Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

29 nov. 2018

Ayuno intermitente vs restricción calórica continua, últimos ensayos



Si hoy en día si hay una tendencia o moda que esté pegando fuerte en el ámbito de las dietas y la alimentación, especialmente entre personas cercanas al mundo del fitness y del deporte, ésta es sin duda el ayuno; en concreto, el ayuno intermitente. Es fácil encontrar posiciones muy polarizadas respecto a esta forma de alimentarse, con algunas personas creyendo que es algo casi milagroso y otras pensando que sirve para más bien poco e incluso puede ser hasta peligroso.

Hace unos meses escribí un post comentando las conclusiones del primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente y su utilidad para perder peso, el cual les recomiendo consultar si el tema les interesa. Pero como después de ese estudio se han publicado varios ensayos  durante el año 2018, comparando la eficacia para adelgazar de la dieta 5:2 respecto a la restricción calórica continua clásica, he decido dedicar un breve post a recopilarlos y resumir sus conclusiones.

Para los que anden un poco despistados, les recuerdo que la dieta 5:2 es una modalidad del "alternate-day fasting", en la que se realiza una reducción severa de la ingesta de energía dos días a la semana  (sobre el 75%), permitiendo comer con normalidad el resto.

Estos son los ensayos, por orden cronológico:



1. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial (2018)

Diseño: 112 personas con sobrepeso divididas en dos grupos, uno siguiendo dieta 5:2 (ingesta de 400-600 kcal dos días a la semana y resto normal) y el otro aplicándole restricción calórica continua equivalente. El ensayo tuvo una duración de 12 meses (6 meses de intervención y otros seis meses de seguimiento) y lo finalizaron 105 personas.

Conclusiones: "Tanto la restricción de energía intermitente como continua dieron lugar a una pérdida de peso, mantenimiento y mejoras en los factores de riesgo cardiovascular similares tras un año. Sin embargo, la sensación de hambre puede ser más pronunciada durante la restricción intermitente de energía".

2. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial (2018) -

Diseño: 150 personas con sobrepeso y obesidad divididas en tres grupos, a uno se le recomendó dieta de restricción intermitente 5:2 (reducción del 75% de la energía dos días a la semana y resto normal), al otro una dieta de restricción calórica continua equivalente (20% de la energía) y el tercero ningún tipo de dieta. El ensayo duró 48 semanas dividido en tres fases, 12 semanas de reducción de peso, otras 12 de mantenimiento y 24 de seguimiento. Lo finalizaron 136 personas.

Resultados: "Nuestros resultados sobre los efectos de la "dieta 5: 2" indican que para la reducción de peso y la prevención de enfermedades metabólicas la restricción calórica intermitente puede ser equivalente pero no superior a la restricción calórica continua".

3. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults (2018)

Diseño: 332 personas con sobrepeso y obesidad divididos en tres grupos, a uno se le recomendó seguir dieta 5:2 (reducción del 75% de la energía dos días a la semana y resto normal), al segundo una dieta de restricción calórica continua (ingesta de 1000-1200 kcal diarias) y al tercero una dieta de restricción calórica continua similar al segundo grupo pero solo durante semanas alternas. El ensayo duró 12 meses y lo finalizaron 146 personas.

Resultados: "Las dos formas de restricción de energía intermitente no dieron resultados estadísticamente diferentes para la pérdida de peso, la composición corporal y los factores de riesgo cardiometabólicos, respecto a la restricción continua de energía".

En resumen: en los tres ensayos se concluye que la modalidad de restricción energética intermitente 5:2 funciona de forma similar a como lo haría una dieta de restricción energética continua equivalente.

Cabe destacar que son resultados muy parecidos a los conseguidos en otro ensayo similar a los anteriores y publicado  del año pasado, comparando el ayuno en días alternos con la restricción calórica continua,  Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults, A Randomized Clinical Trial (2017). Tras un año de seguimiento tampoco en este caso se detectaron diferencias significativas entre ambas opciones.

Teniendo en cuenta todos estos resultados y los publicados anteriormente, yo diría a los que piensan que el ayuno intermitente hace milagros para adelgazar que, desafortunadamente, de momento las pruebas no muestran eso.  Y a los que están en el otro extremo y opinan que no sirve para nada o es peligroso practicarlo, les diría que tampoco es así, ya que es probable que sea tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica equivalente. Es decir, que puede ser una opción útil para algunas personas.

Por cierto, si les interesa profundizar en  el tema del ayuno, les recomiendo leer la reciente revisión publicada en la revista Science titulada "A time to fast", en la que se hace un interesante repaso de los ámbitos de interés para la salud que puede tener este tipo de intervenciones.

11 comentarios:

  1. Luis, pienso que un "ayuno intermitente" con 400 o 600 kcal sigue siendo comparar hipocalórica con otra hipocalórica. No me termina de cuadrar que es lo que quieren demostrar con esto. En fin. Un saludo enorme desde Argentina y gracias por tu magnifico blog.

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    1. Bastantes investigadores consideran eso "ayuno intermitente", pero no te falta razón, no hay una definición consensuada de lo que es ayuno intermitente. Hay que empezar por ahí.

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  2. Genial! yo hago ayuno intermitente y estoy bien de peso, salud, energía y ánimo.
    Hago 1 sola comida (cena a las 19:00), 2 veces a la semana (lunes y miércoles) y mantengo mi ventana de alimentación en 8 horas máximo (almuerzayuno a las 11:00 y cena a las 19:00) (martes, jueves y viernes), sabado y domingo hago 3 comidas y aveces algo extra (por lo social) y he mantenido mi peso de forma constante, sin pasar hambre, incluso cuando como 1 sola vez al día, que generalmente como bastante, pero no mucho más que cuando hago 2 comidas, o 3.
    Me encanta tu trabajo, te lo agradezco.
    Me he dado cuenta que no mucha gente pasa a agradecerte y yo que llevo más de un año leyéndote tampoco lo había hecho.
    Saludos,

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    1. Gracias Mario. Lo cierto es que sí que pasa, pero yo me había despistado y llevaba mucho sin actualizar comentarios,me estoy poniendo al día. ¡Gracias de nuevo!

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  3. Y no hay estudios de Early Time Restricted Feeding? Esos son más fisiológicos que un ayuno intermitente...

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    1. Sí, pero todavía pocos. Cuando vayan publicándose, los iré comentando.

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  4. Muy buen artículo! Cuando dices "ingesta de 400-600 kcal dos días a la semana y resto normal" resto normal es ad libitum, o ingesta normocalórica pre-establecida?

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  5. Sobre la dieta de ayuno intermitente 16/8 ¿hay algún metaanalisis? Yo la sigo desde hace 5 meses con éxito y me gustaría participar en uno.

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  6. Hola yo me incluno mas por protocolos de dias alternados y comiendo por ventanas y ultimamente tratando de respetar ritmos circadianos comiendo de dia.mucho mejor en la aderherencia en el tiempo.NO S EPORQUE SE SIGUE ESTUDIANDO LA RESTRINCION CALORICA ?? La cu es insotenible en el tiempo y ademas si seguimos subiendo la insulina y la GRELINA VOLVEMOS A ESTAR OBESOS AL TIEMPO. HAY PROTOCOLOS DE AYUNOS 12x12 16x8/20x4 donde uno puede ir adaptandose y darse cuenta que no te moris de haces estos y LO MAS IMPORTANTE ES REPETIBLE EN EL TIEMPO. AHORA ME DIRAS ES PORQUE ES.EL SISTEMA O POR SON MENOS CALORIAS CONSUMIDAS??

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