Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

3 oct. 2016

¿Afecta a la salud el horario de las comidas?

A veces parece que no hay ámbito sobre el que no exista algún tipo de mito o creencia alimentaria; y
aunque en este blog hemos ido tocando casi todos, todavía quedan unos cuantos por abordar. Uno de ellos es el relacionado con los horarios, la distribución durante el día de las comidas y sus posibles efectos sobre la salud, así que éste va a ser el tema al que voy a dedicar este post.

Cuando se habla de horarios, hoy en día ya nadie pone en duda la influencia de los ritmos circadianos en el funcionamiento de nuestro nuestro cuerpo. Hemos evolucionado durante millones de años bajo el influjo de diversos ciclos, entre los que sin duda destaca el protagonizado por el sol - el que da lugar al día y la noche - y que ha sido responsable de adaptaciones fisiológicas tan extremas como la existencia del sueño nocturno.  Así que es esperable que una actividad tan relacionada con el metabolismo como es la alimentación también esté influenciada por dichos ciclos.

Sin embargo, la verdad es que la investigación sobre este tema no es demasiado amplia y se ha centrado en aspectos bastante concretos. Por ejemplo, como cuento en El cerebro Obeso, existe una significativa cantidad de evidencia que relaciona las alteraciones del sueño con posibles disfunciones metabólicas y neurológicas. Pero hay otras cuestiones en las que nuestro conocimiento todavía es escaso. Como por ejemplo, la relación entre la ingesta de alimentos y la situación de estos ciclos circadianos - que normalmente suelen estar ajustados a ciertos horarios - y su importancia e influencia en la salud y el sobrepeso. Tenemos la típica planificación dietética diaria tan arraigada (cinco comidas al día, siendo las tres principales desayuno, comida y cena), que probablemente damos por hecho que esa es la mejor forma de comer. O, al menos, la más razonable a la hora de compatibilizarla con el trabajo y el resto de obligaciones personales y familiares. Pero, ¿y con la salud o el sobrepeso? Por otro lado, es probable que la omnipresente influencia de la idea "en el sobrepeso lo único importante es la ingesta calórica total" tampoco habrá animado a muchos investigadores a profundizar estas cuestiones.

Afortunadamente, durante los últimos años se ha despertado el interés entre algunos científicos, lo que ha dado lugar a algunas investigaciones, que han sido utilizadas para "alimentar" unas cuantas revisiones que se han publicado durante los últimos meses. Me refiero a las siguientes:


Las conclusiones de estas revisiones pueden complementarse con los más recientes estudios realizados al respecto (tanto observacionales como de intervención):
Pues bien, tras leer estos trabajos, personalmente considero que la evidencia sobre la influencia de los horarios en las comidas es poco abundante y dispar; las revisiones siguen metodologías bastante heterogéneas y poco sistemáticas y los estudios  son pocos y marcadamente diferentes, bastantes de ellos observacionales. Pero haciendo un esfuerzo por intentar sacar algún resultado concreto de todos estos textos, yo me inclinaría por estas conclusiones:

En primer lugar, no parece que sea positivo para la salud que la comida de mayor aportación calórica sea la de antes de acostarse, es decir, la cena. Tampoco parece bueno retrasar demasiado la comida principal. Los efectos negativos de comer tarde podrían llegar a la reducción del gasto energético, la inadecuada regulación de la glucosa y la alteración hormonal. Además, un horario de comidas irregular y cambiante también podría alterar negativamente estos aspectos y acentuar los problemas.

Por otro lado, desde la perspectiva de descartar mitos, también se podrían concluir un par de cosas. La primera es que no hay evidencias de que el aumento de la frecuencia  de las comidas provoque beneficios para la salud ni un menor riesgo de sufrir sobrepeso (algo de lo que ya hablé en posts anteriores 1 , 2). Tampoco hay pruebas de peso que aporten criterios para priorizar cierto tipo de alimentos o macronutrientes en ciertos momentos del día. Así que las creencias sobre que hacen falta carbohidratos por la mañana para rendir mejor o que los carbohidratos por la noche engordan de forma especial, de momento no son de más que eso: creencias.

Todo esto podría resumirse en forma de tres reglas generales:
  1. Coma cuando tenga hambre (comida saludable).
  2. Preferiblemente siguiendo horarios regulares.
  3. No demasiado tarde.
Si les apetece conocer con detalle las hipótesis y posibles  explicaciones de los diferentes autores sobre las causas de estos efectos, les animo a leer los documentos originales. Todo ello podría resumirse afirmando que nuestro metabolismo estaría programado para diferentes actividades y según los ritmos circadianos (ciclo día-noche) y que en algunos momentos no respondería demasiado favorablemente a las comidas, como por ejemplo en aquellos en que está cercano el momento de descanso.

De cualquier forma, creo que este es un campo que sin duda esté campo nos traerá interesantes investigaciones en el futuro.

15 comentarios:

  1. A mí personalmente lo que me pide el cuerpo es regularidad horaria, sea una u otra.

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  2. ¡Gracias por la info bibliográfica! El tema de los horarios es algo que requiere todavía mucho por estudiar...

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  3. Excelente como siempre!!! Muchas gracias

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  4. Me ha encantado esta entrada, mu útil porque es un tema del que se habla muchísimo últimamente y una de las cosas que más pregunta la gente, o que ni siquiera pregunta afirma con frases como "los frutos secos por la noche engordan", o "ya sé que la fruta por la noche engorda mogollón..." y cosas así. Me parecen muy acertadas tus tres reglas generales.

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  5. https://intensivedietarymanagement.com/circadian-rhytms-fasting-17/

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  6. En contraposición al estudio presentado por Juanjo, en este otro:
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/full encontramos que en una dieta hipocalórica donde se dan la mayoria de hidratos de carbono por la noche, se obtienen mejores resultados en todos los parametros estudiados y incluso se reduce el hambre al conseguir unos mayores niveles diurnos de leptina.
    Atendiendo a la hipotesis de la insulina del estudio anterior, deberíamos haber obtenido los mismos resultados, pero son justo los contrarios. Alguna idea del porqué?

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  7. ¿Como saber objetiva y empíricamente cuando alguien tiene realmente hambre?¿como se define científicamente hambre?¿hay grados de hambre?

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    1. En los estudios se evalúa el hambre como apetito o saciedad, que son sensaciones, por lo que son conceptos subjetivos. Se utilizan cuestionarios normalizados.

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  8. Me parece que habría que objetivizarlo con medidas externas con las que la dependencia del sujeto fuera mínima. Por ejemplo poner fotos en color de comida preparada y analizar impulsos cerebrales y jugos gástricos o cualquier otra medida fisiológica.

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  9. ...y teniendo en cuenta las condiciones circunstanciales del sujeto como: tiempo desde la ultima ingesta, cantidad última ingesta, temperatura exterior, hora del día,...
    ¿Hay algún estudio o experimento de esta tipo?

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    1. El apetito es el apetito, una sensación subjetiva. Otra cosa es que pueda investigarse su relación con diversos temas fisiológicos.

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  10. "De grandes cenas están las tumbas llenas" dice un dicho popular. No creo que sirva como prueba científica de nada, jeje, pero quizá algo de razón tenga la sabiduría popular. También hay otros dichos muy populares que hablan sobre la abundancia y distribución de las comidas a lo largo del día.
    Personalmente y por motivos laborales, muchas veces me veo "obligado" a tomar algo poco antes de acostarme y por las sensaciones en mi cuerpo, me inclinaría a dar bastante crédito a esa sabiduría centenaria.

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  11. La subjetividad del apetito puede recortarse; tengamos en cuenta que una persona tiene apetito porque está estresado, porque está feliz o porque está triste; influye mucho el estado anímico y psicológico de la persona por lo tanto no podemos sacar conclusiones y decir: "hay que comer cuando se tenga apetito" porque a veces el cerebro, como bien sabes, nos engaña y mucho.

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  12. Sabemos además que la gente que tiene el estómago dilatado de llenarlo mucho tiene hambre mucho antes

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  13. En mi caso tengo hipotiroidismo y debo es dejar de comer tanto dulce (azúcar ) y cosas fritas del resto pienso que lo importante es Desayunasé bien, muy bien una meriendita a media mañana luego almuerzo bueno pero no abundante media tarde otra meriendita y la cena temprano y suave para la ansiedad funcionan los frutos secos.

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