Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

17 oct. 2016

¿Se puede reducir el índice glucémico de los alimentos?

Uno de los enfoques que va ganando protagonismo a la hora de explicar el origen del sobrepeso es el exceso crónico de alimentos de elevada respuesta glucémica. Aunque la obesidad es un fenómeno complejo que depende de muchas variables, es probable que el comer durante muchos años una gran cantidad de alimentos muy ricos en carbohidratos de rápida absorción, dando lugar a un "desajuste" del metabolismo y del control de la energía, sea una de ellas. Esta situación podría favorecer la resistencia a la insulina (falta de sensibilidad a esta hormona, que se encarga de gestionar la glucosa) y el hiperinsulinismo (exceso crónico de la misma); en la revisión "Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?" (2015)  pueden encontrar explicaciones y planteamientos detallados respecto a los problemas que se pueden generar en esas circunstancias.

Como la mayoría de ustedes ya saben, la forma más habitual de medir la respuesta glucémica es mediante el índice glucémico (IG) o la carga glucémica (CG); ambos nos informan de la variación de la concentración de glucosa e sangre durante un periodo de tiempo posterior a la ingesta del alimento.  En principio, los alimentos muy ricos en glucosa o almidón, que utilizan como materia prima cereales refinados (sin componentes poco digestibles como la fibra) son de elevada respuesta glucémica, por razones evidentes: mucha glucosa y rápida absorción. Pero también hay otros alimentos con IG bajo o moderado pero con una respuesta insulinemica elevada, como la leche, la carne o algunas frutas, como se concluye en "An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods" (1997).



Como también se explica en "Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability" (2016) y "The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions" (2016), estos dos indicadores son poco precisos y suelen presentar una amplia variabilidad, en función del metabolismo personal o del resto de los alimentos ingeridos. Así que aunque pueden ser útiles, incluso entre personas con alteraciones en el metabolismo de la glucosa como los diabéticos y prediabéticos, hay que considerarlos solo como una referencia más. Y siempre siendo conscientes de que hay que pensar en valores aproximados, como cuento en "Lo que dice la ciencia para adelgazar":

"...el IG es un indicador impreciso por su propia naturaleza, así que utilícelo como una referencia aproximada, por ejemplo considerando 70 o más un valor alto, de 50 a 70 un valor medio y menor de 50 bajo. Y en el caso de la CG, más de 20 se considera alta, entre 10 y 20 media y menos de 10 baja. Más o menos, insisto, no merece la pena considerar mayores precisiones."

Que quede claro que la relevancia de la respuesta glucémica no esta libre de controversia, sobre todo tras la publicación de algún reciente estudio con resultados no demasiado halagüeños o poco útiles para un enfoque global (como por ejemplo "Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity" o "Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responseseste). Sin embargo, la evidencia es razonablemente amplia (como pueden comprobar leyendo los post sobre el tema de este blog) y el consenso bastante importante y hasta algunos pesos pesados de Harvard han decidido salir en defensa del IG, como pueden comprobar en el editorial publicado en la revista Obesity "The glycemic index: Reports of its demise have been exaggerated" o en el consenso del año pasado "Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium" (2015)

Desde mi punto de vista, dado que muchos de los alimentos de elevado IG que solemos comer son productos altamente procesados, que además son muy palatables y suelen venir cargados con un exceso de componentes poco deseables (como azúcar, sal o grasas poco saludables), la minimización de éstos solo puede traer beneficios. Y no me preocuparía en este sentido por la carne, la leche o la fruta.

De cualquier forma, mientras los expertos siguen trabajando en aclarar todos estos asuntos, voy a tratar otro tema relacionado con el IG: la posibilidad de reducirlo. Quizás cuando alguna vez han leído sobre este indicador les haya surgido la cuestión: ¿Se puede cambiar de alguna forma la respuesta glucémica de los alimentos? ¿Podemos hacer algo para que su IG o CG sea menor?

La respuesta es afirmativa y los investigadores han llevado a cabo diversos estudios sobre el tema, con resultados bastante interesantes, que voy a citar a continuación.

La variabilidad del IG, entre otras cosas, se debe a que la velocidad de absorción de los alimentos depende de bastantes factores. Uno de ellos es "la compañía", es decir, el resto de alimentos; tras ingerir una comida, todos los alimentos que la forman se van juntando en las diferentes fases del proceso de digestión, influyendo por lo tanto en las características de la mezcla resultante.

Por ejemplo, ¿qué ocurre si antes de comer carbohidratos de rápida absorción comemos vegetales? Ya hablé de ello en el post "¿Es importante el orden en el que comemos los alimentos?" (les recomiendo volver a leerlo) y por los resultados de los ensayos que mostré, parece que esta sencilla estrategia puede ser útil. Ayuda a conseguir interesantes resultados que favorecen el control de la glucosa y la insulina y, de paso, estamos promoviendo una mayor ingesta de vegetales, algo siempre muy recomendable.

Pero éste no es el único método para modificar la respuesta glucémica, también se pueden conseguir resultados mediante las proteínas o grasas.  Un reciente ensayo sobre el tema con personas diabéticas, "Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions" (2016), ha mostrado que comiendo con anterioridad alimentos ricos en estos macronutrientes  se reducen los picos y la variabilidad de la glucosa.

Este es uno de los gráficos que incluye (intervención = linea más oscura)




Hay más estudios similares, llevados a cabo por otros equipos de investigación. Por ejemplo, en los siguientes ensayos los carbohidratos se mezclaron con diferentes tipos de aminoácidos, proteínas y/o grasas, consiguiendo también algunas mejoras:
Y, por lo que se concluye en el trabajo "Dietary fat and carbohydrate quality have independent effects on postprandial glucose and lipid responses" (2016), esta reducción no parece depender demasiado del tipo de grasa utilizada.

Pero seguramente la táctica más curiosa (y quizás menos conocida) para reducir la respuesta glucémica es otra: la de dejar enfriar una buena cantidad de tiempo el alimento tras cocinarlo. Este fenómeno se ha estudiado sobre todo en el arroz, como se cuenta en la revisión "The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values" (2016) y puede conocerse con detalle en estudios como Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response (2014).

Este efecto no es exclusivo del arroz, también puede darse en otros alimentos ricos en almidón. Por ejemplo, en el estudio "Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers (2009) se analizó cómo variaba un componente muy especial y que está detrás de estos cambios, el almidón resistente. Tras varios ciclos de enfriamiento (24 horas en nevera) y calentamiento (10 minutos al baño maría) de cereales, legumbres y tubérculos, su concentración fue aumentando progresivamente.

En la siguiente tabla pueden observar los datos concretos:



En todos estos casos se produce un fenómeno de retrogradación y se sintetiza el almidón resistente y la amilosa, un tipo de almidón que no es digestible y que puede tener funcionalidades interesantes para la microbiota. Este fenómeno, junto con posiblemente otros cambios estructurales, son los que reducen de forma significativa la respuesta glucémica del alimento.

Quizás alguno de ustedes se esté preguntando si estas ventajas del enfriamiento también serían aplicables a la pasta. En principio me inclino a pensar que sí, pero lo cierto es que no he podido encontrar ensayos formales que lo confirmen. Lo más parecido ha sido una especie de "experimento" que realizó Denise Robertson para la BBC, que pueden leer aquí, con resultados parecidos.

¿Comerlos con vegetales, proteínas, grasas, enfriarlos... o no comerlos?

Los habituales de este blog ya saben que, en general y para prevenir la obesidad, en una situación de sedentarismo, sobredisponibilidad de alimentos, etc., yo no soy muy defensor de los alimentos ricos en carbohidratos refinados y de rápida absorción, así que me inclino más por minimizarlos de la dieta.  Pero si en un momento dado hay que comerlos, a mí personalmente la opción más interesante me parece la de comer los vegetales con anterioridad. Como ya he dicho, promueve la ingesta de los alimentos que menos solemos comer.

En cualquier caso, hay que dejar claro que estos estudios, aunque interesantes, tienen una validez limitada. Sus resultados son modestos, con cambios de IG más bien pequeños y además solo analizan la variación de las respuesta glucémica, no el efecto final en la salud o el sobrepeso. De momento no hay ensayos que muestren que este tipo de estrategias sean útiles en ese sentido.

Así que yo me inclinaría por seguir esperando. Sí, ya lo sé, es lo que suelo decir casi siempre, qué le vamos a hacer...

17 comentarios:

  1. Gracias por el artículo, pero hay un dato que no comprendo bien: el del almidón resistente. ¿Que suba al enfriar y/o recalentar hace subir o bajar su IG? ¿Es mejor comer lentejas recalentadas que recién hechas en este sentido?

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  2. Hola. Pienso que hay que revisar la metodología que afirma que la carne tiene alto índice glicemico. La carne está compuesta por proteínas y grasas, dos macronutrientes que disminuyen el IG de los carbohidratos. Por supuesto, la carne genera una respuesta insulinica, pero de ahí a decir que tiene alto IG... es un concepto que es necesario revisar. Un saludo Luis.

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  3. Interesante artículo. Aunque también me parece muy importante tener en cuenta el índice insulínico de algunos alimentos con bajo índice glucémico, como por ejemplo la leche.
    De paso revisa un error del segundo párrafo en el que pone que hay alimentos con Valores de IG altos, como la leche... y debería poner bajos.
    Gracias por tus aportaciones y sigue adelante

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  4. Me ha sorprendido lo de los lácteos. Podría esperarlo de la leche a secas que no deja de tener bastante lactosa, pero me sorprende en genérico. Porque yogures o quesos tienen muy poca o ninguna lactosa.

    ¿Savemos por qué los lácteos disparan la insulina?

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    1. Normalmente se achaca a la lactosa y proteínas-aminoácidos. Más info:
      http://ajcn.nutrition.org/content/103/1/71.abstract

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  5. Gracias a ambas por el aviso, en efecto el párrafo tenía un error, mezclando la respuesta insulinémica con la glucémica. Corregido.

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  6. Hola centinel, gracias por esta información. Recalentar los alimentos ricos en carbohidratos es algo que llevo haciendo desde bastante y en mi experiencia se nota, sobre tod en la sensación de saciedad que llega antes y en la digestión, que la noto mejor, imagino que por la cantidad de fibra (almidón resistente).
    Principalmente he probado con legumbres, arroz, patata (y tubérculos en general) y finalmente con la pasta, con esta última se nota la misma sensación pero en menor grado, imagino que por que cada carbohidrato es diferente y el resto de componentes de la comida también influye.
    También añado que antes de la comida suelo comer una ensalada o un batido de varios vegetales (brócoli, zanahoria, apio y espinacas por lo general), lo especifico todo por si alguien quiere probar y ver si le sirve.
    Finalmente quiero agradecerte toda la información tan útil, clara y directa que nos regalas, por que es un regalo en estos tiempos en los que el mensaje de la industria alimentaria es lo más visible. Gracias a ti y a todos los que colaboráis en que sepamos alimentarnos de verdad. Un saludo y a seguir :)

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  7. Muy buen artículo como siempre, centrándote en la ciencia y no dejándote llevar por tendencias o modas.

    Si no se sabe aún algo a ciencia cierta no se sabe y punto!

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  8. ¿Es cierto que engorda menos la pasta que el pan porque la pasta tiene un menor índice glucémico? Se dice que si la pasta engordara tanto los italianos estarían muy gordos. ¿Que opinas?

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  9. Muchas gracias por el artículo, es muy interesante, a mi también me ha sorprenddo lo del índice insulínico de la lactosa, porque tomo mucha leche y yogures para prevenir la osteoporosis pues estoy en la época de la menopausia, pero tengo un alto riesgo de padecer diabetes tipo 2, me gustaría saber si ese riesgo disminuye consumiento leche sin lactosa, que es la que tomo habitualmente.

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    1. Dolores, aunque la leche tenga un respuesta insulinémica significativa, ningún estudio ha asociado su consumo al desarrollo de diabetes, más bien al contrario:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27006479
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912494

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    2. Aquí tienes más metaanálisis con resultados similares, con riesgo inverso para los lácteos o sin relación:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243376/
      http://ajcn.nutrition.org/content/98/4/1066.long
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785489/
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046

      Y no hay ninguna prueba de que tomar leche sin lactosa vaya a reducir el riesgo. De hecho, la lactosa se convierte en glucosa y galactosa durante el tratamiento de "eliminación" de la lactosa, otros dos azúcares.

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  10. ¿Crees que el consumo previo de frutas podría tener efecto similar al de los vegetales? Gracias por tu atención y respuesta.

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