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24 feb. 2016

Creatina: La EFSA aprueba una declaración favorable para fuerza muscular

La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), a petición de la empresa de suplementos Alzchem,  acaba de publicar su resolución respecto a una solicitud sobre la creatina, uno de los suplementos más utilizados entre los aficionados a la musculación y el deporte. Y como para evitar interpretaciones paralelas o sesgadas lo mejor es recurrir a la fuente, a continuación les incluyo el resumen de las conclusiones, traducido del documento original de la EFSA:



"El componente alimentario que es objeto de la declaración de propiedades saludables es la creatina. Se considera que el componente, la creatina, está suficientemente caracterizado.

El efecto que se alega y la población objetivo propuesta por el solicitante son: "mejora de la función muscular / fuerza muscular en individuos mayores de 55 años de edad que realizan regularmente ejercicios de resistencia (con cargas o pesas)" . Tomando nota de que la fuerza muscular es un aspecto específico de la función muscular, se considera que esta afirmación se refiere específicamente a la fuerza muscular, en lugar de la función muscular en general. Se considera que la mejora de la fuerza muscular es un efecto fisiológico beneficioso.

El solicitante presentó 21 estudios de intervención humana y dos meta-análisis pertinentes para la declaración. Se considera que no se pueden sacar conclusiones a partir de 11 de estos estudios para el fundamento científico de la demanda debido a varias razones (por ejemplo, sin grupo de control o ausencia de medidas de resultado apropiadas para la fuerza muscular). Se considera que los dos metaanálisis facilitados incluyen estudios de intervención de los cuales no se pueden sacar conclusiones fiables, por lo que no se pueden utilizar para el fundamento científico de la reclamación.

A partir de los estudios de intervención humana restantes se considera que, en general, cinco estudios que investigaron el efecto del consumo diario de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia (con cargas o pesas) sobre la fuerza muscular, proporcionan evidencia de un efecto de la creatina en dosis diarias de 3-6 g, en combinación con el entrenamiento regular de resistencia (tres veces por semana) de intensidad moderada, en la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años. Por otro lado, un un estudio no mostró ningún efecto de la creatina en dosis diarias de 5 g durante 7 semanas en combinación con entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular. Además, se considera que cuatro estudios, en los que se consumió creatina sólo en los días de entrenamiento (tres veces por semana, con dosis de 5-7 g / día) en combinación con entrenamiento de resistencia, tampoco mostraron un efecto de la creatina sobre la fuerza muscular.

En relación con el mecanismo por el cual la creatina podría ejercer el efecto declarado, se considera que un aumento de la reserva  de fosfato de creatina en las células musculares después del consumo diario de creatina puede mejorar la tasa de regeneración de ATP después de las contracciones musculares intensas. El consumo de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del músculo para entrenar a intensidades más altas y esto conduce a una mayor fuerza muscular.

En la valoración de la evidencia se tuvo en cuenta que, en general, los estudios de intervención humana presentados proporcionan pruebas de un efecto de la creatina, si se consume en dosis de al menos 3 g díarios en combinación con el entrenamiento regular de resistencia (tres veces por semana durante varias semanas) de intensidad moderada, sobre la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años. Por contra, no se observó ningún efecto cuando se administraron dosis similares de creatina sólo en los días de entrenamiento (tres veces por semana). Se tuvo también en cuenta el mecanismo plausible por el cual el consumo diario de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia podría mejorar la fuerza muscular.

En base a los datos presentados, se concluye que existe una relación de causa-efecto entre el consumo de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia y la mejora de la fuerza muscular.

El siguiente texto refleja la evidencia científica concreta: "el consumo diario de creatina puede aumentar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años. Con el fin de obtener el efecto que se alega, deben consumirse 3 g de creatina diarios combinados con entrenamiento de resistencia que permita un aumento en la sobrecarga muscular. El entrenamiento de resistencia se debe realizar por lo menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad de al menos 65-75% RM  (repetición máxima). La población objetivo son los adultos mayores de 55 años con un entrenamiento de resistencia regular."

Cabe también destacar que no es la primera resolución favorable para la creatina por parte de la EFSA. En otra de 2011 se encontraron evidencias de su utilidad para "aumento en el rendimiento físico durante el ejercicio repetido breve y de alta intensidad", pero no para el aumento de la resistencia (endurance). Y recuerden que aumento de fuerza no significa necesariamente aumento de tamaño o hipertrofia.

Y antes de lanzarse a comprar suplementos, les recuerdo que los beneficios de la suplementación en la fuerza medida son modestos (mejora relativa de un 5-15% respecto al placebo) y que la carne y el pescado azul son también fuentes de creatina (unos 5g por kilo).

16 comentarios:

  1. No entiendo la aclaración de mayores de 55 años..

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    1. Es fácil: Los ensayos se han hecho en en personas de mayor edad.

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    2. Es posible que no funcionara con personas de menor edad. Igualmente a lo mejor tendría el mismo resultado aumentando la ingesta de alimentos ricos en creatina que suplementos, pero es posible que esta comparación no se haya hecho en los estudios porque no interese a los que venden estos productos y sería interesante

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    3. Para el gimnasio se recomiendan 5g por día de suplemento de creatina. Tendrías que comer un kilo de carne diario para suplantar esa cantidad, me parece que es mas sano el suplemento.

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  2. una consulta, ademas de icrementar la fuerza muscular, aumenta la masa muscular? como los esteroides anabolicos?

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    1. No se ha analizado. La solicitud no incluyó ese tema, supongo que por falta de evidencias para aportar.

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    2. Así que lo más probable es que no influya

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  3. hola centinel
    ademas de la creatina todos los otros productos que venden para aumentar la masa muscular pero que no son esteroides anabolicos, tampoco sirven? dicen que algunos tiene anabolicos agreggados ilegalmente

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    1. De lo único que hay algo de evidencia es de los suplementos de proteínas (por ejemplo whey) si no se llega a las cantidades recomendables con la dieta.

      No sé si habrá agregados ilegales, no lo creo en productos comerciales "normales" y de marcas conocidas, sería un enorme escándalo. Como en todo, si se compran mierdas en sitios "piratas" supongo que te puedes encontrar con cualquier cosa.

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    2. Centinel , pero la creatina produce un aumento del peso corporal.
      perdona que te pregunte tanto es que mido 1.74 y peso 57 kg y no se como aumentar de peso, ya que como y rapidamente no puedo comer mas mis porciones son pequeñas aunque como de todo.

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    3. Tu problema suele tener difícil solución. Lo que mejor funciona es aumentar calorías, aumentar proteínas y aumentar entrenamiento con cargas. Y da lo que da.

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  4. Palermo, yo estoy de acuerdo con Centinel. Existen personas que son "delgados constitucionales" y tienen un metabolismo especial que los mantiene así. Creo tambien para tu caso en una dieta equilibrada diseñada por tu nutricionista con aumento de calorías y proteínas, evitar la cafeína y el stress, varias porciones de comida al día para aumentar la absorción, y ejercicio. Lo importante es la salud. Y acuerdate que la fortaleza va en la mente, no en los músculos.

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  5. Se te ha olvidado especificar :
    "que la carne y el pescado azul son también fuentes de creatina (unos 5g por kilo)." Que esos 5g por kg son en crudo.

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  6. Centinel, pues no lo entiendo. 21 estudios de intervención y 2 meta análisis. Quitan 11 de los primeros, los 2 meta análisis no les gustan. Les quedan 10 y de esos 10 se quedan con 5 que funcionan y eliminan 5 que no les gustan. Y con todo ello concluyen: "el consumo de creatina funciona".

    Pues me recuerda a el estudio de Ancel Keys de los 7 países.

    No lo entiendo.

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    1. No tiene nada que ver. En este caso son estudios de intervención. Y los estudios seleccionados son los mejores, no solo "los que les gustan". Es precisamente lo que hay que hacer cuando se hace una buena revisión, elegir los estudios mejor diseñados y más fiables. De cualquier forma, es cierto no son resultados "aplastantes", pero en este tipo de temas los resultados suelen ser así. Por eso al final digo que tampoco es como para "echar cohetes".

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    2. Gracias por la respuesta Centinel.

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