Gran revisión: Índice glucémico de 4000 alimentos

La respuesta glucémica que provocan los alimentos (cambios en la concentración de glucosa en sangre) se suele medir mediante el índice glucémico (IG) y la carga glucémica  (CG) - como expliqué brevemente en este post - y durante el tratamiento del sobrepeso suele ser interesante priorizar alimentos con valores bajos o medios de estos indicadores. Sin embargo, no es sencillo conocer los valores IG y CG de ciertos alimentos, ya que son factores que dependen de variables asociadas a sus características particulares (nutricionales y físicas), que pueden ser muy diversas. Y, aunque se han hecho algunas aproximaciones a modelos teóricos, la única forma de calcularlos con cierta precisión es mediante experimentos empíricos con personas. Por lo tanto, basta considerar que hoy en día existen decenas de miles de productos alimentarios diferentes para entender las razones por las que con frecuencia no es sencillo encontrar información sobre la respuesta glucémica de muchos de estos productos. 

Por todo ello es de agradecer que se haya publicado la revisión sistemática "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review" (2021), una investigación de libre acceso en la que se han recopilado, organizado y analizado el IG y la CG de unos 4000 alimentos. 

La parte más interesante y útil de este trabajo posiblemente sea la larga lista con las características y resultados concretos de los 4000 productos (descargable desde este enlace, tablas 1 y 2), ya que puede utilizarse como documento de consulta cuando se esté buscando el valor para un tipo concreto de alimento. 

Pero además los autores han intentado sintetizar toda esa información, generando la siguiente tabla de valores medios del IG para productos agrupados por familias (pinchar para agrandar):

Por otro lado, en el documento original los investigadores resumen de la siguiente forma las conclusiones generales que podrían deducirse de su extenso trabajo:

"Se pueden hacer varias generalizaciones. Los valores medios más altos se encontraron entre las productos de patata (58% categorizados como con IG alto); arroz (38% de IG alto); hortalizas distintas de las patatas, incluida la batata (52% IG alto); y alimentos regionales de Asia-India (37% IG alto), mientras que los valores más bajos se observaron en productos sustitutivos de comidas (100% IG bajo), productos lácteos (95 % IG bajo), legumbres (94% IG bajo) y barritas energéticas deportivas (94% IG bajo). Los frutos secos tenían los valores de IG promedio más bajos (100% IG bajo) (...). Los valores promedio de IG de panes, cereales para el desayuno y cereales también fueron relativamente altos, pero hay ejemplos de alimentos con IG alto y bajo dentro de cada categoría de alimentos. En general, los bocadillos salados tenían valores de IG más altos (46% IG bajo y 34% IG alto) que los snacks dulces y productos de confitería (68% IG bajo y 11% IG alto). 

Aunque las patatas como grupo tienen valores altos de IG, hubo una distribución amplia (rango, 35-103). La variedad y los métodos de cocción y el procesamiento parecen ser importantes, con valores promedio de 84 para el puré de patatas instantáneo, 79 para el puré normal, 73 para las patatas hervidas y 49 para las patatas cocidas que se enfriaron durante una noche. Es difícil detectar tendencias a lo largo del tiempo debido a la diversidad de orígenes, variedades y métodos de cocción, aunque puede haber variaciones regionales. El valor promedio de IG de las patatas analizadas fue más alto en Australia (77), seguido de Europa (73) y menor en América del Norte (67).

De manera similar, también hubo una amplia variación para los valores de IG de los productos de arroz (rango 19-116). El IG promedio para el arroz blanco fue 73 y el promedio para el arroz integral fue 65. No podemos concluir que esta diferencia se deba a diferencias en fibra o cocción / procesamiento porque la variedad de arroz también influyó. Los valores de IG más altos se observaron en Asia (74), con promedios más bajos en Australia (65), Europa (61) y América del Norte (60).

Los panes también variaron ampliamente (rango, 24 a 100) y 1 de cada 3 tenía un IG alto (n = 75). En promedio, los panes probados en Asia fueron los de mayor IG (68). En particular, hubo relativamente pocos datos para los panes de Alemania y los países escandinavos: es decir, países reconocidos por sus panes de centeno distintivos y una alta proporción de panes con cereal integral.

Entre los cereales para el desayuno, un tercio de los productos probados tenían IG alto y más de un tercio tenían IG bajo. Los productos con alto contenido de azúcar (p. Ej., Coco Pops y Frosties) tenían un IG promedio de 74, similar a aquellos con un contenido de azúcar relativamente bajo (Cornflakes y Bran Flakes; 74) . Los productos elaborados con avena o copos de avena (por ejemplo, mueslis) tenían un IG promedio de 55.

(...)

Los productos lácteos, las legumbres, la pasta y las frutas eran generalmente alimentos de IG bajo (≤ 55 en la escala de glucosa de 100) y tenían valores consistentes en todo el mundo. Sin embargo, los cereales y los productos a base de cereales, incluidas las versiones integrales o de harina integral, mostraron una amplia variación en los valores de IG, probablemente debido a variaciones en los métodos de fabricación. Los panes, los cereales para el desayuno, el arroz, los bocadillos salados y los alimentos regionales estaban disponibles en versiones de IG alto, medio y bajo. La mayoría de las variedades de patata eran alimentos de alto IG, pero  se han identificado variedades específicas de bajo IG."

En definitiva, un trabajo interesante y bastante útil como documento de consulta y, repito, de libre acceso.