Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

15 ene. 2015

¿Hacer más comidas ayuda a adelgazar? El metaanálisis

Como expliqué en este post anterior, uno de los temas controvertidos cuando se dan recomendaciones dietéticas es la frecuencia de las comidas. Al existir bastantes estudios observacionales en los que se ha encontrado una correlación entre hacer pocas comidas al día y un mayor peso corporal, se ha asentado la creencia de que comer más a menudo (y cantidades menores, claro) puede ser una buena estrategia para controlar el sobrepeso. Es probable que todas las guías y recomendaciones dietéticas, cuando advierten que hay que cumplir escrupulosamente las cinco comidas diarias y evitar saltarse ninguna de ellas, hayan bebido un poco de esta arraigada idea.

Sin embargo, y como comenté en el mencionado artículo, hay una buena cantidad de estudios bastante relevantes en los que no se ha observado que comer con más frecuencia realmente sea útil para prevenir o reducir la obesidad. Evidentemente me refiero a ensayos de intervención, que en este caso son relativamente sencillos de hacer, y que deberían ser los que se utilicen como referencia fundamental. Pero que, curiosamente, no suelen mencionarse entre aquellos que defienden el elevado número de ingestas.

Pues bien, con el objetivo de organizar todo este conocimiento y convertirlo en algo con más utilidad clínica, se acaba de publicar en Nutrition Reviews el primer metaanálisis sobre el tema, "Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis". Los autores de esta revisión sistemática - entre los que se encuentran los populares gurús del fitness Schoenfeld y Aragon - han seleccionado los mejores ensayos (hasta un total de 15, de entre 2 y 52 semanas de duración)  sobre el efecto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal, medida con cuatro indicadores diferentes: peso, grasa corporal, porcentaje de grasa corporal y masa magra, centrados en personas que no son deportistas y que siguen dietas con cantidades normales de proteínas.



A continuación les incluyo los gráficos con los resultados de cada uno de los indicadores. Si los círculos están a la derecha de la línea vertical discontinua, se considera que el estudio ha obtenido un resultado favorable a una mayor frecuencia de comidas; y si está a la izquierda, un resultado favorable a una menor frecuencia. Además, para una mejor visualización he pintado de color rojo el valor medio de todos los estudios, en la parte inferior de cada gráfico.

Masa corporal


Grasa corporal


Porcentaje de grasa corporal


Masa magra


Como pueden observar en un primer vistazo, los resultados son bastante heterogéneos, con conclusiones muy repartidas a ambos lados de la línea vertical y con valores finales medios muy cercanos al cero.

En el documento se detalla que finalmente se obtienen ventajas estadísticamente significativas para una mayor frecuencia de comidas en dos de los cuatro indicadores, la grasa corporal y la masa magra, pero no se observan diferencias en el peso y en el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, como explican los autores en el texto, la influencia de un estudio aislado y lo reducido de los valores obtenidos, les hacen puntualizar que las diferencias no deberían considerarse clínicamente relevantes y que convendría priorizar otros factores.

Esta sería la traducción del texto de conclusiones original de lo investigadores:

"Aunque los resultados iniciales de la presente meta-análisis sugieren un beneficio potencial del aumento de la frecuencia de las comidas para la mejora de la composición corporal, estos resultados deben ser interpretados con cautela. La relación positiva entre el número de comidas consumidas y las mejoras en la composición corporal se atribuye en gran medida a los resultados de un solo estudio, poniendo en duda la veracidad de los resultados. Por otra parte, la pequeña diferencia en la magnitud del efecto entre las frecuencias sugiere que los beneficios potenciales, si es que existen, en la práctica son limitados. Dado que la adhesión a la dieta es un factor fundamental en nutrición, el número de comidas diarias consumidas debería relegarse a una elección personal si la meta es mejorar la composición corporal."

Esta es la revisión más completa sobre el tema realizada hasta la fecha, así que ahora ya tenemos una interesante referencia que citar.

Actualización

A finales de 2015 se publicó otra revisión sistemática sobre el tema “Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies” (2015).  Los autores analizaron los estudios tanto en animales como en personas y concluyeron lo siguiente:

“En resumen, los estudios experimentales con humanos y animales incluidos en esta revisión sugieren que una mayor frecuencia de comidas no necesariamente influye en la ingesta de energía o la antropometría. Esto indica que, al contrario de lo que se propone comúnmente, comer con más frecuencia durante el día (es decir, "picoteo") puede no ayudar a la reducción de la ingesta de energía o a la mejora del peso.”

8 comentarios:

  1. Excelente, ya podemos ir dilucinando cada vez más este asunto en particular. Personalmente trato de no pasar hambre, tengo de 5 a 6 comidas de modo que evito la ansiedad tipica que me pasaba antes de que llegaba al almuerzo o cena y por comer tan rapido sentia que no estaba satisfecho y entonces buscaba algo extra.

    Bueno, dicho sea de paso, Centinel, como siempre haciendo un estupendo trabajo dando a conocer estas informaciones y estudios. Gracias por tu labor.

    Saludos desde Santiago de Chile.

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    1. En efecto, muchas personas suelen contar que comer con frecuencia les mitiga la ansiedad y previene la ingesta compulsiva.
      Gracias, Darkeen.

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  2. Viendo el “estudio aislado” que los autores del metaanálisis mencionan, me sorprende que lo hubieran considerado desde el principio, ya que era un estudio con una muestra muy limitada (solo 12 personas), que eran deportistas (boxeadores, contra sedentarios en los demás estudios, cosa que los propios autores reconocen) y encima seguían una dieta hipocalórica (y ya ni mencionar el poco tiempo del estudio, solo 2 semanas); no es de extrañar que los resultados de este estudio causaran un desbalance en los resultados del metaanálisis; afortunadamente, los propios autores mencionan y corrigen este detalle en su análisis :-)

    Por cierto, se te paso una “a” de mas en e primer renglón de esta entrada :-P

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    1. Localizado, ponía "posta" en lugar de post. Corregido, ¡gracias!

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  3. Comer mas veces = comer mas cantidad. El proceso de digestión es el mismo, cosa que se decía que no. Por tanto los cambios solo afecta a modo psicologico y dependiendo de donde venga el usuario, en su forma de comer anterior.

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  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/pdf/fnut-02-00038.pdf

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