¿Realmente es necesario comer todos los grupos alimenticios?

Probablemente lo habremos escuchado en numerosas ocasiones: "No hay que dejar de comer ninguno de los grupos alimenticios, todos son necesarios". Una frase que apela al miedo, porque efectivamente suena a que estamos privando a nuestro cuerpo de un macro-nutriente esencial.

Es necesario aclarar que esta frase la utilizan sobre todo aquellos que quieren criticar las dietas bajas o muy bajas en carbohidratos. Lo que quieren transmitir es que si dejamos de comer carbohidratos algo malo nos pasará, porque  estamos eliminando uno de los tres grupos de alimentos principales (junto con las proteínas y las grasas).

En primer lugar, hay que aclarar que eso de que existan 3 grupos de alimentos principales, también llamados macronutrientes, no es más que una clasificación nuestra, basada en la composición química y la cantidad que solemos comer. Podríamos clasificarlos de cualquier otra forma, subdividiendo los tipos de carbohidratos o grasas, incluyendo micronutrientes, o el alcohol, e incluso el agua.

En segundo lugar, médicamente sólo hay un macronutriente del que se puede prescindir totalmente sin sufrir ninguna patología casi de inmediato: los carbohidratos. Puede intentar buscarlo en cualquier libro de medicina, pero no lo encontrará. En cambio, si no ingerimos ningún tipo de grasas o proteínas, caeremos enfermos en pocos días.

En tercer lugar, los alimentos con los que la naturaleza nos ha aportado carbohidratos durante millones de años son los vegetales y las frutas. Ninguno más, hasta que la agricultura se empezó a utilizar de forma extensiva hace menos de cinco mil años. La mayoría de las dietas actuales que restringen los carbohidratos, no se refieren a los vegetales y tampoco las frutas. ¿Por qué entonces tiene que ser ahora necesario comer cereales, pasta, pan o arroz? Por suerte, no todo son malas noticias. La agricultura y la civilización si nos han traído algunos alimentos ricos en carbohidratos que han demostrado ser saludables y que no tienen los indeseables efectos secundarios de los antes mencionados: Las legumbres y los alimentos integrales, es decir, los de bajo índice glucémico. Porque la terminología de "carbohidratos simples o complejos" que habrá escuchado a menudo, químicamente tiene su sentido pero nutricionalmente vale para bien poco. El índice glucémico, que indica su velocidad de absorción, es el factor que realmente da información valiosa sobre su comportamiento en nuestro sistema digestivo. Cuanto menor sea ese valor, más lenta es su absorción y menos picos de glucosa e insulina tendremos en nuestro torrente sanguíneo.

Y por último, como explico en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...": ¿Hay alguna evidencia científica que demuestre que dejar de comer carbohidratos refinados o de rápida absorción no es saludable? No. Y alguna que parezca indicar lo contrario? Pues bastantes... Esto ha sido la teoría, vayamos a las pruebas:

Estudios que relacionan los carbohidratos refinados con enfermedades o desventajas:

- Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women (2006)
- White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review (2012)
- Carbohydrate nutrition is associated with the 5-year incidence of chronic kidney disease (2011)
- Long-term effects of a lifestyle intervention on weight and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus

Estudios que encuentran ventajas para la salud en alimentos de bajo índice glucémico:

- Glycemic index and glycemic load are associated with some cardiovascular risk factors among the PREMIER study participants.(2012)
- Dietary glycemic load and glycemic index and risk of coronary heart disease and stroke in Dutch men and women: the EPIC-MORGEN study (2011).
- Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies (2008).

Así que cuando vuelva a escuchar que todos los grupos alimenticios son necesarios, recuerde que con los vegetales y las frutas, incluso con las legumbres y los alimentos integrales de vez en cuando, puede comer todos los carbohidratos que necesita y en el formato en el que su metabolismo está diseñado para asimilar perfectamente. El resto son, como mucho, opcionales. Pero no necesarios.