No hay un porcentaje ideal de proteínas, grasas y carbohidratos

Una de las formas más populares y utilizadas para educar y difundir consejos nutricionales es en forma de porcentaje de calorías que se deben ingerir de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Son datos muy concretos y sencillos de recordar. Pero, ¿cual es el porcentaje ideal, según la ciencia? ¿Son datos realmente útiles?

Está claro que estos indicadores son una herramienta más para el experto, tanto para el que realiza trabajo clínico con pacientes como para el investigador. El problema es que desde hace años parecen haber sido LA HERRAMIENTA, no sólo una más. Y parece que las referencias y recomendaciones principales se han estado estableciendo partiendo de estos valores.

Entremos en más detalle: Durante las últimas décadas los expertos difundían aproximadamente los siguientes porcentajes aproximados de cada macronutriente para la ingesta total de calorías (con pequeñas variaciones dependiendo de la fuente), considerándolos como el criterio principal para una dieta "equilibrada":

- Entre 50 y 70% de carbohidratos

- Entre 10 y 20% de proteínas

- Entre 20 y 30% de grasas.

El origen de estos datos es diverso, pero, como se explica en los documentos de la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria EFSA, se basaba sobre todo en los estudios epidemiológicos existentes, asociando efectos negativos y enfermedades diversas a la ingesta de grasas y proteínas por encima de determinados porcentajes.

Por ejemplo, el estudio Mediterranean andcarbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort studyin Sweden se ha utilizado a menudo para criticar las dietas bajas en carbohidratos porque encontraba correlación entre la reducción del porcentaje de carbohidratos  y el aumento del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo (y como el propio estudio reconocía),  no se había analizado el tipo de carbohidratos, así que se valoraban igualmente los más refinados y los más saludables. O, por ejemplo, en otro estudio Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study se llegaba a la conclusion de que al reducir carbohidratos y aumentar proteínas también crecía el riesgo. De nuevo, al ser un aumento de riesgo pequeño y al no segregarse los diferentes tipos de carbohidratos (por ejemplo, de alto y bajo índice glucémico, con fibra o sin fibra, etc.) y tampoco los tipos de proteínas (carne blanca, roja, pescado, pescado, vegetales), no se sabe si el aumento se debe a alguno de los alimentos que aportan proteínas, a alguno de los que aportan carbohidratos o a los porcentajes totales. Sin embargo, el mensaje que se transmitió fue que “las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas aumentan el riesgo”. Algo que formalmente es cierto, pero que aporta muy poca información sobre el origen y sus posibles soluciones.

Pues bien, considerando estudios observacionales como estos, en los que la causalidad es difícil de justificar, se fijaba un porcentaje máximo recomendable de calorías provenientes de grasas y proteínas. Le recuerdo que son estudios observacionales, en los que la causa-efecto es difícil de probar, y que también los hay con conclusiones exactamente opuestas, como este. Y el porcentaje de energía que quedaba "libre" era completado con los carbohidratos. Así que, podíamos pensar que estas cantidades se asignaban en términos de “buenos y malos”, de esta forma:

- Había que comer MENOS del 30% de grasas (si comía más, aumentaba le riesgo de tal enfermedad).
- Había que comer MENOS del 20% de proteínas (si comía más  aumentaba le riesgo de cual enfermedad).
- Había que comer MAS del 50% de carbohidratos (si comía menos, es que se comían demasiadas grasas o proteínas).

Le suena ¿verdad? La famosa primera pirámide nutricional (ya actualizada oficialmente por Myplate) seguramente se estructuró sobre estas premisas, al igual que la mayoría de las otras pirámides que se siguen viendo por ahí. Y son unos datos que la gente sigue teniendo grabados "a fuego".

Y así hemos estado durante muchos años. Hasta que la ciencia ha mejorado su sistemática, ha realizado estudios más rigurosos y este castillo de naipes se ha empezado a desmoronar. Me explico:

• Grasas: El último documento de consenso científico español (FESNAD-SEEDO) reconoce que no hay evidencia científica para poner un límite máximo al porcentaje de grasas.  La última revisión Cochrane dedicada a las grasas sugiere lo mismo. Y son muchos los estudios que recomiendan una ingesta mínima de grasas saludables, especialmente las poliinsaturadas y monoinsaturadas.
• Proteínas: La Autoridad Europea EFSA  y el mismo documento español anterior también admiten que no hay evidencia clara para fijar unos porcentajes máximos de proteínas. Aunque sí unas cantidades mínimas, porque son imprescindibles (suele rondar los 0,8 gramos por kilo corporal).
• Carbohidratos: Los últimos documentos de la Autoridad Europea EFSA y de la Asociación de Nutrición Alemana reconocen que no hay evidencia científica para fijar un porcentaje mínimo de carbohidratos. Aunque sí recomiendan fijar un máximo, porque se han hallado efectos negativos si se comen en exceso, sobre todo a costa de los otros dos grupos. 

Así que, según la evidencia científica actual, especialmente la desarrollada durante la última década, no hay un porcentaje ideal. De hecho, parece ser que los papeles de buenos y malos están invirtiéndose y puestos a hablar de porcentajes y cantidades, como mucho habría razones para afirmar lo siguiente:

- Es necesario comer una cantidad MÍNIMA de proteínas
- Es necesario comer un MÍNIMO de grasas
- Es mejor no sobrepasar un MÁXIMO de carbohidratos.

Exactamente lo contrario que piensa la mayor parte de la gente, nutricionistas y médicos incluídos. Y es que, aunque supongo que la mayoría de los profesionales conocen los cambios, se siguen difundiendo los antiguos porcentajes y haciendo hincapié en las directrices anteriores. Lo compruebo con frecuencia, leyendo cómo algunos recomiendan un porcentaje mínimo de calorías a partir de carbohidratos o un porcentaje máximo de grasas  o proteínas.

Realmente creo que esta forma de aconsejar nutricionalmente aporta más bien poco a un usuario normal. Porque mete en el mismo saco a todo tipo de grasas, todo tipo de proteínas y todo tipo de carbohidratos y eso es un gran error. Un 50% de carbohidratos provenientes de patatas fritas, pastelería y azúcar no tienen nada que ver con un 50% de carbohidratos provenientes de hortalizas, frutas y legumbres. O un 20% de grasas trans no pueden compararse a un 20% de grasas provenientes del pescado, nueces y del aceite de oliva. Sin estudios que lo demuestren (porque no se han hecho tan concretos) me atrevo a asegurar que es mucho más saludable una dieta con "solo" un 25% de carbohidratos, pero provenientes de vegetales y frutas de todo tipo, que otra con un 60% de carbohidratos, pero provenientes de cereales refinados y azúcares.

En definitiva, visto lo que dice la ciencia, pienso que es momento de valorar si se debe reducir de forma considerable la relevancia que se le suele dar al porcentaje de macronutrientes y establecer como base principal de una alimentación saludable el tipo de alimentos, más que su composición. Sé que los buenos nutricionistas, médicos y expertos así lo consideran, pero todavía queda mucho por hacer, quizás también entre los profesionales pero sobre todo entre la población en general.