Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:

Comidas navideñas, ¿podemos hacer algo para contrarrestrar los excesos?

Un año más llega la época navideña. Y aunque la publicidad emocional se empeñe en convencernos de otras perspectivas más idílicas, es una época que se caracteriza sobre todo por una cosa: los excesos. Excesos con las compras, excesos con el alcohol... y excesos con la comida, claro.

Como ya conté en este post anterior, todos estos excesos posiblemente van a pasarnos factura en lo que respecta al sobrepeso. Quizás no de forma tan terrible como pensamos, pero una factura significativa. Basta con echar un vistazo al gráfico que se incluyó en uno de los estudios citado en dicho post para comprobar que las vacaciones son periodos bastante fértiles para el aumento del peso:

Último estudio sobre proteína animal y aumento de la mortalidad: algunos detalles

Hace unos pocos días un estudio sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la mortalidad tuvo bastante repercusión y dio lugar a una buena cantidad de titulares llamativos e incluso un poco alarmistas. En muchos de ellos (por ejemplo uno, dos, tres) se afirmaba que esta investigación había demostrado que la ingesta de proteína animal aumentaba el riesgo de mortalidad y la proteína vegetal lo reducía.

Todo este pequeño revuelo se ha debido a la publicación de "Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality" (2016) y su repercusión es relativamente razonable, ya que está firmado por importantes y conocidos investigadores sobre nutrición, como los primeros espadas de Harvard Walter Willett y Frank Hu, así como por el popular experto italiano Valter Longo. Pero creo que, en este caso, todos esos titulares se dejaron en el tintero algunos detalles que hacen especialmente interesante el estudio y que a continuación voy a comentar.

Proteínas y saciedad, el metaanálisis

La idea de que las proteínas pueden ayudar a aumentar la saciedad está cada vez más ampliamente extendida, aunque es cierto que todavía la evidencia en su favor no es todo lo abundante que sería deseable. Tal y como conté en esta serie de posts sobre las proteínas, las pruebas parece que se inclinan en ese sentido, pero no todo el mundo acaba de verlo claro. Incluso la EFSA en su última revisión sobre el tema, hace tan solo un año, (tengo pendiente un post sobre ella) se ventiló el asunto considerando no relevante la proporción de macronutrientes en el control del peso corporal.

El último metaanálisis sobre las proteínas y su utilidad en el peso es especialmente interesante porque se ha publicado en la revista oficial de los dietistas norteamericanos, así que es de suponer que los revisores lo habrán mirado con lupa. Se trata de "The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations" (2016) y destaca porque parece que sus autores han sido muy exigentes en la selección de los estudios. Según cuentan en el documento original, de las más de mil investigaciones identificadas en un primer momento, finalmente solamente han podido incluir en la revisión cinco de ellas. Las razones de esta amplia criba han sido los nueve requisitos que debían cumplir todos los estudios, sin excepción:

Últimos estudios sobre proteínas, peso y salud

Con 2014 recién finalizado y considerando que el último post sobre las proteínas con espíritu de revisión es de hace más de dos años, he pensado que ya era momento de hacer otra pequeña recopilación de los estudios que he encontrado desde entonces relacionados con este macronutriente. En concreto, me refiero a aquellos que analizan la ingesta de proteínas en diferentes cantidades (por ejemplo, mediante dietas altas en proteínas) y su posible efecto sobre la salud. Un tema que parece que no pierde actualidad, para alegría de unos y desesperación de otros.

La lista incluye los que he conseguido encontrar a lo largo de los años 2013 y 2014, si echan en falta alguno les aseguro que se debe a mi torpeza, no a ningún interés oculto.

He intentado ordenarlos de mayor a menor relevancia de acuerdo a los criterios habituales a la hora de evaluar la evidencia científica, poniendo en primer lugar las revisiones sistemáticas y metaanálisis, después los ensayos de intervención y finalizando con estudios observacionales.

Aquí los tienen:

Distribuir las proteínas podría aumentar la síntesis muscular

Sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis muscular hay todo tipo de detalles y matices. Como este no es un blog de nutrición deportiva, no es un tema sobre el que considero oportuno profundizar, aunque les puedo resumir que, en mi opinión, es una cuestión en la que parece haber bastante variabilidad de una persona a otra y que todavía no está demasiado resuelta.

Sin embargo, me ha parecido "de interés general", sea deportista o no, un pequeño estudio publicado la semana pasada en Journal of Nutrition, "Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults", en el que investigadores norteamericanos han comparado indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 gramos diarios), pero distribuidas de forma diferente. En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 gramos) en cada una de las comidas (desayuno, comida y cena) y en la otra agruparon la mayor parte de las proteínas en la cena (dos tercios) y el resto se repartió entre desayuno y comida.

Proteínas y riñones, lo que dice (y lo que no dice) el último meta-análisis

Volvemos a otro de los clásicos en nutrición, la supuesta relación entre el consumo de proteínas y el daño en los riñones. En este caso llega a lo grande, de la mano del estudio "Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis", que está totalmente accesible. Según algunas interpretaciones, este estudio demuestra que seguir una dieta alta en proteínas puede ser dañina para los riñones.

Veamos si es así, analizándolo en detalle:

Comer muchas (pero muchas) proteínas no aporta más masa muscular

Uno de los mitos todavía vigentes entre los que suelen acudir a los gimnasios de musculación es el de la necesidad de comer enormes cantidades de proteína. De nuevo la lógica es simple: Cuando más proteína se coma, más músculo se creará, ya que el músculo está formado sobre todo por proteínas. Esta creencia empuja a muchos a añadir cantidades desorbitadas de carne en la dieta y a consumir suplementos proteicos con frecuencia.

Sin embargo, desde hace tiempo los expertos saben que aunque los deportistas en general suele tener unos requerimientos de este macronutriente algo más elevados que la media (entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal), a partir de cierta cantidad el añadir más proteínas no aporta demasiadas ventajas en la generación de nueva masa muscular.

Lo que dicen los nórdicos sobre las proteínas y resumen final de las recomendaciones

Ya que hemos repasado lo que dice el último consenso nórdico respecto a las grasas y los carbohidratos en la dieta, solo nos queda conocer lo que han acordado para las proteínas. Pues nada, vamos a ello.

Pueden descargarse el documento completo sobre este macronutriente con todas las explicaciones, referencias a estudios y razonamientos desde este enlace, y un servidor les ofrece, como ha hecho en los otros dos casos, un resumen de las directrices principales (que en este caso son muy breves y reducidas):

Otro estudio no encuentra relación entre las proteínas y la hipertensión

Seguimos con los estudios sobre las proteínas, que últimamente se han publicado unos cuantos. En este caso me voy a referir a un meta-análisis "Intake of total protein, plant protein and animal protein in relation to blood pressure: a meta-analysis of observational and intervention studies", centrado en analizar la relación entre la hipertensión y la ingesta de proteínas animales y vegetales.

Este es una de las dolencias con las que suele relacionarse la ingesta de este macronutriente. De hecho, todavía le será fácil encontrar mediante Google unas cuantas páginas que siguen planteando la posibilidad de esta relación en webs supuestamente prestigiosas . Pero los estudios recientes la descartan y este último meta-análisis no es excepción.

Más controversia sobre las cantidades mínimas de proteínas

Como vimos en el post sobre máximos y mínimos de proteínas, la cantidad recomendada por la OMS para este macronutriente es de 0,83 gramos por kilo de peso y día. Como expliqué en aquel artículo, a menudo esta cantidad suele considerarse la buena, la correcta entre la población normal (existiendo otros valores para deportistas, embarazadas y otros grupos con requerimientos especiales). Pero basta conocer la metodología utilizada para su cálculo (equilibro de nitrógeno) para entender que, desde el punto de vista médico y nutricional, este valor es de mínimos, es decir, está calculado para asegurar con un margen de seguridad que no existe una deficiencia de proteínas.

Por lo tanto en aquel post hice hincapié en algo que a menudo no suele dejarse claro: que realmente no existe una definición científica y razonada de lo que sería la mejor cantidad de proteínas desde el punto de vista de la salud, digan lo que digan muchas guías y recomendaciones.

Para complicar aún más el asunto, algunos autores piensan que estas cantidades de mínimos no son correctas y que requieren una urgente revisión porque están subestimadas.

Otro estudio descarta que las proteínas dañen los riñones

Hay mitos que se asientan con tanta fuerza que aunque se desmientan una y otra vez, se aferran con enorme fuerza a la cultura popular.  Uno de ellos es el que relaciona las dietas altas en proteínas con el los problemas en los riñones, cada vez que alguien critica las dietas estilo Dukan es habitual que hable de este tema, sin comprobar su veracidad. La propia Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA en su revisión sobre las proteínas (pag 29, apdo 5.2.5) ratifica que no es más que una acusación sin base. Aunque en el libro explico su origen y hablo de su falta de soporte, me gusta insistir de vez en cuando para seguir intentando dejar claro lo que es, por el momento solo una leyenda.

Comer más proteínas puede prevenir la hipertensión

Aunque (a causa de algunas dietas de moda) las proteínas suelen ser blanco de todo tipo de críticas, la mayor parte de las revisiones sistemáticas suelen dejarlas libres de toda sospecha. En este caso el meta-análisis nos llega de la mano de científicos de EEUU, Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Recién publicado en American Journal of Epidemiology no solo tira por tierra cualquier las acusaciones en este sentido, sino que precisamente encuentra una correlación inversa.

Lo más interesante de la revisión es que ha recopilado los estudios de intervención aleatorios, es decir, los más fiables a la hora de aislar el efecto de una variable o alimento. Los autores analizaron 40 estudios y compararon los cambios en la presión arterial al aumentar la cantidad de proteínas respecto a la de carbohidratos.

Los resultados indican que la presión arterial disminuye  significativamente al aumentar la ingesta de proteínas, independientemente de que se trate de proteína vegetal o animal, por lo que podría ser una estrategia eficaz para la prevención y tratamiento de la hipertensión.

Otro mito anti-proteínas que se queda sin fundamentos.

Especial proteínas (y II) - ¿Comer más proteínas ayuda a adelgazar?

En el post anterior ("Proteínas, máximos y mínimos") de esta serie vimos lo que dice la ciencia sobre las cantidades mínimas y máximas recomendadas de proteínas. Completaré a continuación esta información con un tema relacionado y muy de moda debido a dietas como la Dukan: ¿comer más proteínas ayuda a perder peso? Veamos lo que dice la ciencia, porque el tema no es obvio.

Ya que en el documento del consenso científico español FESNAD-SEEDO, que representa la postura oficial de la ciencia nutricional en nuestro país (y que también he utilizado en el post anterior) se ha realizado una exhaustiva recopilación de estudios sobre el tema, lo utilizaré como referencia, así que para el que quiera profundizar o seguir el post en detalle, recomiendo descargarlo desde este enlace y tenerlo a mano.

Como primera aproximación, hablaremos de resultados de estudios observacionales (aquellos en los que no hay intervención) a largo plazo y relacionados con la ingesta de proteínas y el peso.

Especial proteínas (I): Máximos y mínimos

Esta es una pequeña serie de dos artículos que voy a dedicar a las proteínas y la pérdida de peso, un tema muy popular gracias a dietas como la de Dukan.

En este primer post hablaré de las cantidades mínimas, recomendaciones y máximos. Y en el siguiente entraré a analizar si realmente las proteínas sirven para perder peso.

Para hablar de recomendaciones y de cantidades, vamos a ir viendo diferentes enfoques, criterios y puntos de vista, como siempre, basándonos en lo que dicen especialmente las investigaciones y los estudios epidemiológicos. En concreto, hablaremos de los mínimos genéricos, de las situaciones especiales y de los máximos. Toda esta información, junto con la del próximo post, le servirá para sacar conclusiones y tomar sus propias decisiones.

Las proteínas no dañan los riñones

Como las dietas altas en proteínas reaparecen cada cierto tiempo (sobre todo antes del verano), este macronutriente esencial tiene colgados unos cuantos sambenitos que se repiten una y otra vez de boca de nutricionistas y periodistas poco actualizados.

Una de esas letanías es que el exceso de proteínas daña los riñones, pero independientemente de que estas dietas nos gusten o no, esa acusación es sencillamente falsa. El origen de esta falacia es la restricción proteica a la que se somete a algunas personas con algún tipo concreto de disfunción renal. Sin entrar en detalles, es cierto que hay casos en los que a algunas personas que tienen alguna enfermedad de gravedad en los riñones se les aconseja ingerir pocas proteínas, para reducir el trabajo que deben hacer éstos. Pero eso no significa que alguien con los riñones normales deba hacer lo mismo. También a alguien con una lumbalgia grave se le recomienda reposo y que deje por un tiempo sus rutinas del  gimnasio y de bicicleta. ¿Significa eso que la musculación y la bicicleta son malas para la espalda? Pues no, al contrario.

De cualquier forma, más allá de las teorías, la ciencia es deja poco espacio para el debate en este tema. Se han realizado bastantes estudios al respecto y nunca se ha observado que las proteínas afecten negativamente a los riñones. El más reciente se ha  publicado esta misma semana en Clinical Journal of the American Society of Nephrology, titulado Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney, en el que además de la pérdida de peso y otros factores, se comparó la función renal de dos grupos de personas obesas, uno de ellos con una dieta  baja en proteínas y otro con una alta en proteínas, durante dos años. Y nadie tuvo ningún problema en los riñones.

Así que cuando vuelva a escuchar esta cantinela como argumento para criticar las dietas altas en proteínas, sepa que quien lo dice no se documenta hace años. O quizás lo haga porque tenga otros intereses ocultos.

De nuevo, consejos erróneos sobre las proteínas y los huesos

Se ha publicado un artículo en Consumer "La dieta también quita años", sobre la alimentación y el envejecimiento, con un error notable. Los consejos y comentarios que incluye, siendo poco detallados y bastante dispersos como suele ser habitual en este tipo de artículos, son bastante razonables en las ideas principales que expone. Pero en uno de los párrafos la metedura de pata es de calibre:

" Ante un exceso de proteína animal, el organismo lo compensa mediante la extracción del calcio como alcalinizante, lo que con el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, fracturas y osteoporosis. El exceso proteico además se asocia a una mayor ingesta calórica (sobrepeso u obesidad); más colesterol y grasa saturada (riesgo cardiovascular); y más sodio (dolencias renales y cardiovasculares)."

Tal y como se cuenta y se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." , todas estas  acusaciones y sospechas están infundadas. Por ejemplo, el comer más proteínas no descalcifica los huesos en absoluto, ese mito está superado hace tiempo. Por el contrario, los estudios más recientes indican que aquellas personas que tienen los huesos más fuertes son precisamente las que más proteínas comen. A modo de ejemplo, estos son un par de ellos:

- Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research (2011).
- Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health (2010).