Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

13 ene. 2015

Comer aguacate puede ayudar a reducir el colesterol



El aguacate es uno de esos alimentos bastante especiales y sobre los que orbitan unos cuantos mitos, ya que su composición nutricional difiere bastante de la mayoría de los frutos. Como muchos de ustedes ya sabrán, la principal peculiaridad del aguacate es su elevado contenido en grasas, sobre un 15% del total, una característica más habitual en alimentos muy diferentes como la carne. La mayor parte de las relativamente numerosas calorías del aguacate son aportadas por este macronutriente, de un tipo que no es habitual verlo de forma mayoritaria: las grasas monoinsaturadas, las mismas que aporta el aceite de oliva.



Respecto al resto de los nutrientes, en la siguiente tabla pueden ver un resumen de esta composición (por 100 gramos de producto), obtenida de la web Self Nutrition Data:


Su notable densidad energética es lo que todavía suele empujar a recomendar comerlo con moderación, especialmente entre aquellas personas preocupadas por su peso corporal. Pero aunque existe poca investigación específica sobre esta fruta, la que hay tampoco sugiere que haya que ser especialmente restrictivos a la hora de comerla. Hace un tiempo  publiqué un post referenciando un trabajo en el que no se encontraba relación entre su ingesta el aumento de peso (aprovecho para puntualizar que este alimento parece suscitar bastante interés, porque se ha convertido en uno de los artículos más visitados del blog). Es cierto que se trataba de un estudio observacional puntual, pero aquellos primeros datos nos pueden hacer pensar que nos hallamos ante un caso similar al de otros alimentos naturales (como los frutos secos, por poner un ejemplo) con cierta injustificada mala fama debido a su elevado contenido calórico y la extendida fobia antigrasa.

Afortunadamente parece que poco a poco podremos ir completando lo que sabemos sobre el aguacate. Se acaban de dar a conocer los resultados de un estudio de intervención que analizó sus posibles efectos para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se trata de "Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial" (2015), un ensayo en el que los autores pusieron a los sujetos de estudio tres dietas diferentes, todas hipocalóricas y con igual aportación energética. Las tres eran bastante parecidas en composición y alimentos, aunque una de ellas era baja en grasas y las otras dos moderadas en este macronutriente. Y  en una de estas dos últimas se incluyó la ingesta de un aguacate diario.

Tras cinco semanas, todos los participantes mostraron una mejora del perfil lipídico, una reducción de la concentración en sangre de colesterol malo (LDL) y también del resto de indicadores relacionados. Pero esta mejora fue mayor entre los que comieron un aguacate diario (dieta AV), como se puede apreciar en el gráfico siguiente:


Además, como pueden observar, la dieta con aguacate superó en casi todos los resultados a las otras dos, la moderada en grasas sin aguacate (MF) y la baja en grasas (LF).

Quisiera destacar que me parece especialmente relevante que los investigadores analizaron los cambios en el número de partículas LDL, que como expliqué en este post anterior sobre el colesterol, es un indicador más fiable para medir el riesgo cardiovascular que la habitual concentración LDL que nos facilitan en los análisis de sangre rutinarios. Y también en este caso el grupo del aguacate diario destacó positivamente, ya que fue el único que mostró una reducción del número de partículas LDL.

Así que ya saben, por el momento las pruebas parecen indicar que comer aguacate con frecuencia puede ser saludable y no tiene por qué hacerles engordar.

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