Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

9 jun. 2014

Desayuno y obesidad


¿Quién no ha escuchado alguna vez la recomendación "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo"? Le resultará difícil encontrar a alguien que no defienda que el desayuno es la comida más importante del día. Prácticamente no hay estrategia dietética para perder peso que no haga especial hincapié en la recomendación de desayunar en condiciones, bajo el argumento de que esa primera comida es la que nos dará energía y nutrientes para todo el día. La cosa podría tener su lógica ¿verdad? Además, sus defensores afirman que esta costumbre ayuda a regular el apetito, a poner en marcha el metabolismo y a evitar comer compulsivamente en comidas posteriores.

Pero, ¿hay pruebas de todo esto? Veamos lo que dicen la ciencia y los estudios.



Desde hace años una buena cantidad de estudios observacionales han justificado esta recomendación. Han sido sobre todo investigaciones en las que se ha encontrado una correlación entre saltarse el desayuno y tener sobrepeso. A modo de ejemplo ilustrativo, el meta-análisis publicado en 2011 Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis recopila bastantes de estos trabajos, en los que, en efecto, se encontró que aquellas personas que no desayunaban presentaban un mayor riesgo relativo de sufrir sobrepeso.

Otro de los principales ejes que sustentan esta recomendación es el hecho de que la mayor parte de las personas que consiguen mantener la pérdida de peso a largo plazo tiene la costumbre de desayunar . Por ejemplo, en el Weight Control Registry - una base de datos de casos en los que se ha conseguido una pérdida de 13 o más kilos durante al menos un año - se ha identificado que el 78% de las personas desayunan a diario.

Sin embargo, de vez en cuando algún estudio observacional de este tipo hace saltar a alarma con resultados contradictorios. El más reciente se ha publicado hace tan solo unos días, "Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns", una pequeña investigación en la que los expertos analizaron el perfil nutricional de un grupo de 37 personas. Y constataron que las personas que se saltaron el desayuno no comieron más calorías, al contrario.

Como bien saben la mayoría de ustedes, las hipótesis que se proponen a partir de estudios observacionales deberían confirmarse mediante ensayos de intervención, ya que correlación no implica causalidad. Así que vamos a centrarnos en ese segundo tipo de estudios, para conocer sus conclusiones y comprobar si coinciden con las de los observacionales..

Por lo que he encontrado en las bases de datos, existen dos enfoques de estudios de intervención sobre este tema. El primero de ellos se basa en analizar de forma puntual el efecto que produce saltarse el desayuno en las personas, tanto en la saciedad como en la cantidad de calorías que se ingieren, en la siguiente comida o las horas inmediatamente  posteriores. Es decir, se divide el grupo de sujetos por la mitad aleatoriamente, a unos se les deja desayunar y a otros no y posteriormente se analizan las diferencias en apetito y en calorías de ingestas posteriores a lo largo del día.

Estos son los que he encontrado con ese enfoque (he omitido los que estudian el efecto de un alimento concreto comparado con otro), incluyendo sus resultados:

Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake (2013). Los investigadores encontraron que aquellas personas que se saltaron el desayuno, aunque tenían más hambre y en la siguiente comida comían más, al final del día ingerían 400 calorías menos que los que habían desayunado.
Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters (2011). Las personas que no desayunaron comieron más en la comida posterior.
Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children (2010). Los niños que no desayunaron mostraron más apetito, pero no ingirieron más energía en las comidas posteriores.

Como pueden observar, estos tres primeros ensayos no parecen respaldar demasiado la teoría del "desayuno real", ya que dos de ellos concluyeron que al final del día las personas que no desayunaron ingeríeron menos calorías totales.

Pero sigamos con nuestras pesquisas. Al ser los estudios anteriores de unas horas de duración (o como máximo un día), no se pudo comparar la pérdida de peso entre ambos grupos. Lo cierto es que, como alguno de ustedes ya habrá deducido, este tipo de ensayos no se parece demasiado a lo que ocurre en la vida real, así que tienen un poder probatorio bastante limitado. Los estudios que más nos interesan deberían dividir el grupo en dos aleatoriamente, dar a uno de los subgrupos la instrucción de no desayunar y al otro la de desayunar y observar qué ocurre al pasar el tiempo, siguiendo su dieta habitual o una dieta de pérdida de peso.

El primer ensayo que he identificado con este enfoque se realizó en 1992, "The role of breakfast in the treatment of obesity:a randomized clinical trial" y analizó el comportamiento de 45 mujeres obesas sometidas a un proceso de adelgazamiento durante 12 semanas, más un seguimiento posterior de hasta 6 meses. Se dividió el grupo en dos subgrupos, uno con desayuno incluido y el otro sin desayuno, siendo ambas dietas isocalóricas. Al final del ensayo, los expertos no encontraron diferencias de peso significativas, algo bastante normal ya que ambas dietas aportaban las mismas calorías. Pero observaron diferencias en hábitos alimentarios de cada grupo: las mujeres que desayunaron comíeron menos grasas y más carbohidratos y tuvieron menos deseos de comer compulsivamente.

Aunque esta investigación es interesante, lo cierto es que tampoco fue demasiado esclarecedora. Sus resultados no eran demasiado rotundos y no ayudaban a establecer una directrices sólidas respecto al desayuno. Claro reflejo de esta falta de evidencia quedó plasmada en la revisión que realizaron investigadores norteamericanos hace tan solo una año, en 2013, "Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence". Los autores concluyeron que la creencia de que el desayuno diario ayuda a adelgazar o a mantener el peso era sobre todo eso: una creencia.

Afortunadamente hace tan solo unos días hemos tenido noticias de nuevos (y buenos) trabajos sobre el tema. Se acaban de publicar un par de importantes estudios sobre en la revista de la Asociacion Americana de Nutrición,  American Journal of Clinical Nurition (AJCN).

El primero es "The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial", y es de los interesantes, de los que analizan el cambio de peso en un proceso de adelgazamiento siguiendo una dieta bastante libre, con y sin desayuno. El periodo de tiempo fue de 12 semanas, en el que 283 participantes se dividieron en 3 grupos. A los tres se les dieron las mismas directrices dietéticas básicas a seguir, excepto respecto al desayuno. A uno de ellos se le pidió que no desayunara y al segundo lo contrario, que desayunara todos los días. Al tercero se no se le dieron instrucciones específicas sobre el desayuno, para que sirviera como grupo de control.

El resultado fue bastante claro: no se identificaron diferencias significativas de pérdida de peso entre los que desayunaron y los que no.

El segundo estudio publicado en AJCN es "The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults" y es muy diferente al anterior en su enfoque, pero lo complementa estupendamente. Lo que analizó este trabajo fue el efecto del desayuno en el metabolismo, el equilibrio energético y otros indicadores de salud. Es decir, se intentó comprobar si la afirmación que se suele hacer sobre la "normalización" del metabolismo gracias al desayuno es cierta o no. Para ello los expertos observaron a 72 personas no obesas (normopeso) durante 6 semanas divididas aleatoriamente en dos grupos y compararon los resultados.

Tal y como puede apreciarse en el gráfico inferior incluido en la investigación, se encontraron diferencias entre ambos grupos, pero sin que ello diera lugar a resultados finales diferentes.  Es decir, las personas que no desayunaron ingirieron menos calorías pero también consumieron menos energía y las que desayunaron ingirieron más calorías, pero también gastaron más calorías. Vamos, que el balance final resultó ser el mismo en ambos casos.


Y esto es lo que dice la ciencia. No hay más.

No sé qué les parece a ustedes, pero yo creo que no hay demasiada evidencia que justifique una recomendación concreta respecto a saltarse o no el desayuno. ¿Acaso es difícil diseñar un estudio adecuadamente para estudiar el efecto del desayuno? ¿O estamos ante un nuevo mito que se tambalea?

Esperemos que futuras investigaciones vayan aclarando la cuestión.

17 comentarios:

  1. -Vamos a hacer un estudio que desdemonice el ayuno. Necesitamos fondos astronómicos para fichar a 50.000 personas para tener relevancia estadística. Voy a pedir fondos a Europa
    -(Comités Europeos con intereses internacionales) ANDE VAS CHACHO PALMORZAR SIEMPRE CHOCOCRISPIES TAS TÓ FLIPAOH O QUÉ.
    -(Compañero de laboratorio) ¿Qué tal te ha ido?
    -Mejor que investiguemos el ciclo reproductor de los amfibios

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  2. Ayer leí algo sobre este tema y me quedé de una pieza. Después de tener la misma creencia vienen los científicos y te tumban todo lo establecido.
    Esperar a ver que otros estudios avalan/ desmienten esto. Mientras tanto de conejillos seguiremos tomando el desayuno... pero no con la misma alegría.

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  3. Pues mientras la ciencia se aclara yo voy a hacer caso a mi estómago que me dice claramente todas las mañana que tengo que desayunar. A veces no hacen falta muchos estudios sólo un poco de sentido común y "escuchar" a tu cuerpo.

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  4. Hola !! Al principio estaba a punto del caos.. hacer un articulo basado en las primera 6 investigaciones de tu parrafo .. era de enojarse. Las siguientes investigaciones en efecto.. no demostraron que fuera algo ventajoso. Pero tampoco que contradijera que debes o no hacerlo. Solo ponderar el sobrevalor del desayuno. Pero a mi experiencia, faltan investigaciones a largo plazo y con mayores muestras.. algo demasiado dificil. Por ello en las investigaciones de hábitos.. puedes notar esa diferencia. Tu organismo siempre buscara adaptarse, de una manera rapida a un cambio que provoques... pero no todas esas adaptaciones son buenas.. al fumar provocas bronquitis y eso provoca crecimiento al corazón.. esa adaptación no es buena. Aqui saltarse el desayuno provocara adaptaciones a corto y mediano plazo, a largo plazo sería otra cosa talvez mala.... Que te parece ... ? ;-)

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  5. Sería conveniente mencionar que el cortisol tras el ayuno nocturno se acentuá. Y para quienes no quieren entrar en catabolismo, lo ideal es desayunar y no saltarse esa comida. La cuestión del apetito es muy personal, hay gente que despierta con hambre y otras pasan un par de horas, quizás lo "lógico" sea escuchar y respertar el "time" que marca tu cuerpo.

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  6. Hola, sobre el tema del cortisol quisiera contar una experiencia personal y hacer una pregunta a propósito.

    Hace unos meses decidí cambiar totalmente mi alimentación, sobre todo evitar carbohidratos refinados, grasas trans y todo lo que sea bolleria industrial. Aumenté mi consumo de proteinas vegetales, verduras, frutas, proteinas animales y alimentos integrales. La verdad es que en general he conseguido resultados espectaculares en este tiempo, tanto a nivel de peso como de salud, pues me siento con más energía y aunque sea una sensación subjetiva, más sana.

    Sin embargo, hace algunas semanas empecé a tener ataques de ansiedad muy intensos durante toda las mañanas, cosa que nunca antes me habia pasado. He ido al médico de cabecera, y además de recetarme ansiolíticos, me pidió algunos análisis y entre ellos vio que mis niveles de cortisol eran demasiado altos. El médico me dijo que el cortisol está relacionado con el metabolismo de la glucosa, y que el hecho de que haya disminuido los alimentos de elevado IG en el desayuno podría tener ese efecto en mi. (yo suelo desayunar un café y algun cereal, pan o galleta integral casero y/o una fruta, ya que por la mañana no tengo ganas de más. Un par de horas más tarde si que almuerzo algo más fuerte)

    Yo no lo tengo muy claro, no soy una experta, pero entiendo que los niveles de glucosa con mi alimentación no tienen porque ser anormales, lo que evito son los picos de insulina. Pero curiosamente, los días que salgo a almorzar a media mañana y me tomo un te con azucar o excepcionalmente una tostada, la ansiedad me desaparece rápidamente.

    La pregunta es: ¿los niveles altos de cortisol pueden realmente estar relacionados con mi cambio de alimentación? ¿Como evitar este tipo de problemas si es asi?

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    1. Por principio no suelo responder a consultas personales y específicas, creo que esa es labor que dietistas y médicos deben hacer en sus consultas. Solo un comentario: Si notas que tomando un té con azúcar soluciona tus problemas, yo no le daría más vueltas. Un saludo.

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  7. Hola!
    A modo de reflexión y sobre la nutrición infantil( necesidades diferentes al adulto ) y la importancia o no de ir desayunados al colegio, hay algún estudio? Yo he leído algo al respecto ,no podría dar la referencia exacta pero creo que si afectaba. Otra cuestión quizás sea en el adulto y la influencia en el adelgazamiento y el rendimiento diario.

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  8. En este blog en el que se usa ciencia para debatir sobre determinadas cosas se que esta un poco fuera de lugar poner una experiencia personal pero bueno, que sirva de excepción lo que voy a escribir a continuación.

    A mi desayunar siempre me ha parecido un aburrimiento.Me gusta levantarme de la cama, endiñarme un café mientras aun no puedo distinguir si estoy soñando o es la vida real y salir por la puerta lo antes posible.Levantarse antes para hacerse un desayuno y luego estar un buen rato sentado me parece una perdida de tiempo mas por la mañana que uno es mas vegetal que animal, si alguna vez lo hago es por cuestiones sociales.

    Hace no mucho lei sobre los ayunos intermitentes y pese a que estaba en peso ideal mi indice de grasa rondaba el 24%, con lo que me decante por el 16/8 para perdida de grasa .Digamos que estaba muscularmente muy poco desarrollado y pese a no tener enormes depositos de grasa si que tenia un perfil bastante poco saludable.Mediante este sistema en el que comes durante el dia en una ventana de tiempo de 8 horas justo despues de entrenar y el resto del día ayunas, junto con una rutina de pesas de alta intensidad y algo de HIIT(cardio de alta intensidad a intervalos) consegui mantener mi peso y bajar del 24% de grasa al 16% en dos meses.Eso significa que hice lo que se llama una recomposición corporal que viene a ser cambiar grasa por masa magra, quiero pensar que musculo principalmente.Actualmente he vuelto otra vez a este sistema después de haberme dado veinte dias de descanso y estoy muy sorprendido con los resultados de nuevo.
    Durante las 8 horas "de comer" ingiero las cantidades que quiero de verduras, carne, lacteos, frutos secos... intento no pasarme con los carbohidratos salvo los dias que entreno que los como integrales, legumbres, quinoa.Tengo especial cuidado con los carbohidratos pero ninguno con las grasas o las proteinas.Cuando tengo algo de hambre lo que hago es añadir grasas y fibra, esto puede ser chocolate de alto porcentaje, aguacate, frutos secos...

    Este sistema no esta hecho para todo el mundo.Entrenar en ayunas despues de tantas horas sin comer haciendo una rutina en la que tienes que levantar el maximo peso practicamente hasta el fallo es bastante duro.Yo no desayuno por la mañana, me voy a currar, entreno y a eso de las 16:00 ya como o mejor dicho desayuno, lo cual a los ojos de la gente de mi alrededor no es saludable porque han leido muchas cosas respecto a "saltarse" el desayuno.Con esto quiero decir que no recomiendo esto a nadie porque no se si le funcionara pero en mi caso funciona fenomenal saltarmelo, cuadra perfecto con mi horario y lo puedo implementar en mi vida.

    He leido que hay mujeres que tienen desarreglos hormonales, se le enfrian las manos... que como ya digo esto no es el truco del almendruco para perder peso ni nada por el estilo pero hay gente que es muy fan de esto sobre todo en el mundo del fitness.

    Creo que esto sin una rutina de pesas de alta intensidad detras puede no ser bneficioso porque a lo mejor, no lo se seguro, podria perderse musculo en el proceso y eso no es ni mucho menos lo ideal.

    Lo digo otra vez, por favor no hagais esto y si lo vais a hacer informaros antes, este comentario era solo para comentar que es posible no desayunar y creo que no pasa nada pero debe estar acompañado de otras medidas para hacer las cosas bien.

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  9. Me parece muy interesante. Pero hay que ver ...que esta desayunando? En mi país suele desayunar arroz integral con legumbres pescado carne verduras sopas huevos... un poco de todo sin dulce. Por lo menos mi generación era así. Y casi todos son bastante delgados. Aquí se. Pasa cuatro pueblos con dulces. Desayuno super dulce... gracias siempre con el texto interesante. :-)

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  10. Acabo de leer el artículo y con el último gráfico me has convencido que saltarse el desayuno es malo. Aquellos que desayunan hacen mucho más ejercicio físico.

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    1. El gráfico muestra que aquellos que desayunan tienen más gasto energético asociado a la actividad física, que no es lo mismo.

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  11. Esto es un RCT en el que aleatoriamente se asigna a la gente a un grupo u otro. Por lo tanto se entiende, y así concluyen los autores, que existe causalidad entre desayunar y moverse más.

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    1. Ellos dicen "higher physical activity thermogenesis", no solo "higher physical activity"

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  12. Sobre qué comer antes, durante y después de un entrenamiento para perder peso...hay algún artículo??Pues no lo encuentro =(

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  13. No lo hay, Estela. No es necesario hacer nada especial si es un entrenamiento de intensidad y duración normal.

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  14. Vale gracias!...bueno intensidad y duración normal....unos días 4 horas otros días jornada intensiva...

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