Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

27 jul. 2015

Lo que dicen los británicos sobre los carbohidratos y la salud

Como ya sabrán, muchos países hacen sus propias revisiones científicas sobre temas relacionados con la alimentación y la salud. Personalmente me parece un despilfarro, ya que pienso que en lugar de analizar los mismos estudios una y otra vez, sería mucho más lógico hacerlo en una sola ocasión y mediante un equipo internacional, riguroso e independiente.

En este caso voy a hablarles de una de esas revisiones, en concreto centrada en los carbohidratos y su relación con la salud, ya que el pasado 17 de julio se publicó el informe final del Scientific Advisory Commitee on Nutrition británico sobre dicho tema. Un documento que recopila en casi 400 páginas la selección, revisión y análisis de los estudios pertinentes y que se puede descargar completo desde este enlace.



Como imaginarán, 400 páginas dan para mucho y la cantidad de información es importante, así que si les interesa el tema, les recomiendo dedicarle unas cuantas horas. Si prefieren las cosas algo más breves, a continuación les traduzco literalmente las ideas principales, en concreto el resumen de las conclusiones sobre la evidencia encontrada en relación adversos aspectos relacionados con la salud.

Allá va:

"Cantidad total de carbohidratos

En general, la evidencia tanto de los estudios de cohorte prospectivos como de los ensayos aleatorios indican que la ingesta total de carbohidratos no parece ser ni perjudicial ni beneficiosa para la salud cardio-metabólica, colo-rectal y bucal. Sin embargo, este informe pone de relieve que hay componentes específicos o fuentes de carbohidratos que están asociados con otros efectos beneficiosos o perjudiciales para la salud. La hipótesis de que las dietas más altas en carbohidratos totales causan aumento de peso no está apoyada por la evidencia de los ensayos considerados en esta revisión.

Azúcar

Los estudios de cohorte prospectivos indican que un mayor consumo de azúcares y de alimentos y bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de caries dental. Estudios de cohorte prospectivos indican que un mayor consumo de azúcares y bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Los ensayos aleatorios realizados en adultos indican que aumentando o disminuyendo mediante los azúcares el porcentaje de la energía total de la dieta (ad libitum) se produce el correspondiente aumento o disminución en la ingesta de energía. La reducción del porcentaje de energía dietética en forma de azúcares se logró en estos ensayos a través de la sustitución por otros macronutrientes o mediante la sustitución por edulcorantes no calóricos. Los ensayos realizados en niños y adolescentes indican que el consumo de bebidas azucaradas, en comparación con las bebidas no azucaradas, dan lugar a una mayor ganancia de peso y al aumento de índice de masa corporal.

Almidón

Los estudios de cohorte prospectivos sugieren que no hay asociación entre la ingesta de almidón total y la incidencia de eventos coronarios o diabetes mellitus tipo 2 ni entre la ingesta de cereales refinados y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. El consumo de arroz integral se asocia con una reducción en el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, pero la evidencia está limitada a un pequeño número de estudios. Los estudios de cohorte prospectivos indican asociación entre un mayor consumo de arroz blanco y un aumento del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 en poblaciones de Asia (Japón y China), un consumo de cantidades de arroz blanco que no se alcanzan en general en el Reino Unido. Es por lo tanto incierto si esta asociación perjudicial es relevante para el conjunto de la población del Reino Unido. Un pequeño número de estudios sugieren que un mayor consumo de patatas se asocia con un riesgo de diabetes mellitus tipo 2, pero no es posible excluir el efecto de las variables de confusión como por ejemplo los métodos de cocinado de las patatas. No hay pruebas suficientes para establecer una conclusión sobre la la asociación entre la ingesta de almidón y el aumento de peso.

Fibra

Hay una sólida evidencia de estudios de cohorte prospectivos que analizaron el aumento de la ingesta de fibra dietética total, y en particular de la fibra de cereales y cereales integrales, que se asociaron con un menor riesgo de enfermedades cardio-metabólicas y cáncer de colon. Los ensayos controlados aleatorios indican que la fibra dietética total, la fibra de trigo y otros cereales, aumentan la masa fecal y disminuyen los tiempos de tránsito intestinal. Ensayos controlados aleatorios también indican que un mayor consumo de salvado de avena y β-glucanos aislados conducen a menores concentraciones de colesterol total, colesterol LDL y de triglicéridos y menor presión sanguínea

Oligosacáridos no digeribles, almidón resistente, polioles y polidextrosa

En el informe se incluyen pruebas que demuestran que los oligosacáridos no digeribles, el almidón resistente, los polioles y la polidextrosa aumentan la masa fecal. El grupo concluyó que, si bien existe evidencia de efectos potencialmente beneficiosos de estos compuestos en parámetros fisiológicos, los beneficios para la salud en relación con el consumo específico de los mismos son inciertos.

Índice glucémico y carga glucémica

Los estudios de cohorte prospectivos indican que las dietas con un índice glucémico alto o con mayor carga glucémica se asocian con un mayor riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Hay evidencia limitada de estudios de cohortes y ensayos controlados aleatorios que sugiere que también puede haber otros efectos adversos para la salud. Sin embargo, las dietas de alto o bajo índice glucémico o carga glucémica, en la mayoría de los casos difieren en muchas cosas además de la fracción de carbohidratos y por lo tanto los resultados son difíciles de interpretar ya que no es posible excluir el efecto de otras variables de confusión."

Tras todas estas conclusiones, los miembros del grupo realizan una serie de recomendaciones dietéticas sobre los carbohidratos, que quedarían resumidas de la siguiente forma:
  1. Mantener una dieta en la que aproximadamente el 50% de la energía provenga de los carbohidratos.
  2. Limitar los azúcares añadidos a un máximo del 5% de la energía.
  3. Minimizar las bebidas azucaradas.
  4. Ingerir más de 30 gr diarios de fibra dietética, preferiblemente de fuentes diversas de alimentos.
Como pueden observar, la buena noticia es que, al igual que hizo la OMS, los expertos británicos han decidido reducir la cantidad máxima de azúcares añadidos al 5% de la energía, dejando atrás posiciones inexplicablemente benevolentes con este alimento, como expliqué en este post anterior. Y es agradable ver que también se recomienda sin miramientos minimizar las bebidas azucaradas.

Pero esta revisión también tiene sus sombras. En mi opinión es inexplicable que se vuelva a aconsejar que el 50% de la energía provenga de los carbohidratos, cuando en las conclusiones se afirma que no se ha demostrado que su cantidad total tenga relación con la salud. Y lo peor es que no he encontrado en todo el documento ningún razonamiento que respalde esta decisión. Reconozco que no me he leído el informe palabra por palabra, pero en una primera búsqueda rápida lo más parecido que he encontrado a una explicación ha sido la frase "there is no evidence to warrant a change to the total carbohydrate dietary reference value previously set (...) of approximately 50% total dietary energy ("no hay evidencia para asegurar un cambio del valor de los carbohidratos totales anteriormente fijado en el 50% de la energía"). Vamos, que podría decirse que se mantiene ese 50% por tradición.

Y, por otro lado, me parece un segundo punto negro el hecho de que a los expertos les haya temblado el pulso al referirse a los carbohidratos refinados. No se han atrevido a hacer recomendaciones específicas al respecto, a pesar de que la evidencia que ellos mismos han recopilado aporta indicios bastante sólidos de que su relación con la salud no es precisamente favorable. Desde esta perspectiva, limitando su ingesta no hay nada que perder y bastante que ganar.

De cualquier forma, el documento es muy extenso, así que tiempo habrá de analizar con más detalle su contenido.

Por cierto, si les apetece hacer comparaciones, les invito a recordar lo que dijeron los alemanes en el año 2012 o los nórdicos en 2013 al hacer la revisión sobre el mismo tema.

10 comentarios:

  1. Estimado, sus informes me parecen sencillamente espectaculares. Son claros, con sustento en fuentes que identifica, completos y totalmente alejados de la superficialidad con que suelen manejarse estos temas. Por añadidura me resultan de fácil lectura y muy entretenidos. Mis felicitaciones.

    ResponderEliminar
  2. Gracias por el resumen. Sigo tu blog con interés.

    ResponderEliminar
  3. Típico del estado actual de la ciencia de la nutrición. Miles de estudios de partida, 384 páginas, y al final los resultados se pueden resumir perfectamente en unas pocas líneas:

    CARBOHIDRATOS:
    - Ni buenos ni malos salvo [quizás] alguno concreto (¿azúcares libres?).
    - No está probado que las dietas altas en CH causen obesidad.

    AZUCARES:
    - No parecen afectar el riesgo de cancer colo-rectal.
    - Las bebidas azucaradas (que no el resto de formas de ingestión) se asocian a mayor riesgo de diabetes T2.
    - Sin datos suficientes en temas cardiovasculares.
    - Favorecen las caries ( oh, sorpresa ;D ).
    - Cuando comemos más azúcar NO comemos menos de otra cosa, así que favorecen la obesidad.

    ALMIDONES:
    - Ni buenos ni malos.
    - Queda alguna duda de si atiborrarte de arroz blanco (que no integral) o patatas (¿fritas?) podría favorecer la DT2.

    FIBRA DIETETICA:
    - Asociada sólo con efectos positivos en salud cardiovascular, diabetes y cancer colo-rectal.
    - Sin asociación probada con salud bucal.
    - Sin asociación probada con obesidad (ni positiva ni negativa).


    Y encima el grado de confianza de estas conclusiones parece más bien escaso.

    En fin.

    ResponderEliminar
  4. ¿Y no será que la cantidad de carbohidratos en la dieta es casi indiferente? ¿No será que lo que realmente importa es su calidad, no si son un 50%, un 20% o un 80%?

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2015/07/enfermedad-cardiovascular-grasas-y.html?showComment=1438447829367#c2450036085417944842

    ResponderEliminar
  5. En primer lugar felicitarte por tu blog. Lo he decubierto recientemente y llevo unos días literalmente enganchado jeje. Una pregunta: ¿qué dice la evidencia cientifica y/o qué opinas sobre la relación entre azúcar y cáncer?y con respecto a la alimentación alcalina o acida en relación al cáncer?y por último, ahora está muy de moda lo de los 5 venenos blancos: azucar, harinas refinadas, sal, lácteos...qué opinas? Por último, en relación al azúcar y al cáncer, adjunto una noticia del periódico que lo relaciona aludiendo a que la quimio sería más aprovechable en ausencia de glucosa, pero no sé si la alimentación tiene algo que ver o no...muchas gracias y enhorabuena de nuevo!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Jorge, muchas gracias por tus amables comentarios.

      En la actualidad las evidencias que relacionen el consumo de azúcar y el riesgo de cáncer son muy escasas, así que poco se puede decir al respecto.

      Lo de los 5 venenos blancos, la mayoría de las afirmaciones son bulos y exageraciones. En el blog "Gominolas de petróleo" se ha tratado el tema:

      http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/10/el-mito-de-los-5-venenos-blancos-i-la.html

      http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html

      http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/03/el-mito-de-los-5-venenos-blancos-iii_13.html

      http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/03/el-mito-de-los-5-venenos-blancos-iv.html

      http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/05/es-la-leche-cruda-mas-beneficiosa-que.html

      Creo que se te ha olvidado adjuntar la información de la quimio y el azúcar.

      Un saludo.

      Eliminar
    2. http://m.20minutos.es/noticia/2547825/0/cancer/quimioterapia/azucar/ esta era que se me habia olvidado...muchas gracias por los enlaces!

      Eliminar
    3. OK, gracias Jorge. Es un estudio muy preliminar, utilizando células tumorales de ratones e inhibiendo ciertos procesos metabólicos. De ahí a encontrar extrapolaciones o aplicaciones eficaces en humanos hay un trecho muy amplio. Ojalá descubran algo más, estaremos atentos.

      Eliminar