deben medir miles de personas para saber cuantos despues años mantienen el peso que bajaron, y que porcentaje vuelve al peso anterior o mas aun

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    1. No conozco ningún metaanálisis sobre ese tema. Además depende de loa que consideres que es "adelgazar y no volver a engordar": ¿cuántos kilos? ¿durante cuanto tiempo? Probablemente la web más interesante con información y datos a largo plazo es The National Weight Control Registry:
      http://www.nwcr.ws/

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    2. Hasta dónde se 95 % de las personas que rebajan vuelve a recuperar el peso perdido, y un poco más, 5 años después de perder el peso...

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  2. El problema del adelgazamiento rápido (entre otros) es que no se crean nuevos hábitos, la dieta se convierte en un vehículo temporal para llegar al objetivo de peso deseado, para posteriormente volver a los hábitos anteriores, que han llevado al sujeto a estar obeso en el pasado.

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