Por ello puede que alguno haya echado de menos una revisión detallada de la evidencia científica más actual sobre el tema, como ha ocurrido con las proteínas, la carne o los huevos. Pues bien, cada cosa tiene su momento y ahora sí, ha llegado la hora de conocer lo que dice la ciencia sobre los carbohidratos de rápida absorción (o carbohidratos refinados, como los llamaré a partir de ahora a menudo, para abreviar).
Cuáles son
Antes de empezar, quiero dejar claro a qué alimentos me voy a referir. Al hablar de carbohidratos se entiende que químicamente nos referimos a los glúcidos, es decir, derivados (por polimerización y pérdida de agua) de moléculas de glucosa. Y el calificativo "de rápida absorción" describe su comportamiento en nuestro organismo con bastante fidelidad, ya que se caracterizan por ser digeridos y absorbidos con rapidez y eficacia. Aunque estos carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos en diferentes proporciones, en este caso hablaremos especialmente de aquellos que los contienen en elevadas cantidades: Alimentos que han sido fabricados utilizando los cereales y sus harinas como materia prima (pan, bollería, galletas, cereales, pasteles), aquellos compuestos principalmente de almidón (arroz, patatas, pasta) y los ricos en azúcar (dulces y refrescos azucarados).
A modo de resumen, podría decirse que los alimentos que se absorben con más rapidez y generan una elevación importante de glucosa tendrán en general mayor valor de IG o CG. En este enlace de Harvard Medical School tiene una lista con el valor de IG y CG de bastantes de ellos.
La teoría
Los principios teóricos por los que los carbohidratos refinados se suelen relacionar con la obesidad parten de dos ideas clave: Que son cadenas formadas por moléculas de glucosa (un elemento que nos aporta energía pero también es tóxico en altas concentraciones en sangre) y que son gestionados metabólicamente principalmente por la insulina, una poderosa y conocida hormona.
Voy a proponer breve y esquemáticamente su paso por nuestro organismo con el siguiente modelo:
- Nuestro sistema digestivo divide los carbohidratos de rápida absorción en sus unidades más simples, la glucosa, y las absorbe rápidamente hasta el torrente sanguíneo.
- Esta rápida absorción hace que la concentración de glucosa en sangre se eleve bruscamente. El páncreas, para evitar que esta glucosa llegue a alcanzar una concentración tóxica (y muy dañina), segrega insulina, que es la hormona que se encarga de regular la "retirada" de la glucosa de la sangre.
- Como efecto de la gran cantidad de insulina segregada, rápidamente el nivel de glucosa desciende de forma brusca y la sangre queda libre de esas altas concentraciones de azúcar.
- Por razones todavía desconocidas, cuando este proceso se repite a menudo, en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la llamada "resistencia a la insulina". Al parecer, los receptores específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el páncreas tiene que generar todavía más cantidad, creando una especie de círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo
- Se ha demostrado científicamente que la concentración muy elevada de insulina tiene importantes efectos secundarios. Uno de ellos es que nos volvemos almacenadores de grasa super-eficientes, ya que se inhibe el funcionamiento de las enzimas que favorecen la utilización de las grasas almacenadas en las células.
- Además, otro efecto secundario de estas elevadas concentraciones podría ser el funcionamiento ineficaz de otras hormonas, que controlan la saciedad y el apetito entre otras cosas.
¿Tiene sentido?
La fisiología es muy compleja y en ocasiones este tipo de planteamientos teóricos son demasiado simplistas o tienden a obviar complejas interacciones y sinergias por parte de otros procesos o reacciones que pueden modificar de forma significativa las consecuencias finales. Para saber si el modelo comentado anteriormente refleja lo que realmente ocurre, podemos analizar si las investigaciones a nivel metabólico y fisiológico no las contradicen.
Revisando la literatura, encontramos con relativa facilidad diversos estudios realizados con animales que han obtenido resultados coherentes con estos planteamientos:
- En el estudio de 1996 "Effects of long-term low-glycaemic index starchy food on plasma glucose and lipid concentrations and adipose tissue cellularity in normal and diabetic rats", en el de 1998 "Dietary Amylose-Amylopectin Starch Content Affects Glucose and Lipid Metabolism in Adipocytes of Normal and Diabetic Rats" y en el de 2010 "Consumption of a high glycemic index diet increases abdominal adiposity but does not influence adipose tissue pro-oxidant and antioxidant gene expression in C57BL/6 mice" los animales que se alimentaron con una dieta de mayor índice glucémico (IG) terminaron con más grasa corporal (volumen de adipocito).
- En el estudio de 1998 "A high glycemic index starch diet affects lipid storage-related enzymes in normal and to a lesser extent in diabetic rats" se observó que una dieta con carbohidratos refinados aumentó la presencia de algunas enzimas relacionadas con el almacenamiento de grasas.
- En la investigación del año 2009 "Dietary starch type affects body weight and glycemic control in freely fed but not energy-restricted obese rats" las ratas que se alimentaron con alimentos de menor IG tuvieron menor peso. Así mismo, en la del año 2000 "Long term feeding with high glycemic index starch leads to obesity in mature rats" aquellas que se alimentaron con alimentos de mayor IG ganaron más peso que las del grupo de menor IG (a pesar de tratarse de dietas isocalóricas). Los resultados pueden verse en el siguiente gráfico:
- También en el interesante, polémico y recientísimo estudio de 2012 "Hyperinsulinemia Drives Diet-Induced Obesity Independently of Brain Insulin Production" se observó que un tipo de ratas que tienen una falla genética que les impide generar demasiada insulina (pero por lo demás son totalmente normales) no ganaban peso a pesar de alimentarlas con una dieta muy calórica, al contrario que el grupo de ratas de control, que sí sufrió obesidad.
- En el estudio del año 2000 "Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction" se comprobó que aquellos que siguieron una dieta rica en carbohidratos refinados redujeron significativamente su consumo energético en reposo.
- En el estudio de 2012 "Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance" aquellos que siguieron una dieta alta en carbohidratos refinados y baja en grasa mostraron un consumo energético en reposo bastante menor que los que siguieron una dieta isocalórica pero con menos carbohidratos refinados (mediterránea). También en el estudio de 2004 "Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss" se observó el mismo fenómeno, un menor consumo energético en reposo en casos de dietas con más carbohidratos refinados.
- En el estudio de 2010 "Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma" se encontraron mayores concentraciones de ciertos indicadores inflamatorios entre las personas que comieron cereales refinados.
- En la investigación realizada en 2007 "A high glycemic meal suppresses the postprandial leptin response in normal healthy adults" se comprobó que al comer alimentos de elevado IG se reducía de forma importante la presencia de la hormona leptina, encargada de regular la saciedad.
Bien, hemos visto la teoría y algunos estudios previos concretos que parecen dar credibilidad a la misma. Para seguir avanzando, lo lógico es comprobar qué dicen los estudios epidemiológicos reales (observacionales y de intervención) analizando directamente el efecto de los carbohidratos refinados en el sobrepeso y la salud humana. Lo haremos en el próximo post, Relación con el sobrepeso y estudios epidemiológicos.
En una Dieta para adelgazar debemos evitar el pan refinado? Hay quien dice que no es necesario desde que la quantidad sea reducida ?
ResponderEliminarLuis Gregorio, te recomiendo leer los posts que faltan, o el libro, y también estos anteriores:
ResponderEliminarhttp://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/12/otro-estudio-confirma-que-el-pan-blanco.html
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/10/estudio-sobre-el-pan-de-bautista.html
Las conclusiones de cómo aplicarlo deben ser tuyas.
GABRIEL
ResponderEliminarMuy buen post , espero el siguiente; ¿ por cierto esto es una trilogía, tetra....?.
una observación , dices en el post "tendrán en general mayor valor de IG o CG." Tenía entendido que no eran lo mismo IG que CG,¿ estoy confundido?.
Un salu2
Gracias, Gabriel. Serán 4 partes, excepto cambios de última hora. IG y CG no son lo mismo, valores elevados de IG o CG suelen implicar rapidez de absorción. Es cierto que hay alimentos con IG elevado pero CG pequeño (porque una ración contiene pocos carbohidratos totales), en esos casos las conclusiones no son tan evidentes, pero son excepciones que tampoco afectan demasiado al tema global.
ResponderEliminarHola, y enhorabuena por el blog. Me gustaría hacer una pregunta y una observación.
ResponderEliminarLa pregunta es si la "dieta" (o, mejor dicho, hábitos alimenticios) que propones es similar a la dieta de Montignac. Si no, ¿qué puntos son diferentes?
La observación es que, si bien haces mucho hincapié en los glúcidos refinados, porque no se les ha prestado tanta atención hasta ahora, no sé si quizá das demasiada poca importancia a lo tradicional: moderar las calorías (y, por tanto, también las grasas). Aunque tengas razón en que este punto no sea tan dramático como se pensaba, creo que sigue siendo muy importante. Por ejemplo, yo tomo copos de avena en el desayuno (IG medio) y frutos secos en la cena (IG bajo) y, sin darme cuenta, a veces voy echándome cada vez más, sin que mi cuerpo se sienta "lleno". Al no controlar las raciones, y ser alimentos bastante calóricos, se nota en ganancia de peso, no es despreciable :-)
De nievo, gracias por tu blog y ánimo.
Hola, David.
ResponderEliminarNo recuerdo ahora como es la dieta Montignac, lo que sí recuerdo es que su autor la ha ido cambiando con los años, y si bien al principio era una dieta disociada, la ha ido cambiando a otros enfoques. Puede que propongamos enfoques similares, aunque me suena que él tenía diferentes fases, ¿no?
Respecto a lo que comentas de las calorías, en mi opinión es un método poco sostenible para la mayoría, acaba siendo el argumento para abandonar los buenos ábitos adquiridos. Si cada vez te echas más para sentirte lleno, prueba a cambiar de alimentos por otros que te sacien más. Aunque si puedes controlarte, pues no hay problema.
Lo siento tener que corregirte pero es peligroso lo que estas diciendo para hacer una dieta de adelgazamiento, ya que estas incluyendo carbohidratos de lenta absorción, como la pasta o el arroz o el pan dentro de carbohidratos de rápida absorción, y eso no es cierto,,
ResponderEliminarUn diabetico tiene que tener en su dieta en sus 4 o 5 comidas diarias siempre carbohidratos de lenta absorcion para regular los picos de glucosa y eso es el pan integral ( mejor que el refinado claro), y la pasta o arroz, la patata si que es poco recomendada, pero si quita esos carbohidratos , descontrola el equilibrio de la dieta y el azucar sube.
esto es un ejemplo especifico pero es aplicable a cualquier persona , segun edad y peso puede tomar mas o menos cantidad de carbohidratos de lenta absorcion pero no quitarlos `.
Rosana, estás mezclando términos. El pan, arroz o pasta no son carbohidratos lentos, son carbohidratos complejos, que no es lo mismo. Esta confusión era habitual hace años, ya que se suponía que los carbohidratos complejos eran lentos, pero a menudo no es así.
ResponderEliminarEn este enlace tienes una lista de índices glucémicos:
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
Hola! Enhorabuena por el blog y los libros, soy un fiel seguidor. Quería hacerte una consulta: según tengo entendido, el IG puede variar bastante por muchos factores, por ejemplo, como se cocine el alimento (si es pasta o arroz si se deja al dente o se hierve más), y junto con qué se coma el alimento. Es decir, nuestra comida, una vez masticada y en el estómago tendrá un IG más alto si hemos comido pasta muy cocida sola, a diferencia de si la hemos hecho al dente y la hemos acompañado, por ejemplo, con una salsa de carne con vegetales. Esto es correcto? Si és así, podríamos mitigar el efecto glucémico de estos carbohidratos refinados (tan arraigados por otra parte), acompañándolos siempre de proteínas o verduras. Está claro que como dices, una caloría no es siempre una caloría venga de donde venga, y que nutricionalmente hablando sería mejor obtener esos carbohidratos de otras fuentes, pero al menos así conseguiríamos bajar un poco la segregación de insulina, no? Gracias!
ResponderEliminarMuchas gracias, Pere.
ResponderEliminarSí, lo que dices es correcto. Pero si hay poca investigación profunda y rigurosa en el análisis detallado de los carbos refinados, en lo que comentas aún menos. En teoría es como dices y se ha visto que se reduce el IG, pero tno se sabe su efecto final sobre la salud.
No he visto en el blog ningun artículo que hable de la miel ¿Es un buen sustituto del azúcar? ¿Es realmente mas saludable y está exento de gran parte de los efectos perjudiciales que el azúcar puede representar?
ResponderEliminarPor otro lado, lo perjudicial de los carbohidratos refinados en que medida sería aplicable a una persona cuyo metabolismo le hace no engordar por mucho que coma ó en una persona que haga mucho deporte o una persona que cumpla estos dos requisitos?
La miel es prácticamente en su totalidad fructosa.
EliminarEvidentemente, lo perjudicial de los carbohidratos refinados también depende del metabolismo de cada uno. Y de la actividad física, claro, si es muy elevada los picos de glucosa e insulina serían menores.