Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

5 mar. 2015

Nuevas recomendaciones de la OMS sobre el azúcar: Reduciendo que es gerundio

Finalmente y tras muchos meses de espera, se acaban de publicar las últimas recomendaciones de la OMS sobre el azúcar, un documento que va a ser una referencia fundamental para futuras políticas contra el sobrepeso. Pueden descargarlo completo en inglés desde este enlace y la nota de prensa en español desde este otro.

Como el documento es completo y exhaustivo, me limitaré a traducir algunos párrafos de su resumen relacionados con la evidencia hallada y las recomendaciones finales:



"Los metaanálisis de ensayos aleatorios (ECA) en adultos sugieren una asociación entre la reducción de la ingesta de azúcares añadidos y la reducción de peso corporal. El aumento de la ingesta de azúcares añadidos se asoció con un aumento comparable en el peso corporal. La calidad media de las pruebas disponibles para los adultos se consideró moderada. 

Los ECA en los niños - en los cuales la intervención incluía la reducción de alimentos y bebidas azucaradas - se caracterizan generalmente por un bajo cumplimiento y en general no logran cambios en el peso corporal. Sin embargo, los metaanálisis de los estudios de cohorte prospectivos, con períodos de seguimiento de 1 año o más, encuentran que los niños con la mayor ingesta de bebidas azucaradas tienen una mayor probabilidad de tener sobrepeso o ser obesos que los niños con los menores consumos. La calidad global de la evidencia disponible de una asociación entre una reducción de la ingesta de azúcares añadidos y la disminución del peso corporal en los niños fue considerada como moderada, mientras que la calidad de la evidencia de una asociación entre el aumento de la ingesta de azúcares y el aumento de peso corporal se consideró baja.

El análisis de los estudios de cohorte en niños sugiere una asociación positiva entre el nivel de ingesta de azúcares añadidos y la caries dental. La evidencia indica mayores tasas de caries cuando el nivel de la ingesta de azúcares añadidos es de más de 10% de la energía total comparada con cuando es de menos de 10% . Por otra parte, en tres estudios nacionales de población, los niveles más bajos de desarrollo de caries dental se observaron cuando el consumo de azúcares per cápita fue de menos de 10 kg / persona / año (Aproximadamente el 5% de la ingesta total de energía). Además, se observó una respuesta a la dosis positiva entre la ingesta de azúcares libres y la caries dental en todos los estudios, en valores muy por debajo de 10 kg / persona / año (es decir, <5% de la ingesta energética total). La calidad de la evidencia general de los estudios de cohorte fue considerada como moderada, mientras que la procedente de los estudios nacionales de población se consideró muy baja.

Sobre la base de toda esta evidencia, la OMS realiza las siguientes recomendaciones para la ingesta de azúcares añadidos en adultos y niños:
  • La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares añadidos a lo largo de toda la vida (recomendación sólida)
  • En los adultos y los niños, la OMS recomienda la reducción de la ingesta de azúcares añadidos a menos de 10% de la ingesta total de energía (Recomendación sólida).
  • La OMS sugiere una mayor reducción de la ingesta de azúcares añadidos por debajo del 5% del consumo total de energía (Recomendación condicional)
Pues esto es lo más relevante y como pueden observar, se aprecia una clara orientación hacia la reducción importante del consumo de azúcares añadidos.

De cualquier forma, si les soy sincero, a mí me parece que la OMS (y otros muchos organismos) andan con una prudencia injustificada para lanzarse a hacer una recomendación más restrictiva sobre los azúcares añadidos, considerando que esta directriz solo podría tener dos efectos posibles: empatar o ganar. Y tiene muchas más posibilidades el segundo, siendo como es un componente absolutamente innecesario en una dieta saludable. Supongo que las presiones de la industria tienen algo que ver en todo ello.

Es esperable que esta nueva guía dé mucho que hablar, así que ya tendremos ocasión de comentarla con más profundidad.

Les recuerdo que se consideran "azúcares añadidos" los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, y azúcares naturalmente
presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas.

Actualización

Gracias al amigo Pablo Zumaquero me he enterado de la rápida y encendida respuesta de la industria a esta nueva guía, que "lamenta que la OMS haya adoptado la recomendación de una nueva reducción". Su argumento principal es que "no existe una base científica para el tratamiento de los azúcares libres de manera diferente que los azúcares intrínsecos (los que incluyen naturalmente frutas y verduras)".

En efecto, químicamente el azúcar es azúcar, esté donde este, pero la industria está manipulando y distorsionando esa idea para sus propios intereses. Porque hay un poderosa razón para tratar los azúcares añadidos de forma diferente a los "intrínsecos": pueden eliminarse fácilmente sin que la dieta se resienta en calidad nutricional.


47 comentarios:

  1. Cómo te atreves a decir que el azúcar es absolutamente innecesario en la dieta saludable? Dónde queda lo de que hay que comer "de todo con moderación"? (Tono irónico). Hablando en serio, me quedo también con ganitas de algo más contundente. Pero bueno, al menos es un paso adelante. Un abrazo :)

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  2. "...y azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas. "
    ¿No será "... y no los azúcares naturalmente presentes..." ?

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    1. No, no será. Los azúcares naturalmente presentes en miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas entran en el saco de "añadidos", aunque no lo sea realmente (en inglés se denominan como "free sugars")

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  3. ¿Qué te parece? Justo estaba leyendo esto:

    http://www.20minutos.es/noticia/2395379/0/asociacion-bebidas/rechazo-oms/nivel-azucar/

    Es completamente vergonzoso, me recuerda a lo que hacían las tabacaleras a mediados del siglo XX

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    1. Esto va a afectar a sus ventas. Tampoco era esperable que salieran dando palmas.

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  4. ¿Y los que no engordamos con na que? El mercado esta lleno de mierdas que no alimentan nada, la comida sana no alimenta nada... Solo las porquerías llenas de azúcar pueden hacer engordar. Se supone que el azúcar puede provocar diabetes, recomendar a todo el mundo pasar hambre es presuponer que todo el mundo esta gordo. Lo cual no es cierto. Tomar el sobrepeso como excusa es una cagada "mire usted que comer engorda, coma aire" pues vaya genio. Yo me quede dormido con una caramelo en la boca de pequeño y me destruí toda la boca. Eso si es excusa, el peso no.

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    1. ¿Y de cuándo acá reducir el consumo de azúcar es pasar hambre? Si quieres engordar tienes que comer MUCHO. MUCHA proteína, MUCHA grasa, MUCHO carbohidrato (que no azúcar, que fuentes de carbohidratos hay montones!). Y haz ejercicios con pesas. El azúcar no tiene cabida allí ni en ninguna parte.

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  5. Felicidades por la página. Aprendo mucho.

    Se me ha dicho que después de hacer deporte es el momento en que se pueden tomar azúcares e hidratos de carbono de absorción rápida ya que los músculos han gastado el glucógeno y es el momento de reponerlo. Agradecería comentario al respecto

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    1. Las cosas no son tan sencillas, pero bueno. Si estás delgado o vas a seguir haciendo deporte, puede ser útil. De cualquier forma, ya lo irá reponiendo tu metabolismo.

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  6. hola, yo tengo fibromialgia, llevo dos años sin tomar azucares añadidos, he recobrado mi energia, he disminuido mi medicacion, mis dolores estan a un 10%, hago deporte cosa impensable antes de cambiar la dieta, y ni tan siquiera me resfrio, creo que el azucar añadido en la dieta deberia ser 0. saludos.

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  7. Un par de preguntas: cuando se refieren al azúcar, se refieren a glucosa, sacarosa, maltosa, lactosa...? Y puede ser que el azúcar tenga que ir añadido a la fibra y por eso cuando se refina o se añade sea perjudicial para la salud?
    Me encanta su blog, cada vez que veo un correo suyo lo abro con gran ilusión, gracias

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    1. Puede ser cualquiera de esas, más la fructosa y otras. Hay muchos tipos de azúcares. En efecto, la falta de fibra puede ser un factor que la convierte en algo poco recomendable, aunque puede haber otros: tomarla líquida, tomarla junto con grasas y/o sal, tomarla junto con carbos de rápida absorción...
      Gracias por tus amables comentarios y un saludo.

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    1. La miel es fructosa + glucosa + agua. La OMS la considera "free sugar" y dice que los free sugar se relacionan con la caries.

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  9. Desde mi mas absoluta ignorancia, el azúcar moreno supongo q tb esta no remendado, es q he leído en algunos sitios q este es mejor para el cuerpo q el blanco?

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    1. La mayoría del azúcar moreno suele ser azúcar blanco con melaza para darle el color marrón

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    2. Joder, entonces con que me tomo el café?

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    3. ¿Sin azúcar? ¿Con edulcorante?

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    4. Con mayor cantidad de leche. La leche lleva lactosa que es un azúcar a fin de cuentas. Si al cafe le echas más leche le quitas el sabor amargo y es más saludable que añadir azúcar. Tomar la la leche con azucar es indicativo que nos hemos aconstumbrado demasiado a sabores demasiado dulces.

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  10. Solo con canela está buenísimo. Y con una cucharadita de cacao puro ya te mueres.

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  11. Me gustaria saper que opinas acerca del sirope de ágave y la sucralosa. Muchas gracias y felicidades por el blog.

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    1. El sirope de ágave es principalmente fructosa+glucosa, así que es similar a la miel o el azúcar de mesa. La sucralosa es un edulcorante sin calorías que tiene la ventaja de ser estable a altas temperaturas, por lo que se puede cocinar con él.

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  12. Me gustan mucho sus post ,aveces son complicados y tengo que leerlos varias ,pero me gusta mucho cómo trata todo con mucha rigurosidad.
    Me gustaría saber qué opina del xilitol que en algunos herbolarios y tiendas de dietética nos recomiendan hasta para lavarse los dientes porque su índice glucémico es de 7 y que ayuda a la calcificación de los huesos pero tantas cosas buenas atribuidas a algo que parece azúcar aunque endulce un poco menos me parece un poco sospechoso.
    muchas gracias espero su respuesta.
    Aurpro

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    1. El xilitol es un edulcorante más, sin calorías ni efectos relevantes en la glucosa, del tipo de los polialcoholes. Si se toma demasiado suele tener efectos laxantes. Ni milagro ni veneno.

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  13. hola Centinel, ¿tienes constancia de si existen estudios que relacionen el consumo de azucar y la bajada de defensas?. saludos.

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    1. ¿A qué te refieres con lo de "bajadas de defensas"? Es que ese término es bastante poco científico.

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    2. hola, me refiero si se ha estudiado el consumo de azucar y su relacion con ser mas vulnerable a infecciones, u otro tipo de enfermedades. Yo hace dos años que no tomo azucar y mi salud a mejorado muchisimo, ni cojo un catarro, gracias.

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    3. No conozco ningún trabajo sobre el tema. De todas formas, ese tipo de deducciones suelen ser bastante subjetivas y poco fiables. Saludos.

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  14. Pues ya están publicadas también las ediciones en otros idiomas diferentes del inglés (incluyendo el español), aunque con sorpresa, al menos para mi, de que solo es el resumen y no la información completa que incluye el documento original en inglés (digo con sorpresa por que en primera se tardaron para publicar estas traducciones de unas cuantas paginas y en segunda por que creo recordar que otras veces las versiones en diferentes idiomas de un mismo documento de la OMS tenían la misma o casi la misma información); pero bueno, para la población general, quizá sea mucho mas conveniente de este modo.

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  15. Hola Centinel.
    Me gustaría saber si tiene constancia de algún estudio que relacione el consumo de azúcar y la enfermedad de Alzheimer? Y que opinión tiene al respecto?

    Yo lo único que he encontrado es esto y no me parece muy fiable.

    http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2014/07/31/relacion-azucar-y-demencia.aspx

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    1. Hay algún estudio que relaciona el consumo excesivo de azúcar con disfunciones cerebrales, pero son observacionales y por lo tanto no se puede deducir causalidad de ellos.
      De cualquier forma, yo nunca utilizaría a Mercola como fuente de información, es de lo menos fiable y riguroso que te puedes encontrar. Su web es un mercadillo de productos dudosos o inútiles vendidos en base al marketing del miedo.

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  16. Hola. Quisiera saber, por favor, si hay estudios científicos que avalen que el consumo de azúcar blanco provoque nerviosismo en los niños...¿Sería bueno reemplazarlo por azúcar de caña? ¿ Qué formas de endulzar serían más aconsejables: jarabe de agave, de arce, stevia...?

    Gracias,

    PD. Me he comprado sus tres libros, ya que me gusta leer sus artículos.


    Alicia

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    1. Hola Alicia. No, no hay pruebas de que el azúcar provoque nerviosismo. No hay diferencias significativas entre diversos tipos de azúcar, normalmente el azúcar moreno es azúcar blanco con melaza. El azúcar añadido, sea el que sea, cuanto menos, mejor.
      Sobre los edulcorantes sin calorías, simplemente elige el que más te guste, son todos parecidos (excepto en el precio). Aquí tienes varios artículos sobre el tema:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search?q=Especial+edulcorantes

      Un saludo.

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  17. Muchas gracias. Me pregunto si el hecho de que el azúcar moreno lleve la melaza, significa que el porcentaje de vitaminas y minerales es significativo.

    Por otro lado, sobre el sirope de agave, hay artículos diametralmente opuestos en internet: desde producto demonizado, por la fructosa hasta maravilloso, especialmente para los diabéticos y con mil virtudes por la fructosa también. ¿ Qué me puedes aclarar o qué artículo merece credibilidad?


    Gracias y saludos


    Alicia

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  18. Repito lo que he dicho en el comentario anterior. Nutricionalmente no hay diferencias significativas entre ellos.

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  19. ¿ Y sobre la fructosa? ¿ Me puedes dar una fuente fiable o un artículo? Lo digo por el sirope de ágave. Gracias

    Alicia

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    1. Las recomendaciones de la OMS hablan sobre todo tipo de azúcares añadidos, incluida la fructosa, que es lo que es básicamente el sirope de ágave. El propio informe hace referencia a diversos estudios.

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  20. Buenos días.

    Con la lectura de tus artículos y libros estoy aprendiendo muchíiiiiiisimo. Una de las principales sorpresas que me he llevado ha sido respecto al azúcar moreno. Realmente la ignorancia es muy atrevida.

    Cierto es que yo no consumo azúcar, salvo para hacer algún bizcocho casero y creía que así lo hacía mas saludable. Que ilusa!.

    Lo que realmente me preocupa son mis hijos, que si consumen azúcar por ejemplo en yogures naturales y poco más... además, claro, de la que se llevarán puesta en productos que jamás imaginaríamos que llevan azúcares añadidos. Cada vez leo más las etiquetas, pero aún así.

    He oído hablar del Azúcar Mascabado. Es mejor?. Entiendo que la respuesta inmediata, es que lo mejor es ninguna. Pero para esos usos puntuales, esta sería una opción más saludable?

    Muchas gracias de antemano por la orientación, y en general por la información de valor que aportas.

    Un saludo,

    Cristina.

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    1. Hola Cristina, me alegro mucho de que el blog y los libros te sean útiles. Y muchas gracias por tus amables comentarios.

      El azúcar añadido es mejor utilizar solo esporádicamente y si se hace así, no merece la pena andar buscando "sustitutos más saludables", que aportan poco (nutrientes de los que no tendrás ninguna carencia) y se pagan mucho. Yo me inclinaría por el azúcar normal, intentando minimizarla, sin más.

      Un saludo.

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  21. Perfecto.

    Muchas gracias por tu pronta respuesta.

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  22. Hola. En primer lugar quería felicitarte por tu página web, la descubrí hace muy poco y realmente he disfrutado explorando sus contenidos. Hoy por hoy es difícil para aquellos que de verdad queremos informarnos bien, encontrar información seria y bien fundamentada, sobre todo en internet. También quería aprovechar la oportunidad de hacer una pregunta sobre el azúcar, tengo 2 hijos de tres y seis años que a pesar de comer bien son muy delgados, lo que bien podría deberse ha que han heredado mi contextura. El tema es que yo me resisto a dejarles comer libremente alimentos con ricos en azúcar (intento que coman helados solo el fin de semana, por ejemplo) pero no tengo ningún argumento realmente científico en que fundar mi resistencia, por que ellos, literalmente, no engordan con nada. Mi pregunta es si el consumo en exceso de azúcar tiene algún otro efecto nocivo para la salud que aquel asociado al aumento de peso, es algo que no se pregunta todos los días pero creo que es muy importante saberlo.

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    1. Hola Nathalie.

      Es difícil responder, cada persona es un mundo. Pero creo que es buena idea limitar el azúcar en los niños por dos razones demostradas, aunque no engorden: Por su clara relación con la caries (de hecho es sobre lo que más evidencia hay) y por su posible influencia en el sobrepeso cuando sean mayores. Si se acostumbran ahora a comer todo muy dulce, luego, cuando crezcan, será muy difícil volver atrás si entonces empiezan a tener problemas de obesidad o salud...

      De cualquier forma, tampoco hay que obsesionarse, si no engordan ni presentan problemas puedes tener flexibilidad.

      Un saludo.

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  23. Muchas gracias por tu respuesta. He encontrado muy poca información sobre nutrición infantil, como que todos estamos preocupados sobre lo que hay que hacer después, cuando estamos todos gordos o enfermos y yo me he negado a pensar que estar delgado sea sinónimo de estar sano o signifique que puedas comer lo que quieras, en contra de la opinión de familiares y amigos. Tomaré nota del tema de la flexibilidad en todo caso. Gracias nuevamente.

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  24. Buenos días,

    Este fin de semana he estado en casa de una amiga. Y su paquete de azúcar moreno decía esto. Tengo foto pero no puedo subirla al blog.

    "Este azucar moreno, puro y cristalizado, rico en sales minerales y oligoelementos, es extraído directamente del jugo de caña de azúcar procedente de plantaciones de la isla de la Reunión en el Océano índico".

    Y luego en el detalle de nutrientes dice:

    Análisis medio por 100g de azucar:
    Proteinas: 0g
    Hidratos de carbono: 95g
    de los cuales azúcares: 95g
    Grasas: 0g
    Fibra alimentaria: 0g
    Sodio: 0g.

    ¿De que son los 5g restantes?
    ¿Nada de fibra?. Entonces no es azúcar refinado?. Si la respuesta es si. Cómo se puede engañar así en una etiqueta de un producto de alimentación y nadie haga nada?

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  25. Amiga/amigo, solo diré una cosa: tus preguntas son acertadas. Vamos, que no merece la pena gastar dinero extra comprando azúcar moreno, que normalmente es azúcar refinado con melaza añadida. Y mucho menos traerlo de la Isla Reunión.

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  26. Al autor,

    Muy buen artículo, me ha encantado. Solo tengo tres dudas al respecto
    -Puestos a limitar el consumo de "azúcar añadido", la poca cantidad del mismo que vayamos a ingerir, ¿no sería mejor que provenga de zumos o miel? Ya que estos alimentos aunque tengan "azúcares añadidos" al menos son seminaturales y no presentan tantos perjuicios como los refrescos azucados, por ejemplo.
    -Entiendo que con "azúcar" no hace referencia a los carbohidratos complejos que pueden presentar los cereales, las legumbres o las hortalizas pero ¿y la fructosa? Es el que se encuentra en gran medida en la fruta por tanto, ¿la fruta contiene azúcar añadido? ¿Por qué se habla de los zumos de fruta y no de la fruta como tal (si supuestamente la cantidad de azúcar será igual que en el zumo)? Remitiéndome únicamente al azúcar, claro, ya sé que al pasar de fruta a zumo se pierden muchas propiedades.
    -Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, ¿hasta qué punto son más recomendables que el azúcar dados sus posibles efectos secundarios? Teniendo en cuenta, además, que a gente sin sobrepeso y que hace ejercicio físico con frecuencia puede no importarle ingerir calorías (sino más bien lo contrario).

    Muchas gracias!

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  27. Gracias, anónimo, procedo a responderte.
    -
    Lo que dices suena lógico respecto a las fuentes naturales, pero lo cierto es que de momento no hay pruebas de que en bajas cantidades sea más ventajoso algo "natural".

    - Los estudios incluyen como azúcares añadidos cualquier tipo de azúcar que se añada a los alimentos. A la fruta no se le añade nada y ningún estudio asocia su consumo con nada negativo. La relación entre los zumos de fruta naturales y la salud no está claro, de cualquier forma en los estudios los zumos de fruta suelen considerarse como "azúcares añadidos", ya que se ha realizado un procesamiento importante del alimento, eliminando muchos nutrientes y fibra. Igual te interesa este post: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search/label/Fructosa

    - Sobre edulcorantes publiqué un monográfico:
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search?q=Especial+edulcorantes

    Saludos.

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