Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

8 feb. 2016

Los diferentes efectos de beber agua en el peso corporal

Como he explicado en anteriores posts (y en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar"), hay una evidencia bastante significativa para pensar que la promoción de la ingesta de agua puede ayudar a controlar el peso corporal. Sin embargo, hay que reconocer que hay bastante heterogeneidad en los resultados de los estudios realizados, lo que, además de confirmar que la obesidad es un fenómeno complejo, empuja a pensar que probablemente sea necesario matizar esta recomendación y adaptarla a diversas situaciones.

La reciente revisión "Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review" (2016) profundiza en este enfoque y ha intentado analizar el efecto de beber agua en la ingesta de energía, el gasto energético y la oxidación de grasas, en diversas situaciones, centrándose en los resultados conseguidos en ensayos de intervención. Además, propone diversas hipótesis para explicar las razones bioquímicas y metabólicas que podrían explicar los resultados obtenidos.



El autor de la revisión ha decidido ir agrupando y resumiendo toda la información disponible en forma de diversas tablas, con objeto de identificar las claves y los solapamientos y llegar a interpretaciones clínicas más útiles. Resulta interesante ir viendo cada una de estas tablas.

Las primeras tres tablas (2, 3 y 4) resumen los resultados de las intervenciones en función de si tienen un efecto positivo, negativo o nulo en la ingesta de energía, en el gasto energético (consumo de oxígeno) y en la oxidación de grasas (pinchar en cada una para agrandar):




Como perspectiva complementaria, incluye otras dos tablas (5 y 6), la primera de ellas con los ensayos y resultados en los que se modifica una sola variable y la segunda con los ensayos y resultados en los que se modifican varias variables (pinchar en cada una para agrandar):



En base a todo este análisis segmentado, el autor identifica las condiciones en las que la ingesta de agua se asocia a resultados favorables relacionados con el peso corporal, es decir, la situación en la que este hábito podría ayudar a reducir la ingesta de energía, aumentar el gasto energético o incrementar la oxidación de grasas. El resultado pueden verlo en la tabla 7, que he traducido y adaptado a continuación:


Para tener otra perspectiva, también se incluye en la tabla 8 un resumen de los efectos y resultados a largo plazo - siempre según los ensayos identificados - que se podría traducir de la siguiente forma:


El autor resume toda esta información con las siguientes directrices y explicaciones relativas a la ingesta de agua y el peso corporal para dos situaciones:

"Primera: Sustitución de todo tipo de bebidas calóricas por agua en individuos que no están a dieta y que comen ad-libitum (sin restricción) siguiendo una dieta baja en grasa o baja en índice glucémico (IG)  y manteniendo bajo o moderado nivel de actividad física. Bajo estas condiciones la hipótesis es que se prevendría el aumento de peso a través de la disminución de la ingesta de bebidas y de la energía total y el aumento de la oxidación de grasas, permitiendo quemar la grasa que se consume en cada comida antes de su próxima comida, incluso estando en reposo durante el período postprandial . Cuando el agua se consume en lugar de una bebida calórica con alimentos de bajo índice glucémico, el aumento postprandial de la insulina en sangre es significativamente más pequeño y de menor duración.

Segunda: Aumento de la ingesta de agua en más de un litro al día en personas con sobrepeso u obesos con dieta restrictiva, hipocalórica y/o de bajo IG que disminuya los niveles de glucosa e insulina en sangre. En, esta situación la hipótesis es que se aceleraría la pérdida de peso mediante el aumento del gasto energético y/o la oxidación de grasas al reducir el estrés osmótico en las células, mejorar la resistencia a la insulina, reducción de la gluconeogénesis y/o mejora de la gestión de la glucosa postprandial. Debido a que el déficit calórico está predefinido y es conscientemente mantenido, no se espera que los efectos del agua sobre la pérdida de peso observados en esta condición se deban a un cambio en la ingesta total de energía. Los siguientes estados favorecen la oxidación de grasas: el ayuno, célula hidratada, sin limitación de oxígeno, niveles bajos de cortisol/estrés y ejercicio de moderada o baja intensidad."

Respecto a las situaciones en las que la ingesta de agua no se relaciona con el peso corporal, el autor resume lo siguiente:

"A corto plazo se observa un efecto nulo del agua respecto a la ingesta energética cuando el agua no sustituye a las bebidas calóricas, cuando se consume en lugar de bebidas light comiendo ad-libitum, cuando se ofrece en lugar de bebidas calóricas a personas a dieta y cuando se ofrece  con alimentos no preferidos a los niños pequeños. El agua tiene un efecto nulo sobre el gasto de energía para las personas con peso normal, pudiendo alterar la distribución de combustible en lugar del gasto energético. El agua no aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio de alta intensidad, cuando predominan el metabolismo anaeróbico y la oxidación de carbohidratos. El agua no aumenta la oxidación de grasa cuando se consumen alimentos de alto índice glucémico en condiciones de reposo, debido a que los aumentos de glucosa en sangre y la insulina suprimen la oxidación de las grasas. Cuando se consumen alimentos de alto índice glucémico, las concentraciones de insulina postprandial no varían significativamente según el tipo de bebida. El agua no aumenta la oxidación de grasas cuando el volumen que se consume es de menos de 0,5 litros  y/o existe algún indicio de deshidratación celular (elevada osmolaridad en sangre u orina), en condiciones de ayuno, en reposo o al practicar ejercicio de baja o moderada intensidad. 

A largo plazo las condiciones asociadas con efectos nulos sobre el cambio de peso son similares a las del corto plazo. Los ensayos no han reportado ningún efecto en el cambio de peso cuando no se reemplazan todas las bebidas calóricas, cuando la condición de control o de referencia no es una bebida calórica, cuando hay una baja ingesta de partida de bebidas azucaradas , cuando las bebidas calóricas no cambian como resultado de la intervención, cuando los participantes han restringido la ingesta de alimentos y cuando el volumen de agua no es suficiente para diluir la orina. Es preocupante que las recomendaciones de beber agua para el control de peso en los Estados Unidos aboguen por condiciones que se asocian con un efecto nulo."

En resumen, es evidente que todavía quedan bastantes detalles por concretar respecto a la utilidad del agua en el control del peso, pero de cualquier forma, parece que sus efectos son prometedores, sin ser milagrosos, claro. Una vez más podemos comprobar que las cosas son bastante menos sencillas de lo que a todos nos gustaría.

Por cierto, el estudio es de libre acceso, así que si están interesados en el tema les recomiendo leerlo completo en este enlace.

1 comentario:

  1. Saludos Luis. Hacía tiempo que no pasaba por tu excelente blog.

    Aunque ya no practico la nutrición en la clínica, sino la medicina, la nutrición sigue siendo apasionante para mí, y escribo solo porque me gusta hacerlo y me encanta enseñar.

    Un gran trabajo tu post y el artículo al que gentilmente nos diste acceso. El tema del agua es complejo. Sin embargo voy a comentar unos breves aspectos que pueden complementar:

    -El agua es acalórica.
    -El agua tiene un efecto saciante porque ocupa volumen en el estómago, especialmente si está fría.
    -Sustituir el agua por bebidas calóricas definitivamente tiene ventajas desde el punto de vista de la energía que aportas al organismo. Automáticamente baja el conteo de calorías.
    -Si la bebida que anteriormente consumías contenía azúcar (refrescos) o fructosa (zumos de frutas) y no la acompañas de otro alimento, aumenta rápidamente el nivel de insulina, por lo que según la teoría glucostática posteriormente tendrás más hambre.
    -Recordar que existen diferentes fuentes de agua: todos los alimentos, especialmente sopas, leche, salsas, vegetales, frutas. Esto es importante al diseñar estudios, porque la cantidad de agua varía.
    -El riñón utiliza agua para excretar solutos. Es fundamental el diseño de la dieta por un especialista, las dietas hiperproteicas aumentan las demandas de agua por una mayor carga de solutos.
    -El agua aumenta el peso, pero esto no implica que estemos más gordos, porque la obesidad se define como aumento de grasa y no de agua.
    -Se deben beber líquidos a libre demanda si el estado de salud lo permite. Jamás dejar de tomar agua para ver un menor número de kilos en la balanza, porque caeríamos en un estado de deshidratación. El primer signo de deshidratación es la sed.

    En fin, son algunas ideas que me parecen importantes, aunque hay muchas más. Como tú dices, queda mucha tela que cortar, y ensayos clínicos perfectibles por realizar.

    Enhorabuena por tu post.

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