Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

23 feb. 2015

Cómo hacer ejercicio de forma eficaz y eficiente: HIIT y HIIW

La falta de tiempo suele ser una de las excusas más habituales para no hacer ejercicio físico, pero tras la popularización del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT - high intensity inteval training), del que hablo en "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y en algún artículo anterior, cada vez hay más opciones para poder encontrar la actividad que más se ajusta a nuestra forma y ritmo de vida. Basta darse una vuelta por Google o Youtube para encontrar gran cantidad de ejemplos, en los que se puede observar como esta forma de entrenamiento esta basada en ejercicios breves, muy intensos y de gran esfuerzo muscular, intercalados por cortos descansos y con un tiempo total muy ajustado. Partiendo de estas ideas, los expertos en actividad física y deporte están desarrollando interesantes propuestas y combinaciones que permiten diseñar programas muy eficientes que ayudan a lograr el máximo de beneficio para nuestra salud, con muy poco tiempo de dedicación.

A modo de ejemplo, les traigo un par de publicacioness sobre este tema que me han parecido interesantes.



La primera es High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment (2013), un artículo sobre el HIIT publicado en la revista del Colegio de Medicina Deportiva Norteamericana (ACSM). Se explican con bastante sencillez y claridad  la mayor parte de los conceptos y se incluye una serie de muestra con una duración total de siete minutos. Son 12 ejercicios que se realizan a elevada intensidad y sin accesorio alguno, utilizando el propio peso del cuerpo. Cada ejercicio se repite durante 30 segundos, intercalando un descanso de 10 segundos al terminar cada uno de ellos. La serie completa se puede repetir 2 o 3 veces, así que podríamos conseguir una eficiente sesión de ejercicio de tan solo un cuarto de hora de duración (7 min x 2).

El artículo incluye imágenes de muestra, que siempre ayudan a visualizarlo todo mejor y con más rapidez:






La segunda publicación la he conocido a través de un artículo del New york times. Hace referencia a un estudio publicado en 2007 "Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people", escrito por  expertos que llevan estudiando y analizando diferentes formas de hacer andar a la gente (sobre todo de avanzada edad) y sus resultados en la salud. Su propuesta se llama "Hight Intensity Interval Walking" (HIIW) y las instrucciones para practicarlo son sencillas: Andar con mucha intensidad y rapidez (pero sin correr) durante tres minutos y después andar a intensidad moderada durante otros tres, repitiendo el ciclo al menos cinco veces (lo cual supone treinta minutos caminando). Todo esto se realizaría al menos cuatro veces a la semana.

Pues bien, la eficacia y eficiencia del método parecen importantes porque en el estudio mencionado las personas mayores que siguieron esta modalidad obtuvieron mejoras bastante significativas en diversos indicadores relacionados con la salud y el estado de forma. Sin embargo en el grupo de control, que anduvo  con normalidad y a intensidad moderada,  prácticamente no se lograron beneficios.

Lo dicho, son nuevas formas de hacer ejercicio, eficaces y eficientes, con resultados y dedicación ajustada. Busque, compare y elija la que mejor se ajuste a sus gustos y necesidades.

11 comentarios:

  1. Bueno, si de ejercicio breve, intermitente y “efectivo” se trata, también hubieras adicionado este otro estudio:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365337

    jejeje, Saludos!

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    1. Gracias por el enlace, Nicolás, si no recuerdo mal también lo tuiteé hace unos días. ¡Es el no va más de la eficiencia! Interesante, pero al ser un estudio tan pequeño (7 personas) y bastante corto, habrá que esperar un poco a que otros similares confirmen sus resultados.
      Un cordial saludo.

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  2. Bah, todo el mundo sabe que Nicolás Flamel no está en forma, precisamente, por la calidad de su ejercicio sino por ser el último poseedor conocido de la Piedra Filosofal.

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  3. Una duda: ¿eficaz para qué?
    ¿trabajar la fuerza? ¿capacidad aeróbica? ¿velocidad? ¿para todo?

    Un saludo
    Sr.Polyphenol

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    1. Lo digo en el artículo, para mejorar indicadores de salud. En este blog no hablo de rendimiento deportivo específico.

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    2. Me confundió lo del estado de forma que no sabía por dónde pillar y lo poco que comentan en el texto original a qué marcadores de salud se refieren (a parte del VO2max, grasa corporal e insulina).

      Gracias.

      Un saludo
      Sr.Poluphenol

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  4. Tenía entendido que lo que más adelgaza son los ejercicios cardiovasculares, que por excelencia es correr. Por otro lado no se si sabes sobre la polémica de si se debe estirar antes y después de los ejercicios

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    1. Sí, conozco la polémica de los estiramientos. Eso pasa por haberlos recomendado sin evidencia científica. Respecto al ejercicio, parece que el más efectivo es el que combina ambas modalidades.

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    2. Estimado L. Jiménez,
      ¿Hay alguna evidencia sobre los estiramientos, antes, después, a parte, etc.?
      Estoy muy interesado. Saludos

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    3. No soy experto en el tema, pero creo que ahora hay bastante consenso sobre que no son muy recomendables antes del ejercicio, ya que podrían hacer perder rendimiento. Parece que se tiende más al simple calentamiento, pero el tema es complejo, porque depende del tipo de estiramiento..
      La entrada de la Wikipedia en inglés es bastante completa:
      http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

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  5. Una aplicación muy práctica para hacer estos ejercicios es "The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout" (Android e iOS).

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