Aceites vegetales y salud, situación actual y cuestiones pendientes

Llevamos décadas escuchando que la versión saludable de las grasas dietéticas la aportan los aceites vegetales. Los argumentos principales siempre han girado en torno a los supuestos beneficios de la sustitución de los alimentos ricos en grasas saturadas (a menudo de origen animal) por los ricos en grasas insaturadas (frecuentemente de origen vegetal). Un mensaje que ha calado profundamente en la cultura dietética de nuestra generación.

El resultado de esta larga campaña ha sido más producción y más consumo de los aceites vegetales, como muestran los siguientes gráficos:

Kilocalorías diarias per cápita aportadas por aceites vegetales (fuente)

Evolución consumo de diferentes grasas en EEUU (fuente)

Evolución consumo ácidos grasos omega-3 (plantas) y omega-6 de 1990 a 2010 (fuente)

Sin embargo, aunque los aceites vegetales ya aportan un porcentaje muy importante de las calorías en muchos países del mundo, la ciencia que justifique su consumo no es todo lo sólida que debería.

Para empezar, el planteamiento inicial - la importancia de reducir el consumo de grasas saturadas para mejorar la salud - cada día presenta más dudas, como ya conté en la serie de que hice sobre el tema y como también recordaron hace tan solo unos meses los dietistas norteamericanos. Y por otro lado últimamente estamos conociendo los resultados de ciertos estudios sobre algunas grasas vegetales que no parecen respaldar sus ventajas respecto a las grasas saturadas.

Mientras los expertos publican y debaten, su consumo no para de crecer, así que es urgente y necesario aclarar su relación con la salud. Hace falta investigación de calidad e información fiable y rigurosa que ayude al consumidor (y a los profesionales sanitarios) a hacer la elección más adecuada desde la perspectiva de la salud.

En concreto, estas son las cuestiones principales que considero especialmente importante aclarar y comunicar cuanto antes:

1. Existen diferentes tipos de aceites vegetales, con composición y propiedades diferentes

En función de la materia prima utilizada y de los procesos de fabricación, los aceites vegetales presentan composiciones diversas y bastante diferenciadas. Todos ellos están formados principalmente por una mezcla de diferentes ácidos grasos, cuyas proporciones pueden variar notablemente. Los ácidos grasos se suelen clasificar como insaturados (tienen enlaces dobles y átomos de carbono "sin saturar" de hidrógeno) o saturados (no tienen enlaces dobles y con todos los átomos de carbono "saturados" de hidrógeno).

Dentro del grupo de insaturados se consideran poliinsaturados los que tienen varios enlaces dobles y varios átomos de carbono "sin saturar" de hidrógeno (los poliinsaturados más conocidos son los omega-6 y los omega-3) y monoinsaturados si solo tienen un enlace doble y un par un átomos de carbono sin "saturar" de hidrógeno.

Estas serían las diferentes clasificaciones de los ácidos grasos, en función de su composición química.

Aunque a veces pensamos que los aceites vegetales más conocidos y utilizados son similares, sus diferencias pueden ser grandes. En la siguiente tabla podemos ver una relación de los más comunes, así como su composición aproximada, en forma de porcentaje de sus principales tipos de ácidos grasos (fuente):

De una forma más visual y simplificada en el siguiente gráfico podemos ver también la proporción saturados-monoinsaturados-poliinsaturados de algunos aceites y grasas (fuente):

Y en este  atractivo gráfico de la web "Information is beautiful" pueden ver una información similar, pero aún más visual y exhaustiva.

Pues bien, viendo las composiciones y proporciones de ácidos grasos de los aceites vegetales, es evidente que son diferentes y, aunque normalmente se habla de aceites vegetales en general, convendría especificar con más frecuencia su tipología.

Una forma interesante de agruparlos podría ser en función del ácido graso mayoritario, ya que es un factor especialmente importante para conocer y predecir sus propiedades. De acuerdo a ese criterio, podríamos clasificar los aceites vegetales en los siguientes grupos:

1. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (soja, maíz, cártamo linoleico, girasol)
2. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (lino o linaza)
3. Ricos en ácidos grasos monoinsaturados (oliva, colza o canola, cártamo oleico, cacahuete)
4. Ricos en ácidos grasos saturados (coco, palma)

Este es una clasificación basada sobre todo en la estructura química de sus ácidos grasos principales. También podrían proponerse otras clasificaciones, ya que realmente no hay un consenso global sobre cuál es la forma más práctica y útil de clasificarlos desde una perspectiva dietética y relacionada con la salud.

2. El proceso de refinado de los aceites tiene ventajas e inconvenientes

Hoy en día la mayor parte de los aceites vegetales se venden refinados, es decir, han sido sometidos a diversos procesos (mecánicos y químicos) en los que se han eliminado ciertos componentes. Como se explica en "Volatile components of several virgin and refined oils differing in their botanical origin" (2011), estos procesos aportan ventajas, ya que permiten homogeneizar el producto y sus propiedades, eliminar "impurezas" y elevar considerablemente el "punto de humeo" (la temperatura a la que el aceite se "quema" y genera compuestos tóxicos).

Sin embargo, el refinado también presenta desventajas, ya que reduce la presencia de algunos componentes interesantes, como por ejemplo ciertos polifenoles. Que además de tener cualidades nutritivas, pueden ayudar a evitar la generación de compuestos indeseables como las aminas heterocíclicas, ya que inhiben la oxidación, tal y como se comprobó en el estudio "Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers" (2003).

Pero éstos son estudios puntuales, la información y la investigación sobre el refinado respecto a la salud es escasa, tanto para el usuario como para el profesional sanitario. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas concretas del refinado para cada tipo de aceite? ¿Cómo afecta exactamente a su perfil nutricional, a sus propiedades culinarias, a posibles efectos concretos sobre al salud...?

3. El comportamiento a alta temperatura un factor del que se habla poco, a pesar de ser fundamental

Gran parte del uso del aceite vegetal ocurre a elevada temperatura, al cocinar o freír alimentos. Y resulta que los diferentes tipos de aceites, sobre todo en función del tipo del ácido graso mayoritario, se comportan de forma diferente en estas condiciones.

Como se explica en "Chemistry of deep-fat frying oils" (2007) y en "Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors" (2014) los efectos principales de la alta temperatura son la pérdida de nutrientes (como los compuestos fenólicos) y la generación de componentes tóxicos, que pueden asociarse a enfermedades como el cáncer. Este proceso de degradación es creciente sobre todo en función del número de frituras y del contenido de ácidos grasos insaturados. Más insaturados, más inestable; mas saturados, más estable,

Por ejemplo, en el estudio "Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying" (2003) se observó que tras 10 minutos friendo en aceite de oliva virgen, los compuestos fenólicos (antioxidantes) se habían reducido a la mitad. Y tras seis frituras, sólo quedaba el 10% de su cantidad inicial. La falta de estos antioxidantes provocó que se multiplicaran los procesos de oxidación y la generación de compuestos tóxicos.

Los estudios indican que los aceites refinados soportan más tiempo a mayor temperatura sin degradarse. Y también que los aceites ricos en  ácidos grasos poliinsaturados son menos estables y generan más compuestos tóxicos que los saturados o los monoinsaturados. La razón es que al tener varios enlaces dobles "sin saturar", son más susceptibles de reaccionar con otros compuestos y oxidarse.

Desafortunadamente, no he encontrado demasiados estudios comparativos sobre el efecto de la alta temperatura en aspectos relacionados con la salud, en los que se analicen claramente y de forma detallada los resultados con diferentes tipos de aceites. Quizás se puedan encontrar con más facilidad en publicaciones sobre tecnología de los alimentos. En algunos que he localizado, el aceite de oliva (predominantemente formado por ácidos grasos monoinsaturados), tanto virgen como refinado, parece conseguir mejores resultados que otros aceites ricos en grasas poliinsaturadas. Es decir, tiene más antioxidantes y/o genera menos tóxicos.

Aquí tienen algunos:

• Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS, and Chemometrics (2014)
• Relationship between virgin olive oil phenolic compounds and acrylamide formation in fried crisps (2008)
• Olive oil stability under deep-frying conditions (2010)
• Comparison of volatile aldehydes present in the cooking fumes of extra virgin olive, olive, and canola oils (2004)
• Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers (2003)
• Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods (2001)

4. Los estudios que recomiendan sustituir ácidos grasos saturados por poliinsaturados consiguen resultados modestos e incluyen cambios dietéticos adicionales

Según la mayoría de las directrices dietéticas, la instrucción general de "reducir las grasas saturadas" se ha ido concretando en "sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas". Tal y como expliqué pormenorizadamente en esta serie de post, se llega a estas conclusiones en base a ensayos y metaanálisis de ensayos de intervención, entre los que podrían destacarse los siguientes:

• Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (2015)
• Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2010)

Conviene puntualizar que en ambos los resultados con las ventajas de la sustitución de las grasas saturadas por poliinsaturadas son más bien modestos. Y además, ambos hablan de ácidos grasos poliinsaturados de forma bastante general, sin diferenciar claramente los posibles efectos de los diversos tipos, como los omega-6 u omega-3. También ambos incluyen ensayos en los que se realizaron intervenciones con cambios dietéticos que van más allá de la sustitución de los ácidos grasos saturados por poliinsaturados. Por ejemplo, incorporando más vegetales, pescado, aves, etc. y reduciendo alimentos altamente procesados y con componentes poco deseables, lo cual es probable que también influyera en los resultados.

5. Los recientes estudios centrados en aceites ricos en ácidos grasos omega-6 no encuentran beneficios claros a su consumo

Según los  últimos estudios, los aceites vegetales más consumidos son los ricos en ácidos grasos omega-6. Como consecuencia, cada vez tenemos más concentración de ácido linoleico (un tipo de ácido graso omega-6) en la grasa de nuestro cuerpo, como se puede observar en el siguiente gráfico:

Evolución de porcentaje de ácido linoleico en grasa subcutánea (fuente)

 Aunque algún metaanálisis de estudios observacionales encontró beneficios a la sustitución de grasas saturadas por grasas omega-6  (por ejemplo Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, 2014),  los metaanálisis más recientes sobre ensayos de intervención en los que se ha analizado de forma concreta y específica el efecto de los aceites ricos en ácidos grasos omega-6 no encuentran evidencias de beneficios para la salud al aumentar su consumo:

• Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) (2016)
• Omega 6 fatty acids for the primary prevention of cardiovascular disease (2015)

Algunos expertos sugieren que un aspecto clave puede ser la proporción entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 (O-3/O-6 ratio). Según sus hipótesis, dado que ambos ácidos grasos podrían competir en algunos procesos bioquímicos, se trataría de reducir la habitualmente superior proporción de los omega-6. Sin embargo, las investigaciones sobre el tema llegan a resultados diversos y heterogéneos. Por ejemplo, las siguientes revisiones llegan a resultados coherentes con ese planteamiento:

• Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids (2012).
• A high ratio of dietary n-6/n-3 polyunsaturated fatty acids is associated with increased risk of prostate cancer (2011),

Pero estas otras, no:

• Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials (2012).
• Relationship of dietary intake of omega-3 and omega-6 Fatty acids with risk of prostate cancer development: a meta-analysis of prospective studies and review of literature (2012).

Algunos piensan que esta relación no es tan importante y que solo el exceso de omega-6 podría ser un problema. Y otros creen que la clave está en la escasa ingesta de omega-3.

De cualquier forma, esta diversidad de resultados impide conocer con seguridad el efecto para la salud de los aceites ricos en ácidos grasos omega-6.

6. Los estudios sobre los aceites vegetales ricos en grasas saturadas son poco concluyentes

Aunque suele recomendarse limitar los aceites ricos en grasas saturadas, las revisiones sistemáticas y ensayos sobre este tipo de aceites (coco y palma) se basan en indicadores intermedios (como el colesterol), en lugar de en indicadores finales, como enfermedades concretas o mortalidad. Y además obtienen resultados diversos y no demasiado concluyentes, como pueden comprobar en las siguientes revisiones sistemáticas:

• Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans (2016)
• Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials (2015)
• Palm oil and blood lipid-related markers of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials (2014)

Además, la distribución y proporción de ácidos grasos saturados en el aceite de coco y en el de palma son bastante diferentes, como se puede ver en la siguiente tabla (para 100 gr):

Y tal y como conté en este post, el efecto para la salud de diferentes ácidos grasos saturados puede ser significativamente diferente.

7. El aceite vegetal con más estudios específicos sobre su relación a largo plazo con la salud es el de oliva

El aceite de oliva es probablemente el que ha dado lugar a más publicaciones en relación con su efecto sobre la salud. Cabe destacar que una parte importante de la misma es de origen español, dada le relevancia de su presencia en nuestra cocina y nuestra economía.

Estos son los metaanálisis más recientes en los que se ha analizado el efecto de su consumo en diversos indicadores de salud:

• Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function—A Systematic Review and Meta-Analysis (2015)
• The role of olive oil in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials. (2015)
• Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies (2014)
• Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2014)
• Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies (2011)

Todos ellos han obtenido resultados positivos. Pero tampoco piense que son milagrosos. Después de todo, el aceite es solo un  solo alimento y lo que importa es el patrón dietético global.

Muchas preguntas pendientes

Siendo como es el aceite vegetal un alimento relativamente "nuevo" en la dieta humana y viendo la situación en cada unos de los temas anteriores, es evidente que hace falta mucha más investigación rigurosa que permita concretar con un mínimo de seguridad las respuestas a muchas preguntas. ¿Son todos los aceites vegetales igual de recomendables? ¿En qué cantidades? ¿En qué circunstancias? ¿Es mejor priorizar los ricos en algún ácido graso concreto para alguna situación concreta? ¿Es malo el exceso de omega-6? ¿Realmente importa la relación O-3/O-6? ¿O solo es relevante la falta de O-3? ¿Qué efectos podemos asociar a cada tipo de aceite, en relación a diferentes indicadores de salud? ¿Y cual es el mejor para altas temperaturas? ¿Cada cuánto habría que renovarlo al freír? ¿Siempre es mejor utilizarlo refinado?

Con la información disponible, poco se puede afirmar con mucha seguridad, pero me voy a atrever a hacer alguna sugerencia.

En frío, no parece haber evidencias de que el consumo moderado de cualquiera de ellos suponga ningún problema. Pero tampoco hay pruebas de que usar los ricos en omega-6 en grandes cantidades y como sustitutos de las grasas saturadas vayan a mejorar significativamente nuestra salud. A alta temperatura, parece que los refinados son más recomendables; y hay que tener muy en cuenta la degradación de los ricos en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que hay que intentar evitar que humeen durante mucho tiempo y mejor no reutilizarlos. Y de cualquier forma, el aceite de oliva parece una buena opción para usos de todo tipo.

Mientras esperamos a que la cosa se aclare, finalizo el post como lo inicié, lanzando un mensaje sobre el uso de los aceites vegetales como sustitutos de las grasa saturadas: no se obsesione con evitar las grasas saturadas a toda costa, sobre todo la que puede encntrar en productos frescos y naturales. No se lo digo yo, se lo dijeron los dietistas norteamericanos a los miembros del Advisory Committee de las Dietary Guidelines 2015-2020.

Aunque también es verdad que no les hicieron mucho caso...