Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

21 sept. 2015

Últimos estudios sobre el desayuno


Aunque el desayuno es una de las comidas sobre las que más se suele hablar, especialmente respecto a la relevancia de saltárselo o sobre la necesidad de incluir tal o cual alimento (con frecuencia como consecuencia de campañas de marketing disfrazado de ciencia de empresas alimentarias que quieren vender sus productos), lo cierto es que hay pocas certezas respecto a su influencia en temas como el sobrepeso, la salud o el rendimiento. Como expliqué en este post o este otro, la mayoría de los estudios existentes son observacionales y los ensayos de intervención consiguen resultados bastante diversos.

No sé si será simple casualidad probabilística o consecuencia de un reciente aumento del interés por la investigación sobre el desayuno, pero lo cierto es que durante los últimos meses he detectado cierto incremento en la publicación de estudios sobre el tema. Me refiero a ensayos de intervención, que son los realmente interesantes, claro.

Estos son los que he encontrado tras una búsqueda no demasiado sistemática entre las publicaciones más recientes, incluyendo la traducción de sus conclusiones finales y organizados por el ámbito de salud tratado:



Desayuno y cognición:

The effect of breakfast versus no breakfast on brain activity in adolescents when performing cognitive tasks, as assessed by fMRI: "Aunque no se determinó una mejora estadísticamente significativa en el desempeño de tareas, se registró la activación significativamente mayor al desayunar, en las áreas frontal, premotora y corteza visual primaria en comparación con  la condición de ayuno".

The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women: "En resumen, creemos que este es el primer estudio controlado que demuestra que desayunar antes del ejercicio puede tener un efecto positivo aunque transitorio en algunos aspectos del estado de ánimo y el control del apetito tras el ejercicio en mujeres activas. Un desayuno pre-ejercicio de aproximadamente 118 kcal puede mejorar el estado de ánimo y el control del apetito después del ejercicio, aunque se necesita más investigación antes de hacer una recomendación".

The relationship between habitual breakfast consumption frequency and academic performance in British adolescents: "El presente estudio no encontró pruebas de que el consumo del desayuno habitualmente estuviera asociado con el rendimiento académico, en la muestra de adolescentes de 11 a 13 años de edad estudiados. (...) Aunque este estudio no encontró ninguna relación entre las variables de consumo de desayuno y del rendimiento, se diferencia de estudios anteriores metodológicamente, y es prematuro sacar conclusiones firmes sobre el valor de desayunar habitualmente para el rendimiento académico."

Desayuno, metabolismo y apetito:

Carbohydrate-rich breakfast attenuates glycaemic, insulinaemic and ghrelin response to ad libitum lunch relative to morning fasting in lean adults: "En conclusión, el ayuno por la mañana provocó una compensación de energía incompleta en un almuerzo ad libitum. El desayuno aumentó algunas hormonas anorécticas por la tarde pero paradójicamente anuló la supresión de grelina en la segunda comida. Alargar el ayuno matinal hasta la comida alteró la respuesta metabólica y hormonal por la tarde pero sin aumentar el apetito. El presente estudio aclara el impacto de la omisión del desayuno y añade nuevos conocimientos sobre el metabolismo de la segunda comida".

Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial: "Saltarse el desayuno aumenta la hiperglicemia postprandial tras el almuerzo y la cena junto con menor iGLP-1 y un respuesta a la insulina dañada. Este estudio muestra el efecto a largo plazo del desayuno en la regulación de la glucosa que persiste a lo largo del día. El desayunar podría ser una estrategia exitosa para la reducción de la hiperglicemia postprandial  en la diabetes tipo 2".

High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial; "El alto consumo de energía en el desayuno está asociado con una reducción significativa de la hiperglicemia postpandrial en pacientes diabéticos a lo largo del día. Este ajuste dietético puede tener una ventaja terapéutica para el logro de un control metabólico óptimo y puede tener potencial para prevenir complicaciones cardiovasculares y de otro tipo en personas con diabetes tipo 2."

Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women: "Este estudio demostró los efectos adversos de saltarse el desayuno (mayores ácidos grasos libres y respuesta de la insulina tras la comida, aumento del hambre y disminución de la saciedad ) especialmente entre personas que desayunaban habitualmente. Esto sugiere que el saltarse una comida puede tener efectos intensificados entre los que la ingieren habitualmente, a causa de la inducción de los sistemas metabólicos y regulatorios del apetito."

Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese adults: "Se demuestra por primera vez que, en adultos obesos, el ayuno prolongado por mañana no causa la ingesta compensatoria durante el almuerzo ad libitum ni aumenta el apetito por la tarde. El ayuno matinal reduce las respuestas hormonales de saciedad a un almuerzo posterior, pero contraintuitivamente también redujo durante la tarde las concentraciones de la hormona estimulante del apetito grelina acilada, en relación con la comida consumida después del desayuno."

Desayuno y proteínas:

A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents : "La adición diaria de un desayuno alto en proteínas en adolescentes con sobrepeso que suelen saltarse el desayuno mejora indicadores de control de peso, tales como la acumulación de grasa corporal, la reducción de la ingesta diaria y la reducción del apetito".

Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age: "Este estudio muestra que la composición de macronutrientes del desayuno afecta a la respuesta postprandial en niños normopeso y con sobrepeso. Un desayuno basado en proteínas aumenta el consumo energético postprandial y la oxidación de la grasa, reduce el hambre y aumenta la saciedad en comparación con un desayuno basado en hidratos de carbono.

A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women: "Los resultados sugieren que los alimentos precocinados que ofrecen 30 o 39 g de proteína por ración, comparados con uno de baja proteína, o sin desayuno, producen un mayor control del apetito, una reducción de glucemia posprandial y la insulinemia y la reducción de la ingesta posterior en el almuerzo."

Las conclusiones de todos estos ensayos se podrían resumir de la siguiente forma:
  • Saltarse el desayuno no parece afectar de forma significativa a aspectos cognitivos.
  • Saltarse el desayuno no parece provocar una compensación energética completa en posteriores comidas.
  • Saltarse el desayuno altera negativamente aspectos metabólicos relevantes de ciertos colectivos, como personas con diabetes 2 o personas que desayunan habitualmente.
  • La inclusión de proteínas en el desayuno puede ayudar a controlar el apetito.
¡Ojo!, estas son solamente las conclusiones de los ensayos citados, no hay que sacar ideas globales basándose únicamente en ellos, porque hay bastantes más. Les recomendaría leer al menos los post anteriores sobre el tema, como por ejemplo este sobre la obesidad o este sobre el rendimiento escolar.

Y si les interesa especialmente alguna de las cuestiones, es recomendable leer con detalle cada uno de los estudios, porque en las conclusiones resumidas se pierden muchos matices y condicionantes de los ensayos.

7 comentarios:

  1. Respuestas
    1. A ti por pasarte por aquí, William. Saludos.

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  2. Hace tiempo que te leo. Y aplaudo tu trabajo.

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  3. muy interesante el tema del desayuno, es tan importante que creo depende de el el que tengamos un dia lleno de energia. relacionado con el tema de adelgazar hay mucha controversia, creo que con alimentos naturales y balanceados no solo vamos a tener energia para el dia sino que algunos de estos alimentos nos pueden ayudar a adelgazar con algo de ejercicio.

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  4. Gracias por tu trabajo. Acabo de terminar de leer tu libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" y ya he comprado el segundo, "lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud". Son didácticos y entretenidos a la vez. Y me atrevo a realizar una petición: un post sobre desayunos saludables para todos, en especial para los niños. Lo que hago habitualmente es poner un lácteo, una tostada casi siempre con un buen aceite de oliva y jamón o york, más algo de fruta. Para el recreo, un bocadillo con jamón y aceite. Pero a la luz de las recomendaciones últimas, deben de haber propuestas más saludables, sin carne procesada y sin tanto pan... Por tanto, agradecería un post con ejemplos y recomendaciones. Gracias de nuevo.

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  5. Hola Laura, gracias por tus amables comentarios. Y tomo nota de tu petición.
    De cualquier forma, como podrás comprobar repasando los posts del blog, no me gusta demasiado poner ejemplos y menús, por dos razones: Primero, porque prefiero seguir centrando el contenido en estudios y evidencia científica. Y segundo, porque soy de los que creo que es mejor fomentar la autonomía y creatividad de cada uno y la apertura a casi cualquier opción.

    Me explico: tú misma has detectado que tus desayunos tienen demasiado carbos refinados y carne procesada, pues ya está: a reducir. Y si has leído los libros, sabrás qué alimentos son más saludables y cuáles menos. Pues puedes incluir cualquiera de ellos en el desayuno. ¿Por qué debe de haber alimentos "para la mañana" pero no "para el mediodía" o "para la noche"? Vale cualquier cosa, hortalizas, huevos, frutas, carne, pescado...

    Un cordial saludo.

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