Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

20 dic. 2012

La diferencia entre comer fruta y tomar zumo

Un zumo de naranja natural en el desayuno es una imagen que asociamos con un comportamiento saludable. Quizás en la primera comida del día alguien pueda criticar el típico croissant o el insustituible café con leche, pero ¿quién se atreve a poner en duda un zumo de naranja totalmente natural? Sobre todo cuando estudios como el recién publicado "100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006" concluyen que una cantidad moderada se asocia a un menos sobrepeso.

En efecto, un zumo natural aporta minerales y otros valiosos nutrientes que nuestro cuerpo aprovechará con eficacia. Pero podríamos debatir si esta gran eficacia es algo bueno entre personas con sobrepeso.


Al exprimir la fruta, estamos eliminando prácticamente toda la fibra, uno de los nutrientes más valiosos, y también otros componentes que moderan la velocidad de digestión. Al tomar un zumo en forma líquida y sin elementos que dificulten su procesamiento, sus componentes (incluido el azúcar) son rápidamente digeridos y absorbidos. Esta situación tiene su respuesta metabólica, diferente a la que ocurre cuando se come una fruta completa.

En el ya clásico estudio de 1977 "Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin" se mostraba con unos sencillos gráficos la diferencia entre comer fruta y tomar su zumo. En el primero de ellos se presentaban los resultados obtenidos en la variación de la sensación de saciedad para la manzana, en tres acabados: Completa (línea continua), en puré (línea discontinua) y zumo (línea de puntos):


Como puede observarse, cuanto menos consistente era el alimento, también su poder saciante era menor .

En el segundo gráfico se representó la variación de la insulina en sangre, para las mismas opciones:


En este caso, se aprecia cómo en el caso del zumo, el pico de insulina tras su ingesta fue mucho más elevado que el del puré, y todavía más que el de la manzana completa. Y como ya he comentado a menudo en este blog, esos picos tan acentuados de insulina tienen efectos poco deseables entre una buena cantidad de personas, especialmente para la prevención de la obesidad. Por ejemplo, en concentraciones muy altas de insulina se inhibe la lipólisis o utilización de las grasas como fuente de energía por parte de las células.

Poco después, en 1981 el estudio "The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice" obtuvo similares resultados con naranjas. La saciedad resultó ser bastante menor cuando se tomó el zumo y, al igual que en el caso anterior, los niveles de insulina eran significativamente mayores, como se puede ver en el siguiente gráfico:


(Aunque el estudio también se  hizo con uvas, debido al elevado índice glucémico de esta fruta los resultados solo fueron coincidentes en términos de saciedad).

Por lo tanto, debido a estas respuestas de nuestro organismo, aunque el estudio observacional comentado al inicio del artículo encuentre relación inversa entre el zumo y el sobrepeso, existen otros importantes estudios que, al contario, encuentran una relación positiva entre ambos factores. Un ejemplo nos llegó de la mano del Nurses's Heatth Study II en 2004, "Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women". En este caso, las mujeres que aumentaron la ingesta de zumo de frutas también aumentaron más de peso que las que lo tomaron en menor cantidad; en concreto casi dos kilos más.

Por el momento, la ciencia parece indicarnos que el zumo natural con moderación no es especialmente negativo para poder adelgazar. Pero también ofrece claros indicios para pensar que es mucho mejor inclinarse por la fruta completa, ya que puede ayudar más a perder peso, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo los picos de insulina.

Y que quede claro que en todo momento he hablado de zumo 100% natural, los zumos fabricados industrialmente a partir de extractos y similares son muy poco recomendables, porque prácticamente eliminan por completo la fibra y la reducción de nutrientes respecto a la fruta es mucho más acusada. De hecho, podríamos decir que son más parecidos a los refrescos, compuestos sobre todo de agua y azúcar.

31 comentarios:

  1. Hola Centinel,

    respecto a las frutas, he creído leer en tu libro, que mencionas que es preferible tomarlas entre horas a hacerlo como postre de la comida/cena. ¿Hay estudios que demuestren esto o se trata más bien de algún tipo de razonamiento?

    Un saludo,

    Pablo

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  2. Si lo hay, no lo conozco. El razonamiento en el que yo me baso es de distrubución de los vegetales y oportunidad,:
    - Si conviene andar por las 5 ingestas al día de vegetales y frutas, mejor repartidas, así comeremos fibra y nutrientes en cada comida.
    - Si en la comida ya hemos comido vegetales y proteínas, poco añadido aporta.
    - Comerlas entre horas ayuda a evitar que en su lugar comamos cosas menos recomendables como galletas, bollos y similares. O ayudará a reducir su cantidad.
    - Hay a gente que la fruta con más comida le genera gases. O eso dicen.
    Saludos.

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  3. Tengo entendido que la fruta como postre no es beneficiosa porque parece ser que se metaboliza en el intestino delgado en vez de en el estómago.Si tomamos fruta encima de las comidas, mientras éstas hacen su digestion en el estomago, la fruta comienza a fermentar en el estomago. ¿Es eso cierto?

    Por cierto que acabo de encontrar este blog y me lo estoy bebiendo enterito. Me gusta mucho.
    Un saludo.

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    1. Alicia, bienvenida y me alegro de que te guste el blog.
      Lo que comentas de las frutas lo he oído por ahí, pero nunca he visto pruebas de ello.

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  4. Recomiendas mezclar el jugo de naranja con alguna otra fruta, como la papaya, Guayaba etc.? No soy una persona con sobrepeso, sólo alguien que le gusta lo natural y prevenir enfermedades

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  5. He leido que es conveniente consumir frutas o jugos en ayunas (o con el estomago vacio) para mejorar la absorción de nutrientes.

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    1. ¿Dónde? No conozco estudios al respecto.

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  6. Hola Centinel, quería saber que ocurre en el caso de los licuados de las verduras, si se pierden mucha cantidad de vitaminas y minerales en vez de tomar la verdura entera. Es más que nada porque es mucho más cómodo y las verduras no me gustan nada. Un saludo!

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    1. Si se pierden nutrientes y sobre todo fibra. Son una opción válida, pero mejor enteras.

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  7. Si dicen que es mejor comer las frutas enteras que el zumo o el jugo natural, como haces en el caso de los cítricos como la naranja, limon, pomelo, etc. Que acaso te vas a comer una naranja entera con cáscara?

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    1. Yo soy un poco borrica, y el limón sí me lo como entero, con cáscara y todo. Los pomelos, naranjas y mandarinas los pelo y me los como a gajos. De ese modo, me como una pieza de fruta, y no necesito estrujar varias para hacer un zumo, que encima me deja con sensación de hambre. No acabo de ver esa necesidad de convertirlo todo en zumo, pero allá cada uno...

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  8. Hola Centinel, acabo de encontrar tu blog y me parece excepcional. Gracias por tu esfuerzo, igualmente me estoy leyendo tu libro y pienso igual.
    Una pregunta respecto a la fruta. Mi nutricionista dice que solo se puede comer hasta mediodía (la hora de comer) y mejor por la mañana porque por la tarde y noche engorda mucho. ¿Es eso cierto?

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    1. Hola, Rubén, gracias por tus amables comentarios y bienvenido.
      Respondiendo a tu pregunta: No hay ninguna evidencia que confirme lo que dice tu nutricionista.
      Un saludo.

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  9. Muchas gracias Centinel. Me gustaría hacerte un par más de preguntas sobre las que insiste mi nutricionista sin parar.

    Inisiste en que debo ser muy cuidadoso con la cantidad de fruta que ingiero al día y también sobre las clases de frutas porque según ella "la fruta engorda" ya que lleva mucho azúcar. Por eso me tiene prohibido el plátano y las cerezas, y limitadas las "frutas dulces" (uva, melocotón, etc) sobre las "frutas ácidas" (fresas, cítricos, etc).

    Mi segunda pregunta es doble. Y es que mi nutricionista también insiste vehementemente en que todos los días hay que hacer las famosas "cinco comidas diarias" haciendo alguna de ellas (hasta mediodía) de sólo fruta. ¿Es cierto que hay que hacer obligatoriamente cinco comidas diarias? ¿Es cierto que es mejor comer la fruta del día en una sola ingesta?

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    1. Rubén, no suelo rebatir las recomendaciones de un profesional sanitario, después de todo yo no lo soy. Solo puedo hacer referencia a estudios y evidencias.
      Personalmente no conozco ningún estudio del que se deduzca que una fruta es mejor que otra para adelgazar. Y respecto a lo de la frecuencia de la comidas, escribí este post hace un tiempo sobre el tema:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/01/comer-con-mas-frecuencia-es-mejor-para.html

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  10. Muchas gracias, Centinel por tus respuestas. Pero voy a hacer un comentario sobre los "profesionales sanitarios" aprovechando tu referencia a ellos.
    Tengo 40 años y me he pasado toda mi vida de "profesional sanitario" en "profesional sanitario", o sea, engordando, adelgazando, engordando, adelgazando. Mi vida ha sido un ciclo sin fin de engordamiento y adelgazamiento. Con 8 años ya me prohibieron los bocatas de la merienda y del almuerzo en el recreo. Imagina, un niño de 8 años comiendose una manzana o un trozo de pan dextrinado con un transparente filete de jamón de york en el recreo. El cachondeo estaba asegurado.
    He hecho multitud de dietas: con endocrinólogos, con dietistas, con nutricionistas, con productos de substitución estilo biomanán, dietas milagro... Y los resultados SIEMPRE han sido los mismos, al principio pierdes mucho peso para terminar ganándolo nuevamente (o un poco más) en el medio plazo. Para mi una "dieta milagro" y una dieta encargada por un "profesional sanitario" es exactamente lo mismo. Una anécdota, con 20 años fui a un endocrino que me recomendó colgar por casa cartelitos de motivación: ¡ánimo tu puedes! y de peligro en la nevera con una calavera diciendo cosas como "alto, peligro para la salud" encima de los alimentos. Tratarme como a un crío de 5 años era su dieta, esa y matarme de hambre, claro. Estoy de pesar, de gramos y de contar calorías hasta las narices.
    Estos "profesionales sanitarios" no tienen ni puñetera idea de lo que dicen, venden aire igual que cualquier libro de "dietas milagro". No me extraña que exista tal descontrol nutricional como existe en que cualquier aprovechado te vende un milagro. ¿A que no pasa eso con enfermedades más serias como el cáncer y demás? Todo el mundo acude a su profesional médico, esta vez sin comillas.Y estos responden.
    El problema es que ya tengo 40 años y la salud ya no es la que era, no es que tenga ningún problema grave pero si quiero llegar razonablemente bien a la jubilación tengo que eliminar definitivamente mi sobrepeso, rayante en ocasiones con la obesidad. Y ahora ya no tengo tiempo para jugar con tonterías ni aguantar a los "profesionales médicos" y sus chorradas. La nutricionista que ahora tengo me gustaba porque lo primero que me dijo fue: no tienes que pasar hambre. Empezamos bien, dije. Pero a pesar de ello, y después de leer tu libro, observo que en la dieta que me manda hay un grave déficit de ácidos grasos esenciales y proteínas.
    Tu blog y tu libro, es el primer trabajo serio que veo, con principios nutricionales contrastados científicamente además de muy razonables. Igual es precisamente porque no eres un "profesional médico"...

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    1. Te entiendo perfectamente, conozco muy bien tus circunstancias. En eso estamos muchos, intentando que esas situaciones ocurran cada vez menos. Es difícil, porque como explico mejor en "El Cerebro Obeso", el sobrepeso es un problema muy complejo que requiere de soluciones muy complejas y que un profesional sanitario, por si solo, con frecuencia no domina. Culparles solo a ellos tiene también algo de injusticia, después de todo es un problema mundial, de momento sin solución conocida.

      Espero sinceramente que en el futuro encuentres respuestas a todas tus preguntas, con mis libros o con cualquier otro recurso.

      Un saludo y muchas gracias por tu testimonio.

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    2. Rubén aprovecho tu comentario, con el que me siento plenamente identificada, para dar las gracias a CENTINEL, ya que su libro ame hizo acabar definitivamente con el círculo vicioso que describes. Lo leí hace un año y desde entonces no sólo he adelgazado 12 kilos y me siento mucho mejor, es que he cambiado (y eso el lo más importante) mi "cultura nutricional", ha cambiado mi forma de ver la comida... mi cerebro "ya no es obeso". El cambio ha sido realmente increíble, por primera vez en mi vida cuando veo un artículo sobre una dieta milagro del momento ni lo leo porque no me interesa... yo ya nunca estaré a dieta, siempre comeré bien. Te puedo asegurar que ahora veo unas fresas y se me hace la boca agua y en cambio veo un bollo de chocolate y como si mirara comida para perro... No sólo el cambio me ha beneficiado a mí, he enseñado a mis hijos a comer bien, he recomendado el libro a multitud de personas y me parece un tema importantísimo que debería aprenderse desde la infancia.

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  11. Hola, tengo una duda, por si me puede ayudar. No soy para nada frutera, me cuesta la misma vida comer hasta incluso la que medio tolero (algún plátano, de vez en cuando, alguna naranja, alguna manzana verde....todo cuanto menos pasado mejor, que estén fuertecitos)
    Como digo, aún así me cuesta mucho comerlas y si puedo buscarme alguna excusa ni las miro, pero sí es cierto que en puré soy capaz de comerlas mejor, incluso la que no me gusta casi nada (fresas, peras....) ¿sería igual de saludable o, por lo menos, aceptable, prepararme cada vez que pudiera un puré con varias frutas en lugar de comérmelas enteras? por supuesto sin añadir azúcar, ni edulcorantes, ni nada, la fruta únicamente. También me estaría comiendo del tirón las 4 ó 5 piezas que se recomiendan y de una manera que me resultaría más llevadero. Muchas gracias

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    1. Por supuesto, el puré o compota sin añadidos es una buena opción.

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  12. Buenos tardes centinel.

    Esta tarde he estado leyendo de nuevo este interesante post. He estado prestando atención a los graficos que pones y me he dado cuenta que sin saber la escala o una referencia un poco clara a esta podriamos estar hablando de minudencias. He intentado descargarme los articulos y creo que son de pago. ¿Podrias darme algun dato o proporcionarme el enlace de donde tu los descargas?

    Un saludo y muchas gracias por el blog, te sigo a menudo!!!!!!!!

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    1. Yo los descargué mediante un acceso desde la universidad, pero ya no los tengo. Prueba a ver si desde aquí puedes bajarlos: http://sci-hub.org/

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  13. Mi relación con la fruta se parece mucho a la de los comentarios anteriores, pero con un poco de empeño he podido mejorarla.

    A mi nunca me gustaron las frutas. De pequeño en mi casa casi siempre había pero yo apenas la probaba, y mis padres tampoco insistían. Cuando me fuí a vivir por mi cuenta era muy raro que comprara fruta, y si alguna vez lo hacía era frecuente que se estropeara sin comer.

    Más tarde pensé que sería buena idea tomar algo, pero como no me apetecía, y todo el mundo decía que es casi lo mismo que comerla entera, cometí el error de aficionarme a los zumos (y encima, por comodidad, eran casi siempre envasados).

    Yo creo que en los 5-10 años anteriores a tener que cambiar de dieta por narices, probablemente no me comiera ni una sola manzana, ni una naranja, lo más algún plátano suelto.

    Y llegó el momento que mi médico me dijo que debía empezar a tomar estatinas, y que probablemente tuviera que empezar con insulina oral en poco tiempo también.

    Empecé comiendo sólo la fruta que menos me desagradaba, plátanos, piña, y melocotón en almibar (sí, ya se, no es lo mejor, pero por algo había que empezar). Después me animé a probar a experimentar con los batidos de frutas, y así entraron en mi cocina las fresas, los kiwis, los melocotones (esta vez sí, al natural), el melón, ... y sin darme cuenta me fue cambiando el gusto.

    A mi familia le llama la atención el cambio pero lo cierto es que ahora ya no me cuesta nada comer 2, 3 o 4 piezas de fruta todos los días, de hecho incluso lo disfruto (especialmente las naranjas).

    Y como bonus, me ha servido para adoptar una regla para evitar comer por aburrimiento. Es simple, si me parece que me apetece comer algo me pregunto: ¿Me comería una manzana? Si la respuesta es sí me tomo una fruta y quizás algo más. Si la respuesta es no, entonces es que no tengo de verdad hambre y mejor busco algo que hacer.

    Podemos "entrenar" nuestros gustos, al menos con la comida.

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    1. Totalmente de acuerdo, Carlos. A mis hijas antes les costaba un montón merendar fruta y siempre querían antes el bocadillo. Con un poco de paciencia he conseguido que siempre coman primero la fruta, y además contentas.

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  14. Buenas tardes, ¿Me podrías aclarar si al licuar la fruta y/o verdura y no consumirla inmediatamente, se pierden vitaminas con el paso del tiempo? Si me pudieras dar alguna referencia o estudio te lo agradecería. Muchas gracias!

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    1. A ver si este artículo te ayuda:
      http://www.20minutos.es/noticia/2269492/0/zumo-naranja/mitos/pierde-vitamina-tras-exprimir/

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  15. Centinel, he leido aca en tu blog que los zumos son malos, eso tambien cuenta para los licuados? Muchas Gracias!
    PD: Lo escribi aca, ya que lo habia comentado en un post incorrecto jaja

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    1. No te preocupes, aunque es cierto que aquí está mucho mejor...
      Tampoco es que los zumos "sean malos", sino que es mejor la fruta entera. Sobre los licuados, si te lo comes todo puede considerarse casi como comer la fruta completa.Aunque personalmente pienso que siempre es un poco mejor la fruta completa y tal cual, tener que masticarla y que nos cueste un poco comerla, para así dar tiempo a que se segreguen y distribuyan las hormonas.

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  16. Hola amigo, antes que nada felicitarte por tu blog.

    Mi duda radica en el detalle de si licuar la fruta entera tiene o no el mismo efecto que comértela sin licuarla. Yo por lo regular tomo la manzana, la parto en 4 y a la licuadora (no le quito la piel, es más, ni las semillas) junto con otros ingredientes (como apio y jugo de toronja y naranja).

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    1. No hay muchos estudios tan concretos, pero cuanto más se parezca al sólido, mejor. Licuado es mejor que exprimido, pero no igual que completo.

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