¿Comer con más frecuencia es mejor para adelgazar?

Una de las medidas más populares para prevenir el sobrepeso es la de promover un número relativamente alto de comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día en lugar de unas pocas más copiosas. Los argumentos para defenderla suelen ser diversos, pero los más utilizados son la prevención de la ansiedad por comer y la capacidad de "acelerar" el metabolismo que podría tener esta práctica.

Probablemente una de las razones por la que se hace esta recomendación es que en diversos estudios observacionales se ha correlacionado el comer con más frecuencia con índices de obesidad menores. Afortunadamente, empezamos a disponer de una cantidad bastante significativa de estudios de intervención que analizan la cuestión. Y, siendo como suelen ser más fiables que los observacionales en la búsqueda de la causalidad, vamos a conocer algunos de ellos y sus resultados. Dos de los más recientes son de 2012, "Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger" y "Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males".

Leche y cáncer de próstata, lo que dicen los estudios epidemiológicos

En los comentarios del último post sobre los lácteos se generó un animado debate respecto a su asociación con el posible riesgo de aumento del cáncer de próstata. Como el tema parece generar bastante interés, voy a recopilar más detalladamente en este post la evidencia existente hasta la fecha en estudios epidemiológicos, ya que, como bien apuntaron algunos lectores, en aquel artículo faltaban algunas revisiones y meta-análisis sobre el tema que conviene considerar.

Aguacate, excepcional alimento que no engorda

Cuando se diseña una dieta para la pérdida de peso los alimentos muy grasos (y por lo tanto, calóricos) suelen estar en la lista de indeseados o, al menos, en la de "comer con mucha moderación". Después de todo, muchas grasas significan muchas calorías. Pero en varios artículos ya hemos comprobado que este razonamiento no siempre es acertado. Por ejemplo, vimos que los estudios no han podido encontrar correlación entre los frutos secos y el sobrepeso, ya que hay otros factores de su composición que acaban compensando de forma favorable su aporte energético.

El aguacate es otro de estos alimentos atípicos. En varios sentidos. En primer lugar porque es una de las pocas frutas en cuya composición nutricional el macronutriente principal es la grasa, en lugar de los habituales carbohidratos, lo que le confiere una elevada densidad energética, de casi 700 kJ (160 kilocalorías) por cien gramos. La mayor parte se trata de grasa monoinsaturada, por lo que su efecto sobre la salud está fuera de toda sospecha y la excepcional cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra que también aporta es sobradamente conocida. Pero lo cierto es que, a pesar de los elogios de los que suele venir acompañado, también se suele recomendar ingerir con moderación en procesos de pérdida de peso, a causa de las comentadas calorías que le acompañan.

Otro gran estudio no encuentra relación entre los huevos y la enfermedad cardiovascular

Ya he hablado con profusión sobre los huevos y la mala fama que arrastran en anteriores artículos. Y creo que quedó bastante claro que la evidencia científica no encuentra razones para evitarlos en la dieta, por mucho que algunos se empeñen en convencernos de lo contrario.

Por si todavía quedaba algún escéptico, se acaba de publicar en el prestigioso British Medical Journal el meta-análisis Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, en el que se han analizado los resultados de los más importantes estudios observacionales, no solo estudiando la diferencia del riesgo, sino también observando la dosis-respuesta en relación con la enfermedad cardíaca y el íctus.

Los resultados ratifican lo ya dicho: No se encuentra ninguna relación. A modo de ejemplo es bastante didáctico el gráfico de riesgo vs consumo de huevos por semana en el caso de enfermedad cardíaca:

Como puede observarse, no se aprecia ninguna respuesta a la dosis que permita deducir que cuanto más huevos se coman, más riesgo de enfermedad existe.

Así que puede seguir comiéndolos con tranquilidad. ¿Es que todavía no lo hacía? ¿Y a qué está esperando? Relájese y disfrute de este magnífico alimento.

"Por qué realmente la Dieta Dukan no funciona" en "El Blog de Centinel"

Para todos los que siguen este blog y están interesados en las dietas y la nutrición, les informo que acabo de publicar el artículo "Por qué realmente la Dieta Dukan no funciona" en mi blog personal.

Aunque la temática del post está relacionada con los contenidos que suelo tratar por aquí, he decidido publicarlo en El Blog de Centinel dado que su enfoque narrativo y estilo está más cercano a la opinión personal que a la evidencia científica y rigurosa que suelo utilizar en éste.

Evidentemente, no por ello el post deja de ser riguroso y he procurado argumentar en base a criterios científicos, así que si le interesa conocer mi opinión sobre la propuesta para adelgazar de Pierre Dukan, puede conocerla en este enlace.

¿Cómo identificar alimentos integrales de verdad?

Una de los principales directrices nutricionales que la representación científica oficial de todo el mundo ha incorporado más o menos recientemente es la recomendación de la ingesta de alimentos integrales. La mayoría han incluido la frase "preferiblemente integrales"al hablar de los cereales y alimentos ricos en carbohidratos, como respuesta a la gran cantidad de estudios que han ido encontrado correlación entre su ingesta y efectos favorables para la salud.

Consecuentemente, todos deberíamos de ir a las panaderías y supermercados a comprar este tipo de alimentos, que luciendo la etiqueta de "integral", cada día llenan más estanterías. Pero ¿está definido qué características tiene que tener un alimento de este tipo?

¿Son la leche y los lácteos saludables? ¿Provocan cáncer?

Por los comentarios que me han llegado tras el último posts sobre la relación entre el sobrepeso y los lácteos,  parece que todavía bastantes seguidores del blog tienen dudas sobre si es saludable o no de tomar lácteos, así que vamos a ampliar miras y a ver qué dice la ciencia sobre ellos, más allá de su relación con la obesidad.

Aunque desde la comunidad sanitaria mayoritariamente se defiende el vaso de leche como ejemplo y buena práctica de una alimentación sana y con calidad nutricional (por ejemplo con campañas como Get the Glass), el de la leche y los lácteos es un grupo de alimentos duramente castigado por las nuevas modas nutricionales. La propia intolerancia a la lactosa de una buena parte de los seres humanos ha contribuido a reforzar esta leyenda negra. O libros como "Your life in your hands", escrito por la profesora de geoquímica Jane Plant, han avivado las llamas contra ellos, ya que su autora piensa que se curó de un cáncer de mama dejando de tomar leche y productos lácteos.

También las últimas tendencias de las llamadas dietas paleolíticas, sobre todo las más afines a las directrices de Loren Cordain, los restringen de forma importante, ya que según estos enfoques no aparecían en la dieta de nuestros ancestros. Argumento que se suele reforzar con la posible presencia de los antibióticos u hormonas que la industria utiliza con el ganado (algo que realmente puede ser un problema) y con la supuesta degradación nutricional que ocurre durante la pasteurización. En concreto, este proceso en el que el producto se calienta a temperaturas elevadas durante muy poco tiempo con objeto de eliminar microorganismos, es uno de los más criticados, achacándosele una buena cantidad de inconvenientes que, según algunos, superan a su más que interesante eficacia esterilizadora.

Como ya imaginaran, para un servidor el argumento de "somos el único animal que sigue tomando leche de adulto" no es suficiente. Somos el único animal que hace muchas cosas, sin que tengan que ser malas o negativas por ello. Aunque algunos de los defensores de estas teorías anti-lácteos proponen diferentes mecanismos y estudios para justificarlas, la forma más directa que tenemos de comprobar si realmente todas estos miedos tienen algún sentido es mediante los estudios epidemiológicos. Si los productos lácteos causan cáncer de mama, encontraremos una mayor prevalencia de esta enfermedad entre las mujeres que lo consuman en mayor cantidad. O si su ingesta afecta a las células de nuestro páncreas, también será evidente el aumento de la incidencia de la diabetes.

Por fortuna, recientemente se han publicado exhaustivas revisiones y meta-análisis sobre el tema, así que no tendremos que ir analizando estudio por estudio, porque muchos expertos ya lo han hecho con anterioridad:

Los suplementos de antioxidantes ni curan, ni previenen enfermedades, ni retrasan el envejecimiento

El magnífico artículo del gran Jorge Ruiz " Radicales libres, antioxidantes y la madre que los parió" me ha animado a actualizar mi opinión sobre los suplementos de antioxidantes, un tema recurrente ya que cada poco tiempo se suele re-publicar alguna noticia mencionando tal o cual estudio en su favor y especulando sobre sus maravillosas propiedades. El negocio y la industria que hay detrás son muy poderosos y mueven una enorme cantidad de  dinero, incluso algunos profesionales de "la vida sana" más o menos rigurosos que los recomiendan con efusividad suelen disponer de una importante fuente de ingresos con la venta de productos y suplementos relacionados con sus teorías.

La explicación simplificada que suelen presentar los medios de comunicación generalistas nos dice que los antioxidantes impiden la oxidación y desactivan los radicales libres y, por lo tanto, retrasan el envejecimiento y pueden prevenir diversas enfermedades, incluso el cáncer. La ciencia conoce y ha identificado buena parte de sus procesos químicos aislados, pero su impacto y resultado final en la enorme maraña bioquímica que es nuestro organismo no es tan sencillo de evaluar. Jorge Ruiz lo explicaba muy bien en su post y también el estupendo artículo que recientemente nos daba a conocer el siempre oportuno Cesar Tomé, "Oxidants, antioxidants and the current incurability of metastatic cancers" es muy didáctico, haciéndonos ver la enorme complejidad del cáncer y lo erróneo de la simplificación radicales libres=malos y  antioxidantes=buenos.

Más allá de las teorías e hipótesis, en este caso la epidemiología es especialmente útil, ya que tanto mediante ensayos observaciones como con ensayos de intervención podemos analizar si la ingesta de suplementos, es decir, de los antioxidantes aislados, tiene alguna ventaja en la prevención de enfermedades o en el retraso de la mortalidad. Afortunadamente la iniciativa Cochrane, la más importante a nivel mundial para la realización de revisiones de ensayos con objeto de llegar a conclusiones de aplicación clínica, ha realizado unos cuantos trabajos sobre el tema, analizando en profundidad una gran cantidad de estudios de todo tipo, que creo que son suficientes para llegar a conclusiones sólidas.

Estas son las principales, organizadas por temas y enfermedades:

Más estudios prueban que los lácteos no engordan

Hace unos meses publiqué un artículo comentando una reciente revisión sistemática de estudios observacionales realizada sobre los lácteos enteros (sin desnatar). Aunque, como suelo recordar, el encontrar correlación en este tipo de estudios no necesariamente supone causalidad, en la revisión comentada los resultados eran tan unánimes que dejaban poco resquicio a la duda. No se encontraban indicios de asociación entre la ingesta de lácteos enteros y el sobrepeso.

Sin embargo, es cierto que el análisis se queda algo cojo si no se complementa con una revisión del tipo de estudios que son más fiables a la hora de buscar pruebas de causa-efecto, los estudios de intervención. Pues bien, en 2012 se publicó en Internation Journal of Obesity el trabajo "Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials" , analizando precisamente más de una docena de este tipo de estudios (sin diferenciar el tipo de lácteo, entero o desnatado) divididos en dos grupos, en función del tipo de intervención: Por un lado los que no incluían restricción calórica y por otro los que sí lo hacían.

Y, como suelen decir que una imagen vale más que mil palabras, vamos a ver los resultados en forma de gráficos, empezando por la variación del peso en relación con la ingesta de lácteos:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (y IV): Conclusiones y reflexiones finales

Tras plantear las hipótesis iniciales y revisar los estudios epidemiológicos sobre los carbohidratos refinados o de rápida absorción y su relación con el sobrepeso y la salud, haré una breve exposición de mis reflexiones y opiniones sobre de todo ello .

Antes quiero puntualizar que creo que queda bastante por investigar, ya que este tipo de nutriente no ha despertado tanto interés ni ha sido objeto de estudio durante décadas  como ha ocurrido con las grasas o las proteínas. El grueso de los estudios es bastante reciente y es de suponer que durante los próximos años sabremos más de ellos.

Y estas son mis conclusiones, basadas en toda la información resumida en los tres posts:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (III) - Salud y enfermedades

Tras ver algunas hipótesis previas y realizar una revisión de la relación entre la ingesta de carbohidratos de rápida absorción o alto índice glucémico (IG), es momento de analizar cómo afecta este tipo de alimento a diferentes indicadores de salud. Después de todo, lo que buscamos es una dieta que nos ayude a perder peso pero con el objetivo final de mejorar nuestro bienestar.

En este caso la cantidad de estudios es importante, así que en muchos casos es más práctico y útil recurrir a las últimas y más rigurosas revisiones sistemáticas que se han hecho para diferentes tipos de enfermedades. Veamos cada caso de forma detallada:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (II): Relación con sobrepeso y obesidad en estudios epidemiológicos

Tras conocer en el post anterior de esta serie los principios que podrían asociar los carbohidratos de rápida absorción a la obesidad y los estudios previos que dan soporte a esta hipótesis, vamos a comprobar lo que dicen los estudios epidemiológicos realizados sobre seres humanos intentando observar el efecto de este tipo de alimentos. Sin olvidar que, como ya he comentado en otras ocasiones, los factores que afectan a una dieta son muchos y variados, por lo que aislar el efecto de uno solo es difícil, ya que el efecto que produce un comportamiento dietético puede verse "compensado" o anulado por otro diferente.

Como es habitual, empezaremos analizando los estudios observacionales, es decir, aquellos en los que se recopilan diferentes comportamientos alimentarios y se correlacionan con aspectos relativos a la salud (siendo por lo tanto arriesgado deducir directamente su causa-efecto). Después abordaremos los estudios de intervención, en los que aleatoriamente se realizan cambios alimentarios concretos y en los que es más viable investigar la causalidad.

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (I): Teoría, hipótesis y estudios previos

Aquellos que han leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" o quienes siguen habitualmente este blog saben que una de las recomendaciones dietéticas que defiendo con más vehemencia es la de intentar evitar los carbohidratos de rápida absorción, principalmente alimentos fabricados con cereales refinados y azúcares. Y cuando digo "evitar", lo digo con todas las consecuencias, sabiendo que al afirmar que este tipo de alimentos son poco recomendables es probable que me esté ganando unos cuantos detractores entre aquellos que piensan que ningún alimento es bueno ni malo.

Por ello puede que alguno haya echado de menos una revisión detallada de la evidencia científica más actual sobre el tema, como ha ocurrido con las proteínas, la carne o los huevos. Pues bien, cada cosa tiene su momento y ahora sí, ha llegado la hora de conocer lo que dice la ciencia sobre los carbohidratos de rápida absorción (o carbohidratos refinados, como los llamaré a partir de ahora a menudo, para abreviar).

Cuáles son

Antes de empezar, quiero dejar claro a qué alimentos me voy a referir. Al hablar de carbohidratos se entiende que químicamente nos referimos a los glúcidos, es decir, derivados (por polimerización y pérdida de agua) de moléculas de glucosa. Y el calificativo "de rápida absorción" describe su comportamiento en nuestro organismo con bastante fidelidad, ya que se caracterizan por ser digeridos y absorbidos con rapidez y eficacia. Aunque estos carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos en diferentes proporciones, en este caso hablaremos especialmente de aquellos que los contienen en elevadas cantidades: Alimentos que han sido fabricados utilizando los cereales y sus harinas como materia prima (pan, bollería, galletas, cereales, pasteles), aquellos compuestos principalmente de almidón (arroz, patatas, pasta) y los ricos en azúcar (dulces y refrescos azucarados).