Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

2/12/2012

Las nueces, almendras y otros frutos secos no engordan

Si usted repasa la tabla nutricional que puede encontrar en las bolsas de nueces peladas y mira la columna de calorías, entenderá la razón por la que se suele acusar a los frutos secos de engordar. ¡Más de 600 kilocalorías por cada 100 gramos! ¡Como se le ocurra comerse una de esas bolsas de una sentada (que suele contener unos 150 gramos), se metería entre pecho y espalda casi 1000 kilocalorías! ¡Pocos alimentos tienen tan elevada densidad energética!

Por esta razón los frutos secos siempre están acompañados de las coletillas "consúmanse con moderación", "como máximo un puñadito" y "tómelos solo de vez en cuando". ¿Qué otra cosa se puede esperar de un alimento con muchas calorías y elevada densidad energética? La termodinámica es implacable y una caloría es una caloría, por eso a menudo en las pirámides alimentarias estos frutos suelen representarse en zonas bastante elevadas. Pero ¿es correcto? ¿Qué dice la ciencia?



En primer lugar veamos una primera aproximación mediante los estudios epidemiológicos observacionales a largo plazo. Le recuerdo que estos estudios analizan la posible relación entre diferentes variables y alimentos sin realizar una intervención, por lo que no se puede asegurar la causalidad, ya que es difícil que puedan aislar totalmente el efecto de una sola variable. Pero si tenemos muchos datos y largos periodos de tiempo de análisis, se obtienen conclusiones que podrían ser útiles.

En este tipo de estudios los frutos secos tienen la mala costumbre de llevar la contraria a la lógica energética - calórica. Aunque están cargaditos de grasas, siempre se escabullen y parecen imposibles de correlacionar con la obesidad. Estos son los cuatro principales que se han realizado y sus resultados:

Nut consumption and incidence of metabolic syndrome after 6-year follow-up: the SUN cohort (2012). Se hizo seguimiento de casi 10.000 personas durante 6 años y sólo se observó una asociación inversa (menos sobrepeso) entre aquellas personas que pertenecían al grupo que comían más frutos secos (más de dos veces por semana).

Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004 (2010). En este estudio longitudinal se analizaron más de 13.000 personas y aquellas que comían más nueces se correlacionaron con menor obsidad abdominal.

- Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women (2009). En el marco del Nurse's Health Study II, se observó a más de 50.000 mujeres durante 8 años y las que comieron más frutos secos (más de dos veces por semana) se asociaban a menor sobrepeso.

Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007). Como informe previo al anterior sobre el Sun Study, en este caso se estudiaron casi 9.000 personas durante más de dos años. También las personas que más nueces comían (más de dos veces por semana) tenían menos riesgo de sufrir sobrepeso.

Lo dicho, parece que mediante los estudios observacionales no podemos acusar a las nueces y frutos secos de nada relacionado con el sobrepeso. Pero para obtener conclusiones más sólidas es mucho más fiable recurrir a estudios de intervención, en los que se añade un comportamiento alimentario nuevo (en este caso, comer frutos secos) a un grupo de personas seleccionado aleatoriamente  y se observa la evolución. Y estos son los realizados con diferentes tipos de frutos:

Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review (2009). En este meta-análisis sobre los estudios relacionados con las nueces se concluyó que prácticamente no había correlación entre las nueces y el sobrepeso. Y en los casos en los que se encontró, fue negativa (más nueces, menos peso) y pequeña.

Effects of pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic syndrome (2012). A 90 sujetos con síndrome metabólico se les dividió en 3 grupos y durante 3 meses a las personas de uno de ellos se les dio 70 gramos al día de pistachos, a las de otro 40 gramos y el tercero se utilizó como grupo de control. No hubo diferencias en el peso entre los tres grupos al final del estudio.

Influence of body mass index and serum lipids on the cholesterol-lowering effects of almonds in free-living individuals (2011). A unas 100 personas se les añadió unos 50 gramos diarios de almendras. A pesar de que globalmente ingerían unas 150 kilocalorías más al día que el grupo de control, no hubo cambios significativos de peso.

Pistachio Nuts Reduce Triglycerides and Body Weight by Comparison to Refined Carbohydrate Snack in Obese Subjects on a 12-Week Weight Loss Program (2010). 70 personas sometidas a una dieta hipocalórica de adelgazamiento fueron divididas en dos grupos. A uno de los grupos se le incluyó un aperitivo diario de 50 gramos de pistachos y al otro grupo una cantidad de galletas con la misma cantidad de calorías. Los del grupo que comieron pistachos adelgazaron más.

Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans (2006). 20 mujeres durante dos meses comieron unas 350 kilocalorías diarias de almendras, añadidas a su dieta habitual, sin que variara significativamente su peso.

Does regular walnut consumption lead to weight gain? (2005) A 50 personas se les añadió una ración media de unos 35 gramos diarios de nueces y se les dejó comer con normalidad. Se comprobó que aunque en global los que comieron más nueces también ingerían más energía (unas 130 kilocalorías diarias más), no afectó a su peso y mejoró su relación músculo/grasa.

Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months (2002). Se dio a ochenta mujeres una ración de 50 gramos (unas 320 kilocalorias) de almendras cada día. Tras seis meses, prácticamente no hubo cambios en en peso.

Como ve, parece claro que los frutos secos no engordan. Ni uno solo de los estudios ha podido relacionarlos con un aumento de peso. Pero ¿cómo es posible? ¿Cómo desaparecen las calorías? En los artículos Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms (2010) y Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults (2008) puede encontrar algunas ideas y explicaciones al respecto. Al parecer, tal y como explique en la serie de artículos sobre las calorías, existen otras variables que influyen de forma importante en el efecto que producen en nuestro cuerpo. En este caso, parece que la complicada digestión, la elevada cantidad de fibra y la sensación saciante que producen, hacen que el balance energético de los frutos secos sea favorable. Además, su gran riqueza de nutrientes y el excelente perfil de sus grasas los convierten en un alimento realmente valioso, especialmente en el caso de las nueces.

Así que la evidencia científica parece indicar que usted podría ser menos prudente comiendo frutos secos y lanzarse a comerlos con generosidad, olvidando el "sólo un puñadito" y el "de vez en cuando". Si sigue una dieta saludable podrá comer una cantidad generosa de ellos diariamente, por ejemplo como merienda o aperitivo, sin que tenga que temer por su sobrepeso y disfrutando, además de su sabor, de los excelentes nutrientes que le aportará. Ojo, estos estudios se refieren a nueces, almendras, pistachos, avellanas, anacardos y similares, no se equivoque de alimento. Y siempre en su estado natural, sin tostar, freír u otros procesos que modifiquen sustancialmente su composición.

35 comentarios:

  1. Para mi son el snack perfecto para picar algo entre horas, saciantes y muy nutritivos.

    El único "pero" que les puedo poner desde luego no va encaminado a la cantidad de calorías, si no a la relación omega6 - omega3 que tienen, quizás demasiado omega6. Aunque sus propiedades superan con creces esta contra, y si el resto de la alimentación es coherente no hay ni que tenerlo en cuenta. De todos modos si no me falla la memoria creo que las nueces de macadamia se llevan la medalla de oro del equilibrio entre o6-o3.

    Un saludo!

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  2. Muy interesante, pero las nueces contienen cianuro. En dosis muy bajas, por eso si te atiborras mucho te sientan mal. Aún así, las ventajas son infinitamente superiores a los inconvenientes.

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  3. Saúl, según mis datos las nueces de macadamia tienen mucho menos omega-3 y su relación O3/O6 es todavía mayor que la de las otras nueces.
    http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2

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  4. Tienes razón en cuanto a lo del ratio, las nueces comunes parecen tener un ratio algo mejor 1:4 en comparación con las macadamia 1:6 aprox.

    Por contra las nueces normales tienen 38g cada 100g de omega6 (en dicha web) y las macadamía 1.2g cada 100gr. Es más fácil balancear 1.2g que 38g con el resto de la dieta, y teniendo en cuenta que los omega3 de las nueces son del tipo ALA mucho menos eficientes que los provenientes de animales yo me decantaría por las macadamia.

    Pero esto creo que es hilar ya demasiado fino ;) Yo tomo un mix de varios frutos secos y me va de maravilla.

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  5. ¡Buena idea lo del mix! A ver si encuentro alguno que no esté lleno de sal y todo tostado en el super de al lado de casa.

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  6. Lo que hago es comprar por separado y ya lo junto yo, y aunque no son frutos secos como tales a veces pongo algunas pasas o arándanos para que no sea todo tan seco.

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  7. Me parece importante la aclaración que haces al final, pues hay gente que considera frutos secos también a los garbanzos y el maíz tostados.
    Lo de las nueces que se dice en uno de los comentarios me explica por qué me suelen sentar mal (y eso que me gustan mucho).

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  8. Tengo mis dudas con el tema del cianuro, yo no he encontrado evidencia rigurosa de ello y sí mucha confusión con el sabro amargo de algunas almendras y su parecido con el cianuro.
    Lo cierto es que las nueces son bastante difíciles de digerir, por lo que la sensación de hinchazón y pesadez que pueden llegar a provocar podría deberse a eso.

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  9. Yo siempre llevo un paquete al trabajo, porque al final, está todo el departamento cogiendo "unas pocas". Efectivamente, son muy saciantes y pese a su elevado contenido calórico, ninguno hemos experimentado un aumento de peso, todo lo contrario.
    Por supuesto no quiero decir que sea el causante de un aumento o disminución, pero lo que si es cierto es que son un complemento perfecto para el aporte diario de vitaminas y minerales que no son fácilmente localizables /consumibles.
    Os recomendamos las nueces y las almendras al natural (sin tostar, sin sal y con la piel) que venden en Mercadona.

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  10. Muy bueno el artículo, pero al final has nombrado los anacardos como frutos secos cuando en realidad son legumbres.

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  11. Gracias, Suliman.
    No estoy muy seguro de lo que comentas, no soy experto en botánica, las legumbres suelen provenir de leguminosas y no sé si la planta del anacardo lo es. A efectos nutricionales y alimenticios, el anacardo se parece más a un fruto seco que a una legumbre, ya que esta última hay que cocinarla para hacerla comestible.
    Saludos.

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  12. http://www.gastronomiaycia.com/2009/08/11/el-anacardo/

    No parece una leguminosa

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  13. Otra pregunta con respecto a nueces y frutos secos. En tu libro en la página 147 dices: "Por otro lado, las personas que los consumen con asiduidad parecen obtener gran cantidad de beneficios: tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y piedras en el riñón y tienen menos resistencia a la insulina."

    Me sorprende la referencia a las piedras de riñón ya que los frutos secos están calificados como fuentes altas de oxalatos, y las piedras de riñón más comunes son a base de oxalato cálcico. De hecho en las tablas que he encontrado de dietas bajas en oxalatos suelen aparecer los frutos secos entre los alimentos a eliminar por completo (junto a espinacas, cacao chocolate, .

    (Yo he tenido dos cálculos de riñón, y encajar la dieta baja en oxalatos con la que tú recomiendas, teniendo en cuenta que en general me desagrada el sabor de los vegetales -sobre todo los de hoja-, me está costando horrores (dado que recomiendan eliminar frutos secos, alimentos a base de trigo integral, y de la gran mayoría de las hortalizas que no me disgustan demasiado)

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  14. Hola, Akin.
    En primer lugar, gracias por tu puntualización, me ha servido para encontrar una errata en el libro, ya que en realidad debería poner piedra en la vesícula (o cálculo biliar). No sé cómo no nos hemos dado cuenta hasta ahora. Tampoco conocía con detalle el tema de los oxalatos, interesante.
    Un saludo

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  15. Hola Centinel!

    Los cacahuates son leguminosas pero nutricionalmente los consideran como frutos secos por la gran cantidad de proteínas (más que las nueces).

    ¿Incluirías a los cacahuates en tu post?

    Gracias y un saludo!

    SS

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  16. Digamos que podría ser. Aunque su perfil nutricional es menos interesante que las nueces. Y ojo con su acabado, suelen estar fritos, plagados de sal y con múltiples porquerías. Si se comen diréctamente de su cáscara y sin sal,mejor.

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  17. Soy un Nutricionista de Alicante. Acabo de descubrir tu blog y solo darte la enhorabuena. Me ha impresionado la verdad, el mejor blog en español de nutrición que conozco. Enhorabuena!!!

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  18. Muchas gracias, Rubén. Espero que te pases por aquí a menudo.
    Un saludo.

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  19. Hola Centinel,

    muchos de los frutos secos que nos venden habitualmente son tostados: como los anacardos, almendras, pistachos... sé que comentas que los estudios se refieren a frutos secos en estado natural, pero ¿hasta que punto pierden sus propiedades los frutos secos si los consumimos tostados? Me gustaría comprar habitualmente porque además me gustan bastante pero en las tiendas de frutos secos los que venden son principalmente tostados.

    Un saludo,

    Héctor

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    1. No conozco estudios al respecto, pero supongo que dependerá de la grasa o aceite que utilicen para su tostado, algo que seguro que no detallan. Y que puede que no sea de muy buena calidad. Por no hablar de la sal que también l suelen añadir.
      Además, es probable que los ácidos grasos omega-3 se degraden bastante con el calor.
      Yo suelo comprarlos en el supermercado, lo venden naturales.

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  20. Yo siempre como 3 nuez al día, me va muy bien,el articulo esta muy bien.

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  21. Todos los estudios son a largo plazo, puede que no tengan el mismo efecto a corto a plazo ¿no? Si quiero adelgazar a corto plazo tu dieta debe ser hipocalórica y es mejor evitarlos. ¿Qué piensas?

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    1. Pues no es tan sencillo. ¿Has leído el libro?

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  22. Usualmente las empleo en recetas de chocolate ^^ Rara vez las como solas aunque conocía su riqueza en Omegas, siempre me daban "miedo" las calorías y sobre todo grasas que poseen. Pero me sorprendió mucho el caso de las 350 kcal en almendras. Supongo que al fin y al cabo se trata de lo que te sacia y "evita de lo que comas" más de lo que engorda.

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  23. Bueno, yo me comi una vez casi un kilo de nueces en una semana y engorde como 3 kilos y casi no comi nada más porque estaba de viaje y no tenia tiempo para comer y solo habia nueces y agua, que paso ahí?

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    1. Tendo dos teorías:
      a) Que suspendiste matemáticas en el colegio.
      b) Abducción ovni e implantación de falsos recuerdos.

      La segunda me parece de una ínfima probabilidad.

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  24. O eso, o eres comercial de Panrico, pillín!!! Que por cierto, ¿dónde estabas que sólo había nueces y agua? Por Dior!!!

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  25. Hola, recién descubro esta página y si bien sólo he leído este artículo y el relativo a las carnes rojas, me parece muy atractivo su formato y el hecho de que mencionen las fuentes de las diversas opiniones. Sigan así y me hago amigo. Eduardo desde lo que queda de Argentina K

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  26. Hola. Bueno, desde mi experiencia diré que los frutos secos tienen mala fama por el tema de las calorías. Obviamente, tienen tanta caloría al concentrar toda su energía en un fruto que será el germen de sus sucesivos frutos, como lo es el huevo, un cumulo de energía para en el caso de haber un pollito, pues que tenga ahí toda la alimentación hasta que nace. Pero claro, ese tema de las calorías como siempre es relativo. No es lo mismo 100 calorías de proteinas, que 100 de hidratos o que 100 de grasa. Su discurrir por el torrente sanguíneo y cómo el estómago fabrica unos u otros acidos para digerirlo es diferente si se trata de proteina, hidrato o grasa. El hidrato necesitará de insulina y la grasa de bilis, pero ¿y la proteina? Pues es lo que tienen los frutos secos, mucha proteina, mucha fibra y al ser alimentos que cuestan mucho ser digeridos por el cuerpo y aún así no se digieren en su totalidad, pues al final resulta que el cuerpo gasta casi más energía en metabolizarlos que la que le proporcionan en si los frutos secos. He leido en algún lugar, que es mejor comer los frutos secos germinados, es decir, que previamente a comerlos crudos se dejan en agua unas 8 horas o menos, según el fruto seco, y esto hace que una vez hecho este proceso y al comerlos, el cuerpo lo va a digerir mejor, pues es mas facil de absorber por el intestino al haber perdido digamos su protección que tiene por naturaleza ante los depredadores por el hecho de poder ser devorado. Con el remojo se consigue digamos engañar al fruto seco, haciéndole creer que está lloviendo y de esta forma germina para reproducirse y pierde su envoltura que para nosotros es difícil de digerir pero que tras el remojo es mucho más fácil. De hecho, si se hace esto por ejemplo con la nuez, una vez liberada de su cáscara y se deja en remojo y después se come, notaréis que la digestión es mucho más llevadera. Como experiencia personal diré que yo soy muy asiduo a los frutos secos y he llegado a comer bastantes en un día, entre nueces, anacardos, dátiles, etc. Y después, al día siguiente, cuando me pesaba en la báscula con miedo a que habría engordado un montón, resulta que no había diferencia. Y hablo de comer frutos secos aparte de comer normal, no solo alimentarme de frutos secos. Asi que creo que esa mala fama que tienen debería de desaparecer porque el cuerpo tiene que trabajar mucho para digerir esos alimentos, que si nos tomamos un cocido con la misma cantidad de calorías y seguro que esto nos engordaría más. Un saludo.

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    1. Alex, cuidado, la frase "al final resulta que el cuerpo gasta casi más energía en metabolizarlos que la que le proporcionan en si los frutos secos" no es correcta, ni mucho menos. Una cosa es que se aprovechen menos calorías de las esperadas y otra lo que tu dices.
      Un saludo.

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    2. Una pregunta para Centinel... ¿Cuál podría ser una ración diaria aproximada de nueces que no provoque "cambios en la báscula"?... Un número orientativo... Saludos y Gracias...

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    3. No puedo darte una respuesta fiable, dependerá del resto de lo que comas y de tu metabolismo. Lo único que puedo decirte es que he leído estudios en los que 50-70 gramos diarios no afectan al peso. Pero eso es en el grupo, después cada caso es cada caso.

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    4. Gracias por tu respuesta... Las como de forma esporádica pero probaré con una media docena todos los días a ver que tal me sienta (peor que una docena, seguro)... Enhorabuena por tu trabajo. Saludos y Suerte.

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  27. Pues si, ideales tanto para saciarse como para aumentar masa muscular en personas que están entrenando, sin abusar, un puñado cada dos días no engordarás nada

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  28. comer 2 nueces, 2 pasas, 2 manies, 2 aceitunas y 2 almendras diariamente sirven para saciar el hambre de la hora de almuerzo

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