Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

5 jun. 2014

Distribuir las proteínas podría aumentar la síntesis muscular

Sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis muscular hay todo tipo de detalles y matices. Como este no es un blog de nutrición deportiva, no es un tema sobre el que considero oportuno profundizar, aunque les puedo resumir que, en mi opinión, es una cuestión en la que parece haber bastante variabilidad de una persona a otra y que todavía no está demasiado resuelta.

Sin embargo, me ha parecido "de interés general", sea deportista o no, un pequeño estudio publicado la semana pasada en Journal of Nutrition, "Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults", en el que investigadores norteamericanos han comparado indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 gramos diarios), pero distribuidas de forma diferente. En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 gramos) en cada una de las comidas (desayuno, comida y cena) y en la otra agruparon la mayor parte de las proteínas en la cena (dos tercios) y el resto se repartió entre desayuno y comida.



Pues, bien, los mejores resultados se obtuvieron al seguir la primera opción. Con la distribución de proteínas uniforme, la síntesis muscular fue un 25% mayor.

De este trabajo podría deducirse que a partir de cierta cantidad mínima de proteínas, es más relevante su reparto a lo largo del día que el aumento de la ingesta en una comida individual, ya que de ese modo se "aprovecharín" mejor. Existen varios estudios que muestran que nuestro metabolismo tiene una capacidad limitada para utilizar las proteínas de una ingesta para generar músculo. Por ejemplo, los mismos autores del estudio anterior publicaron en 2009, A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects, una investigación en la que concluyeron que comer mas de 30 gramos de proteínas de una sentada no aporta ventajas en ese sentido.

Con estos resultados, podríamos ir pensando en cómo incorporar proteínas a cada una de nuestras comidas, en lugar de concentrarlas en una sola. Este enfoque también podría ser útil para hacer un poco más saciante cada una de ellas. Aunque para ser rigurosos, hay que dejar claro que el estudio tiene algunos puntos débiles importantes, que también citan los autores: El bajo número de sujetos (8), el corto periodo de tiempo y el no haber analizado las diferencias en la degradación muscular. Pero como les decía en la introducción, me ha parecido interesante para traérselo a este blog.Y espero que otros investigadores profundicen y aporten más luz sobre el tema.

8 comentarios:

  1. En realidad tiene logica, si cuando dormimos se activa la recuperación, no tiene porque significar que en el resto del día no se recupere el cuerpo, lo cual puede decir que si los nutres durante todo el día con pequeñas comidas es mejor para cuando llega la noche y hay menos trabajo por hacer.

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  2. El problema es que se pueda confundir proteina con animal, ya que los vegetales también tienen proteinas.

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  3. Hola, descubrí hace unos días este blog y me parece fantástico, he leído el libro y tengo una pequeña duda, en la pirámide recomendada por el autor no se especifica el tamaño de las raciones de ninguno de los alimentos y me preguntaba si es que no hay limites concretos, sobre todo me interesa saber si hay una cantidad "recomendada" de integral al día ya que según la pirámide se pueden consumir de 1 a 5 veces por semana creo recordar, en fin si alguien puede arrojarme luz sobre esto tendrá mi eterna gratitud, gracias por toda la información dada en el blog en general y por el trabajo y dedicación, enhorabuena y felicidades.

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    1. Hola, anónimo, gracias por tus amables comentarios. No, en el libro no se habla del tamaño de las raciones, porque depende de cada persona. Digamos que un tamaño "normal" para un acompañamiento, una rebanada o trozo de pan, medio plato de arroz o pasta integral... algo así. Y la pirámide indica 4 o 5 raciones a la semana de integrales.

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  4. Gracias a ti por la impresionante recopilación de datos y si me permites te haré otra pregunta que me atormenta últimamente, tengo una aplicación android para contar calorías, aún sabiendo que no será demasiado exacta, como orientación, si puedo encontrarle cierta validez, para mi al menos, he confeccionado el menú de un día como los que describes, que me parecen perfectamente lógicos en sus componentes con unas raciones saciantes para mi consumo y me ha sorprendido ver que me quedo en 1600 calorías supuestamente, según la formula de harris-benedict se supone que mi tasa metabólica basal es de casi 2400 calorias, siendo consciente de que es un número inexacto este también, me da la sensación de que mi ingesta calorica estaría muy alejada de lo, en teoría, recomendable para perder peso en mi caso particular, he leído mucho sobre lo del metabolismo lento y la tumba metabólica y me preocupa, lo que me gustaría saber es que opinión tienes en general, de la tasa metabólica, si merece la pena darle importancia, si obligatoriamente debería llegar a esas calorías mínimas, etc... porque en teoría, para perder peso, lo mas sencillo sería calcular lo mas exactamente posible la susodicha tasa y comer justo esas calorías, ¿no?... como mi trabajo es sedentario quizá tendría un déficit de entre 500 y 700 calorías día que creo es lo recomendado para el tema perdida de peso... (ufffff perdón por la paliza pero ya se sabe que cuanto mas se aprende mas dudas se tienen) contestes o no, de nuevo, muchísimas gracias por la luz ofrecida, un saludo.

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  5. Aprecio muchísimo la información.
    Tu blog está interesantísimo y pienso tenerlo como referencia fija en mi perfil de G+ y como herramienta para bajar de peso.

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  6. Hola Ceninel! Se que este no es un blog de nutrición deportiva, pero conoces alguno recomendable? O sea, alguno basado en estudios científicos y demás y no en mitos y leyendas que sólo causan desinformación? Muchas gracias!

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    1. Pues no, la verdad es que no conozco ninguno, lo siento. Un saludo.

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