Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

29 nov. 2012

Comparando y comentando pirámides nutricionales o alimentarias

Por mucho que se empeñen en intentar convencernos de que aprendamos a comer basándonos en esquemas  sencillos como Myplate, paea algunos las pirámides nutricionales o alimentarias siguen siendo el modelo preferido para representar directrices nutricionales. Tras el arrollador éxito (en popularidad, que no en resultados) de la terrible y anti-científica Food-Pyramid de la USDA (por suerte, jubilada hace tiempo, pero por desgracia, todavía con muchas herederas), no han parado de publicarse infinidad de versiones, con más o menos variaciones, en función del organismo o país que la diseñe.


Aquí tampoco nos faltan, así que vamos a dar un breve repaso a algunas pirámides nutricionales que podemos encontrar en nuestro entorno, centrándome en sus recomendaciones nutricionales y dejando para otra ocasión las relacionadas con el ejercicio y otras buenas costumbres.

La pirámide oficial en España, considerando la fuente desde la que se propone, creo que podría considerarse la sugerida por la agencia de seguridad alimentaria española, AESAN, en el marco de su estrategia NAOS:

En general creo que es una propuesta bastante científica, excepto por alguna excepción. La principal es que me gustaría que AESAN explicara cuál es la evidencia que les impulsa a poner los carbohidratos de rápida absorción junto a los vegetales. Supongo que la eterna recomendación de superar el 50% de calorías diarias en forma de carbohidratos les ha empujado a ello, una recomendación bastante discutible, como explico aquí. Tampoco creo que tenga clara justificación representar tan arriba los frutos secos (como veremos en un próximo artículo) y probablemente tampoco los huevos (por esta otra). Por lo demás y dejando a un lado que quizás dividir todos los alimentos en solo tres tramos sea demasiado genérico para su eficacia divulgativa, me parece que tiene bastante soporte.

Como en España somos muy autonómicos y tendentes a veces a rehacer el mismo trabajo en repetidas ocasiones, incluyo también la propuesta catalana. La Agencia de Salud Pública de Cataluña ASPCAT tiene también su pirámide, ésta:


Los que sean habituales en este blog se imaginarán que no es una pirámide con la que esté muy de acuerdo. Me parece bastante menos científica que la anterior.  Estando recién estrenada, es bastante sorprendente que aporte mas bien pocas novedades sobre la clásica Food Pyramid. De nuevo quienes la han elaborado tendrían que explicar cuál la evidencia científica en la que se basan para situar los carbohidratos refinados en la base, recomendar los lácteos solo desnatados (según este post anterior no parece muy lógico)  y la carne roja en el extremo superior (algo extremo, según explico aquí). A su favor, recomienda los frutos secos a diario.

Ya que se suele asociar España con la dieta mediterránea, supongo que podría considerarse la pirámide mediterránea oficial la que se propone desde Fundación Dieta Mediterránea, un organismo creado para  ese tipo de cosas:


Ya hablé sobre esta pirámide y tengo que reconocer que en aquel artículo fui un poco duro e irónico, probablemente influenciado por tanto miembro sospechoso y tanto batiburrillo en el dibujo, pero la verdad es que es una opción bastante acertada desde un punto de vista científico, obviando el exceso de prudencia con la carne blanca, los huevos y quizás el pescado.

Tras este triplete español, una de las propuestas más prestigiosas y populares que quería comentar viene de fuera, en concreto de Harvard, la que también en alguna ocasión se ha considerado otra posible representación de la dieta mediterránea:

Me parece una propuesta correcta y científica, incluso con los carbohidratos, dejando en la parte inferior solo los cereales integrales y llevando a la punta superior los refinados. Aunque en mi opinión es demasiado estricta con la carne roja, poniéndola en el extremo superior de la pirámide, y con los lácteos, recomendando únicamente los desnatados, por las evidencias (o falta de ellas) comentadas anteriormente.

Para terminar, aprovecho para recordar mi favorita, que como es evidente, se propone en el libro"Lo que dice la ciencia para adelgazar":



En otra ocasión hablaremos de otras pirámides internacionales, pero si conoce más pirámides españolas, no dude en contárnoslo en los comentarios.

15 comentarios:

  1. Hola Luis, de los que has puesto desde luego tu pirámide es la más idónea, el resto es un más de lo mismo.

    Solo una observación, ¿"patatas y derivados" te refieres a bolsas de patatas fritas y demás o incluyes también la patata como tubérculo simplemente?

    Yo incluiría tubérculos como yuca, boniato o patata en lugar de alimentos integrales. Dependiendo de varios factores podrían situarse entre 1-3 semana y 3-4 semana.

    Un saludo!

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  2. Con patatas me refiero solo a patatas y productos hechos de patata.

    Entiendo el cambio que propones, pero tal y como se suele comer la patata (frita, snacks, etc.), creo que donde está, está bien. Es cierto que hay bastante gente que podría comerla sin problemas, especialmente cocida o guisada, pero la prevalencia de la resistencia a la insulina entre la gente obesa es muy alta, y la patata tiene un índice glucémico alto. La yuca y el boniato son una interesante opción.

    Supongo lo que piensas de los alimentos integrales, pero es que las evidencias científicas son las que son al respecto, siempre favorables, incluso en cantidades mayores (con lo que quizás en un tiempo, en función de futuros estudios, incluso sea recomendable bajarlos un escalón en la pirámide)

    Un saludo y gracias por pasarte por aquí a aportar.

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  3. Muy buen artículo Centinel, te ha quedado genial, la verdad es que lo de la pirámide nutricional es un fiasco....todas las asociaciones y expertos en nutrición deberían sentarse para establecer una pirámide nutricional acorde a nuestras necesidades, y asi tener un consenso único.

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  4. Gracias. Sí, son un claro reflejo de que los expertos no se ponen de acuerdo en algunas cosas, porque todas están hechas por expertos.
    Personalmente pienso que un modelo de menús semanal es más útil como herramienta divulgativa, pero la pirámide no está tampoco mal. Aunque me gustaría dar cualquier de estas a 10 personas y preguntarles cómo las interpretan, seguro que nos llevaríamos sorpresas con las diferencias...

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  5. Hola de nuevo!

    Dejando de lado el tema de los cereales que ya sabes que no soy muy fan de ellos (algo de arroz o cebada de vez en cuando y poco más), más aún teniendo opciones mejores en proteínas, fibra, minerales, grasa, hidratos, vitaminas en el resto de la pirámide (es más creo que pondría antes a las legumbres que a los cereales), mi comentario iba más bien en favor de los tubérculos.

    Cierto es que no dejan de ser hidratos de carbono y por eso había comentado que dependiendo de varios factores podrían usarse en mayor o menor cantidad (yo apenas tengo necesidad). Pero me suena que la carga glucémica, que no el índice, de la patata es menor que el arroz por poner un ejemplo (hablo de memoria, no te lo puedo asegurar). Cierto es también que cualquier alimento puede degenerar como es el caso de las bolsas de snacks de patata, pero también puede hacerse lo mismo del resto de ingredientes (fruta con extra de azucar "porque no está muy dulce", nuggets de pollo, etc). Si la patata está arriba por el IG y que podría afectar a gente obsea, deberíamos poner el huevo arriba también por gente alérgica a él. Ya sé que es un ejemplo exagerado pero creo que la pirámide debería ser una forma correcta de alimentarse sin tener en cuenta las enfermedades que uno pueda tener, eso son casos especiales y requieren un ajuste individualizado de la recomendación.

    No obstante soy partidario de la yuca o el boniato antes que la patata, como te he comentado antes.

    Menudo tocho me ha salido xD

    Un saludo, Saúl.

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  6. ¡Tranquilo, Saúl, de tocho nada, lo has resumido muy bien!

    Bueno, esa pirámide se propone para una alimentación saludable, pero teniendo en cuenta que el libro se titula como se titula, con ciertos matices dirigidos a gente con sobrepeso. Y de cualquier forma, minimizar la ingesta de patatas no creo que tenga efecto negativo en la salud, ya que su composición es básicamente almidón.

    Tanto su IG como su CG son muy o bastante elevados , por eso mi recomendación es la de comerla solo de vez en cuando. Que no nunca.

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  7. Sin olvidar que en los estudios epidemiológicos no suele salir excesivamente bien parada.
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/09/evidencias-cientificas-sobre-la.html#more

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  8. Hola Centinel, qué tal, me parece muy buena tu propuesta de la Pirámide Alimenticie, muy completa, sólo en mi más humilde opinión, me gustaría que quizás, sea mucho pedir, pero a veces algunas personas (me incluyo), no sabemos cuál sería una ración para cada macronutriente, especificando cada alimento, por ejemplo, aclarar o sugerir el tamaño apropiado para una ración de carne roja, de pescado, pollo, pavo, pan integral, granos y arroz integral, ya que quizás las personas suban de peso al comer en exceso, pensando que comen la cantidad "adecuada" a su perspectiva, cuando puedan estar en un error, para mí, lo veo bien, pero a la hora de elegir o servir, eh aquí el lío.
    Yo por ejemplo, todos los días desayuno un sandwich de pechuga de pavo y queso cottage, aunque el pan que como no es integral, ni hecho de harina, es un pan que se llama "Ezekiel 4:9", no sé si le conoces, es un pan hecho a base de cereales germinados, éste contaría como pan integral o a qué categoría pertenecería?, dependiendo de lo que me respondas, de cuánta sería la cantidad razonable para consumir a la semana o día?
    Aclaro que suelo comer al día 2 rebanadas (total de 30 gr. de carbohidratos, 6 gr. de fibra, 8 gr. de proteína, 160 kcal e IG 36).
    ¿Con estos datos se podría calcular la CG total de estas 2 rebanadas de pan o cómo?
    Espero no pasarme.... bueno Centinel, éstas han sido mis sugerencias, muy humildes te repito y algunas dudas que me gustaría me ayudaras a responder.
    Por cierto, también en internet se encuantra una pirámide Alimenticie de "El Plato del Buen Comer" de México, que con sólo mirarla da miedo, deberías buscarla en google y exponernos a tus lectores los errores o barbaridades que NO se deberían tomar.
    Gracias y muchos Saludos!! Que estés excelente!! Felicidades por el blog, cada día más interesante.
    Atte. Lizzie Leyto

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  9. Hola, Lizzie.
    Gracias por tu pregunta y tu interé pero como ya comento en la parte en la que presento el blog, el objetivo no es dar recomendaciones personalizadas ni consejos específicos, por una sola razón: Porque eso solo lo debe hacer un nutricionista o médico en una consulta particular.
    De cualquier forma, si has leído el libro verás que yo no creo demasiado en controlar las raciones, así que cada uno puede comer la ración que le satisfaga. A no ser que sea exagerada, no debería influir demasiado si se come la comida adecuada.
    El pan que comentas parece hecho con ingredientes integrales, respecto a la cantidada adecuada para tí, te recomiendo mirar la pirámide y que pienses en tu necesidad de bajar peso.
    Y muchas gracias por la referencia del plato, no lo conociia.
    Un saludo.

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  10. Hola, te quería hacer una petición. Resulta que estoy haciendo un trabajo y no encuentro un documento más o menos reciente y completo que indique la ingesta recomendada de nutrientes para la población española (sobre todo me interesan los niños) He visto algo de Moreiras, algo de la SEDCA, etc. pero siempre les falta algún macronutriente o inluso las kcal. Te agradecería que me facilitases alguna forma de consultarlo, si es que sabes cómo.
    Un saludo.

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  11. Huy, pues lo siento, no tengo ni idea. Como no soy amigo de ese tipo de recomendaciones genéricas, no sabría ni dónde buscarlas. ¿Has probado en la web de AESAN? http://www.naos.aesan.mspsi.es/

    Mira también este artículo, a ver si encuentras algo:
    http://www.nutricion.org/publicaciones/revista_2010_01/recomendaciones_de_alimentacion_Martinez.pdf

    Saludos.

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  12. Muchas gracias por tu rápida respuesta, me ha servido de mucho. Creo que recopilando toda la información podré apañarme.
    Un saludo y enhorabuena por tu nuevo libro.

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  13. ¿En el caso de un vegetariano por motivos éticos que no toma ningún producto de origen animal, ni siquiera lacteos y huevos como sería su pirámide alimenticia? ¿En que variaría para que fuera sana? Hay quien opina que la dieta vegetariana podría no ser sana y a la inversa

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  14. No lo sé, te recomiendo consultar fuentes de informaciòn específicas sobre el tema vegetarianos.

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  15. El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) tradujo la postura oficial de la Asociación de Diestistas Americana (ADA) y Canadá(DC).
    Conclusión/Posición: "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas. "
    Te recomiendo su lectura: www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf

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