Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

7 ene. 2016

Nuevas recomendaciones dietéticas USA: Dietary Guidelines for Americans 2015



Se han hecho de rogar un poco, pero finalmente se han publicado las Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, la última entrega de las influyentes directrices dietéticas norteamericanas, accesibles desde este enlace. Que, por cierto, creo que por primera vez está alojado en la web del Departamento de Salud, en lugar de la del de Agricultura (USDA), que era su localización habitual.

Pues bien, vamos al grano; este es el resumen final de las directrices:



"1. Siga un patrón de alimentación saludable durante toda la vida. Todas las elecciones de alimentos y bebidas son importantes. Elija un patrón de alimentación saludable con una cantidad de calorías adecuada para ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable, apoyar la adecuación de nutrientes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Céntrese en la variedad, la densidad de nutrientes y la cantidad. Para satisfacer las necesidades de nutrientes dentro de los límites de calorías, elija una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas.

3. Limite las calorías a partir de azúcares añadidos y grasas saturadas y reduzca la ingesta de sodio. Consuma un patrón de alimentación bajo en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Reduzca el consumo de alimentos y bebidas con elevado contenido en estos componentes a las cantidades que se ajustan a los patrones de alimentación saludables.

4. Cambie a alimentos y bebidas más saludables. Elija alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en lugar de opciones menos saludables. Considere las preferencias culturales y personales para hacer estos cambios más fáciles de lograr y mantener.

5. Apoyo por parte de todos a los patrones de alimentación saludable. Todo el mundo tiene un papel para ayudar a crear y apoyar los patrones de alimentación saludables en múltiples escenarios a nivel nacional, en casa, en la escuela, en el trabajo y en la comunidad."

Y el resumen incluye además las siguientes "recomendaciones clave" respecto a un patrón de alimentación saludable:

"Un patrón de alimentación saludable incluye:
  • Una variedad de verduras de todos los subgrupos: de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres, feculentas y otras.
  • Las frutas, especialmente frutas completas.
  • Cereales, al menos la mitad de ellos integrales.
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso y/o bebidas de soja.
  • Una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres y frutos secos, semillas y productos de soja
  • Aceites
Un patrón de alimentación saludable restringe:
  • Las grasas saturadas y grasas trans, azúcares añadidos y sodio.
Se proporcionan recomendaciones cuantitativas para los componentes de la dieta que debe ser limitados. Estos componentes son de particular preocupación para la salud pública en los Estados Unidos, y los límites especificados pueden ayudar a las personas a lograr patrones de alimentación saludable dentro de los límites de calorías:
  • Consumir menos de 10 por ciento de calorías por día a partir de azúcares añadidos.
  • Consumir menos de 10 por ciento de calorías por día a partir de grasas saturadas.
  • Consumir menos de 2.300 miligramos (mg) por día de sodio.
  • Si se consume alcohol, debe ser consumido con moderación, hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres, y sólo por los adultos de edad legal para beber."
Pues esto es lo que hay. O mejor dicho, hay mucho más (aquí), pero ya tendremos tiempo de ir comentándolo.

En principio, más allá de la simplificación y claridad de los mensajes, parece que no hay cambios significativos respecto a las últimas publicadas en 2010. Quizás lo más destacado es la desaparición (¡por fín!) de los límites del colesterol dietético, algo que ya estaba casi cantado que iba a ocurrir porque el comité de la revisión científica así lo había explicitado. Así que los huevos y otros alimentos ricos en colesterol pueden volver a formar parte de una dieta saludable.

Respecto al resto de temas, personalmente esto es lo que me ha llamado la atención tras echar un primer vistazo al apartado con más detalles sobre los patrones dietéticos recomendados:
  • A pesar de las sugerencias de los dietistas norteamericanos de olvidarse un poco de las grasas saturadas, vuelven a estar en la lista de los indeseables, junto con los azúcares añadidos. las grasas trans y la sal. 
  • Parece que al final la carne roja se libra por los pelos y solo se limitan claramente las carnes procesadas.
  • No se dice nada negativo respecto a las grasas en general, excepto que aportan bastantes calorías.
  • Los cereales refinados se libran de aparecer en el grupo de "los malos" (a limitar), a pesar de que en las directrices detalladas se recomiendan sobre todo los integrales.
  • Todos los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, a pesar de que son muy diferentes, vuelven a mencionarse como "los buenos" al compararlos con las grasas saturadas. 
  • Como ya adelanté y expliqué en este post anterior, solo se han acordado de los lácteos desnatados, los enteros parecen no existir.
  • Se promueven continuamente los alimentos "densos en nutrientes", sin dejar claro qué significa eso. 
  • Sigue sin utilizarse la clasificación o denominación de "alimentos altamente procesados" o algo parecido, más allá de las carnes procesadas y los cereales refinados.
  • Vuelven otra vez (se han ido y vuelto varias veces) las recomendaciones a "comer de todo" y con "variedad".
  • La presencia de la palatabilidad y los sabores intensos de los alimentos, en relación con la recompensa que provocan, es anecdótica, por no decir nula.
  • El índice glucémico sigue sin aparecer, ni siquiera cuando se habla de los cereales refinados.
  • Cada vez pierde más relevancia el porcentaje de macronutrientes y el concepto de "dieta equilibrada" desaparece.
  • Para el control de peso, se sigue recomendando el control calórico tradicional.
Considerando que probablemente esta ha sido la revisión de las recomendaciones que más expectativas y polémica ha creado, es probable que durante los próximos días la red se llene de artículos y valoraciones al respecto. Y con toda seguridad en este blog también les dedicaremos algún que otro post analizando los matices y detalles.

Y si quieren comparar estas últimas recomendaciones con todas las anteriores (desde 1977), les sugiero leer la serie de tres posts "Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas".

9 comentarios:

  1. Si estas recomendaciones van dirigidas al público general lo de los porcentajes y miligramos es realmente difícil de medir. ¿Alguien que esté leyendo esto es capaz de decirme la cantidad aproximada de miligramos de sodio que tomó ayer o que porcentaje aproximado de grasas saturadas tomó en relación al número de calorias de su dieta? ¿Tienen por tanto sentido dar recomendaciones de esta forma?

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    1. En principio no están dirigidas al público en general, sino a profesionales sanitarios.

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    2. En principio no están dirigidas al público en general, sino a profesionales sanitarios.

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  2. Se habla de alcohol pero no de graduación ni tamaño. No es lo mismo una cerveza pequeña de poca graduación que un cubata. ¿Realmente es cierto esta generalización que es igual de saludable que un hombre pueda consumir el doble que una mujer, cual es el fundamento que al pesar de media más tolera más? Lo de la cantidad dependería de según las características físicas de cada hombre y mujer supongo. Y lo de la edad legal no parece muy científico, en la mayoría de países será de 18 años pero y que pasa en donde esa edad es distinta?. Por otro lado lo de la edad de por ejemplo 18 ¿tiene fundamento científico esa edad en concreto o es porque hay que poner alguna?, ya que porque uno de repente sea legalmente mayor de edad no empieza a ser más saludable, aunque supongo que no es lo mismo empezar el consumo más joven o en una etapa de desarrollo físico que a cierta edad.

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  3. Hola Centinel,
    Hace 3 días me compré tu libro y ya lo he devorado. Ahora estoy haciendo un repaso para adaptarme un menú semanal, ya que así lo llevo mejor. La cuestión es que yo que nunca había separado los alimentos en carbohidratos, proteínas, etc.. me estoy volviendo un poco loca. Y ahora mismo mi duda más grande es, en que grupo meto un caldo de verduras y pollo? Cada cuando lo puedo tomar? lógicamente sin pasta. La verdad que es algo que me encanta y si puedo lo tomo a diario.

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    1. Hola Yolanda, me alegro de que te haya sido útil.
      Pues tomar caldo sin problemas y cuando te apetezca, porque sobre todo es agua. Pero ojo, nutricionalmente no sustituye a hortalizas, frutas o proteínas. Solo intenta no cargarlo demasiado de sal.
      Un saludo.

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  4. Muchas gracias por tu pronta respuesta.
    Tranquilo he hecho mucho tiempo dieta hipocalorica y me he alimentado prácticamente a base de frutas y verduras, por suerte me encantan.
    Ya le he recomendado tu libro a 3 personas, ha sido como si me abrieran los ojos de repente. Y yo soy una fanatica de la repostería... Así que imagínate si me has calado hondo. Un saludo y muchas gracias por tu labor.

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  5. Buen post inicial sobre la nueva guía, aunque creo que pudiste empezar un poco mas "rudo" pero bueno, supongo preferiste dejarlo para después :-P

    Por cierto, se te coló el pasado año 2010 (en vez del 2020) al principio del post.

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