Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

17 feb. 2015

Últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos


El tiempo pasa volando, por eso ya hace más de año y medio de escribí el último post recopilatorio con los últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos y su relación con la salud en general. Así que es momento de poner remedio y traerles las últimas investigaciones sobre este tipo de dietas, que tantos odios y pasiones despiertan.

Como siempre, les recuerdo que esta recopilación no es sistemática ni perfecta, son los trabajos que un servidor ha encontrado, publicados desde julio de 2013 hasta la actualidad. Por lo tanto, si echan en falta alguno, es a causa de mi torpeza y pueden citarlo en los comentarios.

Como es costumbre, los he organizado por niveles de relevancia y por temas, poniendo en primer lugar las revisiones sistemáticas, después los ensayos de intervención y en último lugar los estudios observacionales.

Allá van:



REVISIONES SISTEMÁTICAS

Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis. (2014): En este metaanálisis de ensayos de intervención se concluyó que los resultados positivos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas obtenidos a corto plazo persisten (aunque en menor medida) en el tiempo, especialmente en los casos en los que se mantiene la adhesión.

Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis (2014). En este metaanálisis comparando la efectividad para perder peso y reducir el riesgo cardiovascular de las dietas bajas en carbohidratos y las equilibradas no se encontraron diferencias significativas entre ambas.

The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: evidence from epidemiologic studies (2014). Los autores concluyeron que las dietas bajas en carbohidratos reducen el peso corporal y mejoran los factores de riesgo cardiovascular.

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base (2014) En esta revisión, firmada por una gran cantidad de conocidos expertos defensores de las dietas bajas en carbohidratos, se concluyó que ese tipo de dieta son la mejor opción para el tratamiento de la diabetes.

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (2015). Los autores de este meta-análisis concluyeron que siguiendo una dieta cetogénica se reduce el apetito y aumenta la saciedad

ENSAYOS DE INTERVENCIÓN

Peso

Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity (2014). Al comparar una dieta cetogénica con una tradicional baja en calorías durante un año, la cetogénica obtuvo bastante mejores resultados de pérdida de peso.

Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol (2013). La combinación de una dieta mediterránea con una dieta cetogénica resultó eficaz para la pérdida de peso y otros indicadores de riesgo.

Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A randomized trial (2014). En esta comparación de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, las bajas en carbohidratos obtuvieron mejores resultados.

Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance (2014). El balance energético fue mas favorable al seguir una dieta baja en carbohidratos, comparada con una alta en este macronutriente.

A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes (2015). Con una dieta baja en carbohidratos los pacientes con diabetes tipo 2 redujeron su grasa corporal y mejoraron la sensibilidad a la insulina en mayor medida que siguiendo una baja en grasas.

Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3-month moderate low-carbohydrate diet among non-obese Japanese patients with type 2 diabetes (2015): La reducción de carbohidratos de la dieta dio se asoció a una reducción de grasa visceral y subcutánea en hombres, pero no en mujeres.

Diabetes

Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes (2013): La dieta baja en carbohidratos mejoró el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina de pacientes con diabetes tipo 2.

A non-calorie-restricted low-carbohydrate diet is effective as an alternative therapy for patients with type 2 diabetes (2014). La dieta baja en carbohidratos y sin limitación de calorías resultó efectiva para tratar a pacientes con diabetes tipo 2.

The effects of a Mediterranean diet on the need for diabetes drugs and remission of newly diagnosed type 2 diabetes: follow-up of a randomized trial (2014) Al seguir una dieta mediterránea baja en carbohidratos, mejoraron los síntomas de la diabetes comparados con los de la dieta baja en grasas.

A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes (2014). Los pacientes con diabetes o prediabetes que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos mejoraron sustancialmente más que los que siguieron una moderada en carbohidratos.

A very low-carbohydrate, low-saturated fat diet for type 2 diabetes management: a randomized trial (2014) La dieta baja en carbohidratos y grasas saturadas resultó más eficaz que la alta en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes.

Randomization to a low-carbohydrate diet advice improves health related quality of life compared with a low-fat diet at similar weight-loss in Type 2 diabetes mellitus (2014). Aunque ambas consiguieron reducciones de peso similares, la dieta baja en carbohidratos mejoró más la calidad de vida de los pacientes diabéticos que la baja en grasas.

Salud metabólica y cardiovascular

Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects (2013). Al seguir una dieta muy baja en carbohidartos, los pacientes obesos mejoraron sus valores de varios marcadores de salud metabólica

Moderate replacement of carbohydrates by dietary fats affects features of metabolic syndrome: a randomized crossover clinical trial (2014). Al sustituir carbohidratos por grasas, no se identificaron efectos negativos e incluso se observaron mejoras en la prevalencia del síndrome metabólico y presión arterial.

Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins (2013). La dieta baja en carbohidratos mejoró diversos indicadores de salud cardiovascular de pacientes que tomaban estatinas.

Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate ('Eco-Atkins') diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial (2014). Siguiendo una dieta vegana y baja en carbohidratos (eco-atkins) se mejoraron varios indicadores.

Low-carbohydrate/high-protein diet improves diastolic cardiac function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients with type 2 diabetes (2014): La dieta baja en carbohidratos mejoró varios indicadores de pacientes obesos y diabéticos, cosa que no hizo la baja en grasas.

The effects of a very low carbohydrate diet intervention on improving cardiovascular risk factors in obese subjects (2014) . La dieta baja en carbohidratos mejoró varios indicadores de pacientes obesos.

Retrospective study on the efficacy of a low-carbohydrate diet for impaired glucose tolerance (2014): la dieta baja en carbohidratos permitió normalizar los niveles de glucosa y prevenir la progresión de la diabetes tipo 2.

Inflamación

Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on serum levels of adipocytokines, markers of inflammation, and endothelial function among women with the metabolic syndrome: a randomized cross-over clinical trial (2013). La reducción moderada de carbohidratos sustituyéndolos por grasas insaturadas dio lugar a una reducción de la inflamación.

Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects (2013): Siguiendo una dieta de adelgazamiento baja en carbohidratos se consiguieron mejores resultados de inflamación y HDL que con una baja en grasas y alta en carbohidratos.

Favorable effects of low-fat and low-carbohydrate dietary patterns on serum leptin, but not adiponectin, among overweight and obese premenopausal women: a randomized trial (2014) Aunque ambas mejoraron los niveles de adipoquinas, no se identificaron diferencias significativas  entre una dieta baja en grasas y otra baja en carbohidratos.

Advice to follow a low-carbohydrate diet has a favourable impact on low-grade inflammation in type 2 diabetes compared with advice to follow a low-fat diet (2014). Aunque tanto la dieta baja en carbohidratos como la baja en grasas fueron útiles a personas diebéticas para adelgazar, solo la baja en carbohidratos mejoró los indicadores de inflamación.

Effect of a low-fat or low-carbohydrate weight-loss diet on markers of cardiovascular risk among premenopausal women: a randomized trial (2014): La dieta baja en carbohidratos, al igual que la baja en grasas, resultó eficaz para reducir indicadores de riesgo cardiovascular.

The potential of a high protein-low carbohydrate diet to preserve intrahepatic triglyceride content in healthy humans (2014). La dieta baja en carbohidratos consiguió reducir mejor que la alta en carbohidratos la grasa intrahepática.

Effect of a high-protein diet on maintenance of blood pressure levels achieved after initial weight loss: the DiOGenes randomized study (2014). Al reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas se consiguió mantener la reducción de la presión arterial tras un periodo de adelgazamiento.

Función arterial

Low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet alters small peripheral artery reactivity in metabolic syndrome patients (2013). Los pacientes con síndrome metabólico empeoraron su reactividad vascular al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas.

The impact of the ketogenic diet on arterial morphology and endothelial function in children and young adults with epilepsy: a case-control study (2014): También en este caso los niños que siguieron una dieta cetogénica vieron aumentada su rigidez arterial.

Effects of ketogenic diet on vascular function (2014): El empeoramiento en varios indicadores de la función arterial al seguir una dieta cetogénica durante 12 meses, se volvió no significativo al seguirla otros 12 meses más.

Rendimiento cognitivo

Similar effects on cognitive performance during high- and low-carbohydrate obesity treatment (2013). No se identificaron diferencias en el rendimiento cognitiva al adelgazar con una dieta alta o baja en carbohidaros.

Rendimiento deportivo

Effects of a low- or a high-carbohydrate diet on performance, energy system contribution, and metabolic responses during supramaximal exercise (2013). En este pequeño ensayo se identificó una reducción del rendimiento deportivo en condiciones de esfuerzo máximo al seguir una dieta baja encarbohidratos.

Long-term effects of a very low-carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in overweight and obese adults (2014). La dieta baja en carbohidratos en personas obesas mejoró la oxidación de grasa al hacer ejercicio, sin que se detectaran diferencias en otros indicadores de rendimiento respecto a una dieta habitual.

Carbohydrate intake and glycemic index affect substrate oxidation during a controlled weight cycle in healthy men (2014). Se observó una mayor oxidación de grasas mientras se hace ejercicio al comer menos carbohidratos.

The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes (2014). Los atletas que adelgazaron siguiendo una dieta cetogénica obtuvieron mejor rendimiento deportivo que los que lo hicieron mediante una dieta no cetogenica.

The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists (2014). En este ensayo los autores concluyeron que la dieta cetogénica puede ser útil para mejorar los resultados del entrenamiento de alta resistencia en deportistas, pero en competición apreiaron una reducción del rendimiento de alta intensidad.

Salud ósea


Long-term effects of a ketogenic diet on body composition and bone mineralization in GLUT-1 deficiency syndrome: a case series (2014). En adultos con deficiencia de GLUT-1, tras 5 años siguiendo dietas cetogénicas, no se detectaron problemas de salud ósea  ni de composición corporal.


ESTUDIOS OBSERVACIONALES

Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80 (2014). Una dieta moderada en carbohidratos y más alta en proteínas y grasas se asoció a una menor mortalidad.

Low Carbohydrate Diet From Plant or Animal Sources and Mortality Among Myocardial Infarction Survivors (2014). Entre pacientes que habñían sufrido infarto d emiocardio, una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas animales se asoció con una mayor mortalidad.

Risk of breast cancer recurrence associated with carbohydrate intake and tissue expression of IGFI receptor (2014). En este estudio se encontró una asociación inversa entre seguir una dieta baja en carbohidratos y la recurrencia de un tipo concreto de cáncer de mama, por lo que podría ser útil para su prevención.

Pues bien, esto es todo por ahora. Como resumen global, yo aprecio que se acumula la evidencia en favor de los beneficios de este tipo de dietas para mejorar algunos aspectos de salud metabólica, especialmente para personas con prediabetes y diabetes.

Respecto a sus posibles riesgos, parece que las amenazas se van difuminando casi por completo, ya que los estudios más recientes no muestran indicios para preocuparse. Quizás queda como tema en el que profundizar el de la función y rigidez arterial, ya que varios ensayos detentan posibles efectos negativos.

De cualquier forma, también como es habitual, antes de sacar conclusiones les recomiendo echar un vistazo a las recopilaciones publicadas anteriormente (2013 y 2012) , para poder tener una visión más global y completa.

8 comentarios:

  1. Creo totalmente en que las dietas bajas en carbohidratos, sobre todo los de poca calidad, son la base para bajar de peso y mantener los logros a largo plazo, sin sufrir sensación de hambruna. Aunque acabo de descubrir el curioso caso de una dieta extrema que llevó a cabo un profesor de nutrición llamado Mark Haub, que se alimentó de comida basura durante 10 semanas,
    http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/
    https://www.facebook.com/pages/Prof-Haubs-Diet-Experiments/152304481454281

    para demostrar que lo que cuenta son las calorías.
    Con ese tipo de dieta (pero consumiendo 800 calorías menos de lo necesarias) y algún suplemento, el tipo adelgazó 12 kilos y mejoraron sus índices de colesterol, curiosamente.
    Otra cosa son los efectos a largo plazo y la sostenibilidad de tal dieta absurda, pero no dejan de ser chocantes los resultados.
    Respecto al tema de las calorías, que quiso demostrar, también pienso que en el caso de las calorías de la comida basura, el conteo calórico no engaña, al contrario de lo que se ha demostrado de otros alimentos naturales como los frutos secos, etc.

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    1. Un experimento totalmente innecesario. Por supuesto que si reduces tanto las calorías, comas lo que comas, adelgazas durante un tiempo. Lo divertido sería que siguiera con esa dieta durante un par de años o más.

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  2. Gracias Centinel, como siempre excelente.
    Hay alguna revision o ensayo sobre dietas bajas en carbohidratos con relacion a salud renal ?

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    1. Que yo sepa no, hay estudios sueltos, relacionados con la mayor ingesta de proteínas (normalmente asociada a menos carbohidratos). Estos son algunos:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search/label/Ri%C3%B1ones

      En el libro "Lo que dice la ciencia para delgazar" hay más referencias.

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  3. Que las dietas bajas en carbohidratos funcionan es sin duda un hecho lo que no esta tan claro es el motivo por el que lo hace.Quiero decir que a lo mejor los carbohidratos no son el problema en si sino algunos alimentos que estan metidos dentro del amplio grupo de los carbohidratos.

    Las dietas bajas en carbohidratos estan inherentemente ligadas a un mayor consumo de proteinas y grasas que disminuyen la saciedad.Se basan en alimentos completos menos procesados sin una larga lista de ingredientes, en general.Al final trae consigo una disminución de las calorías sobre todo por el efecto saciante de las proteinas y una disminución del repertorio de alimentos, sobre todo procesados.Hay un estudio muy interesante al respecto:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

    La desgracia es que estan empezando a aparecer productos bajos en carbohidratos pero altamente procesados como por ejemplo la gama Atkins.Esto va a acabar igual que cuando hace una decada salieron los productos bajos en grasas, que no es el problema la composicion de los macronutrientes sino el hecho de que esten tan altamente procesados.

    Mi opinion personal es que no es una cuestion de contar carbohidratos ni contar calorias es mas una cuestion de intentar comer comida de verdad, distinguible, saludable y es en el grupo de los carbohidratos donde mas comida poco saludable hay y a la vez contiene alimentos saludables y necesarios.No creo que haya ningun problema en comer verdura, fruta, patata cocida en su justa medida pero si privarse de harinas, azucar, jarabes industriales...

    Que no quiero decir que no funcione pero no caer en la trampa de que las dietas bajas en carbohidratos son mágicas, funcionan porque al final estas reduciendo las calorías totales.

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  4. Yo no creo que funcionen, como dices, porque se coman menos calorías y ya está. Hace mucho tiempo que sabemos que no todas las calorías son iguales. Los macronutrientes, además de la función energética, tienen otras funciones. Incluso un mismo tipo de macronutriente, como las grasas, tienen metabolismos distintos en función del tipo. No es lo mismo ingerir ácidos grasos de cadena media que de cadena larga, por ejemplo. Dicho esto, al limitar la ingesta de carbohidratos, especialmente los azúcares simples, lo que estamos propiciando es -además del metabolismo de las grasas mediante la cetosis- la regulación de la glucosa sin generar picos glucémicos y por tanto sin generar picos de insulina. Si no generamos estos picos dificultamos la acumulación de grasa y propiciamos la liberación de la acumulada para su uso como combustible siempre y cuando el balance energético sea negativo. Ahora bien, si seguimos una dieta rica en carbohidratos -especialmente carbohidratos simples- incluso si el balance energético es negativo, tendremos dificultad para quemar la grasa acumulada. Esto se debe a que generaremos picos de glucosa seguidos de picos de insulina, que para colmo nos producirán hambre constantemente, y mientras esa insulina se encuentre circulando en sangre será prácticamente imposible quemar las grasas acumuladas.

    Si la teoría de las calorías fuese cierta, lo único que habría que hacer para que una persona adelgazase es no darle comida. Sin embargo, sabemos que de hacer tal cosa la persona moriría en relativamente poco tiempo. Esto se debe entre otras cosas a que no se trata solo del balance energético, sino del resto de funciones de los macronutrientes y resulta que la función de los carbohidratos en el cuerpo humano es meramente energética. Por lo tanto, si queremos reducir el balance energético no es lo mismo eliminar carbohidratos que son sólo energía, que eliminar grasas o proteínas que son nutrientes que además de función energética aportan función plástica y reguladora. Sin carbohidratos podemos vivir. Sin proteínas o grasas no.

    En resumen, en mi opinión las dietas bajas en carbohidratos no son mágicas como dices sino lógicas. Funcionan porque reducen el único macronutriente que no tiene función alguna más allá de la netamente energética.

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    1. Carlos, tienes un problema, todas tus teorías se basan en que "mientras esa insulina se encuentre circulando en sangre será prácticamente imposible quemar las grasas acumuladas", pero no aportas estudios concretos que lo demuestren. De hecho, como se explica en este artículo del investigador Guyenet, los estudios muestran otra cosa:
      http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2012/01/insulin-and-obesity-another-nail-in.html
      Si no aportas estudios con resultados claros, tus ideas no son más que un castilllo de naipes.

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