Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

19 may. 2014

Comer muchas (pero muchas) proteínas no aporta más masa muscular

Uno de los mitos todavía vigentes entre los que suelen acudir a los gimnasios de musculación es el de la necesidad de comer enormes cantidades de proteína. De nuevo la lógica es simple: Cuando más proteína se coma, más músculo se creará, ya que el músculo está formado sobre todo por proteínas. Esta creencia empuja a muchos a añadir cantidades desorbitadas de carne en la dieta y a consumir suplementos proteicos con frecuencia.

Sin embargo, desde hace tiempo los expertos saben que aunque los deportistas en general suele tener unos requerimientos de este macronutriente algo más elevados que la media (entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal), a partir de cierta cantidad el añadir más proteínas no aporta demasiadas ventajas en la generación de nueva masa muscular.



Se acaba de publicar otro estudio que lo confirma. Se trata de "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals", en el que investigadores norteamericanos han comparado la evolución de diversos parámetros corporales en dos grupos de personas que hacen pesas. Uno de ellos, el de control, ingirió unos 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y el otro 4,4 gramos por kilo. Y tras ocho semanas, no se encontraron diferencias entre ambos grupos en la composición corporal. Así que esas ingestas desmesuradas de pollo en cada comida y batidos a todas horas quizás no estén justificadas.

Cuando vea cuerpos exageradamente musculados, piense que siguiendo una dieta saludable el papel de las proteínas es pequeño, y nulo a partir de cierta cantidad. Las intensas y duras sesiones de gimnasio suelen ser las principales responsables de esos resultados. Y en ocasiones, lamentablemente, también los anabolizantes son los que construyen cuerpos con músculos tan hipertrofiados.

Actualización:
Antes de pensar en cómo insultarme por este post (como ya ha ocurrido en algún foro), le invito a releer el post con tranquilidad. En ningún momento afirmo que la cantidad de proteínas no influya en la creación de masa muscular, por supuesto que influye, pero por el resultado de este estudio podría deducirse que a partir de cierta cantidad su influencia no es demasiado significativa. Los 1,8 gramos por kilo del grupo de control ya es una cantidad bastante superior a la que suele recomendarse entre la población. Y tampoco he afirmado en ningún momento que comer proteínas sea malo, que quede claro.

15 comentarios:

  1. Hacer mucho ejercicio no da mas musculo. Es el peso que levantas. No hace falta matarse. Y para levantar peso hay que comer, y la energia esta en los carbohidratos. Otra razón mas por la que no matarse a proteínas.

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  2. Gracias por al puntuallización, Ivan, en efecto, una hipertrofia importante sobre todo depende de la cantidad de peso, no de la cantidad de ejercicio. Pero para que sea elevada (sin meterse otras cosas) también hay que meter horas.

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  3. Hay muchos estudios anteriores que apuntan a lo mismo (proteína por encima de un unmbral elevado no aporta más músculo), para mi lo más relevante en este estudio es que sea una dieta tan hipercalórica por la proteína extra y que no produzca acumulación de grasa.

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  4. Las relaciones entre consumo de proteínas y desarrollo de masa muscular han sido también comentadas (con los estudios científicos citados) de una forma muy similar a la presente por J. Basulto y J. Cáceres en el reciente libro "Comer y correr". Saludos.

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  5. aproximadamente una persona promedio puede asimilar entre 28 y 32 gramos de proteína por ingesta, osea que si comes mas de la cantidad se convierte en azúcar, de ahí en energía y si no la utilizas se convierte en tejido adiposo.

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    1. No es cierto. La proteina se asimila toda. Esa cantidad q comentas es para la sintesis proteica, el resto para otras funciones y no se convierte en tejido adiposo, sino que se excreta.

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    2. Para quien dijo q el exceso d proteína se convierte en azúcar ....decirle q es un disparate.el exceso d. CH si se almacena como gluvogeno...(si no se utiliza en grasa como reserva) pero la proteína es eliminada x la orina.
      En cuanto a q crear músculo (hipertrofia) pero hablo d esos tsmansos enormes. Ahí existen suplementaciones..todo depende de como se entrene.....numero d repeticiones peso a levantar velocidad d ejecucion etc...no solo se gana masa muscular x entrenar a alta intensidad o levantar. Pesas. Y esta claro q el ingerir proteínas es muy personal como se dijo depende de ls actividad q se realuze si ingerir un poco más d lo mínimo....

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    3. Creo que tanto anónimo como Ignacio Julián están bastante confundidos. Citaré un texto de bioquímica sobre el metabolismo de las proteínas (o los aminoácidos):
      "El exceso de proteínas de la dieta puede ser utilizado como fuente de energía, dado que como veremos más adelante, los aminoácidos glucogénicos se pueden convertir en glucosa y los cetogénicos en ácidos grasos o cetoácidos, o bien ser excretados como productos metabólicos (ej. urea)."
      "El exceso de aminoácidos respecto a las necesidades para la síntesis de proteínas no puede ser almacenado ni excretado como tales, sino que son degradados a productos que pueden ser oxidados para obtener energía o acumulados como grasas."
      "De acuerdo al destino final del esqueleto carbonado, los aminoácidos se clasifican en cetogénicos y glucogénicos. Los cetogénicos son aquellos aminoácidos
      que se degradan a acetilCoA o a acetoacetilCoA, y pueden dar origen a cuerpos
      cetónicos. Los aminoácidos glucogénicos son aquellos que se degradan a piruvato, -
      cetoglutarato, succinilCoA, glutamato u oxalacetato, todos compuestos que pueden ser utilizados para la síntesis de glucosa (gluconeogénesis)."

      Quizá esto cambie el equivocado concepto que tenéis de las proteínas.
      Saludos

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  6. Un estudio que, en el fondo, se ha quedado cortito. No cuenta nada nuevo, o pretende contar una verdad a medias. La conclusión del autor del mismo es que un incremento de proteínas no varía "la composición corporal". Es decir, que grasa y músculo aumentan en la misma proporción que en el grupo de control. Fallos del estudio (o partes no aclaradas en el mismo):

    a) que pruebe a aumentar todavía más la ingesta de proteínas, a ver si los participantes siguen ganando músculo y grasa en las mismas proporciones. Desgraciadamente el balance será de mayor grasa conforme aumenten las calorías.

    b) ¿cómo de entrenados estaban los sujetos? Si eran culturistas cuasi-profesionales tendrían más dificultades en crear más músculo, conforme se acercan a su propio límite.

    c) incomprensible que no separe hombres y mujeres en el estudio. Por lo menos habría una medida del mayor o menor aprovechamiento de la proteína por sexo (a priori la desventaja hormonal de las mujeres les llevará a ganar menos músculo que a los hombres).

    Vamos que en conjunto, no descubre gran cosa.

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  7. Me llama la atención que se saquen conclusiones del estudio tras solo ocho semanas. ¿No es poco tiempo? ¿Cómo se sabe si un período de tiempo es significativo o no?

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  8. Posiblemente el estudio esté en lo cierto, sin embargo, coincido con Íñigo y Laura, ya que veo que hay algunos detalles pocos explicados. Un nuevo (o no tan nuevo) estudio un poco mejor llevado a cabo me haría salir de dudas.
    Lo de la proteína que se convierte en azúcar es simplemente un disparate sin sentido. Existen tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, y ninguno de ellos se convierten en los otros. Quizás el error es confundirlos en términos calóricos, ya que todos aportan calorías y quizás eso es lo que quiso decir

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    1. Los acidos grasos no se transforman en acetil coA para obtener energia, y esta es una reaccion reversible que podria transformar loas azucares en acidos grasos?
      PEnsaba que esto era asi y por eso el exceso de calorias en forma de hidratos de carbono nos hacia engordar, tener mas reservas de grasa.
      Si alguien lo sabe a ciencia cierta puede responderme. Gracias

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    2. Voy a intentar sacarte de dudas. Como dije en mi anterior comentario existen tres macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas
      Las grasas de los alimentos no debe confundirse con el tejido adiposo de nuestro cuerpo (al que también llamamos grasas), esta relación que solemos ver en un montón de sitios y que hay gran parte de la población que cree que es así, no es real. Las grasas del pescado o de un aguacate no se convertirán en tejido adiposo (grasas) en tu cuerpo.
      El exceso de calorías vengan de donde vengan acabarán formando tejido adiposo, pero es mucho más fácil que nos pase comiendo hidratos de carbonos procedentes de bollería industrial que comiendo fruta, siendo los dos fuentes de hidratos de carbonos.
      Para que termines de salir de dudas intenta leerte un libro que debes de tener "Lo que dice la ciencia para adelgazar", yo lo tengo en formato pdf y me costó baratísimo. No quiero ser un pelota, pero no el libro del autor de este blog es indispensable.

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  9. Las cantidades de proteina que tiene el estudio no las comeria (Casi) nadie por mucho que lo intentase. El comer 2g por proteina es lo que se recomienda en la mayoria de sitios/entrenadores especializados, y para una persona de 70kg serian 140g. Y mi experiencia (y la de cualquiera que se ponga a contar las proteinas) es que cuesta trabajo llegar a los 100 y con un batido ya se llega a los 140g sin problemas. Aun asi esta bien el estudio a titulo informativo

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  10. Muy buen articulo (como siempre, master) Saludos!

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