Ejercicios imprescindibles

No es este un blog especializado en ejercicio físico, afortunadamente, la red nos ofrece una gran cantidad de sitios especializados en esta temática con contenidos rigurosos y de gran valor. Pero de vez en cuando me gusta incluir alguna pequeña píldora sobre el tema, sobre todo dirigida a los menos iniciados, ya que no es posible lograr una forma de vida saludable sin un nivel de actividad física razonable.

Una de las mayores dificultades para ser más activos suele ser la falta de tiempo, ya que la ajetreada forma de vida actual nos suele dejar poca disponibilidad para dedicarla a estos menesteres. Por ello es importante encontrar formas de practicarlo que sean eficaces y eficientes, es decir, que den resultados y que no nos roben demasiado tiempo.

Cualquier experto seguro que le sugeriría casi infinitas soluciones de entrenamiento, pero si habría que elegir las más eficaces y eficientes a un tiempo, puede que le proponga los dos ejercicios que les presento a continuación. Ambos permiten movilizar y hacer sufrir a una gran cantidad de músculos, poniendo a prueba nuestra fuerza y capacidad respiratoria. Podríamos considerar que incluyen conceptos de HIIT y de movimientos de resistencia.

La siesta y la obesidad

Hay estudios sobre obesidad que, independientemente de su rigor, resultan especialmente atractivos. O simpáticos. No sé muy bien como calificarlos, me refiero a esos a los que apetece creer y confiar en sus conclusiones.

Es lo que me ha pasado con "Association between Sleeping Hours and Siesta and the Risk of Obesity: The SUN Mediterranean Cohort", una investigación realizada por expertos españoles, en el que se han estudiado casi diez mil personas durante más de seis años, analizando la relación entre el sueño y el riesgo de sufrir obesidad.

Lo (último) que dice Harvard sobre los refrescos y la obesidad

Aunque desde la Harvard School of Public Health las recomendaciones sobre los refrescos azucarados siempre han sido claras y orientadas hacia su minimización, algunos de los primeros espadas de su área de nutrición (Malik, Pan, Willett y Hu) acaban de publicar en American Journal of Clinical Nutrition el estudio "Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults:a systematic review and meta-analysis", un meta-análisis en el que han analizado los estudios observacionales y de intervención sobre la relación entre los refrescos y el sobrepeso, tanto en adultos como en niños.

Beber agua, adelgazamiento y titulares

Fíjense en este titular de la revista Mujer Hoy, publicado en este artículo hace unos días: "Un equipo de científicos alemanes ha demostrado por primera vez que, como asegura la sabiduría popular, beber agua ayuda a perder peso". Suena a notición, ¿verdad? Notición y novedad. ¿Pero realmente lo es?

El mencionado artículo se refiere a la reciente revisión sistemática  "Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review" publicada en American Journal of Clinical Nutrition, en la que los autores concluyen que "en los estudios de personas individuales que hacen dieta para perder peso o mantenerlo, el aumento del consumo de agua sugiere un efecto de pérdida de peso". Así que parece que los indicios son bastante sólidos. Aunque para ser honestos, también añaden que "en el caso de los estudios más generales en los que se mezclan personas de todo tipo de peso, los resultados son inconsistentes", por lo que tampoco es que sea como para echar cohetes.

Lo que ya es más discutible es que todo esto se haya demostrado "por primera vez" y que el tema del agua y la obesidad sea "una creencia popular", como afirma el texto. Porque el trabajo es una revisión, es decir, un análisis de estudios del pasado, así que aunque la revisión haya dado cierta solidez a las evidencias, éstas se han ido encontrando anteriormente. Y, los que hayan leído "Lo que dice la ciencia para adelgazar" ya sabrán que hay estudios que permiten deducir que existen beneficios al beber agua para prevenir el sobrepeso desde hace años.

Adicción a la comida

El reciente estudio "Food Addiction: Its Prevalence and Significant Association with Obesity in the General Population", en el que los investigadores han analizado la prevalencia de lo que han llamado "adicción a la comida" entre un grupo de varios cientos de personas, ha despertado mi curiosidad por diferentes aspectos. En primer lugar por sus resultados, ya que  concluyen que la sufrían el 5,4% de las personas de dicho grupo y que tenía una clara correlación con el sobrepeso, identificándose que estas personas pesan casi 12 kilos más.

En segundo lugar, por el uso del término adicción a la comida. Soy lego en la materia y es probable que me equivoque, pero supongo que en el ámbito de la psicología esta denominación está orientada a la identificación de comportamientos patológicos o compulsivos relacionados con la alimentación que pueden afectar de forma importante a la estabilidad emocional y que pueden desembocar en problemas importantes de salud. Pero personalmente, más allá de la terminología psicológica y al igual que el popular doctor David Katz, yo pienso que todos somos adictos a la comida. Unos días sin comer son más que suficientes para apreciar lo que las personas somos capaces de hacer por alimentarnos y sobrevivir.

De cualquier forma, he buceado un poco en el estudio para saber cómo los expertos han evaluado el tema. Parece ser que han utilizado el cuestionario "Yale Food Adiction Scale", cuyos principios se presentaron en la publicación de 2009 "Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale". El documento contiene 25 frases que describen situaciones o comportamientos que pueden considerase negativos o patológicos, en relación con el siguiente tipo de alimentos:

Las legumbres podrían ayudar a reducir la tensión arterial

Una de las revistas que es referencia mundial en su especialidad, American Journal of Hipertensión, acaba de publicar el meta-análisis "Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials" sobre el efecto de las legumbres en la tensión arterial, un aspecto clínico que no se suele relacionar con este grupo de alimentos .

El estudio es especialmente interesante porque se ha centrado en ensayos de intervención. En concreto ensayos que habieran durado más de 3 semanas y en los que la dieta con legumbres se hubiera comparado con otra dieta de control sin legumbres e isocalórica. Se han incluido ocho investigaciones que cumplieran esas condiciones, han involucrado a más de 500 personas con todo tipo de perfiles clínicos (sanos, obesos, con diabetes, etc.).

Cereales integrales, ¿cuál es el nivel de evidencia científica de sus beneficios?

Los que hayan leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" se habrán percatado de que los cereales integrales  no destacan especialmente en ninguno de los capítulos. A pesar de  que la mayor parte de las recomendaciones dietéticas oficiales han incluido durante los últimos años estos alimentos entre sus preferidos y animan a sustituir el pan, el arroz, la pasta y los cereales de desayuno por sus versiones más completas y con más fibra, ni en las directrices concretas del libro ni en la pirámide de alimentos que incluye los posiciono de forma especialmente destacada.

Alguno de ustedes ya me ha preguntado al respecto, y es cierto que probablemente no haya explicado mi postura con suficiente detalle, así que en este post voy a exponer lo que opino respecto a lo que realmente dice la ciencia sobre los cereales integrales.

Nueva revisión de "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud", 385 páginas para amantes de la nutrición

Tal y como les prometí, el libro Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud es algo vivo y se va actualizando con los mejores artículos de este blog, convenientemente revisados y adaptados. Pues bien, ya está disponible la última actualización, la 1.03, que incluye todos los nuevos contenidos que pueden encontrar en este listado. De esta forma el libro llega a las 385 páginas y 90.000 palabras, una extensión considerable y referencias a cientos de estudios para los más apasionados por la nutrición y la salud.

Si ya lo compró y desea esta última versión en formato digital, puede seguir las instrucciones al final del libro para solicitarla de forma gratuita. Y si todavía no lo ha adquirido, es un buen momento para invertir tan solo 2,68 euros (poco más de lo que cuesta una cerveza) y conseguir una copia digital en Amazon (formato kindle) o Lulu (formato epub o pdf).

O, si prefiere el tradicional papel, también puede comprarlo en tapa blanda o tapa dura por 12 y 19,8 euros respectivamente (+ envío).

Comprar los dos libros es una sencilla (y bonita)  forma para agradecer a un servidor el trabajo de "alimentar" y mantener este blog. Además, podrá tener siempre a mano y de forma actualizada, lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud en un formato cómodo de lectura y consulta.

Pero si no puede permitírselo, no se preocupe, este blog es abierto y gratuito y lo seguirá siendo. Y espero que nos sigamos viendo por aquí...

Lo que dicen los nórdicos sobre las proteínas y resumen final de las recomendaciones

Ya que hemos repasado lo que dice el último consenso nórdico respecto a las grasas y los carbohidratos en la dieta, solo nos queda conocer lo que han acordado para las proteínas. Pues nada, vamos a ello.

Pueden descargarse el documento completo sobre este macronutriente con todas las explicaciones, referencias a estudios y razonamientos desde este enlace, y un servidor les ofrece, como ha hecho en los otros dos casos, un resumen de las directrices principales (que en este caso son muy breves y reducidas):

Lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos

Tras conocer en el post anterior lo que dicen sobre las grasas, vamos a conocer lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos en el borrador de sus próximas recomendaciones dietéticas, cuya versión definitiva verá la luz en breve.

Pueden descargarse el documento completo desde  este enlace y, al igual que en el post anterior, les he hecho un resumen del contenido. Estas son unos cuantos textos (líbremente traducidos):

Lo que dicen los nórdicos sobre las grasas

Tal y como adelanté en la serie sobre las grasa saturadas, los países nórdicos están finalizando de actualizar sus recomendaciones dietéticas, que realizan de forma conjunta desde hace años, mediante su iniciativa New Nordic Nutrition Recomentations (NNR), con un panel de expertos que incluye investigadores de todos los países de la zona: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. Su anterior guía oficial es de 2004, por lo que ya llevan un tiempo trabajando en la nueva versión, la 5ª edición del documento y que supongo verá la luz a lo largo de este año 2013.

Todo sobre las grasas saturadas (y III) - Conclusiones y recomendaciones finales

Tras conocer mejor las grasas saturadas (SFA) en el primer post de esta serie y su relación con el colesterol y las enfermedades cardiovasculares en el segundo, es momento de hacer balance y pensar en la puesta en práctica de todas esas ideas.

A modo de repaso rápido, permítame recordarle la evidencia sobre las grasas saturadas, la enfermedad cadiovascular y el colesterol (de forma sencilla, pero rigurosa) que hemos reescrito en el post anterior:

1. La reducción de las grasas saturadas a costa de los carbohidratos no reduce significativamente el riesgo cardiovascular ni el mejor indicador de colesterol utilizado para medirlo, el CT/HDL.

2. Al sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (MUFA) o poliinsaturadas (PUFA), el riesgo cardiovascular y el valor del indicador de colesterol utilizado para medirlo suelen mejorar, aunque con valores modestos. Esta mejora  no se sabe si es por el beneficio que aportan los MUFA-PUFA, por la reducción que producen en el porcentaje de las grasas saturadas, o por ambos factores.

3. Hay ácidos grasos saturados, como por ejemplo algunos presentes en algunos lácteos, que no influyen o consiguen incluso mejoras en el riesgo cardiovascular y en el indicador.

Pues lo dicho, es momento de mojarse y concretar la puesta en práctica.