Lo que dice la ciencia para hipertrofiar (músculo)

Hace no mucho recibí la sugerencia por parte de un amable seguidor de hacer una revisión sobre lo que dice la ciencia respecto a la hipertrofia muscular. Como ya saben, este no es un blog especializado en el ámbito deportivo, así que no había considerado esa posibilidad.

Sin embargo, les he traído algo sobre el tema.

Resulta que los responsables del blog Strenght and Contitioning Research han hecho este trabajo y lo han plasmado en el documento Training for Hipertrophy, que regalan a todo aquel que se inscriba a su boletín. En dicho documento han revisado los resultados de cerca de un centenar de estudios (se incluyen comentarios y referencias de cada uno de ellos) que buscaban analizar cómo afectan a la hipertrofia las siguientes variables: La carga, el volumen, frecuencia, entrenamiento hasta el fallo muscular, intervalos de descanso, rango del movimiento, velocidad de la repetición y si el movimiento es excéntrico o concéntrico.



Para los que no se defienden con el inglés o prefieren ir al grano, he resumido las conclusiones finales de Chris Beardsley, el autor, para cada una de estas variables:

Carga relativa
Es muy difícil en la actualidad hacer cualquier tipo de evaluación definitiva sobre si el uso de cargas mayores de 65% de 1 RM son superiores para producir hipertrofia muscular en sujetos no entrenados al uso de cargas más ligeras (<65% de 1 RM). Aunque hay pruebas de que las cargas más ligeras son capaces de producir hipertrofia, es posible que este grado de hipertrofia puede ser ligeramente menor que la que puede conseguirse con cargas más pesadas.

Volumen 
El uso de series múltiples para alcanzar un mayor volumen de entrenamiento parece conducir a una mayor hipertrofia que  utilizar series simples o un volumen de entrenamiento menor. Sin embargo, la literatura actual carece de estudios de calidad con suficiente poder estadístico.

Fallo Muscular 
Es muy difícil hacer una declaración definitiva sobre el efecto de entrenar hasta el fallo muscular debido al pequeño número de estudios realizados, sin embargo, parece que la hipertrofia puede ser mayor cuando se entrena hasta el fallo en comparación con el entrenamiento sin fallo, cuando se equiparan otras variables. Dado que algunas evidencias sugieren que el entrenamiento hasta el fallo puede aumentar el riesgo de sobre-entrenamiento, alternar entre ambas estrategias podría ser la mejor opción.

Frecuencia 
Parece que hay cierta evidencia de que, manteniendo el volumen constante, una mayor frecuencia conduce a una mayor hipertrofia en sujetos entrenados. Sin embargo, esta conclusión es muy provisional y es necesaria mayor investigación es este tema. Por otra parte, en sujetos no entrenados una mayor frecuencia con volumen constante no parece tener efecto e incluso podría tener un efecto perjudicial para la hipertrofia.

Intervalos de descanso 
Los estudios comparando períodos de descanso largos y cortos han obtenido resultados dispares. En los que se ha comparado periodos de descanso fijos con periodos reducidos no se han encontrado efectos significativos en la hipertrofia muscular, incluso cuando el volumen era menor

Rango de movimiento 
La investigación en esta área es muy limitada, pero hay cierta evidencia de que el entrenamiento con un mayor rango conduce a una mayor hipertrofia que el entrenamiento con un movimiento de pequeña amplitud.

Velocidad de repetición 
La velocidad de repetición parece tener poco o ningún efecto sobre la hipertrofia. Sin embargo, puede ser importante para otros resultados, tales como velocidad y potencia.

Acción muscular 
Parece posible que las acciones musculares excéntricas puedan conducir a una mayor hipertrofia que las concéntricas, aunque la literatura está lejos de ser concluyente

Como pueden observar, lo cierto es que parece haber todavía poca ciencia confirmada mediante ensayos controlados en torno al asunto de la hipertrofía muscular y las diferencias entre las diversas opciones son muy pequeñas e incluso inapreciables.

A los más interesados, les recomiendo suscribirse al newsletter de Strenght and Contitioning y leer el documento completo. Y, como siempre, pueden escribir sus comentarios y opiniones al final del post.