Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

6 dic. 2012

Legumbres, antinutrientes, obesidad y salud

Uno de los alimentos que caracterizan la dieta mediterránea son las legumbres.  Las judías, los garbanzos, los guisantes y las lentejas son los más conocidos y están profundamente arraigados en nuestra gastronomía, o al menos en la de nuestras madres y abuelas. Otros quizás un poco menos habituales como los altramuces, los cacahuetes o la soja se consumen de forma mas específica o local. Lo cierto es que todos, poco a poco, están pasando de ser una parte muy importante de la alimentación diaria a un segundo plano. Las tendencias alimentarias más modernas, basadas en alimentos precocinados y más sofisticados no parecen estar muy alineadas con la sencillez de las legumbres. Además, algunas dietas populares las han puesto en el punto de mira, eliminándolas radicalmente en favor de otro tipo de vegetales.



Legumbres y antinutrientes

Sus detractores alertan sobre todo respecto a dos de sus componentes: las lectinas, unas proteínas a las que se les acusa de varios males y toxicidad, y los fitatos (o ácido fítico), también calificado como "antinutriente" por su supuesta capacidad de impedir o dificultar la absorción de nutrientes. Esta corriente de pensamiento ha sido promovida sobre todo por Loren Cordain, autor del libro "The Paleo Diet", y de artículos como Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis (2000), en el que se proponen diversos mecanismos y procesos relacionando estos compuestos con efectos negativos como la inflamación. Por eso  los seguidores de los enfoques nutricionales tipo paleo suprimen los alimentos que contienen este tipo de compuestos, es decir, los cereales y sus derivados y las legumbres. Posteriores artículos, tales como como Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? (2005), exploraron otras posibles consecuencias poco deseables, en este caso la resistencia a la leptina promovida por las lectinas, proponiendo algunas hipótesis en una línea similar, pero reconociendo la falta de datos completos al respecto y sugiriendo futuras investigaciones. Recomiendo leer el resumen sobre el tema que se hizo en el artículo de 1999 Do dietary lectins cause disease?, que también hizo un repaso de todas estas hipótesis y es bastante didáctico.

Sin embargo posteriores investigaciones no han podido confirmar todos estas supuestas amenazas que provienen de las legumbres.  Es probable que desnaturalización de la mayor parte de los mencionados componentes que se produce durante el cocinado (que efectívamente son tóxicos en crudo y altas cantidades) y también gracias al remojo previo sean suficientes para confiar en su seguridad. De hecho, como suele ocurrir en estos casos, lo positivo y lo negativo siempre llegan de la mano, así que no han faltado estudios que precisamente encuentran lo contrario, algunos posibles efectos positivos para la salud, como puede leerse en el artículo de 2011 Lectins: production and practical applications, en el que se detallan cómo se está investigando en aplicaciones antitumorales, antifúngicas o antivirales a partir de las lectinas. También en el artículo "Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis" (2009), se analizan posibles ventajas e inconvenientes de los fitatos, sin que se identifiquen grandes peligros. Igualmente, en "Minor components of pulses and their potential impact on human health" (2010) se encuentran bastantes más  aspectos positivos que negativos.


Lo que dice la ciencia sobre las legumbres

Hace unos meses, en agosto de este mismo año,  la prestigiosa revista científica sobre nutrición British Journal of Nutrition (BJN) publicó un monográfico dedicado a las legumbres, en el que se recopiló una buena cantidad de los más recientes estudios con lo que dice la ciencia sobre este alimento. Voy a aprovechar esta iniciativa como excusa y guía para resumir lo que podemos deducir que concluyen y recomiendan los expertos  (incluyo la referencia a los estudios de esta recopilación relacionados con cada tema):

1. Las legumbres tienen una importante cantidad de valiosos nutrientes.
2. Una dieta de intervención que incluya la ingesta frecuente de legumbres puede ayudar a mejorar algunos indicadores cardiovasculares como el colesterol total, LDL, HDL y el control de la glucosa con mayor eficacia que una dieta sin legumbres.
3. La elevada cantidad de fibra y proteínas puede ayudar a aumentar la saciedad que se siente después de las comidas y a mantener a raya la obesidad 
4. Aunque las investigaciones son incipientes, también podrían tener propiedades anticarcinogénicas. 
Evidentemente, existen más estudios relacionados con cada tema, pero el resumen del BJN es bastante representativo y sus conclusiones son similares, así que considero qque los incluidos reflejan con fidelidad la opinión científica.

Centrándonos un poco más en el del sobrepeso, que es el hilo conductor de este blog, parece que paradójicamente la presencia de los comentados antinutrientes,  inhibidores enzimáticos y fibra, hacen precisamente de las legumbres una interesante opción nutricional como fuente de carbohidratos de lenta absorción, que no provocan picos y bajonazos bruscos de insulina y glucosa en sangre, manteniendo sus niveles bastante estables. Además, su reducida digestibilidad dificulta su aprovechamiento por parte de nuestro metabolismo, confiriéndoles una densidad energética moderada. Que junto con la buena cantidad de proteínas vegetales y de micronutrientes muy diversos que aportan, las convierten en un alimento increíblemente completo, que puede ser incluso aún mejor si se cocina acompañado de aceite de oliva y abundantes verduras.

Si desea profundizar y leer algo más sobre las legumbres, le recomiendo el artículo (disponible completo) Pulse Consumption, Satiety, and Weight management (2010), que resume bastante bien las conclusiones sobre lo que dice la ciencia sobre estas agradecidas semillas y su rol ante la obesidad. Y que yo concretaría con cuatro sencillos calificativos: saludables, nutritivas, sabrosas y económicas.

Y para saber más sobre los antinutrientes, también puede consultar el artículo en este mismo blog el artículo "Fitatos y lectinas: Más sobre los antinutrientes de las legumbres".

12 comentarios:

  1. En Wheat Belly mencionan las legumbres como algo malo cuando se come más de una pequeña porción porque eleva demasiado el azúcar en sangre (y por tanto provoca resistencia a la insulina), pero en porciones reducidas debería de ser seguro.
    Saludos

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  2. Gracias por la información, Irina. Lo malo de Wheat Belly es que hace unas cuantas afirmaciones que no soporta con evidencias.

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  3. Hola Centinel:
    He comprado tu libro y he terminado de leerlo, empezaré a aplicarlo a mi manera. Hay algunos alimentos a los que no puedo renunciar, como los cereales del desayuno, aunque se supone que son 100% integral, y sin azúcares añadidos.
    Padezco una artritis reumatoide desde los 13 años y es la primera vez que leo sobre la asociación entre dieta y enfermedades autoinmunes. Mi reumatólogo me informó en su momento que no existían evidencas de la relación entre dieta y artritis. Por lo tanto no lo tendré en cuenta de momento, y continuaré comiendo legumbres.
    Un saludo.

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  4. Aia, haz caso a tu médico, que seguro que sabe lo que dice.
    Un saludo.

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  5. Hola centinel. Primero gracias por tu libro... Me ha parecido interesante. Tengo dudas en base a algunos alimentos como la quinoa la cual siempre me han aconsejado en la alimentación de mis hijos y por último... es aconsejable sustituir el azúcar o edulcorantes por stevia?? Gracias de antemano

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  6. Gracias Isma.
    La quinoa es un pseudocereal con mejor perfil nutricional que el resto de cereales, con más nutrientes.
    Del azúcar no conviene abusar, se puede sustituir por edulcorantes. El stevia no tiene nada de especial, digan lo que digan sus defensores. Y es muy caro.

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  7. Hola Centinel, buen día.

    Primero que nada disculpa revivir estos comentarios después de tantos meses, pero andaba buscando información sobre las legumbres y sus supuestos antinutrientes, y llegué a tu artículo.

    Hay una legumbre que me intriga y quisiera saber tu opinión al respecto. Me refiero al cacahuete, y es que cuando he revisado sus tablas de valor nutricional su cantidad de carbohidratos y grasas son inversas en comparación con las de la lenteja, el frijol, las habas o el grabanzo; es decir, contrario a éstas últimas el cacahuete es bajo en carbohidratos y alto en grasas. Además, al menos acá en México, es algo común comerlo sin procesar (obviamente habiéndolo extraído de su vaina) siendo que otras legumbres se remojan y se cocinan tal como lo mencionas en este artículo.

    ¿Qué opinas sobre estas diferencias? ¿Y aún con estas diferencias realmente se le puede comparar con otras legumbres con respecto a lo que se dice de sus "antinutrientes"?

    Saludos y muchas gracias por compartir este tipo de información. :-)

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  8. Hola, Dante. Pues opinar, poco se puede opinar, esas diferencias son las que son y, en efecto, el cacahuete es un poco diferente al resto. Creo que el mayor "problema" es que se suele comer tostado y con muchísima sal.

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  9. Buenos días,

    Compré tu libro en kindle, y francamente es muy interesante. Hay algunas opiniones polémicas con respecto a la corriente paleo (de la corriente "oficial" ni hablo) que sin duda, y con tu permiso me gustará debatir en algún momento. En todo caso agradezco enormemente tu ayuda a los que nos preocupamos por muestra salud nutricional. Dicho esto, querría preguntarte si el proceso de tostado del cacahuete elimina los antinutrientes, dejando aparte el tema de la sal.

    Gracias de antemano, un saludo.

    PD: Mi nombre es David.

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    1. Hola, David, gracias por tus comentarios. No sé con seguridad la respuesta a tu pregunta, si lees este otro post sobre el tema no parece que el tostado vaya a servir para eliminar antinutrientes

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/12/fitatos-y-lectinas-mas-sobre-los.html

      Pero realmente no conozco algún estudio específico sobre el tema.

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  10. Hola Centinel,
    Ya me he leído "lo que dice la ciencia para adelgazar" me gusto mucho! Ahora me leeré "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud".
    Pero reconozco que me cuesta quitarme el prejuicio de que los HC engordan (aun que sean de absorción lenta). Llevo poco tiempo siendo vegetariana, como y ceno a diario pasta integral y/o legumbres, acompañadas de verduras.
    Me preocupa que sea una dieta que puede hacerme engordar, tu sabes lo que dice la ciencia al respecto? ;) :)
    Muchas gracias por tu tiempo.
    Alicia

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    1. Las dietas vegetarianas, en general, se asocian a menor peso corporal. Si se quitan los cereales refinados y los alimentos altamente procesados, mucho mejor. De todas formas, lo mejor es que vayas observando cómo responde tu cuerpo, sin obsesionarte.

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