Más ideas para que nuestros hijos coman mejor

Como continuación al post anterior, en el que se daban unas directrices generales sobre lo que podemos hacer para que nuestros hijos coman alimentos saludables, voy a responder a unas cuantas cuestiones que pueden haber surgido tras su lectura, con el propósito de que puedan servir de inspiración para nuevas ideas y trucos orientados a conseguir una mejor alimentación infantil. Acompañadas de sus correspondientes estudios, como siempre.

Vamos allá:



¿Cuáles serían los alimentos saludables que debo poner a disposición de mis hijos?

Estos son los que deberíamos priorizar de forma especial (mejor si los cocinamos utilizando técnicas tradicionales y grasas saludables, matizaciones).:

• Hortalizas, verduras y frutas.
• Pescado y carne frescos, huevos.
• Legumbres y frutos secos (Leer esto sobre atragantamiento con frutos secos)
• Lácteos sencillos (matizaciones)
• Alimentos integrales (matizaciones y matizaciones)

Insisto: sobre todo se trata de poner estos alimento a su disposición, teniéndolos en casa y sirviéndolos en las comidas.

• Fruit and vegetable availability enables adolescent consumption that exceeds national average (2010)
• Associations between parental report of the home food environment and adolescent intakes of fruits, vegetables and dairy foods (2005)
• Influences on adolescent eating patterns: the importance of family meals (2003)
• Correlates of fruit and vegetable intake among adolescents: Findings from Project EAT(2003)

¿Y cuáles serían los alimentos menos saludables y que habría que evitar?

Una lista básica podría ser esta:

• Bollería y galletas.
• Refrescos y bebidas azucaradas (razones).
• Carne procesada, salchichas, fiambre (razones).
• Cereales de desayuno para niños (razones).
• Pan blanco (razones).
• Chuches y dulces.

Quisiera aclarar una cosa, respecto a las prioridades. Es probable que los alimentos "más peligrosos" sean diferentes a los que ustedes están pensando, ya que no sólo es importante considerar su composición y naturaleza, sino también su frecuencia de consumo, en función de costumbres y hábitos. Por eso las chucherías y dulces no suelen tener una relevancia significativa en el sobrepeso, ya que se suelen consumir solo de vez en cuando.

• Confectionery consumption and overweight, obesity, and related outcomes in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis" (2016)
• Association of candy consumption with body weight measures, other health risk factors for cardiovascular disease, and diet quality in US children and adolescents: NHANES 1999 2004" (2011)

En el caso de España, podemos hacernos una idea de qué productos poco saludables son los que más calorías aportan a la dieta de nuestros hijos leyendo el estudio "Macronutrient Distribution and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study" (2016). Las galletas y bollería, el fiambre y la carne procesada, los refrescos y el pan blanco tienen una presencia especialmente importante, así que es sobre estos alimentos donde deberemos actuar prioritariamente, prescindiendo en la medida de lo posible de ellos.

También hay que vigilar lo que los niños comen por su cuenta, principalmente comida no saludable (snacks y refrescos). Y en estas situaciones también es importante la influencia de los amigos.

• Children’s snack consumption: role of parents, peers and child snack-purchasing behaviour. Results from the INPACT study, (2015)
• The relationship between adolescents’ and their friends’ eating behaviors - breakfast, fruit, vegetable, whole grain, and dairy intake (2012)

¿Hay algún "truco" más que se podría utilizar para que coman más alimentos saludables y menos poco saludables? 

Algunos estudios pueden darnos ideas sobre posibles tácticas y buenas practicas que podríamos probar:

1. Como ya hemos dicho, una directriz fundamental es conseguir que les resulten sabrosos, así que conviene trabajar por reducir el rechazo, probando diferentes formas de cocinarlos. Para que, sin dejar de ser saludables, también resulten gustosos.

• Decreasing food fussiness in children with obesity leads to greater weight loss in family-based treatment (2016)
• Eat your veggies: A chef-prepared, family style school lunch increases vegetable liking and consumption in elementary school students, (2016)

2. Tampoco es mala idea presentarlos de forma que se facilite su ingesta - como por ejemplo cortando o partiendo la fruta - ya que es probable que así se coman en más cantidad.

• "Pre-Sliced Fruit in School Cafeterias" (2013)

3. O incluso involucrar a los niños en la compra y preparación de los mismos.

• Associations between Japanese schoolchildren's involvement in at-home meal preparation, their food intakes, and cooking skills (2016)
• Involving children in meal preparation. Effects on food intake (2014)
• The impact of cooking classes on food-related preferences, attitudes, and behaviors of school-aged children: a systematic review of the evidence, 2003-2014 (2014)
• Cooking with Kids positively affects fourth graders' vegetable preferences and attitudes and self-efficacy for food and cooking (2014)
• Family life in grocery stores – a study of interaction between adults and children, (2004)

Pero ¡ojo!, si la compra no se va a hacer en establecimientos  en los que se venden solo productos frescos y saludables, como por ejemplo fruterías, pescaderías o carnicerías, sino en un gran supermercado en el que se venden productos no saludables, no conviene que nos acompañen. Ellos estarán muy sesgados por el marketing alimentario que hayan podido recibir y acabarán influyendo en las (malas) decisiones de compra, de forma mucho más importante de lo que se piensa.

• Family purchase decision making: exploring child influence behaviour (2007)
• The influence of children on parental purchases during supermarket shopping (2004).

4. Utilizar argumentos que apelen a la rebeldía de los adolescentes (como por ejemplo "las grandes empresas alimentarias te quieren manipular para que comas sus productos") puede lograr que se rebelen contra ciertos alimentos poco saludables.

• Harnessing adolescent values to motivate healthier eating, (2016)

5. Se pueden probar técnicas de marketing habituales, aplicadas a alimentos saludables. Por ejemplo, para aumentar su afinidad por ellos puede involucrar a los niños en inventarse y utilizar nombres divertidos y atractivos con las verduras (guisantes rebotantes, zanahorias rayos-X,..,)

• Attractive names sustain increased vegetable intake in schools (2012)

6. No hace falta que los vegetales siempre sean un plato principal. Una forma de acostumbrarse a su presencia y a su ingesta es ponerlos de acompañamiento, ya que así también se consigue una mayor valoración del plato y del resto de alimentos.

• How vegetables make the meal: their hedonic and heroic impact on perceptions of the meal and of the preparer, (2012)

¿Conviene hablar a los niños de su peso y de los riesgos de sobrepeso en el futuro?

Los niños, sobre todo los más pequeños, no son capaces de interiorizar el riesgo a largo plazo. Los estudios han mostrado que sus decisiones a la hora de comer se basan sobre todo en las expectativas de sabor, la diversión y el mundo de fantasía asociado:

• Determinants of sugar‐sweetened beverage consumption in young children: a systematic review (2015)
• Influence of food companies' brand mascots and entertainment companies' cartoon media characters on children's diet and health: a systematic review and research needs (2015)
• Factors influencing food choices of adolescents: findings from focus-group discussions with adolescents (1999)

Si el niño ya sufre sobrepeso, hablarle de ello es posible que tampoco ayude. De hecho, podría ser hasta contraproducente, generándole ansiedad y pudiendo afectar a su autoestima en el futuro:

• Can it be harmful for parents to talk to their child about their weight? A meta-analysis (2016)
• “Don’t eat so much:” how parent comments relate to female weight satisfaction (2016)

Pero ¿y si no quiere comer cosas saludables? ¿No es mejor que coma algo, aunque no sea saludable, a que no coma nada?

Conviene que los niños hagan las comidas principales habituales, pero a un niño normal no le pasa nada grave ni disminuye significativamente su rendimiento por no comer en alguna ocasión puntual. Ni tampoco por no desayunar ciertos alimentos que se venden como "ricos en energía", aunque los vendedores de productos ultraprocesados quieran convencernos de lo contrario.

• The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review (2016)
• The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review (2014)

Si nos mantenemos firmes, el apetito hará su labor y el niño acabará comiendo los alimentos que tenga disponibles, aunque no sean los que más le gustan. Pero no hay que obligarle, ni siquiera a comer todo lo servido en el plato, ya que no hay evidencias de que eso sea especialmente saludable ni acertado para los niños ni tampoco para los adultos.

• The clean plate club: about 92% of self-served food is eaten (2014)
• Adults only: why don’t children belong to the clean-plate club? (2015)

¿Es importante que los niños empiecen a comer vegetales pronto?

Según el estudio "Mid-childhood fruit and vegetable consumption: The roles of early liking, early consumption, and maternal consumption" (2016), un consumo temprano de vegetales y frutas es un gran predictor del consumo de adulto. Así que, tras la lactancia, no parece mala idea empezar a a comerlos cuanto antes.

¿Realmente es tan influyente la publicidad alimentaria?

A continuación enumero cuatro razones - y unos cuantos estudios - por las que hay que alejarse del marketing alimentario y la publicidad.

1. Casi en su totalidad es sobre productos poco saludables.

• ("Food Marketing Targeting Youth and Families: What Do We Know about Stores Where Moms Actually Shop?, (2014) , 
• Marketing foods to children: a comparison of nutrient content between children's and non-children's products. (2013) 
• Marketing cereal to children: content analysis of messages on children's and adults' cereal packages (2014)

2. Utiliza técnicas sofisticadas y planificadas.

• "I saw Santa drinking soda!' Advertising and children's food preferences (2014), 
• A systematic review of persuasive marketing techniques to promote food to children on television (2014) 

3. Convence a los niños.

• Child-targeted TV advertising and preschoolers' consumption of high-sugar breakfast cereals (2016)
• Influence of unhealthy food and beverage marketing on children's dietary intake and preference: a systematic review and meta-analysis of randomized trials (2016)
• Branding and a child's brain: an fMRI study of neural responses to logos (2014)
• Beyond Food Promotion: A Systematic Review on the Influence of the Food Industry on Obesity-Related Dietary Behaviour among Children (2015)

4. También influye en los padres.

• Children’s Food and Beverage Promotion on Television to Parents (2015)
• The effects of food advertising and cognitive load on food choices (2014)